0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Mobilnost je precijenjena

Mobilnost je precijenjena

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.07.2016

Pravi uzrok bolnih ramena.

Najgora stvar koju možeš napraviti

Pokušaj da povećaš mobilnost može biti najgora stvar kojom želiš tretirati bolna ramena. Želiš li živjeti bez boli i dizati jako i teško opet? Onda se priberi. Što trebaš znati?

Vjerojatno i nije problem u mobilnosti

Trebaš imati u vidokrugu zdravlje cijelog ramena. Riječ je o prirodno najpokretljivijem zglobu u tijelu. Nemoj ga onda činiti još mobilnijim. Kao i uvijek, umjerenost je vrlina. Previše nečeg dobrog više nije korisno, a može započeti i sa suprotnim učinkom.
Bi li gasio požar u šumi tako da stabla zalijevaš benzinom? Esencijalno, to radiš kad pokušavaš agresivno istezati i okretati svoje bolno rame. Naravno, uvijek će postojati strukturalne ozljede i anomalije kojim se treba posvetiti dubinskom dijagnostikom. No, ne možeš okretati bolnu površinu zgloba, niti možeš popraviti nešto što si strgao vježbom na lacrosse lopti.

Većinu vremena, bolno rame već je dovoljno mobilno u gleno-humeralnom zglobu. Rame treba nježniju, koordiniranu upotrebu svoje prirodne mobilnosti. To se postiže tako da se stabiliziraju ostala tri zgloba kompleksa ramena, a uglavnom skapulo-torakalni zglob.

Kompleks ramena je… složen

Gleno-humeralni zglob ovisan je o drugim zglobovima i područjima okolo ramena. Nije potrebno od ovoga raditi naprednu lekciju iz biomehanike. U čemu je stvar:

Kad rame započne boljeti, jedan od najčešćih krivaca bude stisnut i pretjerano zaobljen položaj torakalne (gornje i srednje) kralješnice. Kad je torakalna kralješnica u većem relativnom rasponu pokreta dostupnih kroz 12 segmenata, to područje treba mogućnost istegnutog položaja, a treba imati vještinu i kontrolu radi dinamičke stabilizacije dok položaj mijenja u ekstenziju. Kad su bolna ramena, onda torakalnoj kralješnici često nedostaju rotacijske sposobnosti.

Kad torakalna kralješnica neuspješno istegne i rotira, mobilnost (koju je ljudsko tijelo stvoreno kontrolirati srednjim dijelom leđa) često se seli u zglob ramena. Tako se uzrokuje hipermobilnost, pogotovo u pretjeranim rasponima pokreta koji se nađu u teretanama i u sportovima.

Možeš li postići bolju ekstenziju i rotaciju torakalne kralješnice, onda tako ublažavaš neželjeni doseg pokreta gleno-humeralnog zgloba, a time smanjuješ ukupni stres na zglob i okolno mekano tkivo.

3 drila koja možeš pokušati odraditi

Poboljšaj mobilnost svoje torakalne kralješnice ovim trima osnovnim drilovima.

Pokreti za torakalnu mobilnost

 

Uglavnom, ekstenziju i rotaciju torakalne kralješnice možeš brzo popraviti i poboljšati korektivnim vježbama, ponovnim obrascem disanja, a čak i usmjerenim radom na mekanom tkivu, ali rame zna ostati bolno. U tom slučaju, trebaš drugdje potražiti i identificirati disfunkciju u gornjoj četvrtini tijela gdje osjetiš bol.

Naravno, ciljani rad na mekanom tkivu jednog ili više od 17 mišića koji se vežu na lopaticu može ublažiti osjetljive i bolne točke. Pitanje je, ima li to utjecaja na snagu motorne kontrole i koordinaciju između ramena i lopatice? Vjerojatno nema. Tu leži odgovor zašto mobilnost nije lijek za sve.

Tajna je u stabilnosti

Što je teža disfunkcija pokreta, više je u pitanju stabilnost i kontrola lopatice na stražnjoj stani prsnog koša. A stabilnost nećeš poboljšati sjedeći na lacrosse lopti iza na lopatici koja tako dobro boli.

Mobilnost se uglavnom pretjerano koristila za ciljani tretman bolnog ramena, ali i za bolni kuk i donji dio leđa. Stabilnost je pravo rješenje kad su u pitanju položaji i zaštita prirodnih mobilnih područja od neželjenih raspona.

Razlika između statične i dinamične stabilnosti

Stabilnost nije samo sposobnost da ostaneš super čvrst bez ikakvog pokreta u zadanom zglobu ili području. Prije je to neprekidna statična i dinamična vještina na obje strane spektra. Početnike i disfunkcionalne sportaše osnovno je naučiti statični položaj u kojem su stabilni, a učenje se nastavlja više „dinamičnoj“ stabilnosti i koordinaciji u glađim, simetričnim i sinergijskim pokretima.
Razmisli o tri tipa mišićne kontrakcije: ekscentrična, koncentrična i izometrična. Statična stabilnost poboljšava se silom naprezanja i održavanjem solidnog položaja izometrijskim treningom. Dinamična stabilnost gotovo se uvijek izvodi u spoju sa segmentima tijela koji rade da se održi statična stabilnost.

Uzmimo sklek kao primjer. Kad se držiš u push-up plank položaju, potporanj – uključujući rame, središnji dio tijela i komplekse kuka – svi su istodobno zapaljeni radi stabilizacije zglobova kako bi se izbjegla neželjena devijacija pokreta. To se smatra statičnom stabilnošću koja se izvodi s izometrijskom kontrakcijom mišića cijelog tijela.

Čim se počneš spuštati u skleku, spoj statične i dinamične stabilnosti završava obrazac pokreta. Kukovi i središnji dio tijela statično su u stabilnom položaju kako bi održali poravnanje kralješnice i donjih udova. Kompleks ramena pokazuje dinamičnu stabilnost radi kontrole koordiniranih porcija spuštanja i dizanja u skleku.

Nedostatak kontrole dinamične stabilnosti lopatica prelazi ili u slabljenje i nestabilnost središnjeg dijela tijela i kuka, or – češće – neželjenu devijaciju i povećanje dosega pokreta van dosega gleno-humeralnog zgloba. Tu leži ključ za dugotrajnu ortopedski uspjeh: snaga u različitim položajima, stavovima i vrstama kontrakcija.

Važno je shvatiti poredak: svladaj statičnu stabilnost prije izazova dinamičnom stabilnošću. To je napredak koji je nužan ako želiš dugoročno zadržati zdravlje svojih ramena. Svladaj osnove kako bi kasnije maksimizirao svoju izvedbu.

Velika zagonetka oko lopatica

Trebaju li se lopatice micati tijekom pressa i pulla ili trebaju ostati stabilne tijekom pokreta? Položaj lopatica ovisi o vrsti vježbe koja se izvodi. Svaka vježba ima svoje zahtjeve.

Odgovor ovisi o glavnom cilju, trenutnim stavkama, razini vještine i ortopedskom zdravlju. Nema lažne individualnosti kad je u pitanju trening oko boli ili ultimativno iskorjenjivanje obrazaca pokreta. Postoji progresija.

Zaslužit ćeš izvedbu naprednih vježbi ako prvo odradiš varijacije s osnovama. Važan dio osnova je držanje stabilnih lopatica. Nauči aktivirati okolne mišiće i stabiliziraj sigurni položaj u području ramena i općenito kralješnice. Odatle, napreduj u više dinamičnu stabilnu kontrolu koja je potrebna u složenim vježbama.

Uzmimo horizontal row kao primjer: Osnovna vještina zahtijeva da sigurno treniraš pod teretom, da zaključaš lopatice dolje i stabilno uvučena, rotirana prema dolje i stisnuta. Pogledaj video:

Neutralni hvat low cable row

 

Kontrolirano miči lopatice i stabilizirano postavi oko stražnje strane prsnog koša. Možeš ciljati vještine za sinergiju i prijenos u životu i sportu. Povećaj mišićni stres ciljanoga tkiva tako što ćeš povećati dostupan doseg pokreta.

Video ispod pokazuje isti niski pokret veslanja s neznatnim micanjem lopatice višpe nego što je strateški programirano.

Low cable row, veća pokretnost lopatice

 

Ta dva slična videa pokazuju bitnost detalja kad poboljšavaš pokret, a suočavaš se s disfunkcijom, a konačno gradiš slabu poveznicu koja se u konačnici manifestira kao bol u ramenu. Poštuj kontinuum stabilnosti, ali održavaj oba kraja. Možeš statično stabilizirati zglob, ali to ne znači vječnu vještinu i kontrolu.

Najbolji je program koji spaja statičnu i dinamičnu stabilnost lopatice kad si to zaslužio pa ti se osigurava dugoročno zdravlje i funkcija. A ako te lopatice bole i s vježbama stabilnosti, onda prestani kriviti vježbe i počni kriviti samog sebe. Ili idi stručnjaku za pokrete i neka on s tobom malo radi.

Dr. John Rusin

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn