Lijek za tetive

Tendonitis – stanje koje se dogodi gotovo svakom sportašu i posvećenom lifteru. A kad stvarno počne boljeti, svi uvijek pokušavaju popraviti stvar istim metodama: odmor od treninga, prilagodba forme, dodatno istezanje ili masaže. Ali ako si u fazi da te boli dok otvaraš staklenku, onda ti to ne može pomoći. Pogledaj kako možeš riješiti stanje.

Oboljenje tetiva

Misli se da je tendinosis samo upala tetiva. Istraživanje proteklih 20 godina pokazuje upalu tetiva, ali i djelomično trganje i degradaciju.

To je razlog nazivu „tendinosis“ – „oza“ se odnosi na degradaciju tetive, dok „itis“ podrazumijeva samo upalu. Izraz tendinopathy spaja oba naziva i znači „bolest tetiva“. Kako god to htio zvati, bol može srezati bilo koju tetivu u tijelu, ali najčešće Ahilovu petu, patelu, lakat i rame.

Tretman stare škole

„Odmori. Stavi led. Možda masaža. Nakon mjesec dana još te boli? Uzmi si injekciju kortizona. Kortizon olakšava bol.“ Nakon četiri mjeseca, bol se opet vraća i vrijeme je za ponovnu terapiju. Taj pristup ne funkcionira jer se odnosi samo na ublažavanje upale tetive. Odmor, led i kortizon ublažavaju upale. Pomažu u smanjenju boli, ali ne poništavaju tetivu koja je negdje strgana i treba remodulaciju i jačanje.

Aspirin nemoj koristiti. Trebaš pojačati protok krvi i skratiti upalu. Upala igra važnu ulogu tijekom ozdravljenja – zadržava ga.
Gledaj na tetivu s tendinopathy kao da gradiš nešto s rupom u temelju. Nećeš reći: „Hej, pa nećemo samo neko vrijeme živjeti u toj zgradi. Rupa će se popraviti.“ Ne, rupu moraš popraviti. Ako ništa ne radiš, onda ništa ne radiš za bude bolje. Kad trebaš trčati, sprintati ili liftati, tetiva jednostavno ne može prenijeti silu bez ponovnog bola. Tetive moraš remodelirati, stabilizirati i ojačati.

2 metode za zdrave tetive

1. Stimulacija stanica

Stimulacija stanica tehnika je koja podsjeća tvoj mozak da su tetive prisutne i da trebaju posebnu pozornost. Brojne su metode, ali mi ćemo se posvetiti dvjema koje su dostupne.

VooDoo Flossing:  Zamisli kako prelamaš hrpu špageta napola i bacaš ih u kipuću vodu. Poput sijena će se razbacati posvuda. Slojevi veznog tkiva oko zgloba isto se tako mogu pobrkati, pogotovo ako postoji ozljeda.

Omatanje VooDoo trake i stavljanje čvrste kompresije oko ozlijeđenog zgloba ili tetive dok si u osnovnom pokretu može olakšati klizanje i spajanje tvojih špageta. Prema fizioterapeutu Kellyju Starrettu, nakon nekoliko minuta sprječavanja cirkulacije u zamotano područje, krv se vraća u slabi zglob i tetivu nakon što skineš prevoj.

Gua Sha:  Nemoj da te naziv prevari. Ne trebaš otputovati u zabačeno kinesko selo da bi pronašao doktora. Preko mreže za 10 $ kupi alat Gua Sha s hrpom kokosova maslaca. Gua Sha još je jedan prikladni alat za poboljšanje cirkulacije i stimulacije aktivnih stanica u tetivi. (Video ispod.)

2. Snaga i spori tempo

Uvijek se vraćamo na snagu! Istraživač tetiva, Jill Cook, rekao je: „Dodavanje i skidanje tereta primarni je stimulans koji tetivu nosi naprijed i natrag u kontinuumu.“

Previše tereta ili previše brzine način je da strgaš tetivu. Popravit ćeš je samo SPORIM tempom vježbe. Jedna od glavnih uloga tetive je opruga. Radi za snagu u ekscentričnom (negativnom) i sporom tempu kako bi nanovo izgradio i pripremio tetivu za funkciju opruge. Brojna su istraživanja pokazala uspjeh samo ekscentričnih protokola i teškog, sporog koncentrično / ekscentričnog rada.

Naputak: Bol je komplicirana.

Čuo si već da je bol znak za oštećenje, ali je stvar složenija. Bol nije uvijek isto što i nešto loše. Osjećaj boli od 5 na ljestvici 1 – 10 dobar je prilikom vježbi snage. Istraživanja pokazuju da mnogi pacijenti guraju kroz bol, a tetive to odlično nadoknade noću. To poboljšava ozdravljenje. Ali, ako se bol pojačala 24 h kasnije, onda zapamti – to je ipak znak da malo usporiš.

Plan

Tetive sporo zacjeljuju. Trebaju im mjeseci, ne tjedni, da bi u potpunosti ozdravili. Da bi uistinu riješio problem, neka ti taj plan bude svakodnevni zadatak. Poput pranja zubi. I, da, plan zahtijeva da si nešto kupiš od alata. Ali kad se riješiš boli, bit će vrijedno svega

1. 6 tjedana faza hipetrofije fokusirana na ekscentričnim protokolima, svakodnevno izvodi.
2. 6 tjedana faza sa sporim tempom i teškim otporom, 3/0/3 tempo (3 sekunde gore, nema vremena u kontrakciji, 3 sekunde dolje) s vježbama snage, 3 puta tjedno.
   Obje faze uključuju Gua Sha i VooDoo flossing. Izbaci one vježbe koje ti trgaju tetivu u prvoj fazi, a onda ih polako uključuj u drugoj fazi.

Popravi svoj bol u laktu

Stimulacija stanica: 3 puta tjedno prije predloženih vježbi u objema fazama:
Gua Sha za Medial & Lateral lakat

VooDoo Flossing za bol u laktu

1. faza: Hipertrofija, 1. – 6. tjedan
Vježba: TheraBand FlexBar Eccentrics

Naruči si online nekoliko ovih priručnih alata s različitim razinama otpora. Pusti ruku s from FlexBar i u potpunosti istegni nadlakticu u svakom ponavljanju. Tijekom toga, izbaci sport s reketom, klupske sportove, teški pull i pokrete s hvatom (pull-ups, rows, loaded carriers, hang cleans).

Medial lakat

• svaki dan 3 seta x 15 ponavljanja
• sporo, 3 sekunde ekscentrično
• 2 minute odmora između setova
• dodaj teret dok napreduješ kroz različite otpore s FlexBar

Lateral lakat

• svaki dan 3 seta x 15 ponavljanja
• sporo, 3 sekunde ekscentrično
• 2 minute odmora između setova
• dodaj teret dok napreduješ kroz različite otpore s FlexBar

3. faza: snaga, 7. – 12. tjedan
   Nastavi s tehnikama za stimulaciju stanica prije ovih vježba. Dobro je započeti s prakticiranjem vježbi s reketom ili klupskih sportova, a dodaj pull i vježbe s hvatom, ako ti je bol mala (oko 3 na ljestvici 1 – 10).

1. vježba:  EZ Bar Curl
2. vježba:  EZ Bar Reverse Curl

7. tjedan:  3 x 15 RM (što teže možeš u 15 ponavljanja)
8. – 9. tjedan:  3 x 10 RM
10. – 11. tjedan:  4 x 8 RM
12. tjedan:  4 x 6 RM

• 3/0/3 tempo (3 sekunde gore, 3 sekunde dolje)
• 2 minute odmor između setova
• 3 puta tjedno

Popravi svoj bol u Ahilovoj peti

Stimulacija stanica: 3 puta na tjedan prije predloženih vježba. Izbaci sportove i brze pokrete koji uzrokuju bol u ovom koraku.

Gua Sha za Ahila

VooDoo Flossing

1. faza: hipertrofija, 1. – 6. tjedan

Vježba:  Eccentric Calf Raise

• Press objema nogama, manje nogom koja boli.
• 3 seta x 15 ponavljanja
• 3 sekunde spuštanje
• 2 minute odmor između setova
• svaki dan izvodi
• dodaj teret (oko struka ili mašina calf raise) s napredovanjem

3. faza: snaga, 7. – 12. tjedan

Nastavi s tehnikama za stimulaciju stanica prije vježba. Dobro će biti polako dodavati nisku razinu plyo ili trčati kako se bol smanjuje.

1. Vježba:  Standing Calf Raise
2. vježba:  Seated Calf Raise

7. tjedan:  3 x 15 RM
8. – 9. tjedan:  3 x 10 RM
10. – 11. tjedan:  4 x 8 RM
12. tjedan:  4 x 6 RM

• 3/0/3 tempo
• 2 minute odmor među setovima
• 3 puta na tjedan

Popravi svoju bol u koljenu

Stimulacija: Izaberi ili VooDoo flossing ili Gua Sha pa je svakodnevno izvodi prije preporučenih vježba. U ovoj fazi izbaci sport, brze pokrete, iskorake / čučnjeve s dubokom fleksijom koljena.
Gua Sha za tetivu patele

Voodoo Flossing za Patellar Tendinopathy

1. faza: hipertrofija, 1. – 6. tjedan
Vježba:  Eccentric Single Leg Squat – peta povišena

• Press objema nogama, manje nogom koja boli
• 3 seta x 15 ponavljanja
• 3 sekunde spuštanje
• 2 minute odmor među setovima
• svakodnevno izvodi
• dodaj teret oko struka uz napredak iz tjedna u tjedan

Za ovu vježbu, neka koljeno ide što dalje naprijed preko prstiju za postizanje veće stimulacije tetive.

3. faza: snaga, 7. – 12. tjedan

Nastavi s tehnikama stimulacije stanica prije preporučenih vježba. Dobro je polako uvoditi nisku razinu plyos ili trčati ako je bol minimalna.

1. vježba:  Back Squat
2. vježba:  Leg Press

7. tjedan:  3 x 15 RM
8. – 9. tjedan:  3 x 10 RM
10. – 11. tjedan:  4 x 8 RM
12. tjedan:  4 x 6 RM

• 3/0/3 tempo
• 2 minute odmor među setovima
• 3 puta tjedno

Posebne zahvale: Ashley Rice, ATC, prezentacija u Gua Sha videu.

Reference:

1. J L Cook, C R Purdam. "Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy" Br J Sports Med 2009.
2. Starrett, Kelly. Becominutesg a Supple Leopard. Las Vegas: Victory Belt, 2015: 146-147.
3. Håkan Alfredson, Tom Pietilä, Per Jonsson and Ronny Lorentzon. "Heavy-Load Eccentric Calf Muscle Training For the Treatment of Chronic Achilles Tendinosis". Am J Sports Med 1998 26: 360.
4. M. Kongsgaard, V. Kovanen, P. Aagaard1, S. Doessing1, P. Hansen, A. H. Laursen, N. C. Kaldau, M. Kjaer, S. P. Magnusson. "Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy". Scand J Med Sci Sports 2009: 19: 790-802

Joel Sanders, t-nation