0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Najlakša vježba s najviše prednosti

Najlakša vježba s najviše prednosti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.12.2016

5 razloga zašto bi je napredni lifteri trebali izvoditi.

Hodanje: popravlja ti oporavak, izvedbu i izgled tijela, a mnogi ga lifteri izbjegavaju jer im nije dovoljno napredno. Šteta za njih. Slijedi plan hodanja koji bi svaki lifter trebao dodati u svoj tjedni program.

Prvo, upoznaj svoj otkucaj srca

Napravi si raspored 25 - 60 minuta hodanja 3 - 5 puta tjedno. Planiraj to jednako kao i svoj bench. Drži si otkucaj srca u niskom intenzitetu, između 100 - 120 otkucaja u minuti. Ne brini oko pažljivog nadzora, samo odradi dvije stvari:

  • uhvati si zglob i broj si otkucaj 6 sekundi.
  • taj dobiveni broj pomnoži s 10 i dobit ćeš relativni otkucaj srca.

Neka ti otkucaj srca bude podjednak tijekom čitavog hodanja. Pokušaj s nagibom pokretne trake 3 - 10 % da bi postigao željeni otkucaj. A nemoj se držati za ručke.

5 razloga za program hodanja

Slijedi pet razloga zašto je dobro uključiti hodanje u radni dan, trening i ciljeve.

1.    Gubitak masti

U posljednjem desetljeću podosta je riječi o ,,gubitku masti", a za nj je dobra svaki maksimizirana kalorijska potrošnja uz minimalni ortopedski, sustavni i mentalni stres.

Na stres gledaj kao na ulaganje. Imaš ga u idealnoj količini i možeš ga koristiti za intervenciju u fizičkom i estetičkom pogledu. Cilj ti je razmišljati o svom treningu, a ne samo bezglavo izvoditi intenzivan kardio ili utrke po igralištu.

Naravno, mjestimični trening jakog intenziteta odličan je za maksimalnu izvedbu i hormonalni odgovor. No nužno je biti razborit. Razmotri polagani, stabilniji pokret laganog intenziteta kako bi na najbolji način gubio masti. Nema puno stresa a možeš ga puno odraditi.

Jedan od najboljih bodybuildera, Dorian Yates koristio je hodanje kao sekundarni kardio za pripremu mnogih svojih titula Mr. Olympia. Bio je, a još uvijek je, odličan način za fizičko usavršavanje. A koristio je dugotrajno hodanje da bi dugotrajno gubio masti.

2. Oporavak i regeneracija

Hodanje je niskog intenziteta i manjeg učinka, a ubrzava oporavak i umanjuje stres na zglobove i središnji živčani sustav.
Ako aktivno koordiniraš cikluse hodanja, onda recipročno aktiviraš mišiće nogu, ruku i središta tijela. To je obrazac koji utječe na oblique slings, gluteus, središnji dio tijela, latisimus, pectoralis, u suradnji s kontrakcijama agonista / antagonista ekstremiteta kako bi se tijelo glatko micalo naprijed.

To su sinergijske akcije mišića koje stavljaju pritisak na limfni i venski sustav kako bi se izbacio višak tekućine koji se nakupio lokalnim stresom u centralnoj cirkulaciji. Odatle, višak tekućine izlučit će se centralno. Oporavak podrazumijeva upravljanje lokalnim i sustavnim upalama, a hodanje je najjednostavniji način za postizanje oporavka.

3. Izgradi aerobne temelje

Mnogi lifteri mrze kardio koji dugo traje. Ipak je njihov izbor micati željezo, a ne vožnja biciklom.
Ali ponekad ipak trebamo odraditi i stvari koje ne volimo baš. Ključno je staviti jak naglasak na trening snage i kondiciju, a minimalni napor utrošiti u kardiovaskularnim vježbama koje grade dobre temelje.

Uključi hodanje u svoj dnevni trening radi razvijanja te baze, brže se oporavljaj između radnih setova u teretani, a možda čak popraviš i neke ,,manje" vitalne stavke (krvni tlak, srčani ritam u odmoru i disanje) koje su uključene u životni vijek.

4. Ublažavanje boli

Hodanje može biti jak pomagač za ublažavanje boli. Može aktivirati ključne stabilizatore kralješnice, poboljšati funkcionalnost primarnih pokretača tijela, a može aktivirati oporavak i krvotok u tkivo kad je potrebna aktivnost, pogotovo u slučaju loma ili ozljede.
Uobičajena je kronična bol donjeg dijela leđa. Ljudi si traže načine da ublaže tu bol, s više ili manje uspjeha u posljendjih dvadesetak godina. Usudio bih se reći da smo trenutno kolektivno u stanju epidemije boli donjeg dijela leđa.

Ključni mišići u kroničnoj boli donjeg dijela leđa su quadratus lumborum i norotious psoas (mišići locirani na stražnjoj i prednjoj strani kralješnice). To su duboki stabilizatori odgovorni za integraciju lumbarne kralješnice u kompleksu sa zdjelicom i kukom. Ta dva sinergijska mišića primarni su stabilizatori, a ponašaju se i kao somatosenzorni organi, ali i mehanički pokretači i stabilizatori.
Koji god da je razlog boli donjeg dijela leđa, duboki stabilizatori obično su povišeni: ili su funkcionalno čvrsti ili nisu aktivirani do trenutka glatke i sekvencirane funkcije.

Postoje brojna teorijska i realna istraživanja sportaša, a hodanje je dokazano funkctionalni lijek za te dvije grupe mišića. Tijekom ciklusa hodanja, psoas i QL sa suprotnih strana komuniciraju i funkcioniraju kako bi se moglo normalno hodati. Tijelo će ti pronaći način za koordinaciju tog pokreta, uspravno držanje i pokret.

Poboljšaj svoje hodanje, pronađi optimalne udarce petama, obrasce sa stopalima… što je bolja kvaliteta toga, to su bolji rezultati i manja je ta dosadna bol u donjem dijelu leđa.

5. Kongitivna funkcija i izvedba

Jedna je prednost hodanja ta što utječe pozitivno na kognitivne sposobnosti i ukupnu dobrobit. Krvotok je upućen prema aktivnim mišićima koji su uključeni u pokret i u mozak. Poboljšanje cerebralnog krvotoka smanjuje rizik vaskularnih i degenerativnih bolesti, a jača kreativnost i mentalno funkcioniranje. Neki od najinventivnijih i najutjecajnijih svjetskih umova, npr. Einstein, Da Vinci, redovito su šetali.

Možeš misliti da ti tvoje dizanje utega pomaže u mentalnoj bistrini i osvježenju, ali uvijek možeš koristiti sve alate da si u tome što bolji? Hodanje mentalno pomaže tvojim mišićima, a uklanja stres od pretreniranja.

Čak i kraće rute 10 - 15 minuta u danu mogu potaknuti kreativnost i stimulirati dubokoumne procese. A postoji i benefit u tome što tako nećeš sjediti osam sati u komadu. Tako ćeš pomoći da ti se i kralješnica ne stopi sa stolcem.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/the-easiest-exercise-with-the-most-benefits?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5091

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn