Početna Blog Zdravlje Napreduj unatoč boli u leđima

Napreduj unatoč boli u leđima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.12.2016

8 pametnih modifikacija za uspješni lift.

Zeznuto je trenirati s bolnih ili umornim leđima. Ako trebaš izbjegavati taj trening, onda trebaš koristiti vakuume, dead bugs i pulldowns. Ne treba to ni biti tako. Postoje modifikacije koje će ti pomoći da sačuvaš svoja leđa od bolova.

Biti zdrav - to ti je cilj

Ne brkaj trening oko ozljede i rehabilitaciju. To opet ne znači da trebaš ganjati svoje nove rekorde, čak ako zamjensku vježbu osjetiš izvrsno. Ako te boli, primarna ti je briga da to prestane. Zato ćeš trebati pametni spoj dobrog liječnika da ti postavi pravilnu dijagnozu radi tretiranje ozljede.

Budi pametan i oprezan. Zeznuto je dizati dok te nešto boli, a za sve postoji prava metoda. Slijede savjeti koji nisu za nemobilne ljude koje jako boli. Savjeti su za one koji još uvijek mogu izvoditi vježbe.

1. Često odrađuj dekompresiju

Kad završiš s teškim kompresivnim vježbama za donja leđa, onda ti je prva stvar koju trebaš izvoditi - visi, npr. kao na zgibovima. Prirodni je odgovor da se želiš osjećati bolje, olakšaj pritisak s kralježnice, a istegni i okolne mišiće.

Razmisli oko toga koliko kompresije proživljava tvoja kralježnica prilikom svake tvoje vježbe. Nakuplja se sva silina koja će te vrebati i kad imaš zdrava leđa.

Vježbe stvaraju sile prema gore umjesto prema dolje, a sve treba biti uklučeno u tvoje vježbe. Slijede dobri primjeri pokreta kojima ćeš moći raditi za hipertrofiju i snagu:

  • paralelni razboj
  • zgibovi
  • lat pulldown

2. Izbaci cipele za dizanje

Lift koji je omogućila cipela za dizanje može stvoriti veću silu vertikalno na torzo i čučanj koji je dominantan na kvadriceps, a manje na donja leđa. To zvuči predobro, ali uzrokuje i to da se lifter manje oslanja na svoju mobilnost kako bi dosegao punu dubinu svog čučnja.

Svatko može izvoditi duboki čučanj s naočigled dobrom formom ako su mu povišene pete. Postoji mogućnost da uz zgrbljena leđa, čučanj do poda postane preteško istezanje mišića, tetiva i ligamenata lumbalnog i sakralnog područja, a to onda vodi drugim problemima.

Bolje je držati pete čvrsto na podu. Tako radiš istinski na svojoj mobilnosti, a stavi granicu svog čučnja na paralelnom dok ne napreduješ.

3. Izaberi novu varijaciju čučnja

Ako te brine da podižeš s previše naklona naprijed (stvaranje sile trganja na kralješnicu), onda trebaš imati na umu, teorijski, čučanj unatrag vjerojatno je jedina varijacija u kojoj imaš najmanje kontrole nad stupnjem naklona.

Za više vertikalni torzo i snažniju kralješnicu, prebaci se na prednji čučanj, Zercher squat i čak overhead squats.

Zamapti: promjena smještaja utega može ti pomoći da odeš u dublji čučanj. Zato bi ti moglo biti pametno uključiti u trening izvedbu čučnja s prethodno određenom dubinom (plići doseg).

4. Izbaci leg press!

Lifteri koji su ozlijeđeni znaju zamijeniti čučanj spravom za leg press dok se stanje ne popravi. No to su dva lifta koja imaju različitu biomehaniku. Leg press započinješ fleksijom kukova i nastavljaš toliko velikom fleksijom (u kojoj je idealno) da bedra pritisnu torzo uz fleksiju koljena na nekih 90 stupnjeva.

Primjer: ustani i oponašaj taj položaj pa ćeš vidjeti koliko to nije dobro za donja leđa. Postoji minimalno čuvanje u smislu da je teret na petama prije nego na leđima, no to je nedovoljno da se zanemari činjenica kako lumbarna kralješnica podnosi duboku fleksiju pod težim utezima, a pogotovo prilikom zanemarivanja forme i tehnike.

Čak i uz dobru formu, postoji neprekidna tenzija i skraćivanje fleksora kuka, a nema ekstenzije kukova zbog mehanike lifta. Sve to zajedno stvara neugodu u donjem dijelu leđa.

Postoje bolje alternative kojima će ti donji dio tijela odraditi dobru vježbu:

  • Reverse lunge ili deficit reverse lunge
  • Rear-leg elevated split squat
  • Hip thrust

5. Modificiraj svoje mrtvo dizanje

Povlači s poda, ali promijeni svoj položaj kako bi smanjio rizik po donja leđa. Prebaci se na srednji sumo položaj stopala s ravnom šipkom da si sačuvaš kralješnicu, a pogotovo ako si visok.

Varijacija lifta dobra je i za zdrave liftere jer omogućuje viši položaj kralješnice i micanje potkoljenica van podlaktica kad pripremaš povlačenje. Tako dizanje postaje manje dominantno u donjim leđima i omogućuje dublje savijanje koljena za aktivaciju nogu. Ako trebaš promjenu varijacije, pokušaj još jednom s trap bar umjesto s dvoručnim utegom prije nego li prekrižiš taj lift.

Još jedna stvar: kad povlačiš nešto od ispod, ona je važno uništiti negativ ponavljanja. Zamijeni tap-and-go metodu za dead-stop metodu s minimalnom negativnom tenzijom.

Da, ekscentrični tempo će se isplatiti jer razvija snažnu kralješnicu, no nema smisla riskirati zbog produljene tenzije i neuralnog stresa ako si tehnički ozlijeđen i trebaš oporavak.

Spori negativ, pauzirana ponavljanja i slično dobri su kad ne brineš hoćeš li se opet ozlijediti ili nazadovati u rehabilitaciji. Koristi pametan i siguran način za tehničku uspješnost.

Sjećam se svojih pothvata kad sam povlačio triplet sa 150 kg, nedugo nakon što sam odradio sa 140 kg, 50 % od svog maksimuma. U videu sam koristio taj pristup koji je uvelike utjecao na to da imam mrtvo dizanje u svojoj rutini.

6. Koristi kumulativni volumen

Nema smisla da dižeš 80 ili 90 % svog maksimuma ako si ozlijeđen, čak i ako tehnički to možeš podnijeti. Tu je ipak previše rizika. Još je više rizika ako treniraš s puno ponavljanja.

Koristi dizanja s malim postotcima sa što manjim brojem ponavljanja. To znači: ako normalno odradiš 12 ponavljanja sa 65 % svog 1 RM, onda ih odradi 6. Odmori između ponavljanja, a izvodi više setova vježbe.

7. Izvaci bent-over rows i single-arm rows

Problem s veslanjem u pretklonu je izmjena smjera. Startni i završni položaj neće nužno uništiti kralješnicu, ali joj može štetiti tranzicija iz ekscentričnih u koncentričnih faza u svakom ponavljanju.

Istina je da, kad želiš promijeniti smjer teškog predmeta koji je u pokretu, onda imaš veći napor mišića za usporavanje i promjenu u drugi smjer brzinom koju namjeravaš koristiti. To može biti vrlo zahtjevno za segmente kralješnice ako nisi u punoj snazi. Izvan toga, sagnuti položaj s teretom nije pametan izbor lifteru koji želi sigurnu rehabilitaciju od ozljede.

Isto tako, pokret i povlačenje jednom rukom nije siguran izbor za ravnotežu i stabilnost lumbalnog područja. Bolje mogućnosti:

8. Ne osjećaš pokret? Odustani!

Ne glumi heroja. Imaj na umu da si ozlijeđen. Već je odlična vijest ako možeš uopće izvoditi velika dizanja, ali imaj na umu da se oporavljaš.

Možeš se držati plana, ali pazi da ti se to ne odbije o glavu. Slušaj svoje tijelo. Ako odradiš nekoliko setova i osjetiš da nešto ne štima u području leđa, onda trebaš promjenu. Uzmi drugu vježbu, isteži se, treniraj neku drugu grupu mišića, a možeš čak i završiti s treningom za taj dan. Pametan lifter završava vježbu kad je još uspiješan. Tako se izbjegavaju nevolje.

Lee Boyce

https://www.t-nation.com/training/make-gains-even-with-back-pain?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5120

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više