0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje Bolno rame liftera: Uzrok i lijek

Bolno rame liftera: Uzrok i lijek

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.05.2016

U treningu snage i fitnessu kompleks ramena je kronično disfunkcionalan i bolan.
Jednostavnim riječima, četiri su zgloba koja pritišću rameni pojas i svakodnevno su aktivirani, na samo pri treningu, već i pri sjedećim poslovima i tipkanju po pametnim mobitelima (a oboje će ući u olimpijska natjecanja 2020. godine).

Što trebaš znati?

  1. Ako si sportaš ili lifter, onda su velike mogućnosti da te rame već zezalo. Zapravo, rame je jedan dio tijela koji će se najvjerojatnije ozlijediti.
  2. Pokret je temelj. Ako izvodiš dobar, čisti pokret, onda ćeš bezbolno trenirati.
  3. Sam procijeni svoj pokret dijagnozom, a onda se riješi te boli u ramenu.

Kompleks ramena je složen

U treningu snage i fitnessu kompleks ramena je kronično disfunkcionalan i bolan.
Jednostavnim riječima, četiri su zgloba koja pritišću rameni pojas i svakodnevno su aktivirani, na samo pri treningu, već i pri sjedećim poslovima i tipkanju po pametnim mobitelima (a oboje će ući u olimpijska natjecanja 2020. godine).

To se područje zove „kompleks“ ramena s razlogom – uglavnom zbog nevjerojatne složenosti mekanog tkiva koje obuhvaća mnoge zglobove u zajedničkom radu za nježne i snažne pokrete koordinirane s ostatkom tijela.

Unatoč naprednoj ortopedskoj evaluaciji, male su mogućnosti da da će ikoji talentirani specijalist sportske medicine pronaći isključiv razlog boli s palpacijom.

Jedno je istina: Pokret je temelj. Ako imaš čist i pravilan pokret, onda nećeš imati bolan osjećaj pri benchu.

Pokret je bitan!
Ovih dana, nepotrebnom se pokazala moja procjena posture u fizikalnoj terapiji. Stav je užasan bilo da se radi o elitnom sportašu ili o majci četvero djece.

Računala i pametni mobiteli tu su već neko vrijeme i planiraju još neko vrijeme ostati. Općeniti stav i postura ljudi samo se pogoršava. Ali se sportaši, lifteri i fanatici u fitnessu bore protiv toga.

Procijeni mobilnost ramena i obrasce pokreta u nekoliko pogleda i uvelike utječi da pokret koji izvodiš češće bude pravilan.
Sve što trebaš je vlastito tijelo, zrcalo i volju da se gledaš bez majice i pumpe.

Izolirani pokreti ramena

Kompleks ramena ball i socket ima mogućnost pomicanja između tri pokreta i zato je to jedan od najmobilnijih zglobova u tijelu.
Širok raspon kapaciteta pokreta čini zglob ramena podložnijim ozljedi, pogotovo kad lifteri guraju tijelo do apsolutnih granica i u hipertrofiji i u snazi.

Važno je znati i cijeniti pokret zgloba ramena kako bi mogao zapaziti neusklađenu mobilnost i disfunkciju pokreta. Tu su tri glavna pokreta koja rame koristi:

Sagittal plane: Fleksija

Sagittal plane: ekstenzija

Frontal plane: abdukcija

Frontal plane: adukcija

Transverse plane: vanjska rotacija

Transverse plane: unutarnja rotacija

Transverse plane: horizontalna abdukcija

Transverse plane: horizontalna adukcija

Zapamti, mi nismo umjetni organizmi. Imamo sposobnost koordinacije glatkih pokreta u svim ravninama istodobno.
Tu su zastarjeli opisi izoliranih pokreta ramena, pogotovo ako se sam dijagnosticiraš i želiš ispraviti pokret kako bi se riješio dosadne boli u ramenu.

Višezglobni pokreti ramena

Promotri funkcionalnu unutarnju i vanjsku rotaciju zgloba ramena kako bi identificirao i manjak mobilnosti i lokalna bolna područja unutar kompleksa ramenog.

Termin „funkcionalan“ ne odnosi se na test mobilnosti u kojima padaš s lopte. Odnosi se na spoj pokreta koji koordiniraju cjeloviti pokret kompleksa ramena.ž

Funkcionalna unutarnja i vanjska rotacija može se opisati kao spoj 3 različita pokreta ramena koji se izvode u glatkim i ritmičnim obrascima pokreta u određenom rangu pokreta.
Slijede podjele tih testova funkcionalne mobilnosti:

Funkcionalna unutarnja rotacija = unutarnja rotacija + ekstenzija + adukcija

Funkcionalna vanjska rotacija = vanjska rotacija + fleksija + abdukcija

Mobilnost ramena

Te pokrete možeš testirati unilateralno ili recipročno. Prvo ono što je prvo: Miči obje ruke istobodno dok stojiš.
Apley's Scratch pokazuje kako su oba ramena pojasa koordinirana uz pojedinačni kapacitet mobilnosti svakog ramenog pojasa.


Desno se funkcionalno unutarnje rotira dok je lijevo u funkcionalnoj vanjskoj rotaciji istodobno. Cilj je pokušati približno dotaknuti prstima iza leđa dok su simetrična rame s ramenom kad ispituješ obje strane.
Ne varaj ovdje: ne prekidaj prirodni stav kralješnice i nemoj pomagati rukom.

Uzmi u obzir razliku u udaljenosti između ruku na objema stranama pri funkcionalnoj unutarnjoj i vanjskoj rotaciji u isto vrijeme. Pozorno prati ima li boli ili promjene u pokretu iz jedne strane u drugu.
Unutarnji osjećaj je nešto ključno prilikom ovog testa, ali i koordinirani dualni rang pokreta ramena.

Unilateralni test funkcionalne unutarnje / vanjske rotacije

Kad završiš Apley's Scratch test i pronađeš asimetriju pokreta, bol ili primjetni manjak mobilnosti (ako ti prsti nisu ni blizu dodirivanja), onda je vrijeme da razlomiš funkcionalni pokret i pronađeš gdje je izvor pogreške.

Mičeš li jednu pa drugu ruku, prsna kralješnica i prsni koš uvelike su isključeni iz mobilnosti.

Kad prilikom Apley's Scratch testa mičeš obje ruke recipročno, tako ispituješ koliko prsna kralješnica koordinira stabilan istegnuti položaj dok su rameni pojasevi blizu kraja raspona pokret. To nam omogućuje usmjerenost samo na pokret ramena.

Pozorno prati jedno pa drugo rame i u funkcionalnoj unutarnjoj i vanjskoj rotaciji. Kad se pokrećeš u funkcionalnu vanjsku rotaciju, cilj je dotaknuti prstima kosti kralješnice kontralateralne lopatice.

Normalna mobilnost u obrascu za funkcionalnu unutarnju rotaciju vidi se kad ti prsti dotaknu donji dio lopatice na suprotnoj strani.
Na fotografijama su prikazane pravilne pozicije i funkcionalna unutarnja i vanjska rotacija.

Manjak mobilnosti prsne kralješnice?

Kad razlomiš test na nekoliko koraka, tvoj raspon i ritam pokreta znatno su bolji. Ako je tako, bol u ramenu može biti izazvana lošom mobilnošću prsne kralješnice.
To je dobro otkriće jer si na putu prema svom programu prevencije / rehabilitacije. Usmjeri se na ova tri drila za mobilnost prsne kralješnice prije i poslije treninga:

 

Gleno-humeralni ritam

Sada kad imaš neki uvid u mobilnost ramena i recipročnosti i unilateralnosti funkcionalne unutarnje rotacije, vrijeme je posvetiti se ritmu i koordinaciji.

Rame ti se miče i podiže, a potrebno je nekoliko stvari da se pokret izvede do kraja bez boli. Prvo, svi zglobovi ramenog kompleksa trebaju raditi zajedno i napredovati.

Asimptomatični zglob ramena u normalnom rasponu obično izvodi 180 stupnjeva na kraju pokreta. Očito je jedinstven svaki rameni pojas, pa taj raspon ovisi o pojedincu.

Za rame je potrebno da nema dominacije kompenzacijom, a loptica i nadlaktica (humerus) moraju se pokretati sinergično i ritmično. To se naziva ritam lopatica-nadlaktica.

Netaknuti ritam lopatica-nadlaktica jednostavno se odnosi na podizanje nadlaktice 2 stupnja, a lopatica treba rotirati prema gore 1 stupanj pokreta da postigne krajnji doseg.

Međutim, brojevi ne znače čitavu priču. Ključna je točka u kojoj se uključuje lopatica.

Test za ritam lopatica-nadlaktica

Kad procjenjuješ vlastiti ritam lopatica-podlaktica, važno je paziti na raspon pokreta, ali i na vrijeme kad se lopatica počinje micati.
Na približnih 120 stupnjeva podizanja nadlaktice, lopatica bi tek trebala započinjati s rotacijom gore. Ako primijetiš da ti je lopatica jako vidljiva sa strane tijela prije tih 120 stupnjeva dok polako podižeš nadlakticu, to je pokazatelj tonusa i čvrstoće stražnjeg mekanog tkiva ramena.

Također, procijeni simetriju pokreta slijeva nadesno. Rotiraju li ti se lopatice u isto vrijeme ili u različitom, asimetričnom ritmu?


Ako nemaš ritma, onda ti je najbolje početi s programom za mobilnost stražnjeg mekanog tkiva ramenog pojasa.

To može biti jednostavan pokret latissimusa dorsi i ostalih okružujućih mišića uz pomoć foam rollera ili Hands-On SMR, a možeš u svoj program uključiti pokrete usmjerene mobilnosti (istezanje pod opterećenjem).

Tvoj je izbor, a jedini je pogrešan da se tom tkivu nimalo ne posvetiš.

Bolni luk ramena

Napokon, ako si štreber i učiš o mehanici ljudskog pokreta i disfunkciji, onda ćeš vjerojatno htjeti shvatiti točno koji ti dio anatomije kompleksa ramena uzrokuje nelagodu kad si u teretani.

Vratimo se malo testu za ritam lopatica-nadlaktica i usmjerimo se na provokaciji bola.
Najčešće pogođeni dio ramenog pojasa: gleno-humeralni (GH-joint) i akromioclavicularni zglob (AC-joint). Ta dva zgloba zajedno omogućuju funkciju gornjih udova, važni su za primarne pokrete u raznim točkama luka pokreta pri podizanju ramena.

Bolan luk ramena pokazuje bol prisutnu kad ti je nadlaktica unutar 45 – 120 stupnjeva pokreta, onda je krivac za bol najvjerojatnije GH-joint.

S druge strane luka, ako je bol prisutna na kraju raspona podizanja ramena, između 170 i180 stupnjeva, onda je vjerojatnije da je AC-joint onaj dio ramenog pojasa koji ne funkcionira kako bi trebao.

Ako si sam postavio dijagnozu da je prisutna disfunkcija GH-joint, onda trebaš popraviti dinamični i statični položaj ramena, pogotovo pod teretom. Tako ćeš se najbolje i najučinkovitije riješiti boli i moći nastaviti svoj težak trening.

Što se tiče AC-joint, opustit ćeš neželjeni stres na kraju raspona pokreta smanjenjem tonusa mišića i strukture stražnjeg ramenog pojasa. Tako ćeš bolje u cijelosti pratiti obrasce lopatice i zgloba ramena.

Dr. John Russin , t-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn