0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Istina o treniranju bez obuće

Istina o treniranju bez obuće

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.08.2016

Prije jednog desetljeća, fitness industrija započela je trend za trening bez obuće. To je u konačnici dovelo do masovne proizvodnje obuće za bosi ili minimalistički trening.

Što trebaš znati?

  1. Nepravilna mehanika stopala i gležnjeva pogađa mišićnu funkciju, mehaniku i zdravlje zglobova u cijelom tijelu.
  2. Većina obuće ponaša se poput štaka, a to doprinosi disfunkciji stopala i gležnja.
  3. Minimalistično treniranje i trening bez obuće idealan je način za vježbu i kretanje, ali s pravilnom prethodnom pripremom tijela.
  4. Ako većinu svojih vježbi ne možeš izvesti bos(a), onda imaš problem sa stopalom i gležnjem.
  5. Poboljšaj funkciju stopala i zgloba pa ćeš vidjeti pozitivne rezultate na mehaniku, osobito kukova i donjeg torza.
  6. Različite vježbe za stabilizaciju i ravnotežu najbolje su za trening stopala i gležnjeva.

Bosi trend

Prije jednog desetljeća, fitness industrija započela je trend za trening bez obuće. To je u konačnici dovelo do masovne proizvodnje obuće za bosi ili minimalistički trening.

Većina je istraživanja i objava podržavala potencijalne benefite tog treninga, ali se ubrzo pokazalo da postoje i negativne posljedice. Sportaši, trkači i svakodnevni polaznici teretana počeli su se susretati s više ili manje ozbiljnim ozljedama.

Maksimalistički trend

Iste te kompanije nisu se vratile normalnoj obući, već su započele trend za proizvodnjom i marketingom „maksimalističke obuće“ s 5 – 10 cm podložaka.

Ta maksimalistička obuća nije poticala prirodnu aktivaciju stopala, no to uglavnom nijedna obuća ne radi. Riječ je bila o podrški stopalu kako bi se većina mišića stopala i gležnja deaktivirala pa uključila u stanje polu-mirovanja ili neaktivnosti.

Pravi problem

U stvarnosti, problem nije bio vezan uz ideologiju obuće nego s neprikladnom primjenom i fizičkom nepripremljenošću onih koji su tu obuću nosili.

Minimalistički trend (bosi trening) jedna je od rijetkih stvari koje je fitness industrija odradila kako treba, u posljednjem desetljeću.
Ako ne možeš većinu svojih aktivnosti (trening snage, hodanje, džoging, sprint, dril agilnosti i pliometrika) odraditi bos(a) ili u minimalističkoj obući, onda ti stopala i gležanj ne funkcioniraju kako bi trebali.

Rješenje

Stopala, gležanj i prsti nogu trebaju imati trening kako i svaki drugi dio tijela. Zapravo, mogli bismo im posvetiti i više pozornosti. Mnoga obuća ograničava, stišće i sputava stopala u neprirodnom položaju, a to u konačnici vodi lošoj funkciji donjih udova.

Nema tog novca koji bi kupio najbolje amortizere

Skeletalni mišići proizvode silu, ali i apsorbiraju je, a to im daje ulogu amortizera. Kad neprikladno aktiviraš skeletalne mišiće, onda se većina tog stresa prenosi na tetive, ligamente, zglobove i okolno vezno tkivo.

Ista je stvar sa stopalima. Ukupno je 100 različitih mišića stopala i gležnjeva, a to zauzima 15 – 20 % svih mišića u tijelu.
Stopala i gležnjevi imaju ulogu podnositi nevjerojatno jake sile i trebaju poslužiti kao amortizeri više nego bilo koji drugi dio tijela.
Nažalost, kad počnemo nositi obuću, onda polako gubimo tu sposobnost. S vremenom se stopala, gležnjevi i prsti nogu inhibiraju. Postupno, amortizersko zaduženje stopala prebačeno je na tehnologiju trenda obuće.

Tijelo smanjuje sposobnost da podnosi intenzivne sile tla, šalje sve manje signala u stopala, a to dovodi do iskrivljene propriocepcije i gubitka inervacije duž čitavog kinetičkog lanca.

Napokon, disfunkcija stopala i gležnja vodi disfunkciji obrasca pokreta u cijelom tijelu, od glave do pete, ili – u ovom slučaju – od prstiju nogu do glave.

Povezanost

Varaš se ako misliš da je disfunkcija stopala i gležnja stvar za sebe koja pogađa tvoje tijelo samo u potkoljenicama naniže. Npr., čučanj sa slabim gležnjevima i stopalima često vodi do neispravne mehanike kuka i koljena, a to izravno utječe na kralješnicu.
Iskrivljena kralješnica često se povezuje s boli u leđima i vratu, ozljedama ramena i s inhibicijom / sa slabošću gornjih udova.
Postoji veći rizik od ozljede, minimiziraš silu i snagu koje tijelo proizvodi od glave do prstiju noge. Nadalje, ugrožavaš obrasce pokreta i brljaš na nekoliko razina, a tako samo ugrožavaš napore i rezultate treninga.

Sve počinje od stopala

Za većinu pokreta, živčani signali započinju u stopalima. Što je bolja funkcija stopala i gležnja, to je bolja inervacija u čitavom kinetičkom lancu. Nažalost, većina sportaša, liftera i opće populacije pokazuje disfunkciju stopala i gležnjeva u različitim stupnjevima.

Nevezano uz sportaševu snagu, jačinu, mobilnost, agilnost, brzinu ili eksplozivnost, bitno je popraviti manjkavost stopala i gležnja kako si se poboljšale već postojeće biomotoričke sposobnosti i umanjio rizik od ozljede.

Posveti se stopalu i gležnju da ojačaš i osnažiš. Tako ćeš imati bolju tehniku, mišićnu funkciju te bolje zdravlje zglobova i mehanike pokreta.

Bosi i minimalistički trening

Aktivnosti koje se izvode bez obuće ili u minimalističkoj obući (prethodna prikladna priprema sportaša) grade snagu, prikladne obrasce aktivacije i optimalnu mehaniku stopala.

Tradicionalna obuća (također, i obuća za weightlifting) odlična je za pokazivanje sposobnosti, ali ometaju živčanu inervaciju.
Natjecateljski sportaši trebali bi provesti dobar dio treninga (bar 50 %), vježbe i rada na vještini bosi ili u minimalističkoj obući. Sportaši bi se prema tradicionalnoj obući trebali odnositi kao što se powerlifteri odnose prema svojoj odjeći i opremi za lifting.
Odjeća i oprema powerlifterima omogućuje da dižu 5 – 30 % teže utege nego u običnim uvjetima. Međutim, ta se oprema koristi isključivo u pripremama za natjecanje jer slabo gradi snagu, ali je odlično prikazuje.
Slično tomu, minimalistička obuća gradi snagu stopala i gležnja, a normalna obuća tipično bolje prikazuje sposobnost izvedbe.

Oprez pri korištenju

Nemoj sad prerano ići u krajnost s bosim treningom. Tako si možeš priuštiti ozljedu. Postupno napreduj prema tome. S vremenom ćeš moći izvesti većinu svojih aktivnosti bos ili u minimalističkim uvjetima.

Prava „bosa“ obuća

Prava obuća za bosi trening ima pet bitnih svojstava:

  1. Dovoljno prostora za micanje i širenje prstiju.
  2. Vrlo fleksibilan potplat koji omogućuje da se stopalo prirodno savija.
  3. Peta je iste visine kao i prednji dio obuće (zero drop)
  4. Minimalni ili nikakvi jastučići – tako se prisiljava stopalo da bude amortizer
  5. Minimalna ili nikakva potpora gležnja u peti ili gornjem dijelu obuće.

Čarape

U redu je nositi čarape, ali ne preuske oko prstiju kako ne bi ograničio pokret prstiju jer tako ugrožavaš inervaciju stopala i gležnja.

Ortopedske

Slično cipelama, ortopedske samo potiču slabu funkciju mehanike stopala jer se ponašaju kao zamjena za ono što bi mišići trebali odraditi.

To se samo nadodaje tvojoj nesposobnosti da pravilno aktiviraš stopala i gležanj. Zapamti, cilj je tretirati uzrok, a ne simptome. Pravilnim treningom i ponovnom aktivacijom neuromuskulature, ortopedske postaju zastarjele.

Dodatak

  • BOSU je primjer alata za stabilnost. Nije najbolji za primarne pokretače i veće mišiće u tijelu, ali imaju izniman utjecaj na gležanj, prste i stopalo, pogotovo uz nikakvu ili minimalnu obuću.
  • Uloži i kupi si štitnike za prste (yoga toes) ako ti se nožni prsti preklapaju ili imaju malo mjesta.
  • Kod kuće, što više hodaj bos(a).
  • Plik, kurje oko, urasli nokat, čukalj, nadražena koža i mnogi žuljevi mogu nastati zbog loše obuće i / ili neprikladne mehanike stopala i gležnja.
  • Mnogo toga nastaje zbog nejednakog pritiska na različiti dio stopala, a to je zbog loše mehanike.
  • Drage dame, učinite si uslugu i što više izbjegavajte pete. Lijepo izgledate u njima, ali dugoročni su učinci – u najmanju ruku - neugodni.
  • Standardni trening listova bodybuilderi često izvode radi povećanja gastrocnemiusa i soleusa, no to nije pravi način za aktivaciju pravilne mehanike stopala i gležnja.

Uobičajene manjkavosti stopala i gležnja

1. Pronacija stopala i gležnja

Dosta pojedinaca pokazuje stopalo prema unutra ili pronaciju gležnja.
Ostala stanja uz koja to ide: istaknuti medial malleoli (izbočenje unutarnje kosti gležnja); prevelika pronacija stopala, ravno stopalo, ravni tabani; prsti koji se preklapaju; istaknuta skafoidna ili navikularna kost (izbočen unutarnji luk) čukalj; hallux valgus (nožni palac prema unutra).

Značajan pomak u bilo kojem pravcu (vanjska ili unutarnja rotacija) često se povezuje s prethodno navedenim stanjima.
To sve utječe na izvedbu i zdravlje, a ima tendenciju prema ostalim povezanim problemima, npr. trganja ACL, ozljede donjeg dijela leđa, bol u koljenu, osteoartritis i razne ozljede donjih udova.

2. Supinacija stopala i gležnja

Nasuprot tomu, rjeđa je pojava supinacija stopala, sindrom „raširenih nogu“ (bow-legged). Takvi pojedinci stavljaju veći stres na vanjsku ili lateralnu porciju stopala.

Supinacija gležnja često se povezuje s upalama iz vanjskih zglobova, potkoljenice i kukova, uključujući IT band. Problemi su tipično manje ozbiljni nego u pronaciji gležnja, ali velike su mogućnosti za uganućem gležnja i kroničnoj nelagodi u stopalu.

Lijek

Nasreću, isti je lijek za te varijacije: potrebno je osnažiti gležanj tako da se sili na prvilno poravnanje. Većina vježbi koje su opisane omogućuju to.

Pravilna mehanika stopala

Dobar je početak poštivati pravilo „kontakt u trima točkama“. To se odnosi na idealni kontakt stopala i poda u sljedećim točkama.

  1. Peta ili petna kost
  2. Gornja porcija sa strane stopala ili više van jastučića stopala u liniji s petom metatarzalnom kosti, u području malog prsta.
  3. Blizu proximal phalange ili nožnog palca.

Koji su očekivani rezultati?

Ozbiljne poteškoće sa stopalom ili gležnjem mogu se riješiti prikladnim treningom. Trebalo mi je više od godinu dana da popravim vlastita stopala i gležnjeve od ravnih stopala, ravnih tabana, pronacije, stisnutih prstiju, valgus ankle collapse i vanjske rotacije.

Eksperimentirao sam s raznim vježbama i tehnikama. Da sam onda znao ovo što sad znam, bio bi mi potreban samo djelić tog vremena. Sljedeće vježbe pomoći će ti da s maksimalnom učinkovitošću treniraš stopala i gležnjeve.

Neki se još uvijek pitaju dovodi li trening stopala do značajnog poboljšanja mehanike. U članku se nalaze fotografije mojih sportaša, prije i nakon treninga. Fotografija lijevo prikazuje iznimno veliku pronaciju o valgus-ankle collapse, pogotovo u desnom gležnju.
Vidi se naglašeni navikularni zglob unutar propalog desnog luka. U fotografiji desno, te se poteškoće više ne primijete.

Nećete vjerovati: to je rezultat samo jedne sesije. Fotografije su snimljene isti dan, prije i poslije neuromuskularnog re-edukacijskog treninga stopala i gležnja.

Sada, rezultati su tu zbog njegove kognitivne usmjerenosti na popravak mehanike, a to je velik dio neuralnog re-edukativnog procesa. Međutim, uz neprekidan trening, tijelo preuzima tu strategiju za poravnanje stopala, a svjestan napor postaje nepotreban.
Neke vježbe koje to omogućuju slijede u članku.

Mobilnost / mehanika nožnog prsta i stopala

Stojeći dril za mehaniku stopala

To je prva vježba – najjednostavnija je i ključna. Cilj je upravljati prstima, stopalom i gležnjem da budu u pravilnom poravnanju. Većini će biti frustrirajuće i neudobno to izvoditi.

Na nekoliko stvari važno se usredotočiti kad se postaviš u položaj. Oba stopala trebaju biti u potpunosti ravna, bez ikakve unutarnje ili vanjske rotacije. Većini će se čudno osjećati jer velik dio populacije neznatno kompenzira vanjskom rotacijom.

Sljedeće, pazi da su ti gležnjevi prema van (neznatno u supinaciji). Gurajući gležanj van, stavljaš više težine izvan stopala. Usredotoči se na stiskanje nožnih palaca o pod.

Tako paziš na nisi u pretjeranoj supinaciji i uključuješ mišiće nožnih prstiju. Prilikom izvedbe, trebao bi osjetiti postupno podizanje luka.

Napokon, pokušavaj raširiti sve prste što više, stvaraj sve više mjesta između prstiju, posebno između placa i drugog u nizu / index toe (u liniji s drugom metatarzalnom kosti).

Ako trebaš, možeš ručnim prstima staviti nožne prste u položaj. Izvodi 2 – 3 seta 30 – 60 sekundi, 1 – 5 puta dnevno.

Pregib nožnim prstima (toe curls)

Pregib je odličan za mobilnost nožnih prstiju. Ta je funkcija stopala i gležnja često zanemarena. Drži većinu težine na vanjskoj strani gležnja i pete, savij prste što više možeš i drži ih raširenima.
Obrni položaj tako što ćeš ih savijati prema podu. Svaki položaj drži 2 – 3 sekunde i izvodi 45 – 60 sekundi.

Uniformirana stabilizacija

Sljedeće vježbe izvodi u ukupnih šest različitih progresija. Npr., svaku vježbu izvodi na površini različite čvrstoće (tvrdi pod, polutvrdi pod, tatami, tepih) ili nestabilnoj podlozi (pjenastom jastuku, jastuku, BOSU...)

Svaku vježbu možeš izvoditi zatvorenih ili otvorenih očiju. Zatvaranjem očiju dodatno otežavaš vježbu i predstavljaš izazov proprioceptorima i stabilizatorima.

Ključno je početi s osnovama, svladati ih i postupno napredovati izazovnijim uvjetima. Cijelo vrijeme budi siguran u pravilno poravnanje stopala.

Stajanje na jednoj nozi

To je temeljna vježba za stabilnost donjeg dijela tijela. Stani pa podigni jednu nogu 25 – 30 cm ispred druge. Nožni prsti trebaju biti savršeno ravni. Drži ravnotežu na jednoj nozi 30 – 60 s.

Varijacija s najvećim napretkom je stajanje zatvorenih očiju na nestabilnoj podlozi. To je izazov i najiskusnijim sportašima.

Promjena na jednoj nozi (swamp)

To mi je omiljeni dril kojim istodobno aktiviram stabilnost rotacije središnjeg dijela i stabilizaciju gležnja. Vježba je jednostavna i iznenađujuće teška.

Stani u ravnotežu na jednoj nozi. Uzmi kettlebell, ploču od utega ili jednoručni uteg i izvodi razmjenu naprijed i natrag usporeno iz jedne ruke u drugu, drži 3 – 5 sekundi u svakom položaju. Izvodi minimum 8 ukupnih razmjena po nozi prije nego zamijeniš strane.

Press iznad glave na jednoj nozi

Nekoliko vježbi za gornji dio tijela teže su na jednoj nozi nego standing overhead press. Uzmi dvoručni uteg, jednoručne utege ili kettlebelle, ali se nemoj iznenaditi ako budeš morao drastično smanjiti težinu.

Ako ti to nije dovoljan izazov, onda idi skroz od poda prema gore. Ukratko, stabiliziraš cijelo tijelo.

Kombinacija RDL i veslanja na jednoj nozi

To je jedan od najvećih izazova za stabilizatore stopala i gležnja, ali i za cijela leđa, gluteus i hamstrings. Izvodi 2 – 3 veslanja po RDL. Odradi ukupnih 3 – 5 RDL po svakoj strani prije pomjene nogu.

Ekscentrični izometrični iskorak s promjenom kettlebella

Iskoraci čine čuda za stabilnost stopala i gležnja, pogotovo pri izvedbi bez obuće. Dodaj element za destabilizaciju (npr. trampa kettlebellom) i značajno si povećao rad mišića oko stopala.

S kettlebellom u jednoj ruci, polagano se spusti u iskorak i zastani. Polagano miči kettlebell natrag i naprijed (između nogu) iz jedne ruke u drugu.

Single-leg power hold

Teško je naći jaču vježbu od ove kad je riječ o čistom preopterećenju mišića okolo stopala i gležnja. Postavi umjereno teški dvoručni uteg, oslobodi ga, izvodi jedno stajanje na jednoj nozi u savršenom poravnanju. Drži 10 – 20 sekundi, a onda ponovi drugom nogom.

Reaktivna stabilizacija

Stabilizacija zgloba nevjerojatno je važna za izvedbu i ukupni integritet zglobova. Međutim, mnoge vježbe (poput ovdje prethodno opisanih) proizvode nestabilnost na predvidiv način.

Dodaj mjestimične smetnje, izloži mišiće nepredvidivim oscilacijama i prisili ih da se prilagode na nepravilne stimuluse. To nazivam reaktivnom stabilizacijom. Smatram to sastavnim dijelom maksimalne izvedbe svakog sportaša ili liftera.
Sljedeće vježbe posebno to naglašavaju:

Stajanje na jednoj nozi koje ometa partner

Nedavna istraživanja pokazala su učinkovitost treninga s perturbacijama za rad središnjeg dijela, proprioceptora i stabilizatora tijela. To je tehnika koja funkcionira za svaku mišićnu grupu. Međutim, iznimno dobro radi na stabilizatorima stopala i gležnja.
Stani na jednu nogu, neka te partner nježno gura u različitim smjerovima, kutovima i položajima. Povećaj kinetičke zahtjeve vježbe: izvodi dok držiš loptu za stabilnost.

Ekscentrični izometrični čučanj na BOSU, zatvorenih očiju

Stani na zaobljenu stranu BOSU lopte (ili na koju drugu nestabilnu površinu), polako idi u čučanj dolje, zastani 3 – 5 sekundi u nekoliko ponavljanja bez rušenja. Ako je moguće, izvodi ovo zatvorenih očiju. Stopala ti se prilagođavaju obliku lopte tako što guraju gležnjeve van.

Spoj zatvorenih očiju, ekscentričnog i izometričnog pokreta s nepredvidivim oscilacijama nestabilne površine odlično djeluje na proprioceptivnost.

Ekscentrični izometrični iskorak s partnerovom perturbacijom

Iskorak uz nepredvidivo partnerovo tapšanje izvrsno djeluje na stabilizatore stopala i gležnja, ali i na cijeli donji i središnji dio tijela. Za početak, nježno tapšanje je dovoljno. Kako postaješ bolju u stabilnosti, napreduj prema agresivnim perturbacijama.

Stopa razvoja stabilizacije (rate of stabilization development, RSD)

Prethodno opisane vježbe uvelike aktiviraju mišićna vlakna okolo stopala. Međutim, jedan element nedostaje, a to je RSD.
Slično eksplozivnim vježbama koji zahtijevaju značajnu stopu razvoja sile (rate of force development RFD), slijede vježbe koje – uz vrhunsku aktivaciju vlakana – prisiljavaju stopala i gležanj da brzo reagiraju kako bi se izbjegla iznenadna nestabilnost.

Skok i stanka na jednoj nozi (single-leg hop and hold)

Na jednoj nozi, skoči s maksimalnom visinom, zastani, stabiliziraj se i u potpunosti umiri u položaju. Ponovi. Zvuči jednostavno, ali tek trebaš pokušati zatvorenih očiju.

Brza trampa na jednoj nozi

Vježba je gotovo identična tradicionalnoj trampi na jednoj nozi. Glavna je razlika da se ruka brzo  miče i prebacuje, a sila djeluje na mišiće oko stopala kako bi se brzo stabilizirao položaj. Izvrsna vježba za RSD.

Dodavanje medicinke na jednoj nozi (single-leg med ball chest pass)

Možeš koristiti zid, ali je bolje s partnerom. Stani u savršenom poravnanju na jednu nogu i snažno bacaj medicinku u razini prsa.
Smanjenje brzine ili faza hvatanja može biti teška jer brzo trebaš aktivirati svaki stabilizator stopala i gležnja kako bi održao potrebnu ravnotežu. Izvodi 10 – 12 ponavljanja po nozi prije promjene strane.

Preskok jednom nogom preko zapreke (single-leg box jump-overs with stabilization)

Možda nije najizazovniji pokret, ali je napredan u pogledu velikog udara.
Izvodi na tvrdoj podlozi s minimalnom ili nikakvom obućom radi amortizacije, reaktivne stabilizacije i RSD. U osnovi, ova vježba izaziva brzu sinkronizaciju svih mišića oko stopala i gležnja.

Ostale vježbe

Stojeće vježbe za izolaciju gornjeg dijela tijela (biceps pregib, lateral raises, shrugs, vježbe s kablom) mogu se modificirati u pokret na jednoj nozi, a mogu se izvoditi na nestabilnim površinama radi izvrsnog stimulusa na stopala i gležnjeve.

To je izvrstan način da okončaš vježbu za gornji dio tijela na jedinstven način koji adresira stabilizatore donjeg dijela tijela.
Bilo koji pokret donjeg dijela tijela  (čučanj, izbačaj, iskorak), pogotovo izveden zatvorenih očiju uz ekscentrične izometrične uvjete, odličan je za stopala i gležanj, pod uvjetom da lifter pravilno smjesti svoja stopala.

To mnogim lifterima može biti teško, a upravo zato trebaju daljnje trenirati gležanj i stopalo vježbama koje su predstavljene u ovom članku.

Programiranje

Bezbroj je programa zasnovano na ovim vježbama. Često dam svojim sportašima da izvode ove drilove za stopalo i gležanj između setova složenih pokreta.

Cilj je re-edukacija živčanog sustava pa je redovitost ključna. Izvodi minimalno 2 različita drila dnevno i ciljaj 2 – 3 seta svakog drila po sesiji.

Joel Seedman, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn