0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje 5 ključnih sportskih vježbi

5 ključnih sportskih vježbi

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.08.2016

Ubij slabost, izbjegni ozljede

Kako dolazi do ozljede?

Ozlijediš se zato što si slab ili spastičan, mišići su ti neuravnoteženi zbog kroničnih zahtjeva natjecateljskog sporta, nepravilnog treninga i loših navika. Tko se ozljeđuje?

  • Sportaši: Sport ima naviku pozivati stalno iste mišićne grupe kako bi se zadatak završio. Vježbaš i natječeš se sve češće, a ti mišići prerastu svoje anatomske oponente.
  • Lifteri: Trening sam po sebi uzrok je neravnoteži jer ljudi imaju naviku izvoditi određene pokrete određenim mišićnim grupama. A neke su vježbe popularnije od drugih.
  • Svi oni koji pretjerano sjede: Tijelo se prirodno namješta u lagodniji položaj, a to podrazumijeva dugotrajno sjedenje i pogrbljenost. To je uzrok velike kompenzacije. Neprekidno sjedenje isključuje mišiće gornjeg i središnjeg dijela tijela, a učvršćuje fleksore kuka i hamstrings. Možeš od privremene postati trajna pogrbljena ličnost... čak i kad više ne visiš nad svojim pametnim telefonom.

Na svu sreću, neravnoteža se može brzo ispraviti ako si voljan izvoditi prave vježbe.

Odradi ove vježbe

Heel-Elevated Step-Up

Vastus medialis (VMO) mišić je u obliku suze unutar tvog koljena. Mora ga se prioritizirati i ciljano trenirati, inače će zaostati u snazi za ostalim dobro razvijenim lateralnim (vanjskim) mišićima. Heel-elevated step-up aktivira VMO. To je vježba koju bi, u jednom trenutku, svi sportaši trebali izvoditi tijekom sesije treninga. Ako ne vježbaju, ostat će ranjivima za probleme s koljenom (jumper's knee) i buduće ozljede (trganje ACL).


Jednom kad izgradiš temeljnu snagu, uključi heel-elevated step-up u dinamično zagrijavanje kako bi VMO ostao trajno jak. Pronađi način i uključi backwards sled drags, hack squats, split squats i side step-ups jer su sve to vježbe koje aktiviraju VMO.

Vanjska rotacija za 90 stupnjeva

Vanjski mišići rotatori (infraspinatus i teres minor) rotiraju ti rame natrag kad ideš u položaj za bacanje. Često su slabiji zbog tradicionalnog treninga s utezima i jer se rijetko izazivaju vježbama, a svi okolni mišići (koje bi trebali podržavati) aktiviraju se podosta češće.

Izbjegni zaostatak u treningu zbog svojih vanjskih rotatora i ne dozvoli discrepanciju ramena jer je to podloga za ozljedu. Pazi da izvodiš neke varijacije vježbi za vanjsku rotaciju pod 90º.


Ako ti je ova vježba novost, započni s laktima sa strane (adukcija) i radi do abdukcije (lakat udalje od tijela). Nauči ovaj pokret uz pomoć klupe ili pokreta tijela prije nego li prijeđeš na varijacije bez potpore.

Split čučanj

Mišići fleksora kuka ključni su za izvedbu jer su odgovorni za početak eksplozivnosti. Nažalost, često su prečvrsti zbog neprekidnog, skraćenog položaja (fleksija) u svakodnevnom životu (sjedenje) i u sportu (čučanj). Dodatno tomu, trpe opterećenje središnjeg dijela tijela i slabosti stražnjeg lanca, a tako kukovi postaju ukočeni da nema istezanja koje ti tu može pomoći.

Split čučanj, ili iskorak ispruženom nogom, idealna je vježba za prevenciju i opuštanje fleksora kuka. Tako se mišići aktivno istežu tijekom pokreta, a zapravo se istodobno istežu gluteus, središnji dio tijela i VMO. Pokret aktivira i čvrstoću i slabost.


Sam sebe treniraj. Zapamti sljedeće:

  •              Stopala u širini ramena. Utezi podjednako raspoređeni.
  •              Stražnju nogu istegni što više možeš s prstima uperenim natrag.
  •              Prednje koljeno naprijed dok ti hamstrings ne dotakne list.
  •              Cijelo vrijeme drži glavu i torzo uspravnima.

Ako ne možeš sve te četiri stvari potvrditi, onda ti je nešto slabo, čvrsto ili nestabilno. U tom slučaju, odradi vježbu sa stopalom podignutim na visinu za kvalitetna ponavljanja, s utezima ili bez njih.

Mid-Back Raises

Kad ti je donji trapezius slab, onda su slabi retrakcija i spuštanje lopatice, ne valja ti izvedba niti tvoj stav, a pripremaš teren za ozljedu ramena. Zašto je obično donji trapezius slab? Vjerojatno jer sjedimo i grbimo se više nego kad stojimo i hodamo, a izvodimo više push i izduljivanje nego pull i povlačenje.

Prvi je način rješavanja ove slabosti: izvodi dovoljno (i još više) veslanja i pull-upova u chest i shoulder pressovima. Još određenije: pazi da ti lopatica izvodi povlačenje i spuštanje tijekom izvedbe tih vježbi.

Zato što ti je to područje već zaostalo u razvoju i nastavit će zaostajati, trebaš ga aktivno osnažiti izoliranih vježbama ramena jer tako aktiviraš donji trapezius i romboide. Trap 3 raise i sve varijacije odlično su rješenje.

Powell raise također je učinkovit, ali i traditional bent-over ili prone lateral raise.

U svakom slučaju, cilj je aktivirati te mišiće srednjeg dijela leđa i u potpunosti ostvariti kontrolu nad svojom lopaticom. Eventualno ćeš napredovati u izazovniju bilateralnu (dvoručnu) varijaciju kojom ćeš ostvariti sve benefite uz minimalnu mogućnost ozljede.

Ekstenzija kuka single-leg (Romanian dead ili glute bridge)

Ne tvrdimo da postoji općeniti slab razvijen gluteus u sportaša. Hokejaši i nogometaši imaju jake stražnjice. Međutim, uobičajen je manjak aktivacije i snage gluteusa, pogotovo pri punoj ekstenziji kuka.

Slično tomu, primijeti se slab razvoj hamstringsa u mnogih sportaša. Do toga dolazi uglavnom zbog prerazvijenih kvadri, ali i zbog hamstringsa koji nisu dovoljno često aktivirani treningom. Nasreću, mnogi sportaši podosta izvode vježbe za ekstenziju kuka (mrtvo dizanje), ali vrlo mali broj izolira gluteus i hamstrings.


Single-leg Romanian (ili polu-ukočenih nogu) mrtvo dizanje i single-leg glute bridge rješavaju brzo taj problem. Obje vježbe trebaju se izvesti savršeno bez utega prije nego li se počnu uvoditi otpori. U slučaju RDL, to eventualno znači da ćeš koristiti dvoručni uteg.

Glute bridge, eventualno ćeš izvoditi između dviju klupe s jednoručnim utegom na struku ili ravno na leđima dok su ti noge na lopti.

Mike Sheridan

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn