0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Saznaj jesi li inzulinski osjetljiv?

Saznaj jesi li inzulinski osjetljiv?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.06.2016

Preuzmi kontrolu nad ovim hormonom i osiguraj si mršavost i mišiće. Kako?

Inzulin je vrlo anaboličan. To je hormon odgovoran za unos ugljikohidrata i aminokiselina u mišiće kako bi se oporavili i rasli. Trebaš inzulin i trebaš ga kontrolirati.

Inzulinska osjetljivost uvelike utječe na manipulaciju ugljikohidratima u tijelu. Kronično visok inzulin može povećati razinu prijenosa masti i ugljikohidrata u masne stanice. Inzulin prebacuje nutrijente u mišićne stanice, a kronično visoka razina inzulina u mišićima uzrokuje inzulinski otpor zbog čega odbija primiti nutrijente. Masno tkivo je, ipak, jedan dio staničnog sustava koji unatoč svemu brzinski prima nutrijente.

Tijelo u likova koji su dobro inzulinski osjetljivi uzima ugljikohidrate s malim inzulinskim udarima. Ti inzulinski udari mali su, a stanice spremno reagiraju na te male inzulinske udare i odlično postaju anaboličnima. Mnogo inzulina priječi gubitak masti, zato je idealno postati što više inzulinski osjetljiv. Tako su za anabolizam potrebne samo male količine inzulina, a tako male količine inzulina ne spriječavaju gubitak masti.

Neki stručnjaci imaju jednostavne prijedloge za ispitivanje inzulinske osjetljivosti, a to su neke metode s kojima se ne slažem. Npr., čuo sam izjave poput: imaš li tijelo oblika jabuke ili ti se spava nakon obroka bogatog ugljikohidratima – da si u tim slučajevima insulinski otporan (neosjetljiv). To je preopćenito i vrlo malo govori o nutritivnim potrebama i napretku. Preferiram metode koje su objektivne, a zahtijevaju i više vremena.

Objektivni test

Prvi je oralni test tolerancije glukoze. Za to trebaš otići u obližnju ljekarnu i kupiti glukometar, neke trake za test glukoze i standardno piće s glukozom (Pitaj ljekarnika jer je potrebna određena vrsta. Pepsi nije dobar odabir). Kad pripremiš sve što ti treba, planiraj svoj test.
Trebaš biti najmanje 24 sata bez vježbanja (odradi ovaj test nakon dana odmora), probudi se ujutro – posti bar 12 sati – i uzmi krvni uzorak iz prsta. Zapiši taj broj. Popij piće bogato glukozom i nastavi sa svojim uzorcima krvi nakon 15, 30, 60, 90 i 120 minuta. Zapiši sve te brojke u tim vremenima. Tu je mali prikaz što bi mogao očekivati:

Inzulinska osjetljivost i tolerancija na glukozu

 

Normalno

Izvrsno

 

Glukoza u krvi u postu

<100mg/dl

<70mg/dl

Gornja granica glukoze u krvi

<180mg/dl

<130mg/dl

Vrijeme do maksimalne razine glukoze u krvi

30-60 min.

15-30 min.

Vrijeme za ponovnu razinu glukoze u krvi tijekom posta

30-60 min.

60-90 min.

Glukoza u postu i test inzulina

Drugi je test glukoza u postu i test za inzulin. Za ovo, trebaš ići doktoru. Tim testom ocrtat ćeš stanje krvi u postu. Lako je za napraviti. Samo trebaš dogovoriti, a medicinska sestra uzet će malo krvi, a u laboratoriju će mjeriti razinu inzulina i glukoze u krvi tijekom tog vremena.

Jednom od sljedećih jednadžbi, imat ćeš vrijednosti za inzulinsku osjetljivost i gušteraču:

Inzulinska osjetljivost =
inzulin u postu (mU/L) / 22.5 x E do X e-ln(glukoza u postu (mmol/L))
ili
inzulin u postu (pmol/L) x (glukoza u postu (mmol/L) / 135)

Funkcija beta stanica gušterače =
(20 x inzulin u postu (mU/L)) / (glukoza u postu (mmol/L)-3.5)
ili
(3.33 x inzulin u postu (pmol/L) / (glukoza u postu (mmol/L)-3.5)

Ako nisi matematičar i nemaš svoj kalkulator, neka liječnik računa umjesto tebe. Zapamti, trebaš k njemu otići kako bi ti napravio taj test. Kad imaš te vrijednosti, usporedi brojeve sa sljedećim da vidiš koliko si osjetljiv:

Inzulinska osjetljivost
niže vrijednosti = veća osjetljivost
normalna inzulinska osjetljivost: vrijednost treba biti ispod 2
izvrsna inzulinska osjetljivost: vrijednost oko 0.5

Funkcija beta stanice gušterače
više = bolja funkcija gušterače i otpuštanje inzulina
normalna funkcija gušterače: vrijednost oko 100
izvrsna funkcija gušterače: vrijednost iznad 200

Jednom kad skupiš sve vrijednosti, imat ćeš bolji uvid u namirnice koje trebaš. Odradi test svakih nekoliko mjeseci kako bi vidio utjecaj prehrane i treninga na inzulinsku osjetljivost.

Postani osjetljiv

Pretpostavimo da si odradio test i da si nezadvoljan rezultatima. Ispadne da si inzulinski neosjetljiv i nikako ti se to ne sviđa! Umjesto da se prepustiš labavom središnjem presjeku, pokušaj si popraviti inzulinsku osjetljivost.

Brojni mehanizmi aerobnog treninga i treninga s otporom uvelike poboljšavaju inzulinsku osjetljivost. Uključi to u svoj program. Vidio sam bitne promjene u inzulinskoj osjetljivosti s 3 – 4 sesije intenzivnih treninga s utezima, ako se izvode tjedno i traju 1 – 1.5 sata po sesiji. Te sesije složi s najmanje 3 – 4 aerobne sesije od 30 minute po sesiji. Da uistinu aktiviraš inzulinsku osjetljivost, odvojeno izvodi trening s utezima i kardio.

U dodatku, suplement omega 3 masnih kiselina, riblje ulje, alfa-lipoična kiselina i krom mogu povećati inzulinsku osjetljivost. Započni sa 600 mg alpha-lipoične kiseline (ALA) i koncentriranog ribljeg ulja s ukupnih 6 – 10 grama DHA i EPA (najaktivnije omega 3 masti u ribljem ulju).

S druge strane, stimulansi poput efedrina i kofeina utječu na metabolizam i smanjuju inzulinsku osjetljivost. Nadalje, razne popularne prehrane (smanjeni udio ugljikohidrata, visoki udio masti) također smanjuju inzulinsku osjetljivost. Zato ljudi koje ja treniram ne idu na takve dijete.

John Berardi, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn