0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Dizački lakat: Uzrok i lijek

Dizački lakat: Uzrok i lijek

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.08.2016

Tri su vjerojatna uzroka oštrih bolova u laktu, a postoje vrlo učinkovite tehnike samopomoći.

Što trebaš znati?

  1. Slab hvat ꓿ bol u laktu. Ako ne možeš nositi teret u jednoj ruci koji je jednak tvojoj tjelesnoj težini, u svakoj ruci, 15 metara, onda imaš užasno loš hvat. Farmerov hod će ti u tome pomoći.
  2. Lažan hvat može povećati maksimalnu snagu, ali smanjuje sposobnost neuromuskularnog sustava za proizvodnjom sile u ruci i zglobu.
  3. Ako te lakat boli, koristi neutralni hvat (dlanovima jedan prema drugom) umjesto pothvata ili prehvata u primarnim liftovima.
  4. Ako griješiš u nečemu i bole te lakti, onda pokušaj sa samopomoći.

Bol u laktu: uzrok i lijek

Tri su vjerojatna uzroka oštrih bolova u laktu, a postoje vrlo učinkovite tehnike samopomoći.

1. Slab hvat

Ukratko, trebaš poboljšati snagu svog hvata kako bi spriječio ili iskorijenio dugotrajnu bol u laktu.
Nedostatak funkcionalne snage hvata nagrđuje ti autoritet snažnog lika u teretani, a uzrok je užasnoj traumi dubokih fleksora prstiju i zgloba koja se vremenom pogoršava.

Test: Vjerojatno se varaš ako misliš da imaš dobar hvat. Standard je 15 – 20 metara u kojima dižeš i nosiš teret koji je težak kolika je tvoja tjelesna masa, u svakoj ruci.

Zadnji put kad sam provjerio, to je bilo poprilično teško! U najmanju ruku, funkcionalno bi svatko trebao moći nositi 75 % svoje tjelesne težine, u svakoj ruci. Ako to ne možeš, onda se vrati osnovama.

Popravi zdravlje lakta i povećaj snagu hvata. Uzmi teret i nosi u linearnoj progresiji. Drži kratku distancu (10 – 15 metara) i ove terete tretiraj poput svih ostalih pokreta za snagu.

Program nošenja odradi minimalno dva puta tjedno, a osiguraj si kvaliteta odmor između setova. Cilj je povećati anaerobni kapacitet, a ne samo 30-ak min hodati s 25 kg u svakoj ruci kao da si dostavljač.

2. Koristi lažni hvat

Naravno, lažni ti hvat može povećati maksimalnu snagu. Tu nema rasprave. Dodaj aktivaciju zapaljenih mišićnih vlakana u punom kapacitetu i očigledno povećaj snagu. Ugrožava li ova tehnika tvoj trening? Vjerojatno ne.

Nažalost, lažni hvat ipak ima nekoliko upitnih djelovanja na ukupnu funkciju gornjeg dijela tijela.

Prvo, smanjuje sposobnost neuromuskularnog sustava da proizvede silu kroz zglobove. Ruka je prva poveznica koja je potrebna za pokret gornjeg dijela tijela i ramenog pojasa.

Ako ne možeš stisnuti šaku oko odabranog alata za trening, onda imaš veću mogućnost da ćeš staviti previše stresa na veće zglobove u lancu (lakat, rame).

Maksimalna tenzija može rezultirati osobnim rekordom i poboljšati tvoj ukupni posao (uz tvoj ego). Visoka mehanička tenzija može rezultirati i jednako velikom štetom mekanog tkiva.

Ako koristiš lažni hvat kao primarni mehanizam pokreta, onda eksponencijalno stvaraš akutnu i kroničnu traumu na lakat i okolno tkivo. Mali fleksor podlaktice i zgloba – uglavnom sastavljeni od žilnih poveznica s kosti i mišićem – doslovno su strgani u komadiće zbog tog treninga.

Općenito je loše kad tkivo trpi makro-oštećenja nekoliko puta tjedno. Potrebno je smanjiti ta oštećenja izbacivanjem lažnog hvata i omatanjem ruku oko šipke.

Treniraj s tradicionalnim hvatom dok ti lakti ne postanu iznimno jaki i zdravi. Tek onda možeš pomišljati i na alternacije s lažnim hvatom.

3.  Push i pulling u prehvatu i pothvatu

Supinacija (ruke prema tijelu) ili pronacija (dlanovi okrenuti od tijela) hvatovi su koji se koriste za standardni push i pull, ali – ako te lakti bole – onda započni koristiti neutralni hvat. Tada su ti dlanovi usmjereni jedan prema drugome.

Neznatnom rotacijom poboljšaj si pokret bez dodatnih taktika i obrazaca pokreta kojima treba dugo godina da se usavrše.
Neutralni hvat u većoj mjeri dopušta centriranje zgloba ramena i smanjenje kuta nadlaktice i torza. Da ne zamaramo previše moždane vijuge, to znači: što si više centrirao rame, lakat i zglob, to ti je bolja prirodna funkcija tih zglobova.

Koristi u svakoj mogućoj prilici neutralni položaj ruku. To se odnosi na višezglobne pokrete pulla (deadlift, veslanje i vertikalni pull).

Koristi dostupnu opremu (trap bar i cable handles) pa će ti neutralni položaj ruku biti mačji kašalj.

Stvari se kompliciraju za primarne pokrete pressa (varijacije bencha i overhead press), pogotovo ako treniraš u komercijalnoj teretani koja ne podržava inteligentne modifikacije programa.

Football bar omogućuje tu najbolji stimulus u treningu jer se koncentrira na neutralni položaj ruku. Ako je imaš na raspolaganju, uhvati se posla. Ako je nema u teretani, onda si ograničen, a razmisli onda trebaš li biti član baš u toj teretani.

Isto tako, ako si vješt, trap bar ili dead-squat bar može biti odličan vertikalni press ako možeš postaviti MacGyver power rack.
Dodatno, koristi bučice i kose potiske dok ti se ramena ne ojačaju dovoljno da se vratiš na pothvat i prehvat.

Tehnike samopomoći

Ako si griješio na jedan od navedenih načina ili si pokrio sve te pogreške, onda se vjerojatno boriš s bolnim laktima i trebao bi pružiti priliku ovim tehnikama za samopomoć.

Odlična je stvar u vezi s laktima je laka dostupnost ozbiljnog posla na mekanom tkivu. Započni polagano i ponovi bezbroj benefita dobrih tretmana koje sam možeš odraditi!

Tretman za pronator teres video

Tretman za fleksor medijalnog zgloba video

Tretman dubokih ekstenzora zgloba video

Dr. John Rusin

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn