0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje 7 načina da si popraviš nagib prednje zdjelice

7 načina da si popraviš nagib prednje zdjelice

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.08.2016

Popravi svoj ATP. Evo kako.

Evo što trebaš znati:

  1. Nagib zdjelice uobičajen je (Anterior pelvic tilt APT).
  2. Misli na „rebra dolje“.
  3. Izdahni u pravome trenutku tijekom liftinga.
  4. Kad izoliraš gluteus, odradi tilt stražnje zdjelice.
  5. Pazi da ti se trbuh ne ulegne.

Bitna je stvar tvoja postura. Nemoj biti nalik pretiloj osobi koja želi smršaviti pa izbjegava gluten a ipak unosi 5,000 kalorija dnevno. Ne pretjeruj u detaljima.

Mnogi lifteri imaju loše držanje. To se naziva anterior pelvic tilt (APT). Nalikuje ovom prikazu na fotografiji. Obrati pozornost na struk. Prednji dio je niži od stražnjeg jer je zdjelica nagnuta naprijed.

Što se događa s APT-om?

Tvoj trbuh ne radi ništa osim što izgleda debljim nego što to uistinu je. Također, gluteus nije dovoljno stimuliran jer su fleksori kuka povrijeđeni i donji dio leđa je zaključan.
Kako prepoznaješ APT? Neka te netko fotografira bez majice sa strane. Ako je imalo nalik fotografiji iznad – abdomine vani, gluteus unatrag, donji dio leđa povijen gore – onda trebaš poraditi na svom držanju. Ako neučinkovito koristiš abdomine i gluteus, onda nećeš imati posebne rezultate u čučnju, mrtvom dizanju i sl.

7 načina da popraviš APT

Postoji šest stvari o kojima trebaš dobro promisliti u vezi sa svojim treningom i svakodnevnom životu da se izvučeš iz APT-a u neutralnije držanje.

1. Obrati pozornost na svoja rebra

Ako živiš i dišeš uz ekstenziju torza, onda se moraš izvući iz ekstenzije. Najbrži je način „spustiti rebra“ u svakom pokretu koji izvodiš. Započni odmah u svom stolcu. Stavi jednu ruku na gornji dio abdomena i izdahni kroz usta dok stišćeš abdomine. Osjećaš li to povećano angažiranje? To znači da aktiviraš dijelove središta tijela koje dosad nisi koristio.

Položaj rebara u mrtvom dizanju

Kad imaš APT, postavka mrtvog dizanja izgledat će ti poput ove lijeve fotografije:

Onima koji nemaju APT, neznatna lordoza (kukovi zgrbljeni u APT) moguća je tijekom mrtvog dizanja, ali ako već imaš značajnu lordozu, onda se primjenjuju drukčija pravila koja dovode nepravilnom finishu. Pupak će biti najbliži zidu i kukovi neće biti ni blizu potpune ekstenzije. To nije dobro. Pogledaj ovu lijevu fotografiju:

Tu ne gradiš dobar lanac snage stražnjeg lanca, nego samo nevjerojatno gradiš erektore kralješnice.
Sjeti se i „spuštaj rebra“, kralješnica će ti se postaviti u neutralniji položaj (ne potpuno  ravan), a abdomine i gluteus će se usto aktivirati. Finish će biti snažniji s aktivnim gluteusom. Kad imaš pravilnu ekstenziju kuka, onda ćeš osjetiti fleksore kuka kako čvrsto pritišću o šipku. Zaključak: fotografije prikazuju postavke i finish, a razlike su očigledne.

Položaj rebara u čučnju

Drži rebra dolje kako bi utjecao na tehniku čučnja. Ispod je prikazan tipični APT u postavci i spuštanju. Započinje u velikom luku donjeg dijela leđa s gluteusom zaobljenim natrag.

Za odličnu izvedbu čučnja bitno je kukove izvući s dna. Male su mogućnosti da će gluteus biti inicijator kad leđa idu gore iz tog čučnja. Donji dio leđa t ulazi u igru.
Ispod je neutralnija postavka koja te tjera da koristiš gluteus dok se dižeš.

„Rebra dolje“ tranformirat će anterior pelvic tilt i odmah ćeš osjetiti razliku.

2. Pravilno disanje

Bitno je pravilno disati bilo kome tko trenira. Disanje je (pogotovo izdisaj) nevjerojatno bitno onima koji se bore s APT-om. Kad izdišeš, rebra se automatski spuštaju. To stvara potrebnu aktivaciju abdomina. Oštri izdah kroz usta bitan je u finishu ili vrhuncu kontrakcije svakog pokreta.
Promotri mrtvo dizanje. Izdah započinje tik prije uspravnog položaja. To vodi da se postavi finish sa spuštenim rebrima i aktiviranim glutesom. Međutim, ne možeš lijeno izdahnuti ili duboko izdisati tijekom velikog složenog pokreta. Trebaš predstaviti snagu koju ciljaš maksimizirati svakim ponavljanjem, u dovoljnoj mjeri da brzo uspiješ udahnuti.
Zamisli ispuhivanje lopte za stabilnost. Ako oduzmeš pumpu na trenutak, čut ćeš udaljeno isključivanje zraka prije nego li se vrati u rupu. U tom slučaju, tvoje tijelo je lopta i ti se isključuješ na trenutak u vrhu svakog ponavljanja. To će stvoriti zvuk „hiss“ nasuprot suštom ispuhivanju zraka. (Naravno, ne treba oštar izdah pri svakom pokretu, npr. u izolacijskoj vježbi.)

3. Osnaži svoje abdomine

Dodaj tenziju u središte tijela tako što spuštaš rebra i povlačiš kukove u neutralni položaj. Za to, izdahni kroz usta, a usmjeri se da čitavo vrijeme izdišeš kroz ekscentrični, a ne oštri izdah. Ako to dosad nisi radio, onda se pripremi na potpuno nove osjećaje u abdominama.

Dril za noge

Deadbug vježba

Reverse Crunch

4. Popravi svoje hip thrusts

Ako imaš APT, onda si pretjerano istegnut u donjem dijelu leđa, a gluteus ne doprinosi previše. Zato, imaj na umu da „kukovi prema stropu“ očekivano ne funkcioniraju jer donji dio leđa odrađuje većinu posla.
Uzmimo hip thrust kao primjer, kukovi moraju biti u liniji u skladu sa „zaobljenim kukovima gore i natrag“. To će zaobliti stražnji dio zdjelice u vrhu i uistinu ćeš aktivirati gluteus. Tako ćeš umanjiti stres s donjeg dijela leđa.
Misli o točki na zidu iza glave dok izvodiš hip thrust (ili glute bridge). Kukove dižeš prema toj točki. Ispod je fotografija s usporedbom: hip thrust koji NE koristi gluteus i onda koja koristi sve naputke koji su prethodno raspravljeni.

Na lijevoj fotografiji, pupak je najbliži stropu, a aktivira više erektore kralješnice nego gluteus. Usporedi to s desnom fotografijom, na kojoj možeš povući ravnu liniju od glave do koljena. Prema tomu trebaš ciljati.

5. Napregni abdomine kad se rolaš na pjeni

Djelimice, razlog zašto se lifterima teško riješiti APT-a, ne misle o tome sve dok ne počnu teško dizati. Kad se to čini najnepotrebnije, onda je najbolja prilika za promjenu. Npr., kad se rolaš na pjeni, fleksori kuka i kvadre rade, a vrlo je lako pustiti trbuh da se opusti i padne na pod (gornja fotografija) naspram položaja kad su ti rebra dolje (donja fotografija).

6. Mijenjaj svoj stav

Ako stojiš čitav dan, onda si možda već žrtva APT-a zato što je zamorno i teško neprekidno održavati neutralan položaj kralješnice. Bori se protiv toga i izbjegavaj predugo stajati u istom stojećem položaju. Ako stavljaš težinu na desnu nogu, onda promijeni stav na lijevu nogu, a onda prebaci tako da stojiš na obje noge podjednako prije nego li se vratiš opet s težinom na desnu nogu.

Jedna osobina APT tendencija je da prijeđe u hiperekstenziju koljena. Kad stojiš normalno, koljena su aktivna i neznatno svinuta. To potiče prirodan položaj i održava ti zdravlje koljena da ne trpe previše bespotrebnog stresa.

7. Ne spavaj na trbuhu

Tipovi koji pate od APT-a trebali bi izbjegavati spavanje na trbuhu. To će potaknuti ekstenziju sa strane i ujutro ćeš se „bezrazložno pitati“ zašto te leđa bole. Takvo spavanje neudobno je kralješnici jer ne može biti zaključana u položaju. Spavaj bočno ili na leđima. Neće ti se biti lagano prebaciti, ali vrijedit će kad vidiš rezultate po tvom držanju.

Kasey Esser

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn