0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Zdravlje 4 lagana načina za rješavanje boli u ramenu

4 lagana načina za rješavanje boli u ramenu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.04.2016

Vodič za glatke i snažne pokrete ramena.

Započnimo popisom nekih uobičajenih stvari koje doprinose problemima s mekanim tkivom u ramenima, a tu su i neki prijedlozi kako to minimalizirati. Na kraju ćete dobiti 4 pokreta kojojima rame može brže zacijeliti.

Pet razloga zašto rame boli

1. Dvoručni utezi

Dvoručni utezi popravljaju poziciju ramena i ne dopuštaju rotaciju ili hvatove dobre za rame. Još je gore, tipično stišćemo šipku pronacijom (rukom s dlanom iznad šipke), a to je hvat koji opterećuje unutarnju rotaciju ramena. To može potaknuti neravnotežu postojeće lopatice i ramenog pojasa. Također, ako ti je jedno rame slabo, možeš ga potaknuti šipkom koja distribuira opterećenje podjednako kroz oba ramena.

Ako te boli rame, koristi dvoručne utege jednom tjedno za pokrete gornjeg dijela tijela (pogotovo za horizontalni press umjesto vertikalnog). Ograniči dvoručne utege na kratke i teže setove, a vremenom izmijenjuj pronacijski i supinacijski hvat.

2. Splitovi dijelova tijela

Ako treniraš splitove dijelova tijela, onda se pobrini da imaš uravnotežen omjer push i pull. Ljudi uvijek balansiraju horizontalni push i pull (npr. bench press i veslanje), ali je vertikalni često zanemaren (npr. overhead press i pulldown). Uravnoteži stvari poput cleans, shrugs i overhead press sa stvarima kao što su chin-ups i pulldowns s različitim uglovima. Organiziraj svoj program da održiš omjer 2 : 2 vertikalni pull / press s horizontalnim pull / press.

3. „Zgnječen si“

Tetive na prednjoj strani ramena mogu se „zgnječiti“. Te tetive štite rame jer čuvaju glavu nadlaktice da se ne prebaci previše u glenoid fossa (socket). Ta prednja ili stražnja translacija naziva se „anterior humeral glide“ i vodi prema kroničnoj iritaciji veznog tkiva i (dugotrajnoj) boli, pogotovo nakon vježbi s potiskom.

Pogoršava se ako imaš zategnute mišiće latisimusa koji vuku naprijed glavu nadlaktice. To je često u ljudi koji izvode ponavljanja veslanja / pull jer to završava s laktovima u retroverziji daleko iza prsnog koša i gornjim dijelom nadlaktice kako strši ispred prsnih mišića. Ako i ti tu spadaš, skrati rang pokreta vježbe s pullom. Usmjeri se na dobar stisak lopatice / retrakciju i tu stani. Tako si možeš pomoći da obnoviš kvalitetu tkiva u tim istrošenim strukturama potpore.

4. Loše temeljne tvari

Temeljne tvari u osnovi podmazuju naša pojedinačna mišićna vlakna i dopuštaju im da glatko surađuju i podupiru jedno drugo. Sastoje se od vode i ostalih tvari poznatijih kao glukozaminoglikoni (GAG). GAG predstavlja amino grupe koje sadrže polisaharide koji, u spoju s vodom, podržavaju vezno tkivo (npr. kolagen i elastin), a pomažu i u održavanju vlage.

GAG je medij izmjene kisika i nutrijenata, a služe i za otpuštanje staničnog otpada. Igraju važnu ulogu u radnom kapacitetu, zdravlju i dnevnom funkcioniranju naših mišićnih vlakana, a ključni su za hipertrofiju i izvedbu veznog tkiva i samih mišića.

Vodenu strukturu mijenja kronični stres, nepokretnost i ozljeda. Tako se struktura mijenja i postaje čvrsta, ljepljiva i ograničava pokret. Ograničen pokret prepoznaje se u bolnim i zaleđenim ramenima. Self-myofascial release (SMR) i ostale metode obnove održavat će prirodnu strukturu ovih temeljnih tvari.

5. Omiljeni pokret

Naši zglobovi stalno i iznova podložni su istim obrascima opterećenja. Kad nema ostalih pokreta koji bi zglobove izbacio iz rutinskih pokreta, onda su zglobovi samo u naviknutim pokretima. Da se s ovim boriš, trebaš više discipline u dnevnom upravljanju mekim tkivom.

Kako popraviti ramena?

Tu je jednostavni protokol rehabilitacije koji pomaže normalizaciji mekanog tkiva i postizanju pravilnog pokreta lopatice.

1. Medicinska lopta - tack i floss

Medicinke mogu biti odličan alat za miofascijalno samoopuštanje. Zbog svojeg oblika, bolji su od foam rollera. Lopte mogu uistinu pogoditi svaki kutak mišića. Mnoge medicinke su teške, a to povećava frikciju i olakšava kontakt sa zemljom pod nogama.

Da bi koristio tack i floss s medicinkom, pronađi točku s kvrgom ili boli. Pritisni bolnu točku i aktivno izvodi puni pokret. To je odličan način da oblikuješ tkivo iz točke pritiska van, s  umekšavanjem tenzije u tkivu i postupno smanjuješ sloj adhezije i disfunkcije koje su se nakupile. Također ćeš nanovo mobilizirati temeljne tvari, pomoći nježnom slaganju fascijalnog tkiva jedno na drugo, a ožiljke mobilizirati.

Izvodi tack i floss u 2 pokreta i u 2 faze napretka. Koristi zid i pod. Kad je u pitanju zid, koristi malu ili srednju medicinku između zida i područja ispod ključne kosti – u prsnim mišićima ili oko njih i stražnjih deltoida – i nagni se na to. Da bi pogodio pectoralis minor, stavi stopala natrag i uistinu prioni. Održavaj jak stražnji središnji dio tijela i lagano nagib stražnje zdjelice da bi zaštitio svoj stav.

Tack i floss, prednji 1

 

Stavi ruke u položaj potpune unutarnje rotacije – stražnji dio dlana na vrhu guze ili što bliže možeš doći – a lagana rotacija u smjeru suprotnom od kazaljki na satu cijelim putom gore i iznad glave pa natrag u početnu poziciju.

Osiguraj da također rotiraš ruku i zglob kako bi otpustio maksimalnu količinu mišićnih vlakana u ramenom pojasu. Možeš i podići gornji dio ruke do visine ramena i fleksijom lakta pod 90 º i idi kroz obrazac unutarnje / vanjske rotacije.

Tack i floss, prednji 2


Što više ovo izvodiš, to ćeš postići bolju kvalitetu tkiva i postizat ćeš bolji pritisak na medicinku. Eventualno, postizat ćeš krajnji napredak, a taj je na podu.

Tack i floss, prednji 3

 

To je krajnja pozicija koja u potpunosti opušta rameni pojas jer dodaje rotaciju sa strane i uključuje opuštanje superiorno učvršćivanje latisimusas, teres major i minor, infraspinatus i dugačku glavu tricepsa.
Izvodi iste pokrete na stražnjoj (leđnoj) regiji ramenog pojasa. Najbolje je vježbu izvoditi na podu.

Tack i floss, stražnji 1

 

Tack i floss,  stražnji 2

 

Odradi dva seta od 10 prije nego prijeđeš na drugu vježbu u seriji.

2. Handcuff Drill

Nakon što se opustilo mekano tkivo ramenog pojasa, onda se prebaci na ovaj dril. To ojačava i promovira krvotok u mišiće lopatice i nadlaktice, a oni podržavaju funkciju tijekom pritiska. Ovisno o tome izvodiš li protrakcijske vježbe ili retrakcijske, onda te mišiće pogađaš – potrebno je odrađivati obje vrste vježbi.

Handcuff Drill, zid

 

Započni u potpunoj poziciji koljena blizu zida. Bandažiraj zglobove i ruke smjesti na zid u visini ramena, a laktove zaključaj. Sad – zamisli sat. Radi male pokrete svakom rukom, mijenjajući naprijed na 12, 3 i 5 desnom rukom i 12, 9 i 7 lijevom rukom.

Napreduj u vježbi tako da se udaljavaš koljenima od zida, do otprilike udaljenosti 1 stopala od zida. Tada uzmi stajaći položaj i napreduj na isti način. Kad to možeš izvesti stajaći i daleko od zida, onda se prebaci na pod (ili na lagano povišenoj površini) gdje izvodiš plank ispruženim rukama.

Handcuff Drill, pod

 

Prvo će ti se rameni pojas brzo umoriti i sagoriti. Međutim, taj osjećaj umora i gorenja (izgradnja metaboličkog viška) nije isto što i bol. Ako boli, zaustavi se i nastavi neki drugi put, s ciljem da izvedeš cijelu vježbu bezbolno. Nisi spreman za sljedeći stupanj položaja / napretka u vježbi (micanje dalje od zida) dok ne budeš mogao bezbolno završiti dva seta handcuff drill, i u retrakciji i protrakciji, bez odmora između ponavljanja.

Izvodi 2 seta od 10 u svakoj poziciji.

3. Obnova pokreta lopatice

Sljedeća je vježba s naglaskom na održavanju ravnoteže vertikalnog push / pull. To podrazumijeva koordinaciju aktivnosti gornjih i donjih vlakana trapeziusa, a isto tako i nekih donjih vlakana serratus anterior, uz retrakciju lopatice čitavo vrijeme.

Ovo možeš izvoditi i s kablom (za pasivnu aktivaciju gornjih rotatora) i s kettlebellom (za aktivnu aktivaciju gornjih rotatora).

Varijacija s kettlebellom je izvrsna za zagrijavanje. Varijacija s kablom odlična je za korektivnu mjeru koja jamči zdravi pokret duž latisimusa (prevenira klizanje prednje nadlaktive i kifozu) i dulju dugu glavu tricepsa. To opušta (četso ukočenu) stražnju kapsulu ramena.

Ukočena i nepokretna stražnja kapsula može prisiliti glavu nadlaktice naprijed i potiče ka daljnjem prednjem klizanju nadlaktice, uz nedostatak centriranja zglobova u glenohumeralnom zglobu. Varijacija s kablom potiče vertikalni pull pod netipičnim kutom i pogađa vlakna kojih se inače ne bi dotaknuo, a promovira ključnu ravnotežu vertikalnog  press / pull.

Obnova pokreta lopatice, kabel


Odradi varijaciju s kablom tako da pričvrstiš dvostruki ili jedan high-pulley uz umjereno opterećenje i pričvrsti natrag na kuk.

Simultana je fleksija ramena overhead tako da si u donjoj poziciji pod kutom 45 º u kuku i s rukama potpuno ispruženima blizu uha.
Hinge i fleksija iznad glave u ramenu pruža latisimusu i dugoj glavi tricepsa lijepo i dugo istezanje, a potiče mobilnost i stabilnost položaja u lumbarnoj i vratnoj kralješnici – a to je potrebno u izvedbi varijacije s kettlebellom.
Varijacija s kettlebellom izvodi se u gobletu dok ostaješ u donjoj poziciji hinga, a stišćeš ga iznad glave s rukama u liniji s uhom. Kreni!

Obnova pokreta lopatice, kettlebell

 

Odradi dva seta od 10 i jedne i druge varijacije (kabel pa kettlebell) prije nego se prebaciš na posljednju vježbu.

4. Ponovna izgradnja tvog presa iznad glave

Pres serratus pomaže ramenu da se ponovno prilagodi na press iznad glave. Usmjeri se na trening donjih vlakana serratus anterior da se tvoja lopatica odvuče i rotira priljubljeno uz prsni koš, usko uz glavu nadlaktice, uz održavanje pravilne podudarnosti zgloba.

Serratus Press, foam roller


Za prvi napredak, koristi foam roller horizontalno na zidu. Stani u širokom stavu i nasloni se na roler u udaljenosti podlaktice. Neka su ti ruke savinute 90 º u laktu i ramenu, produlji lopaticu i stisni roller dok istodobno mičeš rukama iznad glave, postupno klizeći rollerom prema gore. Neka su ti ruke usko u širini ramena. Vrijeme je za napredak tek kad možeš odraditi bezbolnih 3 seta od 10.

Serratus Press, šipka


Postavi visinu ramena power rack bez opterećenja ili s lakšim dvoručnim utezima da izvedeš istu akciju. Polagano pritišći šipku gore dok održavaš pritisak naprijed na rack. Napreduješ samo ako si uspio odraditi 2 – 3 seta bez boli s foam rollerom. Zapamti, ovdje je napredak ključan. Ne srljaj. Polagano dodaj opterećenje u svakom setu.

Kada to izvoditi?

Pokušaj s ovim četirima vježbama prije treninga i također u danima kad ne treniraš. Kad se oporaviš, nastavi s ovim pokretima kao prevencijom i održavanjem zdravog ramena.

Alex Nurse

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn