0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Snažan trapezius i zdrava ramena

Snažan trapezius i zdrava ramena

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.08.2016

5 vježbi koje trebaš odraditi

Izgradi gornji trapezius!

Gornji trapezius na lošem je glasu posljednjih godina. Izravni trening tog područja neatraktivno je u fitnessu. Drukčija je priča sportašima i lifterima koji su zaglavili i imaju slabu ekstenziju kralješnice zbog čega ne mogu podići ruke iznad glave. Njima je bitan trening gornjeg trapeziusa za ukupnu izvedbu i zdravlje ramena. U čemu je kvaka? Pazi da ih treniraš i gornjom rotacijom.

Popravi svoje stanje da možeš podići ruke iznad glave

Važno je da možeš podići ruke iznad glave, bilo da si sportaš ili samo ponekad odradiš trening. Mnogi su izgubili tu sposobnost pa koriste ogromnu kompenzaciju.

Nesportašima je jednostavno popraviti ovo stanje. Foam-roll gornjih leđa, rad na snazi prednjeg središta tijela i izdržljivosti torza, a postoje i pokreti bench T-spine mobilizations. Te vježbe utvrdi vježbama snage za dodatnu ekstenziju, npr. goblet squats ili prednji čučanj.

No, što s tipom koji spada u drugu krajnost priče, nije nagnut za računalom već ima preveliku ekstenziju kralješnice? To je uobičajeno i nosi sa sobom hrpu problema, a većina je povezana s neaktivnim gornjim trapeziusom.

Naprednije od slijeganja ramenima (shrugs)

Da bi podigao ruke iznad glave, lopatice trebaju odraditi 3 pokreta: posterior tilt, protrakcija i gornja rotacija. Tri mišića koja zajedno to izvode su: serratus anterior, donji i gornji trapezius. Ne rotator cuff.

Lik za računalom pati od pretjerane aktivnosti gornjeg trapeziusa. Sportašev gornji trapezius često je izduljen (zbog neaktivanosti), a treba podosta aktivacije gornjeg trapeziusa, uz donji trapezius i serratus anterior. Tu tipovi počnu sliniti, pri samoj pomisli na barbell shrugs kojima će izgraditi super trapezius.

No, u ovom slučaju, barbell shrugs zadnja su vježba koju bi trebali izvoditi.

Naravno da je to vježba koja aktivira gornji trapezius, no razmislimo – što se događa kad odradiš shrug 150 kg i onda se vratiš u početni položaj? Istegneš gornji trapezius i potičeš depresiju ramena (upravo to želiš izbjeći). Uz to, tradicionalni barbell shrugs lopatice podiže, a treba nam gornja rotacija.

No, postoje nevjerojatno učinkovite varijacije koje izvode upravo gornju rotaciju (koja nam je potrebna):

1. Barbell overhead shrug

Ako možeš podići ruke iznad glave bez kompenzacije lumbalnom kralješnicom, to je odlična vijest. Tu učvrsti trbušne mišiće, drži prsa dolje, a započni s dizanjem dvoručnog utega iznad glave. Odatle, shrug prema gore, s kontroliranim spuštanjem.

2. Vertical pallof press

Cilj je „stisnuti“ uže iznad glave i onda malo shrug (posegni prema stropu) u vrhu položaja radi bolje aktivacije gornjeg trapeziusa. Cijelo vrijeme odolijevat ćeš ekstenziji jer te utezi povlače natrag. To je odlična vježba i za središte tijela.

3. Y sa shrugom

 

To je naprednije nego što se čini. Ne bi trebalo biti pokreta donjih leđa ili protrakcije glave naprijed. Što je uspravniji torzo, to je lakša vježba. Teži kvalitetnoj izvedbi.

Završi s rukama u „Y“ položaju pod kutom 135 stupnjeva jer tako bolje aktiviraš donji trapezius. Dodaj neznatni shrug / posegni u vrhu pokreta. Kontrolirano spuštaj!

4. Landmine press jednom rukom

Oni koji ne mogu potpuno dići ruke iznad glave, landmine je vrijedan alat. Ciljaš deltoide, a možeš izvesti i bolju gornju rotaciju lopatica. Započni u polu-klečećem položaju radi bolje kontrole zdjelice i položaja prsnog koša. U pressu gore, pokušaj „dosegnuti“ u vrhut.

Kako napeduješ, pokušaj s visokim-klečećim landmine pressom s dosegom i onda sa stojećim landmine pressom s dosegom.

Visoki-klečeći Landmine Press

Stojeći Landmine Press

„Doseg“(reach) je ključan. Njime dodatno aktiviraš gornji trapezius, ali i serratus.

5. Pravilni sklek i yoga sklek

Sklekovi su odlični ako se izvode pravilno. Griješe mnogi sportaši koji drže lopatice „slijepljene“ jednu za drugu tijekom skleka.

Loša izvedba skleka

Lopatice bi se trebale micati okolo prsnog koša tijekom skleka. Pogrešno ih je čitavo vrijeme držati u retrakciji (skupljene zajedno). Umjesto toga, potrebna je neznatna protrakcija u vrhu.

Pravilan sklek

Tu se malo više aktivira serratus, a poboljšava se gornja rotacija i micanje lopatica.

Napreduj iz skleka u yoga sklek. Tu dodaj hip hike i „doseg“ u vrhu radi veće aktivacije serratusa i gornjeg trapeziusa.

Yoga sklek

Tony Gentilcore

https://www.t-nation.com/training/strong-traps-healthy-shoulders?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4855

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn