Početna Blog Zdravlje Kako ojačati svoje zglobove?

Kako ojačati svoje zglobove?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene

Snažni zglobovi bez bola

Neki ih zovu prehabilitacijom, neki prevencijom ozljeda. Zapravo, riječ je samo o načinu na koji bi se zglobovi i inače trebali micati.

Ako planiraš dizati stvari, onda ćeš koristiti svoje zglobove za tu radnju. To su osnove, a na njih gradiš svoj napredak i poboljšavaš se – pogotovo ako si početnik, a imaš ideju da ćeš dizati teške utege. Još nisam upoznao iskusnog liftera koji nije imao nikakvu ozljedu ili bol zglobova, bilo da se to dogodilo prilikom lifta ili općenito zbog trganja.

Zglobovi ti ne bi trebali biti ograničavajući čimbenici za razvoj tvoje snage. Ako ipak jesu, to se da popraviti. Slijede vježbe koje možeš dodati u svoje zagrijavanje i hlađenje. Ojačat ćeš si zglobove kako bi podnijeli sve zahtijeve tvog programa treninga.

Oh, nisi nikad ozlijedio zglobove? I ostani takav, pogotovo ako si misliš otežati utege. Spriječi ozljede. Nisam još sreo nikad nekoga tko nije htio imati jače zglobove.

1.Pasivno istezanje zglobova

To je istezanje koje će ti pomoći da stvoriš raspon pokreta u fleksiji i ekstenziji zgloba uz pomoć poda. Ako imaš hrpu ekstenzije i ništa fleksije, onda nemaš balans u zglobovima, a tako ćeš samo uzrokovati poremećaj i u laktovima nakon određenog vremena.

Nikad nemoj na silu istezati i uvijek slušaj svoje tijelo. Ako osjetiš svoje zglobove sljedeći dan, to ti je znak da malo usporiš. Ako se osjećaš dobro, onda možeš i jače sljedeći put.

Ako ti je bolno koristiti pod, onda malo zastani. Te vježbe možeš odraditi u regresiji uz pomoć zida. Pokušaj ih odraditi nakon sesije u kojoj si dosta koristio hvat. Osjetit ćeš čvrstoću podlaktica koja praktično nestaje nakon koje minute. Natuknica: ,,rotacije ramena" u bilo kojem od ovih položaja odličan su dodatak zagrijavanju.

2. Radijalne i ulnarne devijacije

Radijalna i ulnarna devijacija podrazumijeva pokret zgloba iz jedne u drugu stranu. To gotovo svi zanemaruju. Bitno je za naprednu vježbu balansa ruke. Izvrstan je način za podizanje pritiska koji nastaje prilikom teškog liftinga (overhead squats, snatch presses).

3. Mobilnost i aktivni zglobovi

Tu ćeš pokušati postići položaj bez pomoći poda ili zida. Vidjet ćeš da je kontrolirani raspon pokreta (aktivni) znatno drukčiji od onog koji postižeš uz asistenciju (pasivno). Smanji tu razliku radi manje mogućnosti ozljede. Da, ti se drilovi čine smiješnima, ali se fokusiraj i odradi ih za mobilnost svojih zglobova.

Moraš povući unatrag (u ekstenziji zgloba) što više fizički možeš prije nego dodaš ekstenziju prsta. Kad si odradio tri, onda pokušaj povući još dalje. Pazi da si blokirao laktove koji će se pokušavati uključiti i pomoći.

Ozbiljno pristupi drilovima i pravilno ih izvodi. Budi u pravom položaju i gradi si snagu. 

4. Vježbe s težinama

Postoji trenutak u svim vježbama za mobilnost kad trebaš dodatno pogurati. Jedan od načina da pojačaš svoje pull-upove je s težim utezima i s varijacijama. Ista je stvar i sa zglobovima; taj dodatni stimulus gradi nevjerojatnu snagu.

Čini se kao da svaki 16-godišnjak posjeduje set izmjenjivih jednoručnih utega. Ako ih i ti imaš, skini sve ploče s jedne strane i stavi samo male na drugu stranu. To je odličan alat za vježbu zglobova. Nemaš promjenjive bučice? Uzmi čekić. Budi kreativan i otežaj si tako što ćeš micati ruku što niže na ručki. Pazi si na lice.
Rotiraj između supinacije (pothvata) i pronacije (prehvata). Tako ćeš nevjerojatno utjecati na svoje podlaktice, a - opet - nemoj zanemariti radijalnu i ulnarnu devijaciju.

Lagani utezi i puno ponavljanja odličan su način izvedbe ovih vježbi. Tri seta od 15 svaku ruku. Ako ne želiš cijelu sesiju toga, onda ubaci samo dio dok odmaraš između seta čučnjeva. Nije toliko zahtjevno i neće narušiti tvoj sljedeći set, osim ako je 1 RM dan.

5. Napredna snaga zglobova

Te vježbe NISU za početnike i trebaju nadzor trenera. To je primjer dugoročne nadogradnje.
Možeš vidjeti borce koji izvode nekakvu vrstu ovog drila. U kontaktnim borilačkim vještinama, važno je ojačati zglobove za borbu i grappling. Sa submisijama i držanjima, nemo goreg nego kad si u ringu protiv nekog tko ima iznimno jak hvat. Prilikom udaraca, zglobovi primaju udarce jer nitko ne stoji mirno i ne čeka udarac. Tada se daju i primaju svakakvi udarci.

Weightlifteri koji koriste iste metode za jačanje zglobova znatno smanjuju rizik od ozljede i povećavaju izdržjivost u treningu. Jako me ljuti kad vidim da netko ne može izdržati set s utezima s kojima bi trebao moći odraditi trening samo zato što mu zglobovi ne mogu podnijeti pritisak.

Ako si svladao pasivno istezanje, onda je vrijeme da si otežaš. Prvo, probaj s koljena. Provjeri možeš li držati utege u punoj fleksiji zgloba. Ako ne osjetiš nelagodu, onda pokušaj lagani sklek. Opet, pokušaj samo nekoliko i pazi kako će ti se zglobovi osjećati sljedeći dan.

S vremenom će ti sve ove vježbe izgledati prelagane i samo ćeš ih dodati na popis vježbi ,,koje možeš odraditi. Odlično je imati željezne zglobove jer je to nešto što ostaje uz tebe cijeli život.

Tom Morrison

https://www.t-nation.com/training/stronger-wrists-bigger-lifts?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5724

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn