0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Nemoj biti kao Pajo Patak?

Nemoj biti kao Pajo Patak?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
26.08.2016

Kako popraviti prednji nagib zdjelice?

ATP (prednji nagib zdjelice) vruća je tema u online društvu fitnessa. Neki fizioterapeuti tvrde da je riječ o normalnoj devijaciji kralješnice, a drugi tvrde da je to ozbiljno stanje koje zahtijeva agresivan tretman.

Neprekidna kontroverza vodi liftere da zaključe: 1) da imaju prednji nagib zdjelice i 2) da ih to treba zabrinjavati i da to trebaju aktivno ispraviti. Ljudi nekad idu iz krajnosti u krajnost pa ne vide čitav spektar prihvatljivih postura koje ovise o različitim parametrima sagitalne ravnine.

Da bi se analizirala stojeća postura kralješnice i zdjelice, ravnoteža i ekonomija, istražitelji se bave međusobnom povezanošću određenih stavki: nagnutost zdjelice, sakralna kosina, nagib zdjelice, lumbarna lordoza, toraklana kifoza, T9 tilt, L1 tilt, C7 uspravna linija (plumb line) i gravitacijska linija. Objašnjenje tih parametara i njihove veze prelazi mogućnosti ovog članka, ali, recimo ukratko: zdravlje kralješnice ne gleda se samo iz jedne varijable.

Mnogi sportaši u teretani koji pretpostavljaju da imaju problematičnu kralješnicu, a zapravo je zdrava. Herrington (2011.) istraživao je nagib zdjelice u 120 zdravih pojedinaca (65 muških i 55 ženskih). Otkrio je da 85 % muških i 75 % ženskih ispitanika pokazuju nagib prednje zdjelice (anterior pelvic tilt, APT), 6 % muških i 7 % ženskih ima stražnji nagib zdjelice (posterior pelvic tilt, PPT), a 9 % muških i 17 % ženskih ima neutralni nagib zdjelice.

Zapravo je „normalno“ da zdrava osoba ima APT, a prosječan prednji nagib varira 6 – 18° ovisno o istraživanju i metodama kojim ga određuju, a prosječnih 12° smatra se normalom.

Obrasci kompenzacije

Tijelo starenjem mijenja položaj, a ruku pod ruku idu promjene u torakalnoj, lumbarnoj i zdjeličnoj posturi. Diskovi degeneriraju i gube visinu, a to dovodi do torakalne kifoze. Zdjelica se nagiba unatrag i vodi lumbarnoj lordozi, a stav tijela očituje se većom ekstenzijom kukova.

Napredni stupnjevi pogoršanja i kompenzacije uz fleksiju koljena radi održavanja ravnoteže, vode stajanju u fleksiji kukova. Do toga dolazi unatoč tome što zbog pretjeranog PPT dolazi do ekstenzije kukova. To su kompenzacije koje zahtijevaju snažnu mišićnu aktivaciju kvadri i erector spinae, uz moguće ozljede i disfunkcije.

Međutim, likovi koji dižu utege – poput tebe, dragi čitatelju – ne podliježu tim trendovima jer grade snagu i postaju fit, i na njih se ne odnose te kompenzacije.

Nemam uvid u nedavno istraživanje, ali pretpostavljam da većina liftera ima tendenciju da razvije povećani prednji nagib zdjelice. To može biti iz brojnih razloga, npr. zbog povećane snage erector spinae i fleksora kuka u odnosu na glutealnu i abdominalnu snagu, zbog povećane mase gornjeg trupa, i / ili treninga motorne kontrole.

Međutim, ostali smrtnici nisu toliki sretnici i mogu imati probleme kad se pojavi pretjeran APT, a to vodi disfunkciji, obično u području lumbarne kralješnice. Ali, ima nade.

Postoje li normalne krivulje lumbarnog i torakalnog područja?

Bitno je razumjeti da ne postoje normalne krivulje kralješnice. Postoji optimalni odmak. Citat Barreyja i suradnika (2007.):

Normalna populacija nema standardnu sagitalnu ravnotežu. Možemo promatrati veliku raznovrsnost spinalnog poravnanja, sa širokim rasponom normalnih vrijednosti u odraslih, ali je nerazumno govoriti o normalnoj kifozi ili lordozi.

Bitna je stvar imati optimalnu usklađenost parametara zdjelice i kralješnice kako bi se postigla ekonomska postura s fiziološkim osima gravitacije. Za analizu ravnoteže kralješnice, bitno je promatrati prostorni položaj i oblik zdjelice koji je uvjetovan nagibom zdjelice.

Nekoliko istraživanja ispitivalo je lančanu poveznicu između parametara kralješnice i zdjelice, s glavnom ulogom nagiba zdjelice i određenjem organizacije kralješnice u lumbarnom i torakalnom području.

Lumbopelvic ritam

Zdjelica i kralješnice koordinirano rade zajedno. Iz stojećeg položaja, maksimalni APT mijenja položaj zdjelice prema horizontalnom za 11.4° i povećava lumbalnu lordozu za 10.8°. Tako, maksimalni PPT mijenja položaj zdjelice za 8.7° i smanjuje lumbalnu lordozu za 9.0° (Levine i Whittle, 1996.).

Ako je lumbalna kralješnica pod previše stresa zbog pretjeranog APT, onda je možeš poštedjeti tako da naučiš tijelo da funkcionira u manje ekstremnim položajima.


Je li moguće promijeniti lumbopelvic položaj treningom snage?

Istraživanja pokazuju da sportašima različiti sportovi (npr. football, košarka, track & field) pogoduju razvijanju APT, a mnogi vjeruju da postoje adaptacije koje su pogodne za sportsku izvedbu (Kritz i Cronin, 2008.).

Jedno se istraživanje bavilo pitanjem hiperlordoze ili hipolordoze lumbalne kralješnice. Pokazalo je umjeren napredak u posturi lumbalne kralješnice nakon programa vježbe u 12 tjedana (Scannell i McGill 2003.).

Treba uzeti u obzir da su vježbe u tom programu bile poprilično „početničke“ (po standardima T Nation-a). Postojala je grupa fizikalnih terapeuta koji su formulirali i propisivali vježbe, a oni su poznati po poprilično laganim vježbama.

Vjerojatnije je da ćete postići bolje rezultate metodama opisanim u ovom članku.

Istraživanje je ispitivalo lumbarnu posturu i nije podnijelo izvješće o zdjelici, ali pretpostavljam: položaj zdjelice popravio se neznatno uz lumbarnu kralješnicu.


Standardne preporuke za rješavanje pretjeranog APT

Standardne su preporuke za poboljšanje APT: osnaži mišiće koji proizvode nagib unatrag i produlji mišiće koji proizvode prednji nagib zdjelice.

Drugim riječima:

  1. Osnaži rectus abdominis, external obliques, glutealne mišiće i mišiće hamstringsa.
  2. Istegni psoas, iliacus, rectus femoris, tensor fascia latae i erector spinae.

To je legitiman savjet, ali nepotpun.


Što je problematično sa standardnim preporukama?

Tipično, preporuke za vježbe istezanja gluteusa / hamstringsa uključuju čučanj i Romanian deadlift. Pravilna izvedba tih vježbi zahtijeva neznatnu ekstenziju lumbarne kralježnice i APT, a tako se potiče potencijalni APT.

Razmisli. Zašto toliki sportaši i lifteri s vremenom pate od povećanog APT? Vjerujem da je to zato što neprekidno izvode vježbe i bave se aktivnostima koje potiču APT.

Štoviše, te vježbe i aktivnosti značajno osnažuju donje lumbarne erektore i fleksore kukova u kraćem položaju. Rotacija (bacanje i zamah) značajno osnažuju donje erektore.

Nadalje, uobičajene sportske aktivnosti i vježbe (sprint, trbušnjaci) dramatično osnažuju mišiće psoas i rectus femoris. Tomu dodajemo čučnjeve, mrtvo dizanje, reverse hypers te glute ham raises, a sve se to izvodi uz APT.

Dan za danom, sportaši treniraju APT i osnažuju povezane mišiće.

Iz tog razloga, mnogi treneri komentiraju da tim vježbama možeš napraviti više štete nego koristi. Pokušaj izliječiti pretjerani APT čučnjevima, Romanian deadlift, sprintom i trbušnjacima – pa ćeš završiti u još gorem stanju.

Za posturalna poboljšanja, treniraj pokret, a ne mišiće

Kad pokušavaš popraviti položaj zdjelice, onda osnaži suprotni položaj.

  • Ako imaš pretjerani PPT, onda osnaži APT.
  • Ako imaš pretjerani APT, onda osnaži PPT.

Razmisli: intuitivno treniramo suprotne pokrete kad popravljamo posturu gornjeg tijela. Što je dobar lijek za popravak adukcije lopatice i unutarnje rotacije ramena do čega je došlo zbog previše bench pressa? Skapularna retrakcija i vanjska rotacija ramena. Zašto bi sa zdjelicom bilo išta drukčije?

Ljudi s PPT trebaju osnažiti erektore i poboljšati okretni pokret u lumbarnoj ekstenziji i APT. Za te likove super je: čučanj, Romanian deadlift i arched-back good mornings.

Nadalje, trbušnjaci su im dobri za popravak APT jer jača APT okretni pokret. Pravilna izvedba vježbi u sagnutom položaju (row, rear delt raise) popravlja snagu statičnog APT.

Međutim, ljudi s APT obično loše izvode PPT pa trebaju osnažiti taj obrazac pokreta. Kad treniraš PPT, onda trebaš imati na umu da radiš na snazi upravo onih mišića koje trebaš osnažiti.

Kako trenirati PPT?

Lako se dosjetiti vježbi za istezanje većine zglobova, poput ekstenzije kukova, skapularne retrakcije, ekstenzije lakta ili fleksije koljena. Prethodno je spomenuto, naš program dobro trenira APT.

Ali, kako osnažiti PPT? Kako popraviti sposobnost da se u tijelu proizvede okretni pokret PPT?

Ako jednostavno izvodiš PPT iz stojećeg položaja, bez utega, onda ćeš naučiti pokret, ali nećeš razviti snagu (zato što pokret ne aktivira dovoljno za proizvodnju okretnog pokreta). Trebamo smisliti vježbe koje zahtijevaju okretni pokret PPT s teretom. Ovisno o vježbi, pokreti će aktivirati donje abdomine ili gluteus. Nekoliko je vježbi kojih se možeš odmah prihvatiti.

Moje omiljene vježbe za PPT

Četiri je mojih omiljenih vježbi za PPT. To su American deadlift (ADL), posterior pelvic tilt hip thrust (PPTHT), hanging leg raise (HLR) i RKC plank (RKCP). Opis vježbi i video:

American deadlift

Mnogi lifteri opisuju ovo pravilnim Romanian deadlift, ali je naglasak na pokretu zdjelice. Primijeti APT u dnu pokreta i PPT u zaključavanju. Želiš osjetiti hamstrings dolje nisko i gluteus na vrhu.

Ispočetka ćeš možda ovo loše izvoditi. Cilj nije dizati iznimno teške utege, nego osnažiti PPT pod teretom. To je vježba koja aktivira gluteus. Izvodi 3 seta od 8 ponavljanja.

Posterior pelvic tilt hip thrust

PPTHT je izbačaj kukova s tjelesnom težinom. Naglasak je na pokretu zdjelice u kombinaciji s pokretom kukova. Primijeti ljuljanje zdjelice dok su kukovi u fleksiji i ekstenziji. To je vježba koja se usmjerava na ulogu gluteusa u PPT. Ciljaj 2 seta od 30 ponavljanja.


Hanging leg rules

Steve Maxwell izvodi HLR. Zapazi visinu nogu jer, što je veća, to bolje aktiviraš i treniraš PPT. To je vježba koja se usmjerava na donje abdomine i njihovu ulogu u PPT. Odradim 2 seta od 12, ali početnicima predlažem nekoliko. S vremenom ćeš moći 20 – 30 ponavljanja.


RKC Plank

To je poprilično tehnička vježba. Usmjeri se na standardni plank u kojem stisni gluteus što čvršće možeš da bi postigao PPT. U tom slučaju, ne brini se o stiskanju hvata, držanju ramena u mjestu, stiskanju bedara jednog do drugog, kontrakciji kvadri ili povlačenju lakta i stopala jednih prema drugima. Samo drži plank i naginji zdjelicu unatrag, drži PPT punih 30 sekundi u komadu.

Na početku, gluteus ti neće izdržati izometričnu kontrakciju, ali će se s vremenom učvrstiti. Cilj je aktivirati donje abdomine i obliques da pomognu u održavanju PPT.

Tako aktiviraš mišiće donje abdomine četiri puta jače, internal oblique dva puta jače i external oblique tri puta jače nego u standardnom planku. Vježba je to koja aktivira i gluteus i abdomine za PPT.

Što još za eliminaciju APT?

Uz osnaživanje PPT, još je nekoliko stvari koje eliminiraju APT:


Istezanje fleksora kukova uz PPT

Ako imaš APT, onda bi svakako trebao istezati psoas i rectus femoris. Idealno, uključit ćeš PPT u istezanej radi bolje učinkovitosti. Video razmatra najbolju praksu o istezanju fleksora kukova.


Strong Ass Hip Thrusts

Pretpostavka je da si svladao PPT gluteusom i da možeš izvesti pravilne izbačaje kukom. To možeš izvesti s neutralnom kralješnicom i potpunom ekstenzijom kukova i bez APT na vrhu. Vrijeme je da osnažiš svoje izbačaje kukovima.

Tako ćeš osnažiti gluteus u skraćenom položaju i aktivirat ćeš vlakna gluteusa (uključujući gornja vlakna koja se inače ne treniraju dovoljno tijekom vježbe čučnja). Pozor: pazi da se ne dogodi APT tijekom hip thrust. Zato gluteus gura kukove gore da bi kralješnica ostala neutralna.

Osviještenost o posturi

Za prilagodbu posture bitno je imati dnevne podsjetnike za motornu kontrolu. Jednostavno, svakih 15 minuta u danu drži se boljeg položaja. Pomozi si da pravilni položaj nadvlada slabu posturu. Povećavat će se mobilnost i stabilnost tvoje zdjelice, a bit će i tvom tijelu lakše funkcionirati u neutralnom položaju zdjelice. To je ono čemu težiš.

Samo zapamti, 1 sat u teretani ne može biti ravnoteža ostalih 23 h u danu. Pazi na svoj stav čitavo vrijeme.

Zaključak

Imam kolegu koji je fizikalni terapeut. Eksperimentirao je s tim metodama posljednjih godina i pokazao je veliki uspjeh. On i ja smo sigurni da metode opisane u ovom članku popravljaju pretjerani APT zato što jačaju određena vlakna koja su potrebna za proizvodnju PPT, a zbog njih se gradi slobodni ROM zdjelice, a istežu određena vlakna koja podupiru APT, a tijelo uči kako fluktuirati u sredini dosega.

Ako imaš pretjerani APT, onda ti predlažem da se ostaviš svoje trenutne rutine. Drži se isključivo vježbi i metoda istezanja iz ovoga članka, i to punih 8 tjedana. Pogledaj napreduje li ti položaj zdjelice i je li ti bol u donjem dijelu leđa ublažena. Nakon 8 tjedana, pregledaj svoj normalni trening, i budi svjestan položaja svoje zdjelice. Uključi te pokrete u rutinu s vremena na vrijeme.

Reference:

  1. Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011. 16(6):646-8.
  2. Barrey C, Jund J, Noseda O, Roussouly P. Sagittal balance of the pelvis-spine complex and lumbar degenerative diseases. A comparative study about 85 cases. Eur Spine J. 2007. 16(9):1459-67.
  3. Levine D and Whittle M. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther. 1996. 24(3):130-5.
  4. Kritz M and Cronin J. Static posture assessment screen of athletes: benefits and considerations. Strength & Conditioning Journal. 2008. 30(5):18-27.
  5. Scannell JP and McGill SM. Lumbar posture–should It, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Physical Therapy . 2003. 83(10) 907-17.

Bret Contreras

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn