0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje 4 najčešće ozljede liftera – i kako ih spriječiti

4 najčešće ozljede liftera – i kako ih spriječiti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.03.2016

Trening s otporom zapravo je poprilično siguran. Nesigurnim ga čini nemar i blesavi pojedinačni praktični pristup.

Što trebaš znati?

  1. Stupanj ozljeda ramena povećava se s većim brojem ponavljanja, pretjeranom upotrebom sprava i češćim programom stila bodybuildinga.
  2. Ozljeda donjeg dijela leđa povećava se s fleksijom i istezanjem tog dijela tijela pod težim opterećenjima. Kralješnicu drži neutralnom.
  3. Koljeno možeš ozlijediti ako nije u pravilnom položaju tijekom lifta. Drži koljena ispravno ako im želiš očuvati zdravlje.
  4. Ozljeda gornjeg dijela tijela i vrata moguća je ako imaš loše držanje. Ispravi pogrbljena leđa i spriječi ozljedu vratne kralješnice.

Lifting nije opasan

Bar ne u suštini. A svakako je siguran u odnosu na brojne ostale napore u sportu.
Trening s otporom zapravo je poprilično siguran. Nesigurnim ga čini nemar i blesavi pojedinačni praktični pristup.
Na lošem je glasu zbog onih koji zanemaruju tehniku i pogrešno izvode pokrete jer pumpaju svoj ego, a ne mišiće.
Neznalicama je lifting opasan, a onda je bolje nešto naučiti o samome treningu i izvedbi squat rack, bench press itd.

Što je lifting?

Možemo ga podijeliti u 4 glavne kategorije:

  1. Tradicionalni trening s otporom – bodybuilding
  2. Sport s liftingom – powerlifting, olimpijski lifting
  3. Trening sportske izvedbe – atletika
  4. Crosstraining – tečajevi i kampovi

Postoji toga još, ali ovo su glavne.

4 najčešće lifterske ozljede

Ozljeda vratne kralješnice

Cervical Spine

Vratna kralješnica – gornji dio leđa i vrat – područje je najviše pogođeno ozljedama mekanog tkiva i strukturama zglobova (poput diskova i ligamenata) zbog teških tehnika, lošeg držanja kralješnice i previše ponovljenih pokreta fleksije i istezanja.

Bol i ukočenost u zglobovima zbog držanja neutralnog vratnog položaja sastavni je dio treninga, ali nema razloga za mahanje glavom i trening sa suvišnim naporima.

Nemoj se suvišno prenaprezati.

Najnevinija pogreška je loša sjedeća pozicija tijela koja se prenosi s posla u teretanu, a takvim treningom si pod bespotrebnim rizikom od ozljede.

Prosječni Amerikanac ima naglašenu poziciju glave prema naprijed što uzrokuje hiperekstenziju gornjeg dijela vratne kralješnice i fleksiju donjeg segmenta. To je put prema gadnom štipanju u vratu tijekom sljedećeg čučnja ili deadlifta – ako se to ne ispravi.

Prevencija:

Popravi svoj položaj. Neutraliziraj kralješnicu. Za vratnu kralješnicu, nema važnijeg položaja od čvrstog i neutralnog položaja vrata. Postavi bradu unutra prema kralješnici i lagano pilji prema dolje. Ta pozicija očituje se u svakom pokretu, bio vezan uz gornji ili donji dio tijela.

Ozljeda koljena


Mnogi pretpostavljaju da je koljeno jako sklono ozljedama. Tu ima nešto istine za ovaj zglob jer je zbog svoje anatomije i orijentacije povezan s gležnjem i kukom.
Ali ima tu još stvari.
Prvo, struktura zgloba koljena prirodno je vrlo nepokretna, a vezni je zglob sa samo dva stupnja slobode – fleksijom i ekstenzijom.

Manja je pokretljivost koljena u vezi s lošim pokretima kroz zglobove koji bi trebali biti jako pokretni – poput mnogih sinergijskih zglobova gležnja i zgloba kuka (ball, socket type) – kad su pod stresom nekontraktilni tkiva poput ligamenata i hrskavice.
Ta je poteškoća vidljiva u kinetičkom lancu za liftere u pokretima dominantnim u kvadrama (npr. čučanj i varijacije iskoraka).
Začarani krug je veza općenite nestabilnosti zgloba koljena i čimbenika ukočenih i nepokretnih zglobova iznad i ispod razine koljena. Mnoge kronične ozljede simptomatične su preko prednje strane koljena u čašici.
Povećanje čvrstoće u kvadrama može povećati kompresiju i pucanje u čašici, a to uzrokuje povećanje trenja i iritacije u čašici.
Funkcionalno skraćene i čvrste kvadre u kombinaciji s lošim položajem čašice pogoršavaju situaciju s lošom mehanikom čučnja (naginjanje i deformacija koljena naprijed), a isto i s naglim pokretom kad je zglob koljena prisiljen u terminalu fleksije.
To je jedan velik problem na koji svi lifteri trebaju obratiti pozornost. Pravilno izvodi pokret i priušti svojim koljenima dovoljno vremena za oporavak.

Prevencija:

Pozorno prati svoja koljena. Čučanj i varijacije iskoraka različito opterećuju određene dijelove u pokretima donjeg dijela tijela.
Svaki je pokret jedinstven i postoje mnogi važni čimbenici za izvedbu pravilnih ponavljanja, ali započni s postavljanjem koljena u odnosu na stopalo – i tako ispravi svaku nepravilnost forme.
Kad si u donjoj poziciji čučnja ili iskoraka, čašica bi trebala biti preko lateralnog dijela stopala.
Neki treneri uče te pokrete s koljenima direktno preko sredine stopala, ali sam mnogo puta vidio neuspjeh pokreta zbog pitanja mehanike.
Ciljaj sredinu čašice direktno preko malog prsta, aktiviraj gluteus i hamstrings s dovoljno momenta i tereta na spiralnu tenziju da izbjegneš neželjene deformacije i gotovo automatski minimiziraj prednju translaciju koljena.

Ozljeda lumbarne kralješnice

Lower Back

U nekoj mjeri bolovi u donjem dijelu tijela zahvaćaju otprilike 80 % ljudi godišnje, a većina liftera spada u tu statistiku.
Da, ako si napredan sportaš, onda stvarno premošćuješ odnos optimalne izvedbe i potencijalne ozljede. Postoji argument da su u svakom liftingu sveprisutni bolovi i ozljede leđa. Čitamo li tisuće istraživanja, naići ćemo na neusklađenost rezultata.
Prisjeti se zadnjeg treninga u komercijalnoj teretani i odgovori gdje si vidio najviše ljudi: na spravama, u squat rack ili kako vuku težine s poda?
Vjerojatno na spravama. Postoje 3 – 4 stalka za squat racks (u najboljem slučaju) i gotovo je nemoguće odraditi pull s poda zbog strateški projektiranih oktagonalnih ploča koji ostavljaju modrice na potkoljenicama i ne olakšavaju ti pull PR.
Za napredne sportaše postoji nekoliko zanimljivih saznanja o powerliftingu i CrossFit.
Većina nedavnih istraživanja pokazuju da je CrossFit prihvatljiv za leđa, osim za pokrete powerliftinga. Ozljede donjeg dijela leđa gotovo ne postoje u ostalim vježbama CrossFit, npr. izdržljivost i olimpijski lifting.

Prevencija

Drži svoju kralješnicu u neutralnom položaju. Budi svjestan svoje kralješnice jer je njezin neutralni položaj ključan pri dizanju težih opterećenja, u metabolički zahtjevnijem okruženju. Čak i prva reakcija i ispravljanje neka ti započnu s kad prvi put izgubiš pravilnu formu.

Općenita svrha liftinga i treninga s težinama imaju temelje u 3 glavne pozicije lumbarne kralješnice: fleksija, ekstenzija i neutralni položaj.

Fleksija kroz segmente donjeg dijela kralješnice može podlijegati ozljedama, pogotovo ako uključimo ostale čimbenike, npr. opterećenje, brzina i artikulacija ostalih zglobova.

Mnogi ne shvaćaju da pretjerana ekstenzija donjeg dijela kralješnice nije prevencija ozljede.
Tijekom liftinga nemoj biti u prevelikoj fleksiji ili ekstenziji. Koristi polu-neutralni položaj kralješnice.
Neutralni položaj kralješnice, ipak ne savršeno uspravan, možeš postići učvršćivanjem stabilizatora srednjeg dijela leđa i zdjelice poput četiri sloja abdominalne muskulature i ostalih struktura koje su zatvorile udaljenost između stidne kosti i dna prsne kosti.
Održavanje ovog položaja igra ključnu ulogu u zaštiti leđa, a pomaže u pravilnoj formi, također.

Ozljeda ramena

Shoulder

Trening u stilu bodybuildinga uklopio se u veći dio opće populacije liftinga u zadnjih 20 godina.
Mnoge sprave mogu biti korisne, ali kronično držanje pokreta koji ne trebaju stabilnost ramena ili položaj za izvedbu sklizak je teren za zglobove i zdravlje mekanog tkiva.

Druga je važna stvar određivanje pravilnih postavki za smještaj (ponekad pretjerano) složenih sprava za ciljne mišiće, a ne nekontraktilna, poput tetiva, ligamenata i zglobova.

Što s onima koji idu na tečajeve i pretvaraju se da dižu dvoručne utege od 5 kg? To se isto računa kao lifting. Voljeli mi to ili mrzili, tu se većina pronalazi u svijetu fitnessa.

Želiš li čuti odličan savjet kako da zadobiješ bolno disfunkcionalno rame zbog kojeg ćeš biti budan noću i možda ćeš posjetiti radiologa?

Idi na jedan od takvih tečaja na kojima ćeš 1000 puta ponoviti curl jednoručnim utegom, nakon čega ćeš odraditi 2000 ponavljanja overhead press bez ikakve nade da ćeš imati pravilnu formu ili predstaviti izazov svojim mišićima.
Slijedi taj scenarij i nastavi s teškim planking u položaju unutarnje rotacije ramena, i napokon, ozlijedit ćeš si ramena u tren oka.

Prevencija

Postavi spiralnu tenziju i obrtnu silu.
Ne znaš baš što to znači? Za sve pokrete s opterećenjm, za sve sprave, slobodne težine, dvoručne i s kettlebellom, mora postojati naglasak na izvedbi pokreta, ali i optimalna postavka koja osigurava pravilni položaj i stabilnost prije početka pokreta.
Gornji ekstremitet u tijelu je jedno od najreaktivinijih područja za kreiranje funkcionalne spiralnosti i obrtne sile u zglobovima i tkivu, a to dovodi do visoke koncentracije na položaj ramena koje je onda sposobno za visoku izvedbu i sigurnost.

Od bench pressa do machine pressa, pull-upa do row mašine, taj isti mehanizam spiralnog opterećenja igra ključnu ulogu za učenje neutralnog položaja ramena i tu se stvara temeljna postavka izvedbe od samog početka pokreta.

Prvi je korak pronaći pravilnu i zahvalnu poziciju. Od tuda, održavaj to u setovima različitih akcija i pokreta te osiguraj da nećeš završiti s nikakvim ozljedama ramena na duge staze.

References

  1. Raske A, Norlin R. Injury Incidence and Prevalence Among Elite Weight and Power Lifters. Am J Sports Med. 2002 Mar-Apr;30(2):248-56.
  2. Calhoon G, Fry A. Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. 1999 Jul-Sep;34(3):232-238.
  3. Hamil P. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res. 1994 Feb;8(1).
  4. Siewe J, Marx G, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8.
  5. Siewe J, Rudat J, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11.
  6. Weitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes. Topics in Clinical Chiropractic. 1997;4(2):46-56.
  7. Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective Injury Epidemiology of One Hundred One Competitive Power Lifters: the Effects of Age, Body Mass, Competitive Standard, and Gender. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):672-81.
  8. Hak P, Hodzovic E, et al. The Nature and Prevalence of Injury During CrossFit Training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. [Epub ahead of print].
  9. Weisenthal BM, Beck CA et al. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014 2.

Dr. John Rusin

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn