0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Zašto volim Smith mašinu?

Zašto volim Smith mašinu?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.09.2016

Smith mašina u najvećoj je mjeri neshvaćen dio opreme u teretani. Dvosjekli je mač: može biti opasan i neprirodan položaj za čučanj i press, ali uz malo pozornosti izvrstan je alat za hipertrofiju i dašak promjene u rutinu treninga.

Smith mašina u najvećoj je mjeri neshvaćen dio opreme u teretani. Dvosjekli je mač: može biti opasan i neprirodan položaj za čučanj i press, ali uz malo pozornosti izvrstan je alat za hipertrofiju i dašak promjene u rutinu treninga.

Dobro, zašto onda toliko ljudi mrzi Smith mašinu?

Fiksiran je položaj. Stručnjaci tvrde da je za tijelo neprirodno da vježba u takvom rasponu pokreta. Npr., kad izvodiš čučanj, onda je ,,prirodnije” koristiti ostale zglobove (kukove i gležnjeve) osim koljena.

Moje viđenje stvari je: što ako ja baš želim koristiti samo jedan zglob i usmjeravam se samo na jednu mišićnu grupu?

Npr., mogu čučanj na Smith mašini koristiti za kvadriceps tako što ću staviti stopala ispred. To je izvrsno za ljude s prerazvijenim gluteusom i kukovima (sindrom malih kvadricepsa i velikih stražnjica). Tako, stvaram bolju mišićnu ravnotežu, a ne goru.

I što ako netko ima problema s leđima pa mora ostati više uspravan dok izvodi čučanj? Smith mašina dozvoljava da izvodiš čučanj unatoč bolnim leđima.

Nije funkcionalno. Nisam siguran ni što to znači. Da li se ,,funkcionalno” odnosi na svakodnevni život? Ako je, onda mi recite kad ste zadnji put izvodili clean ili snatch u ,,stvarnome životu”? Baš i ne prolazi taj argument.

Ako imaš primarnu ideju simulirati obrazac pokreta koji se izvodi svakodnevno, npr. pričanje na telefon, onda hajdemo trenirati ,,jednoručni potisak da podigneš torbu za teretanu" ili pokušaj nekoliko puta da ,,držiš nešto teško u razini svojih ušiju".

Ne razvijaš mišiće za stabilizaciju. OK, i što ako i ne želiš aktivirati stabilizatore? Ono što ciljam je hipertrofija. I želim velike kvadricepse. I točka.

Ne kažem da trebaš izbaciti sve vježbe koje snažno uključuju stabilizatore, npr. čučnjeve, chin-up, dumbbell row itd. Kažem da ne drži vodu iz tog razloga izbjegavati Smith mašinu.

Treba još nešto razmotriti. Što ako su tvoji stabilizatori ozlijeđeni i ne želiš ih aktivirati? Znaš li ikoga s neprekidnim ozljedama ramena? Kladim se da su im bolne obične ravne klupe i one s povišenjem, ali da ipak mogu raditi press na Smith mašini.

,,Zato što je netko moj poznat rekao da ne valja.” To je vjerojatno najjači razlog zašto lifteri ne koriste Smith mašinu. Ako si tip koji pleše kako drugi sviraju, onda ipak poslušaj ovaj savjet i pokušaj sa Smith mašinom na način opisan u ovom članku!

Zašto?

Hipertrofija. Fiksirani raspon pokreta na Smith mašini pomaže mišićima da uđu u submisiju. Neprekidna tenzija je poprilično dobra.
Prevencija pretreniranosti. Ne znam kako lifteri mogu stalno i iznova godinama izvoditi isto (osim ako ne napreduju izvanredno čitavo vrijeme). Trening treba biti zabavan ili će ti dosaditi pa ćeš odustati.

Nadalje, ljudi podcjenjuju kolika je sposobnost tijela da se prilagodi na specifični stres. To je posebno važno naprednim lifterima. Dodaj neke vježbe koje su ovdje opisane i nastavljaj s napretkom i rastom.

Sigurnost. Ako si u dobroj formi i poravnanju, Smith mašina sigurnija je od slobodnih vježbi na zglobove.

Kada?

Nema posebnih pravila za frekvenciju na Smith mašini. Moje općenito pravilo je jednom na svaku četvrtu vježbu za dio tijela, npr. prsa, noge ili leđa. Moje rutine za napredne i srednje napredne uključuju mnogo vježbi rotacije, a zato rotiram ove.

Tko?

Samo napredni i srednje napredni lifteri. Trebaš razumjeti i pravilno koristiti Smith mašinu kako bi izvukao najviše prednosti. Početnici bi se trebali usmjeriti na učenje obrazaca jednoručnih i dvoručnih utega i uz to razvijati snažne osnove.

Ako ne ,,osjetiš”, onda je za tebe. Za one koji ne mogu osjetiti mišić kako radi, onda je Smith mašina izvrstan način da se taj dio svlada. Fiksirani pokret dopušta ti da se usmjeriš na ciljane mišiće, a da se ne brineš oko ravnoteže i drugih čimbenika.

Kako?

Slijedim dva jednostavna pravila kad koristim Smith mašinu:

1.    Smith mašinom počinji samo trening leđa. Inače, nikad ne počinji sa Smith mašinom. Imaj strategiju u programu. Ukratko, izvodi Smith s mišićima koji već pumpaju.

2.    Svladaj formu da izvučeš najviše koristi. Moraš imati oko za to. Potrebno je da vidiš kutove pod kojima putuje šipka i postaviti svoje tijelo sukladno tomu. Dobit ćeš neke upute u videima koji slijede.

OK, uhvatimo se posla.

Smith mašina

Slijedi nekoliko rutina za dio tijela s nekoliko mojih omiljenih vježbi na Smith mašini. Tu su i neke ideje o izvedbi i mjesto gdje bi u tvojoj rutini trebale biti.

Incline Smith Press

To bi trebalo biti drugo ili treće u tvojoj rutini, nakon machine press ili dumbbell press. Vježbe za prsa s dvoručnim utegom rijetko se trebaju izvoditi prve – neće negativno utjecati na rast i definitivno će ti održavati zglobove zdravijima.

Šipka ti treba putovati dolje pod savršenim kutom. Pogledaj video i slučaj moje komentare.
Također, ne diraj prsa. To bi rezultiralo napetim i pretreniranim rotatorima. Zapravo, za najbolje rezultate nastavi s neprekidnom tenzijom na mišić. Koristi kut kojim se nastavlja skidati stres s ramena, npr. 20 - 25 stupnjeva.

Decline Smith Press

Opet, drugo ili treće mjesto u tvojoj rutini. Koristi neznatni spust da izbjegneš stres na rame. Pogledaj video i obrati pozornost na šipku. Dobit ćeš ogromnu pumpu na prsa.


Naputak: Smith mašina dobra je za sigurne drop setove i veliki broj ponavljanja. Odličan je način za povećanja intenziteta i rast nekih novih mišića.

Primjer rutine za prsa

A rutina za prsa

       Vježba                                                                          Setovi    Ponavljanje



A. Incline Dumbbell Press pod malim kutom                         3                8

Odradi nekoliko setova za zagrijavanje, piramida gore u setovima od 8. Ne zaključavaj; drži tenziju neprekidnom. Nastavi gore dok ne uspiješ ne moći 8 ponavljanja. Zadnja tri seta računaj kao radne setove.



B. Incline Barbell Press                                                           3                8
Piramide gore u setovima od 8 ponavljanja dok ne budeš ne mogao odraditi osam. Ne zaključavaj. Zadnja tri seta računaj kao radne setove.



C. Smith Machine Decline Bench Press                                4                8
Koristi neznatan kut. Stavi utege s kojima možeš ponoviti 10 puta. Stani 1 sekundu na prsima i onda idi do ključa 3/4. Odradi ukupna tri seta tako; za četvrti uzmi utege za teških osam ponavljanja. Odradi 8 ponavljanja s tim, spusti utege, a onda odradi još 8 ponavljanja. Spusti opet utege. Raširi hvat, pumpaj ponavljanja do potpunog otkaza.



D. Stretch Push-up                                                                   3            do otkaza

Tri seta do otkaza. Drži bradu gore i pokušaj dotaknuti pod sa svojim prsima.



B rutina za prsa

                    Vježba                                                               Setovi    Ponavljanje
A. Banded Hammer Press                                                        4              8
Odradi nekoliko setova za zagrijavanje, onda odradi četiri seta od 8 ponavljanja. Nije bitno koju spravu koristiš, samo osiguraj jaku fleksiju jednu sekundu na svako ponavljanje.



B. Smith Machine Incline Bench Press                                    4         15,12,9,6

Uzmi nakos pod kutom 20 ili 25 stupnjeva. Ne zaključavaj. Drži neprekidnu tenziju na mišićima. Zastani kratko dodirom na prsa s 2,5 cm ili 5 cm. Trebaš ići u piramidi prema gore. Koristi ovu shemu ponavljanja: 15, 12, 9 i 6.



C. Reverse Band Bench                                                              5            5

Koristi utege s kojima možeš odraditi sva ponavljanja.



Leđa

Volim Smith mašinu za veslanje u pretklonu, bolje od slobodnih veslanja u pretklonu. Vidio sam mnoge liftere kako izvode mrtvo dizanje i shrugse na Smith mašini, ali ne podržavam ih pretjerano.

Smith Machine Barbell Row

To je opaka vježba, jednom kad naučiš kako funkcionira. Možeš koristiti ,,zaustavljanje" da uživaš u verziji dead-stopa.


Glavna je stvar da vučeš šipku prema svojim abdominama – tik iznad pupka – podiži lakte. Ne koristi ruke da podižeš šipku – koristi lakte.

Kao i pri svakom veslanju, drži svoja leđa ravnima i čvrstima, a koristi i remen. Pogledaj video, pogotovo u zadnjem setu drop seta, a gledaj fiksirani položaj tijela i upotrebu lakta.

Primjer rutine za leđa

                       Vježba                                                  Setovi        Ponavljanja
A. Smith Machine Bent Over Row                                  4                    8
Nakon nekoliko setova za zagrijavanje, odradi setove od 8 ponavljanja tako da radiš do teških utega. Kad tu dođeš, odradi tri seta od 8 ponavljanja. U četvrtom setu, odradi 6 ponavljanja, spusti utege pa odradi još 6 ponavljanja, spusti utege i onda idi do otkaza. Usmjeri se na to da lakte dižeš.



B1. Parallel Grip Pulldown                                                4                   8
Odradi setove od 8 s jakom fleksijom u kontrakciji. Koristi hvat s dlanovima jednim prema drugom.



B2. Dumbbell pullovers                                                     4                  10



C. Reeves Deadlift                                                             8                   5
Radi do teških pet setova. Odradi pet setova od 5 ponavljanja. Tada dodaj utege i odradi tri seta od 3 ponavljanja. Eksplozivno.



D. Banded Hyperextension                                                 2             do otkaza


Triceps

Savršena vježba za triceps na Smith mašini je verzija incline bench JM press, koju je izmislio poznati powerlifter JM Blakely. Odradi to posljednje da očuvaš zdravlje lakta.

Incline Smith JM Press

Pogledaj kut pod kojim spuštam šipku. Tako stavljaš nevjerojatno zategnuće tricepsa. Opet, odradi to zadnje, kad su ti tricepsi i lakti puni krvi. Ako odradiš tako, onda ćeš imati sve prednosti vježbe.


Primjer rutine za triceps

                  Vježba                                                                 Setovi    Ponavljanja
A1. V-Bar Pushdown                                                                 4              10
Odradi nekoliko setova za zagrijavanje. Odradi 10 teških ponavljanja s fleksijom na dnu svakog ponavljanja.



A2. Seated Dip Machine                                                            4                8
Odradi setove od 8 ponavljanja s negativom 3 sekunde. Kontroliraj utege i gledaj svoje tricepse kako rastu. Odmor samo 60 sekundi pa počni opet.



B. Incline Smith Machine Triceps Extension                            4                8
Slično JM press, lakti ti trebaju biti poprilično zagrijani. Odradi 1 - 2 seta za zagrijavanje da dobiješ osjećaj. Spusi šipku prema nosu i vraćaj opet gore. Pusti lakte da se rašire, ali ne previše – drži ih slično kao u uskom hvatu pressa. Zastani u dnu svakog ponavljanja 5 - 10 cm ispod nosa.



Noge

Puno je načina za uključivanje Smith mašine u vježbe za noge. Slijede neke moje omiljene vježbe.

Smith Machine Squat

Mnogi lifteri ne mogu izvesti čučanj sa slobodnim utezima zbog problema s leđima, ali ipak napreduju u čučnjevima na Smith mašini.

Ne bih ovo izvodio na početku. Ako su treći ili četvrti na redu u rutini, onda će se bolje i osjetiti, a i bit će učinkovitiji. Najčešća je pogreška liftera da ne podignu dovoljno stopala ispred. Možda će se činiti malo čudnim prilikom postavljanja, ali je to pravi način za poravnanje tijela. Potkoljenice neće izbijati previše naprijed i leđa će ostati nevjerojatno uspravnima.

Sa Smith mašinom možeš izvoditi i drop set ili moje ozloglašene čučnjeve 1.5. To je duboko spuštanje, vraćaš se gore napola, opet se spuštaš duboko, a tada se tek vraćaš skroz gore. To je jedno ponavljanje. Ne mogu ni nabrojati jake likove koji su se stropoštali u fetalni položaj pri pravilnoj izvedbi.

Smith Machine Lunge

To je moj omiljeni način za iskorak. Kad je riječ o pravilnom poravnanju - nema jednoručnih utega koji se njišu naprijed, nema pretjeranog nagiba naprijed, nema momenta sile ni sličnoga – samo uzmeš spravu i kreneš. U videu, vidjet ćeš supersetove s čučnjevima, u smrtonosnoj kombinaciji.

Primjer rutine za noge

A rutina za noge

              Vježba                                                Setovi                    Ponavljanje
A. Lying Leg Curl                                                 4                       12,10,8,10(25)
Neka te netko nježno gurne u donji dio leđa prilikom izvedbe jer ćeš tako lakše držati kukove dolje. Nećeš moći dizati teške utege, ali ćeš ih izolirati. Odradi dva seta za zagrijavanje i jedan set od 12 ponavljanja. Tada otežavaj; set od 10, dodaj utege, tada odradi set od 8. Odmor otprilike 90 sekundi između setova.
Za četvrti set, vrati se na utege s kojima si izveo 12 ponavljanja i odradi 10 ponavljanja, tada spusti ploče i odradi još 10 ponavljanja, spusti opet ploču i odradi još 10 ponavljanja, a onda odradi 25 parcijalnih ponavljanja s dna. Započni podizati utege i spuštaj – utezi će se micati samo 5 - 10 cm, ali će ti hamstrings vrištati zbog neprekidne tenzije.



B. Leg Press                                                          3                                10
Stavi stopala nisko na platformu i lagano raširi više od širine ramena. Započni s jednim tanjurom na svakoj strani – trebao bi osjetiti hamstrings i unutarnja bedra tijekom spuštanja. Nastavi dodavati težine i dostigni setove od 10 ponavljanja dok ne dostigneš da ne možeš više odraditi 10 ponavljanja. To neka ti bude radni uteg.
Tijekom radnog seta, uzmi tri sekunde da izvodiš ekscentričnu fazu prije eksplozivnog dizanja utega. Odradi tri teška seta. Nemoj zaključavati – održavaj tenziju na bedrima konstantnom za maksimalan učinak!



C. Smith Machine 1.5 Squat                                   3                              10
Cilj je neprekidna tenzija pa ne trebaš preteške utege. Spuštaj do dna, diži napola, spuštaj do samog dna i onda idi skroz gore. To je jedno ponavljanje.



D. Smith Machine Stiff Leg Deadlift                         3                            10
Optereti spravu s tanjurima od 12,5 kg da bi postigao bolje istezanje i savini koljena neznatno u dnu. Odradi dva seta za zagrijavanje da bi se istegnuo, a tada pronađi dobre utege koje možeš koristiti za tri seta od 10. Čvrsta fleksija glutesa i hamstringsa u vrhu svakog ponavljanja.



B rutina za noge

                Vježba                                                   Setovi                       Ponavljanja
A. Lying Leg Curl                                                       4                                   12
Odradi 2 - 3 seta za zagrijavanje, onda izvodi četiri seta od 12 sa stankom od 60 sekundi između setova. Ništa posebno, samo izvodi sva svoja ponavljanja. Možda ćeš morati zastati nekoliko puta između setova da bi dostigao 12 ponavljanja, pogotovo u setovima od tri i četiri.



B. Banded Leg Press * *                                           3 *                                  8
Budi siguran da odradiš dovoljno zagrijavanja. Odradi setove od osam ponavljanja i nastavi otežavati dok ne osjetiš izazovnost osam ponavljanja. Tada odradi tri seta od 8 ponavljanja. Koristi dva seta od crnih traka (monster minis) i jedan set crvenih traka (Pro minis).



C1. Smith Machine Lunge                                          3                                   8
Odradi četiri ponavljanja na jednoj nozi, tada brzo prebaci na drugu nogu. Tada se vrati na prvu nogu i odradi 4 ponavljanja, tada četiri na drugoj. Svaka noga odradi ukupnih 8 ponavljanja i ne zanemaruje se jedna nauštrb drugoj. Povećavaj utege svakim setom iskoraka jer izvodiš supersetove iskoraka s čučnjevima na Smith mašini.



C2. Smith Machine Squat                                           3                                   8
Uzmi ploču od 20 kg na vrhu iskoraka i odradi 8 dubokih ponavljanja. Npr., koristi 12 kg na svakoj strani prvog seta iskoraka, a onda dodaj ploču od 20 kg u duboke čučnjeve na Smith mašini. U sljedećem setu od  15 kg na svaku stranu iskoraka, a onda dodaj 20 kd ploču u vrhu čučnja, itd. To je teško.



D. Barbell Stiff Legged Deadlift                                    2                                 15
Nemoj zaključavati. Idi gore 3/4 i onda se spusti. Održavaj neprekidnu tenziju na hamstrings.



Dodatni naputak

Biceps

Ne volim ništa za biceps na Smith mašini. Pokušao sam drag curls, ali nije mi bio dobar osjećaj.

Ramena

Nisam pobornik uspravnog veslanja, a rijetko koristim Smith mašinu za potisak iznad glave. Ako i koristim, to su parcijalna ponavljanja pressa iz vrha u vrhu glave.

Zaključak

Ne očekujem ni od koga da odbaci osnovne liftove iz svoje rutine radi izvođenja vježbi na Smith mašini, niti to smatram potrebnim ili idealnim. Smith mašina jednostavno je alat, a u pravom kontekstu, vrlo učinkovito. Moja je nada da će svaki čitatelj pokušati neke ovdje opisane vježbe i rutine. Svatko neka osjeti za sebe i poduzme prave korake.

John Meadows

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn