0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje 4 načina kako te suvremeni tempo života deblja

4 načina kako te suvremeni tempo života deblja

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.03.2016

Čak i ako pravilno treniraš i jedeš, postoje četiri stvari koje te debljaju, remete ti san i kradu snagu. Evo kako da se boriš protiv toga.

Teško treniraš, jedeš koliko-toliko pravilno, a ipak se neprestano boriš da postigneš ciljeve. Zašto? U današnje svijetu tijela su nam izložena stalnom i dominantnom okruženju tehnologijom s kojom se naša tijela borbe i opet: gube mišiće, skladište mast i slabe. Popravimo to.

1.Svjetlo ti remeti san i oporavak

Svjetlo, pogotovo plavkasto iz elektorničkih uređaja ometa san.

Svatko tko je iskusio jetlag razumije da svako ljudsko biće funkcionira prema unutarnjem biološkom satu koji određuje sve (od energije i gladi do tolerancije glukoze i gradnje mišića). I po danu i u mraku, naše tijelo zna kad treba biti budno a kad ići spavati.
Oči su glavne ovome satu jer su osjetljive na svjetlost. Kad je slaba osvjetljenost, posebne živčane stanice komuniciraju mozgu da je vrijeme za spavanje. Tada mozak otpušta kemikalije za opuštanje i hormon melatonin. Melatonin je yin, a adrenalinske žlijezde su yang.
Budući da svjetlo određuje primamo li tu poruku za otpuštanje melatonina, jednostavno je zaključiti kako problematično može biti gledanje u elektronički ekran ili jednostavni boravak u jarko osvijetljenoj kući. Tvoj mozak zna da je vrijeme za krevet, ali opet čeka mrak da signalizira epifizi koja luči melatonin kako bi se započelo smanjenje stresa i opuštanje.
Plavo svjetlo, pogotovo iz elektroničkih uređaja, ometa proizvodnju melatonina, a to znači da ćemo nastaviti sa slabim spavanjem i poremećenim biološkim satom ako nastavimo s tim da pametni telefoni, TV, tableti i računala budu glavni izvor zabave navečer. Nažalost, bijelo svjetlo žarulje ili fluorescentno imaju sličan učinak. Istraživanja su pokazala da minimalna kratka dnevna izloženost (1 – 2 sata) utječe na stupanj melatonina (500 – 1000 lux).

Kako to popraviti?

  • Usmjeri se prema suncu. Izloži se svjetlosti jutra i dana, a isključuj svjetlo predvečer i navečer. To uključuje plavo svjetlo, koje nije problematično u danu kad je potrebna niska razina melatonina, a popravlja budnost i izvedbu.
  • Bori se protiv svjetla. Razmisli da navečer koristiš narančaste ili zatamnjene čaše da blokiraš emitiranje plavog svjetla iz elektroničkih uređaja, i da tako spriječiš supresiju melatonina i nisku kvalitetu sna. Nadalje, zatamni zaslone na svojim uređajima, instaliraj besplatnu aplikaciju f.lux.
  • Ne zaboravi ni bijelo svjetlo. Blokiraj ga, smanji na crvenu razinu (vatra, svijeća), udvostruči razinu melatonina, a to pogledaj u grafu ispod iz The New England Journal of Medicine.

Melatonin

2.Kronično si pod stresom

Konični stres aktivira da tijelo luči kortizol, a on spriječava san i hormone mišićnog rasta.
Previše hormona stresa može preopteretiti proizvodnju melatonina i remetiti san. Prije džepnih računala i umjetno osvijetljenih domova, stres je bio glavni remetilac sna. Danas je taj problem još veći jer postoje mobilni telefoni i pristup e-mailovima 24 / 7. Poslu nikad kraja. Zato nikad ne možemo s mirom zaspati jer smo stalno spremni za odraditi neki dio posla. To remeti naš biološki sat.

Circadian Release of Cortisol

Naš biološki sat i dnevno otpuštanje kortizola

Budući da nemamo više posao od 9 ujutro do 5 navečer, to znači da kronično otpuštamo kortizol. To spriječavanj san (melatonin) i hormone za gradnju mišića (GH i testosteron), a to uzrokuje uplano stanje i otpornost na inzulin, a povećava rizik nefunkcioniranja metabolizma i oboljenja od degenerativnih bolesti.
Stres bi trebao postojati kratko i neredovito, u smislu da nas ubrza, da više skočimo i da budemo jaki kad nam je život u opasnosti. Ne bi nas trebao pratiti u stopu u prometu, komunikaciji na društvenim mrežama i kasnonoćnim e-mailovima. Taj kronični stres i prestimulacija drži nas budnima noću, a nespavanje samo povećava čitav problem. Kad ne proizvodimo dovoljno melatonina da smanjimo proizvodnju stresa u žlijezdama ili dovoljno GABA da ugasimo prestimulirane neurone u mozgu. To omogućuje užasan san i stres čitav sljedeći dan.

Kako to popraviti?

  • Navečer izbjegavaj vježbu, kofein i prestimulacije. Uz to, pokušaj što više izbjeći stres na poslu i prestimulativnu zabavu. To se odnosi na miran um bez popisa svega što trebaš obaviti. Alternative su meditacija, zapisaivanje to-do popisa za sljedeći dan i čitanje knjige. Spavanje dočekaj mirnoćom, a ne stresom.
  • Uzimaj dodatke za umanjenje stresa. Čak i s manje izlaganja i visokom proizvodnjom melatonina, poneki su previše pod utjecajem tehnlogije. Napokon, melatonin olakšava proizvodnju GABA, ali nedovoljno da nadoknadi učinak horor filma prije spavanja. Normalno, GABA se ponaša kao prekidač mozga, smanjuje aktivne neurone u mozgu, ali ako je mozak pod vizualnim i zvučnim utjecajem interneta, onda je proizvodnja GABA neadekvatna.
  • Nadomjestak magnezija dobar je početak za umirenje živčanog sustava. Istraži što je učinkovito za tebe ovisno o tvom poremećaju sna: spoj nadomjestka s melatoninom i GABA ili prethodnicima aminokiselina (triptofan, taurin).

3.Nedovoljno spavaš

Neprikladan san smanjuje osjetljivost inzulina i deblja te.
Ne remete san samo kasnonoćni šefovi e-mailovi ili TV, nego smanjenje spavanja općenito: 1 – 2 sata manje nego što su ljudi spavali prije 60 godina. Nadalje, nekoliko istraživanja pokazuje da više od 30 % populacije spava manje od 6 h noću.

Prijavljeno trajanje spavanja u SAD-u 1960. – 2002.
Sleep

U našem svijetu, spavanje je – nažalost, postalo luksuz, a pokušaj da ga prioritiziraš često ti pomogne da na poslu djeluješ lijenim ili slabim. Tu leži ironija jer ljudi koji ne spavaju uistinu se debljaju i slabe. Ako i progledamo preko poremećenog imuniteta, povećanja rizika oboljenja od degenerativnih bolesti i ranije smrti uzrokovane manjkokm spavanja, neprikladan san negativno djeluje na našu sposobnost gradnjemišiće i snage.
Spavanje otpušta hormone rasta, a neprikladan san povezane je s povišenim stupnjem stresa i smanjenom razinom testosterona. Ako ti fali 1 h spavanja noću (to je optimalno za tebe) potiče tvoj mozak da izlučuje kortizol pa ga odvlači od gradnje mišića prema skladištenju masti. Čak i u mladih ljudi, loš san rezultira trenutnom intolerancijom glukoze (inzulinskoj otpornosti) i povećanju unosa hrane. Zapravo, stalan manjak sna rezultira s 18 – 20 % smanjenog leptina (utječe na osjećaj punosti) i s 24 – 28 % povećanog grelina (utječe na glad), a oboje povećava dobivanje masti.
Disciplinirani lifteri režu unos kalorija i misle da im je to sve što je potrebno za uspjeh uz pametan izbor makronutrijenata. Ali moraju imati na umu i da nedovoljno sna remeti kompoziciju.
Istraživanje iz Annals of Internal Medicine ima sudionike s istim režimom prehrane, ali u različitim grupama spavanja. Obje grupe su imale isti gubitak težine, ali u onoj grupi u kojoj su spavali samo 5.5 h u noći, samo 48 % težine bilo je mast. Grupa koja je spavala 8.5 h u noći: 80 % izgubljene težine bila je mast.

Kako to popraviti?

  • Neka ti san bude prioritet. Potreba za snom varira, ali između 7 i 8 sati. Istraživanje Sveučilišta Laval u časopisu Sleep 6 godina je analiziralo 276 odraslih u dobi 21 – 64 godina. Rezultati su pokazali da su oni koji su spavali manje od 6 h u noći dobili težinu (2,18 kg) veću od onih koji su spavali 9 h u noći (1,24 kg), u usporedbi s onima koji su spavali između 7 i 8 h. Neki će komentirati da se težina dobiva kao simptom previše sna, a ne kao uzrok. Jasno je da je premalo sna problem. A to postaje generalna praksa: 35 % spava manje od 7 h, a 63 % osjeća da ne spava dovoljno.
  • Spavaća soba treba ti biti oaza mira, tamna i hladna. Okruženje za san treba biti što tamnije i tiše, a treba biti i umjereno hladno. Kad je u sobi pretoplo (više od 65 stupnjeva), onda na to tijelo prirodno odgovara hlađenjem umjesto kvalitetnim snom.
  • Unosi nadomjestke za pomoć u spavanju. Prirodni dodatak Z-12™ – sadrži L-teanin, 5-HTP i fenibut. Glavni posao je u PhGABA jer spriječava stimulativne neuroprijenosnike koji te čine nemirnim i budnim. Postoje mehanizmi za induciranje sna jer proizvode hormon serotonin za san i proizvode u mozgu alfa-valove koji promiču smireno mentalno stanje. Neki za smanjenje stresa dnevno uzimaju 1 kapsulu Z-12™ (umjesto 2 – 3, normalne doze prije spavanja).

4.Previše sjediš

Vjerojatnije ćeš se udebljati ili razboljeti ako sjediš 4 i više sati dnevno, nevezano uz težinu treninga koju kasnije odradiš.

Drastičan je i stalan porast sjedenja od 1950., pogotovo zbog neaktivnog principa prijevoza, TV-a i povećanja zanimanja povezanih s računalom. Sjedimo na putu do posla, sjedimo na poslu, a onda sjednemo ispred TV-a kad dođemo kući.
Zanimljivo je, nije da više sjedenja znači manje pokreta, nego više da sjedenje kao takvo predstavlja opasnost za naše zdravlje. Npr., istraživanje Sveučilišta iz Kanzasa zaključilo je: oni koji sjede 4 i više sati dnevno pod značajno većim su rizikom oboljenja od degenerativnih bolesti, nevezano uz količinu vježbe koju izvedu.
To znači da onaj tko više hoda ili provodi više vremena u teretani ne poništava svo vrijeme koje sjedi za stolom. Hodati 10,000 koraka ispred kroničnog sjedenja ili stajanja na poslu 10 h nije produktivno poput distribucije tih 10,000 koraka podjednako u danu. Vjerojatno misliš da oni koji sjede 4 i više sati loše jedu i imaju nezdrave navike što rezultira lošim prognozama zdravlja, ali nije tako. Vjerojatnost kroničnih bolesti velika je nevezano s BMI.

Kako to popraviti?

  • Nabavi si prilagodljivi stol. Kad su u pitanju kontrola glikemije, masne mase i rizika po kardio-metabolizmu, kronično stajanje nije ništa bolje od kroničnog. Ovisno o tome jesi li svjestan stajanja ili nisi, osjetit ćeš bolove u kralješnici, koljenima, a vjerojatno se i oslanjaš na jedan kuk. Dobra je ideja nabaviti prilagodljivi stol da se mijenjaš iz stajaće u sjedeću poziciju, radije nego da si stalno za trajno stajaćim stolom, koji se često preporučuje.
  • Uzmi svakih sat vremena stanku od toga što radiš. Istraživanje iz 2013. u The American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da česte stanke od aktivnosti uzorkuju pravo poboljšanje metabolizma. Australski istraživači dokazali su 39 % poboljšanja u razini glukoze i 26 % smanjenja inzulina kada su se podjednako dnevno ubacivale 18 kraćih šetnji na treadmillu (1 min, 40 sekundi). Zanimljivi dio pokusa bio je da su te stanke pokazale bolje rezultate od onih koji su odrađivali vježbe od pola sata dnevno. Naravno, nema svatko luksuz nabaviti si stol i treadmill, ali stanka 5 – 10 min od posla svakih sat vremena izvedivo je rješenje. Ovisno o radnom mjestu, to može značiti namještanje alarma na telefonu ili računalu kao podsjetnik da prošećeš do kupaonice, popiješ kavu ili da prošećeš oko zgrade.

Mike Sheridan

https://biotest.t-nation.com/articles/4-ways-modern-life-is-making-you-fat?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn