0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Kad rehabilitacija pođe po zlu

Kad rehabilitacija pođe po zlu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.09.2016

5 stvari koje više štete nego koriste

Mnogo je načina za uspješnu rehabilitaciju. No, ponekad se tehnike naočigled doimaju da pomažu, a zapravo su gubitak vremena, a u najgorem slučaju, uzrokuju ozljedu. To je pogotovo istina za tehnike samomasaže (self-myofascial release, SMR).

Prvo pravilo medicine je „ne naštetiti“, a upravo do toga mogu dovesti poneke popularne tehnike SMR. Slijedi opis pojedinih koje te mogu odvesti u potpuno pogrešnom pravcu, uz alternative kojima možeš doći do pravih ciljeva bez rizika.

1.       Foam rolling IT Band

Taj je popularan. A profesionalci u rehabilitaciji podijeljenih su mišljenja. Neki tvrde da ne možeš deformirati guste fascijalne slojeve poput IT-trakt (i u pravu su). Bilo bi blesavo negirati sve pozitivne primjere ljudi kojima je bilo bolje od rolanja fascije.
Nisam pobornik mehaničkih modela muskulo-fascijalne deformacije, ali volim rezultate. U obranu onih koji rolaju IT lanac (ilijotobijalni trak) na foam rolleru, evo što se uistinu zbiva prilikom izvedbe:

Smjesti foam roller izvana bedara gdje misliš da je IT lanac smješten, a zapravo ciljaš mišiće vastus lateralisa (lateralni kvadriceps) i biceps femorisa (lateralni hamstrings). Mnogi ne znaju kako ciljati niti locirati funkcionalno skraćeno područje muskulature ili simptomatično obrađivati to područje. Samo zato što boli i sa strane je tvoje noge nije znak da „liječiš“ IT trakt.
Ako voliš koristiti foam roller na tom području, shvaćao ti to ili ne, onda ga ne koristi na IT trakt. Vjerojatno ćeš dugoročne benefite iskoristiti na kojem drugom području. Ne pokušavaj stisnuti IT trakt. Ciljaj kvadriceps i hamstrings izravno kako ne bi stiskao stalno isto područje.

Rješenje: Foam roller na kvadriceps i hamstring

Zaboravi IT trakt. Izravno ciljaj vastus lateralis i biceps femoris. Sve što trebaš je neznatno promijeniti položaj tijela na foam rolleru. Maksimalno ćeš profitirati od SMR na lateralnoj strani noge i nećeš biti rob rolanju IT trakta.

2.       Lacrosse loptica ispod piriformisa

Piriformis je poznat po tome što ljudima narušava stražnjicu. Ako doslovno osjetiš bol u stražnjici, onda piriformis nije krivac za to. Ali igra ulogu u disfunkciji pokreta.

A kad nešto „sam na sebi“ izvodiš i uistinu te stražnjica boli, pokušat ćeš se „izliječiti“ uz lacrosse lopticu, soft-ball ili s kojom drugom lopticom da ciljaš to područje i riješiš se boli. Naravno, dobro je biti samodostatan i održavati tijelo, ali lacrosse loptica nije trajno rješenje za stražnjicu.

Staviš li čvrsti objekt uz bolni dio na stražnjici (vjerojatno, bedreni mišić), onda zapravo pokušavaš ciljati živac lacrosse lopticom. A, nalik mitovima o ožiljcima na tkivu, a živac nije nešto što možeš „razbiti“ koliko god da vjerovao da ćeš ga „uništiti“ rolanjem.
Odradi to s ponavljanjem da stvoriš neprekidnu iritaciju. A ako se to događa, onda si sam za to zaslužan.

Rješenje: Foam roller gluteusa

Osjetiš bol u stražnjici vjerojatno zbog nestabilnosti u lumbarnoj kralješnici ili zdjelici, a gluteus maximus je glavni za stabilizaciju tog područja.
Ciljaj gluteus radom na mekanom tkivu. Možeš povećati površinu za SMR. Izravno ćeš raditi na primarna područja kojima nedostaje stabilnosti. Drži se foam rollera stražnjice. Lopticu preskoči.

3.       Kettlebell na trbuhu

Neki vjeruju da kettlebellom ili drugim teškim dodatkom možeš odraditi SMR tako što ćeš stisnuti trbuh i okružno abdominalno područje da ojačaš. Za muskularnu strukturu, poput grupe iliopsoase, internal i external obliques, a čak i dijafragmu, ponekad je potrebno je ručno manipulirati kako bi se ponovno pridobila funkcija. Postoje ipak sigurnije i razumnije metode koje postižu taj cilj.
Kad ljudi stisnu trbuh, onda ne razmatraj najjasnije anatomiju jer izazivaju opasnost za svoje ortopedsko i sustavno zdravlje. U abdominalnoj šupljini nalaze se vitalni organi.

Ako ti je teško prepoznati površinske strukture poput IT trakta i kvadricepsa, hoćeš li onda znati relativni položaj organa? Kvrapcu, pola fizikalnih terapeuta još uvijek ima metode „stisni i pretpostavi“ kad je u pitanju psoas, a bar su oni educirani i istrenirani doktori. Omjer cijene i prednosti jednostavno ne štima kad stišćeš trbuh.

Rješenje: Dijafragmatsko disanje pod istezanjem

 

Ljudi misle da moraju fizički stisnuti tkiva i strukture kako bi se opustili od bola. Znanost o boli jedna je od najsloženiji, ali osnove pokazuju da je većina boli uzrokovana neurološki. Postoje različiti stimulansi koji ublažuju bol bez kontakta s tijelom. To ovisi o modelima, refleksima istezanja, sustavnom dijafragmatskom disanju, ali i reedukaciji o položaju.

Pokušaj s polu-klečećim položajem za fleksore kuka i mobilizacijom disanja. To je prikazano u videu. Uvjeri se kako možeš imati benefite bez jetre pune modrica.

4.       Dvostruka teniska loptica na donja leđa

Bolna donja leđa spadaju u jedno od najčešćih područja koje ljudi pokušavaju sami liječiti. Kralješnica ima mogućnost da se pokrene u tri glavna pokreta, a glavnina boli donjih leđa uzorkovana je nestabilnošću (ili percepcijom nestabilnosti) segmenata kralješnice i muskulature oko kralješnice.

SMR poneki elitni sportaši ne razumiju. Postoji pretpostavka da sav bolnost i osjetljivost imaju isti uzrok. Lacrosse loptica na dnu stopala pomaže i ublažava simptome u plantarnoj fasciji, a onda postoji ideja da će ista ta loptica pomoći za lumbarnu kralješnicu – no to baš i nije tako.

Spinalna kolumna stabilizira se djelomično malim i zapetljanim mišićima, multifidus i rotatorima. Te strukture tehnički su mišići jer stvaraju mehaničku tenziju, ali se zapravo ponašaju kao proprioceptori. Osjete razlike u relativnost stabilnosti zglob uz zglob, ali i povećan pritisak i istegnuće segmenata. Stimulacijom tih mišića, očvršćuju i postaju bolni jer su zaštitni mehanizam kralješnice.
Za torakalnu kralješnicu može se koristiti foam roller. To je područje koje se pod određenim kutom zaštitnički javlja ako osjeti neželjenu stimulaciju multifidusa. Razlika je u lumbarnoj kralješnici jer se kombiniraju transverzni procesi.

Tretiraš li područje lokalno s lacrosse ili teniskom lopticom, onda aktiviraš osjetljive lumbarne segmentalne stabilizatore. Ljudi pokušaju poboljšati stvar, a zapravo se ozlijede. Tu nastupa začarani krug boli i disfunkcije. Nije baš nešto čemu si se nadao kad si započeo s lopticama.

Rješenje: 3 načina za plank s progresijom

 

Ako te bole donja leđa, onda je to zbog nestabilnosti, a ne zbog nepokretnosti. Recept za katastrofu je kad previše mobilnom i nestabilnom području dodaješ još mobilnosti.

Plank u progresiji je najučinkovitiji način za stvaranje stabilne potpore (ramena, kukovi, središte tijela) i za održavanje dugoročnog obrasca pokreta za reedukaciju. Isprobaj ovaj plank s tri načina. Uključi RKC plank i plank sa strane. Povećaj stabilnosti kroz 4 sloja abdomina, iliopsoasa, lateralne grupe s kukova i quadratus lumborum.

5. Terapija „hodanjem“

Ni u kojem slučaju ljudi ne trebaju svojim stopalima hodati, koračati ili stupati po drugima. Recimo samo da je hodanje održiva praksa. Želiš li uistinu da ti fizikalni terapeut izuje cipele, da t ilegneš na zemlju, a da on onda stišće tvoj triceps cijelom težinom svog tijela?

Nemoguće je izračunati u potpunosti kolika je ukupna težina kad je riječ o smještanju jednog tijela na drugo. Pritisak ovisi o gravitaciji, a ovaj tretman zastario je i nepotreban. To je svetogrđe za SMR, a rijetko postoji čak i u istočnim zemljama koje su izumile taj voodoo. Ipak, neki će dopustiti da ih se gazi poput tepiha. Imamo ruke i mozgove s razlogom – koristimo ih onda.

Krivim za to mentalitet „bez boli nema napretka“. Ljudi smatraju da ozdravljenje zahtijeva bol. Da, 100 kg nečije težine na tvojim leđima ili kvadricepsu boljet će, ali da li će dovesti do željenih rezultata? A čak i kad bi došlo do benefita, postoji hrpa drugih metoda s manjim rizikom od kompresije vaskulature, oštećenja mekanog tkiva ili slomljene kosti.

Rješenje: Kompresija s trakam

 

Ako želiš lokalizirani pritisak, onda pokušaj s tehnikama kompresije trakama. Slična je sila za stimulaciju neuromuskularnog odgovora ciljanog tkiva, a imat ćeš benefite ovih stimulusa. Gledaj kako kompresijska traka na kvadriceps može stvoriti lokalnu okluziju i pritisak.

Dr. John Rusin

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn