Početna Blog Zdravlje McGill ponovno s nama

McGill ponovno s nama

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.07.2017

Novi intervju s doktorom Stuartom McGillom

Pogledaš li arhive na stranicama T-Nation, onda ćeš vidjeti da su to sve face. A kad pregledaš opet, onda ćeš vidjeti koliko je ljudi intervjuirano dvaput. Nećeš pronaći nego nekoliko imena.

Kakogod, malo ljudi ima toliki utjecaj u svijetu zdravlja i sportske izvedbe da zaslužuje drugu rundu intervjua. Stuart McGill zaslužuje!

ITE SPORTAŠI REDOVITO TRAŽE SAVJET DR. MCGILLA KAKO BI USKLADILI SVOJU KARIJERU SA ZDRAVIM LEĐIMA.

U ožujku 2006. godine, imao sam sreću razgovarati s dr. McGillom uživo prvi puta. Priznajem, na seminaru sam očekivao tipično predavanje tipičnog znanstvenika. Tj., očekivao sam hrpu grafova  i puno knjiških, teorijskih, nepraktičnih izraza bez iskustva na šipkama.

Nisam mogao biti dalje od istine. Dr. McGill bio je fantastičan – toliko fantastičan, zapravo, da sam uistinu planirao razgovarati s njim na dvodnevnom seminaru za desetak fizikalnih terapeuta u listopadu.

Prezentacija je trajala manje od 20 minuta, a dr. McGill je skinuo pulover i kravatu kako bi se lakše kretao. U sljedećih šest sati, kretao se poput vještog 20-godišnjeg sportaša, procjenjivao je sudionike drilovima koji postoje za definiranje i ispravljanje problema. Premalo je reći da sam ostao zadivljen njegovom sportskom sposobnošću i karizmatičnim govorom – a moram priznati da mi je laskalo što je znao tko sam!

Prije nekoliko godina, dr. McGill je objavio prvo izdanje Ultimate Back Fitness and Performance. To je knjiga koja se posvetila identificiranju i ispravljanju disfunkcije donjeg dijela leđa i gradnji zdravog i učinkovitog sportaša. Godine 2016., dr. McGill objavio je drugo izdanje knjige, a to dovodi zdravu / učinkovitu izvedbu na skroz novu razinu.

Za T-Nation je Dr. McGill ljubazno izdvojio vremena od svojeg predavanja, pisanja, istraživanja i konsultacija.

T-Nation: Dobrodošli, dr. McGill. Hvala Vam što ste tu.
Dr. Stuart McGill: Drago mi je zbog ponovnog druženja.
T-Nation: Znamo da izazivate tradicionaliste i da ste proveli nedavno istraživanje! S tim na umu, započnimo s rušenjem mitova. Imate čvrste stavove o tradicionalnom treningu ,,abdomina". Gdje toliki lifteri griješe, kako mogu popraviti stvar i poboljšati svoju izvedbu, smanjiti rizik od ozljede i graditi lijepo oblikovan središnji dio tijela?
Dr. McGill: Pa, ne znam da li uistinu griješe dok konkretno ne vidim njihovo kretanje i motorički obrazac, dok ne vidim opis njihova treninga, uzrok njihove boli u leđima, dok ne pronađem što mogu izvoditi bezbolno itd. Nema dvojbe da torzo u dobroj kondiciji poboljšava izvedbu liftinga. Pitanje je kako optimalno razviti torzo ili ,,core" bez ozljede.

Nikad nisam vidio dokaze koji opravdavaju abdominalno uvlačenje, na primjer. Za povećanje stabilnosti bitno je naučiti učvrstiti sva tri sloja trbušnog zida (to znači kontrakciju čitavih abdomina bez micanja). Razvili smo vježbe koje štede leđa ali na zahtjevan način izazivaju abdominalne mišiće. To ste mogli osjetiti zajedno s ostalim sudionicima u klinici prethodni tjedan.
T-Nation: Nema sumnje. Tamo su bili podosta iskusni lifteri, treneri i osobe koje treniraju koji su preispitivali svoje temelje. Osim mene, naravno. Pohvalite me pred T-Nationom kako sam bio savršen, Dr. McGill!
Dr. McGill: Da, Eric, pokazao si iznimnu lumbalnu kontrolu! Jednom kad uspostavimo čvrstu lumbalnu kontrolu u sportaša, onda možemo koristiti razne protokole koji izazivaju neuromuskulaturu abdominal obliques. Nakon toga se možemo usmjeriti na usklađivanje mehanizma fleksora (npr. položaj skleka, hodanje na rukama naprijed i most).
Odatle, prelazimo na kratku pliometriku. Pa, moram reći da nisam sretan kad vidim hrpu ljudi koji u teretani izvode puni pregib na pilatess lopti jer s tim riskiraju ozljedu leđa. Kad se to uopće koristi u stvarnom životu? U stvarnom životu, sportaši koriste čvrstoću torza kao kratku oprugu za izravnu snagu kuka i ramena kao poveznicu s minimalnim gubitkom energije. Svaki pravi nogometaš, bacač, skakač i lifter koristi svoj torzo na taj način.
T-Nation: To su odlični zaključci. I opet se vraćamo na učinkovitost. U populaciji liftera, o kakvom ,,gubljenju energije" je riječ?
Dr. McGill: Mnogo je toga za reći na tu temu. Može biti da je slabiji zglob na silu u ekscentričnoj kontrakciji, a snažan zglob u koncentričnoj kontrakciji. Kad su leđa u pitanju, možda se lumbalna kralješnica slama (fleksija) prije nego je dosegnuta potrebna dubina. Na primjer spriječite savijanje kralježnice većim korištenjem najšireg leđnog mišića iuiz to uberite sve prednosti okretnog momenta izduživanja kralježnice..
Po pitanju izvedbe liftinga, obično pogledam cijeli pokret i počnem prikladno ispravljati. Možda stopala nisu dobro postavljena na podu. Možda je preveliko opterećenje koljena u usporedbi s kukovima. Lifteri koji dižu bliže svjetskim rekordima imaju manje opterećenje na leđima i više opterećenja na kukovima. Možda je potrebna fleksija kukova da zabaci zdjelicu natrag u ,,rupu”. Sve to ovisi o tome što lifter pokazuje.
Obično dodam nekoliko kilograma – a ponekad i više od nekoliko. Još je važnije, radimo na tome da se posvetimo zglobovima koji toleriraju otkaz.

DR. MCGILL RADI S LIANE BLYN, NATJECATELJICOM U POWERLIFTINGU I STRONGWOMAN

T-Nation: Uistinu ste me zainteresirali raspravom o ozljedama u liftera end-plate injuries in lifters. Možete li ove probleme, simptome, dijagnoze i tretman malo pojasniti čitateljima T-Nationa?
Dr. McGill: Pod velikim kompresivnim teretom na kralješnici,  superiorna i inferiorna površina tijela kralješka obično su prvi dio tkiva koji se ošteti (često popraćena trabekularnim oštećenjima u kralješcima). S obzirom na to da je riječ o kompresivnoj ozljedi, ne čudi da kralješnica ne podnosi kompresiju, a provokativni test za asistenciju u dijagnozi osnovana je na kompresivnom opterećnju. Obično stajanje s petom uzrokuje kompresivnu netoleranciju i frakturu kraja kralješka. To se obično vidi na CT skenu.
Zanimljivo je, svježa fraktura kraja kralješka može biti odmah simptomatična, a može biti i vrlo neudobna no nije nužno i onemogućavajuća. (Doživio sam to dvaput u životu – jednom u vratu na kraju sezone, a sad imam ravni C4 disk – a jednom lumbalni koji je odmah bio simptomatičan i poprilično simptomatičan nekoliko godina.) Tretman obično podrazumijeva odmor s postupnom progresijom u izazovu kompresivnog opterećenja. Izbor vježbi je ključan.
T-Nation: Milijuni ljudi osjete ,,čvrstoću" u donjem dijelu leđa, pa logično pretpostave da rješenje leži u istezanju. DVD i članci čiji smo tvorci Mike Robertson i ja potvrđuju da je deficit u mobilnosti kukova zapravo jedan od problema, a da ljudi trebaju stabilnost kralješnice. Biste li elaborirali?
Dr. McGill: Slažem se. Kad testiramo sportaše koji su prekruti, a koji su se istezali da si pomognu, mnogi su pokazali da je njihov problem neurogena tenzija – ne uvijek čvrsti mišić.
Pa, dok istežeš leđa, hamstrings i ostalo, možeš osjetiti ugodu dok se stimuliraju receptori istezanja – istegnuto živčano tkivo uzrok je još većoj čvrstoći sljedeći dan. Najgore je ipak onima koji osjete ukočenost zbog izbačenog diska, a istezanje samo pogoršava stvar.

Nemobilnost zgloba kuka dokazano je povezana s problemima s leđima. Prava mobilnost zgloba kuka može se kod nekih utrenirati, ali, opet, potrebno je iskorijeniti uzrok. Može biti riječ o čvrstoj ili oštećenoj čašici zgloba kuka, čvrstim mišićima ili neuralnoj tenziji.

Usput, kod liftera, neuralna tenzija obično nastaje u lumbalnom dijelu zbog izbočenja diska. Istezanje je kontraproduktivno u tom slučaju. Ključ je micati ili promijeniti posturu da potakneš izbočinu da se smanji, a onda nastavi s tehnikama koje će pomoći živcima. Tako ćeš ispraviti manjkavosti koje su uzrokovale tu izbočinu.
T-Nation: Nastavno na popularne ,,mudrolije” oko vježbi, imate neke jedinstvene ideje o istezanju hamstringsa, također, zar ne?
Dr. McGill: Ne znam jesu li moje ideje baš jedinstvene. Naša znanost samo potvrđuje što lifteri i treneri već znaju. Već sam spomenuo neuralnu tenziju, a većina je pogrešno smatra mišićnom tenzijom. Tu nikad ne bi trebalo biti istezanja. Istezanje se treba koristiti za aktivaciju čvrstih mišića.
Zanimljivo, statično istezanje ubija mišić iz neuralne perspektive – uništava refleks istezanja i smanjuje vrhunac snage i jačine. S druge strane, ,,aktivna fleksibilnost" pomaže u mišićnoj kontrakciji i aktivira neuralni sustav.
Nevjerojatno mi je da se neki lifteri istežu prije natjecanja. Preferirani pristup bio bi čučanj s nosom do zida i npr. crtanjem krugova radi mobilizacije kukova.
Princip je imati zglobove u pokretu i produljeno mišiće pod neuralnim pogonom (tj., ne pasivno istezanje). Vučenje ravnim nogama još je jedna opravdana i učinkovita vježba za fleksibilnost koja usklađuje aktivne mišiće i pasivno tkivo. To podrazumijeva uporabu tenzije u pasivnom tkivu i pojačanje prikladnom magnitudom i tajmingom.
Držim da Sjeverna Amerika sveukupno ne razumije pasivno tkivo; to je tkivo koje trebaš usklađivati i poboljšavati radi izvedbe – a ne istezati!

T-Nation: Prethodni vikend, dotakli ste se teme ,,snažnog stopala" u elitnih sportaša, ništa što ne započinje iznebuha. Koji su detalji te teme? Kakva je veza sa zdravljem leđa i izvedbom? Siguran sam da bi i naši čitatelji voljeli savjete za trening.
Dr. McGill: Ovisi o sportašu. U lifteru, optimalna jačina ekstenzor kuka zahtijeva vanjsku rotaciju i abdukciju kuka. Da bi e to postiglo, lifter treba uhvatiti pod izometrično, pokušati i eksterno rotirati kukove i također ,,razdvojiti pod".
Hvat na podu postiže se prstima i petama s hvatom poda s unutarnje strane cipele. To proširuje osnovnu potporu i postavlja veću stabilnost liftera, a to u konačnici stvara uvjete za optimalni pogon kukova i usmjeravanje tereta kroz vezu.

Ponekad počinjemo bosi s vježbama za hvat poda (floor gripping exercises) kako bi lifter mogao razviti ovu vrstu sportskog stopala. To izvodimo s golferima i natjecateljima u snazi koji to trebaju tijekom pull / push itd.

Na drug ustranu, trkač ili skakač treba stisnuti stopala i optimizirati kratkotrajnu oprugu (short-range spring). To stvara potpuno drukčiji trening koji uključuje vježbe za stopala.
Potrebno je spomenuti da se ne držim stručnjakom osim za leđa; međutim, ako je nešto vezano za leđa, onda me to zanima i istražujem to. Sportsko stopalo važno je za leđa!



DR. MCGILL RADI S ISPITANIKOM U ,,LABORATORIJU ZA LIFTING".

T-Nation: Fantastično. Sada recimo nešto o novom izdanju Ultimate Back Fitness and Performance. Moj je posao da treniram i nemam dovoljno riječi hvale za prvo izdanje. Što možemo očekivati u novom izdanju?
Dr. McGill: Novo izdanje ima novo poglavlje za tranzicijski trening – stabilnost, izdržljivost, snaga, brzina, jačina, određena izvedba. Također se javlja pojam ,,superukočenost" (superstiffness) kao rezultat našeg nedavnog rada.

U suštini, pokazujemo tehnike koje povezuju mišiće koji stvaraju čvrstoću u slabijim zglobovima kako jaki zglobovi ne bi bili ograničeni – veliki lifteri i MMA borci znaju kako to odraditi. Glavno je bilo proučavati najbolje da vidiš kako stvari funkcioniraju. Pokazujemo kako nadvladati točke u kojima zapinješ i kako poboljšati brzinu. Princip je isti.

Uzmi za primjer sprintera. Mišićna kontrakcija se učvršćuje i paradoksalno usporava pokret. Kad proučavamo najbolje sprintere, bili su nevjerojatno opušteni i nevjerojatno brzo prelazili su iz kontrakcije u opuštenost u svakom ciklusu. Koristili su čvrsto pasivno tkivo s kratkom ekplozijom mišićne sile i čvrstoće istodobno.
Isto se vidi i u izvrsnih golfera – opušteni zaham unatrag i udarac, ali s nevjerojatnom čvrstom kontrakcijom pri udaru lopte. To je slijedilo momentalnom opuštenošću da se sačuva brzina nastavka. Saznali smo razlog zašto smo slabi kad pokušavamo ,,ubiti loptu". Zapravo se usporavamo s previše sile! Optimizirajmo superčvrstoću! To je super koncept.

Također, u knjizi u kojoj sam dodao novi ,,klinički čučanj" koji pokazuje kako sustavno prolaziti mehaniku dok hvataš potencijalna poboljšanja. Novo izdanje ima dodatnih 60 stranica novog teksta. Morat ćemo podebljati trening!

T-Nation: Što Vam je sljedeće na redu za svijet istraživanja?
Dr. McGill: Kako istraživanja napreduju, sve je više materijala koje treba proučiti. Naša je politika da ne otkrivamo previše informacija o istraživanju dok nismo sigurni. Što vam mogu reći je da znatno napredujemo u razumijevanju procesa hernijacije diska i ,,lijeku” za kumulativnu traumu. Po pitanju treninga, usavršavamo uglađenost mišića središta tijela za određenu izvedbu.
T-Nation: Zvuči kao da je na pomolu i treće izdanje! Zaključimo općenito. Kad biste davali i svakodnevnom borcu i običnom liku u teretani nekoliko savjeta za izbjegavanje boli u leđima, što biste rekli?
Dr. McGill: To je ozbiljno pitanje i uistinu je potrebna knjiga da odgovori. Pokrivamo 5 stupnjeva organizacije treninga, s početkom u prepoznavanju uznemirujućeg pokreta / motoričkog obrasca i različite korektivne vježbe. Prelazimo na stabilnost, izdržljivost, snagu, brzinu i jačinu, tim redoslijedom. Dajemo prijedloge i testove za procjenu ,,balansa" između snage, mobilinosti, stabilnosti, izdržljivosti, vještina za ravnotežu itd.
Na primjer, nogometaš koji trči unatrag može koristiti power clean radi visoke učinkovitosti, ali ako ne može izvesti čučanj na jednoj nozi bez padanja, onda zapravo ne može koristiti tu svoju snagu. Pokušali smo obuhvatiti te ideje u algoritamske izračune da bismo sustavno vodili sportaše i trenere.
T-Nation: Zanimljivo. Hvala Vam na vremenu, dr. McGill. Gdje čitatelji mogu pronaći Vašu knjigu?
Dr. McGill: Bilo mi je zadovoljstvo. Knjiga je dostupna na www.backfitpro.com.
Naposlijetku: Prije tri godine, Marc Demers također je intervjuirao dr. McGilla. Ako ti se svidio ovaj članak, onda svakako pogledaj i originalni intervju radi hrpe izvrsnih informacija.

Eric Cressey

https://www.t-nation.com/training/back-to-mcgill?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1869

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više