0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Zašto možeš prestati s trbušnjacima?  

Zašto možeš prestati s trbušnjacima?  

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.12.2015

Gurui za vježbu i vojni specijalci smišljaju alternative za prevenciju ozljede leđa (npr. izdržaj).

Za sve koji su se mučili u teretani, s rukama iza glave, s mukom dodirujući laktovima koljena, evo dobrih vijesti: privodi se kraju vladavina trbušnjaka kao standardne vježbe.

Ljudi s visokih položaja treniranja, gurui i vojni specijalci, tvrde da trbušnjaci predstavljaju prevelik rizik za ozljedu leđa. 

Nedavni uvodnik iz Navy Times-a, neovisna publikacija koja pokriva američku mornaricu, poziva na brisanje trbušnjaka iz obveznog ispita spremnosti koji moraju proći mornari dva puta godišnje. Uvodnik trbušnjake naziva „ključnim uzrokom ozljede leđa i zastarjelom vježbom današnjice“. Kanadske oružane snage izbacile su trbušnjake iz svojeg ispita fitnessa s izgovorom da uzrokuje moguće ozljede i nije povezana s konkretnim vojnim poslom.
Tony Horton, tvorac popularnih videa za vježbe P90X, kaže da ne radi više ni trbušnjake niti sklopke. „Stvarno vjerujem da su tradicionalne antikne sklopke zastarjele i da je vrijeme promijeni!”, kaže Horton.

Trbušnjaci mogu opteretiti kralježnicu i s dodatnih 50 kg – kaže Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na kanadskom sveučilištu u Waterloou. U desetcima objavljenih istraživanja, Dr. McGill je utvrdio sile koje kombinirane s ponovljenim savijanjem u trbušnjacima mogu pritisnuti diskove u kralježnici. To vremenom može rezultirati oticanjem diskova, pritiskom na živce i bolovima u kralježnici, dovodeći do hernije diska.

Za ljude koji žele raditi trbušne vježbe iz tradicionalne početne pozicije za trbušnjake, dr. McGill zagovara prilagođenu vježbu – koju je sam smislio – s rukama na donjem dijelu leđa, a s ramenima skoro do poda. 

Trbušnjaci se mogu odrađivati na nekoliko načina, uključujući sklopke i trbušnjake u stabilnoj poziciji ili s pilates loptom. Rizik za ozljedu ovisi o točnom pokretu i o ograničenjima pojedinca koji vježba. Neki su instruktori fitnesa odbacili čak i te modificirane trbušnjake.

Izdržaj (plank) izišao je iz okvira joge i koristi se uvelike u fizičkom treniranju umjesto trbušnjaka. Izdržaj podsjeća na gornji položaj skleka, s tijelom ravnim od peta do ramena. Izvodi se i s podlakticama na podu.

Plank koristi mišiće na prednjoj strani, sa strane i sa stražnje strane središnjeg tijela, dok trbušnjak aktivira tek nekoliko mišića, kažu stručnjaci.  

Kapetan David Peterson, izvršni direktor za tjelesni odgoj Američke mornaričke akademije, zagovornik je plank pozicije u njihovu ispitu fizičke spremnosti. Godine 2013. napisao je članak u časopisu Strength and Conditioning i zagovarao je plank jer je manja opasnost od ozljede, a važniji je za mornaričke poslove. 

Kad radimo normalne poslove, kapetan Peterson kaže, obično stabiliziramo trbušnjake da možemo izvući više snage iz središnjeg tijela da možemo dizati, povlačiti, gurati i nositi. Kad to pogledamo, onda vidimo da nas trbušnjaci ne pripremaju ni za to niti za funkcioniranje na bojnom polju. Naglasio je da je to njegovo mišljenje, a ne mišljenje čitave mornarice.

Kanadske oružane snage u prethodnoj godini u ispitu dugotrajne izdržljivosti imaju zadatak kao što je npr. podizanje vreće pijeska od 20-ak kg 30 puta tijekom 3 i pol minute. 

„Išli smo dalje od mjerenja same snage dok se izvode trbušnjaci i sklekovi“, kaže Patrick Gagnon, viši menadžer za ljudsku izvedbu u Kanadskim oružanim snagama. Kaže da novi ispit točnije predviđa koliko dobro će vojnici izvoditi svoj posao.

Jedno je istraživanje o 1,500 američkih vojnika pokazalo da je 56 % ozljeda trodijelnog ispita fitnesa povezanih s trbušnjacima. Ispit s trčanjem 3,2 km bio je povezan 32 % s ozljedama, a sklekovi s 11 % ozljeda. Sveukupno, ozljede su imali 8 % svih vojnika.

Verzije trbušnjaka ostaju u običnoj provjeri fizičkog ispita fitnesa za Američko zrakoplovstvo, vojsku, marince i mornaricu, iako su tri od tih ispita pod revizijom. Ispit fitnesa u Obalnoj straži uključuje trbušnjake, ali je obvezan samo za određene položaje. 

Posljednjih nekoliko godina, vojska provodi probno ispitivanje na 10 000 vojnika i isključuje trbušnjake iz njihova ispita fitnesa. Dok vojska istražuje najbolje rješenje kako izmjeriti vojnicima njihovu osnovnu spremnost, drži se klasičnog principa trodijelnog ispitivanja: sklekovi, trbušnjci i trčanje 3,2 km u određenom vremenu, kaže glasnogovornik.

Marinci i mornarica također razmatraju elemente svojih ispita. Marinci će prikupiti preporuke do 1. srpnja. Mornarica nema krajnji rok za moguće izmjene svojih ispita, kaže poručnik Joe Keiley, službenik javnih poslova za glavne mornaričke poslove. 
„Definitivno tražimo načine da se unaprijedimo”, kaže poručnik Keiley.

Mnogi su Amerikanci prvo izvodili trbušnjake kao dio programa koji je poznat pod imenom Presidential Youth Fitness Program, višedesetljetni program koji je bio višedisciplinarni ispit školarcima.

FitnessGram, alat za procjenu povezanosti zdravlja i fitnesa, sad je najčešće upotrebljavan u programima škole fitnesa, a već je 1992. zamijenio trbušnjake varijacijom (lower rising curl-ups).

“Stručnjaci vjeruju da je tu manje stresa na donji dio kralježnice i fleksore kuka nego pri izvođenju trbušnjaka”, kaže Laura Fink DeFina, glavna i izvršna direktorica Instituta Cooper u Dallasu, koji je razvio i potaknuo FitnessGram 1982.

Trbušnjak ima izrazitu izdržljivost. Mark Langowski, osobni trener iz New Yorka, koji je osnovao tvrtku Body by Mark, 10 godina nije napravio niti jedan trbušnjak i savjetuje svojim klijentima da ih ne izvode. Ipak je početkom ove godine nagledao kako glavna meteorologinja Ginger Zee u Dobro jutro, Amerika izvodi trbušnjake, u izvješću o nedavno usvojenom FBI-jevu ispitu fitnesa. 

„Držim joj noge, brojim ponavljanje i savijanje kralježnice čitavo vrijeme“, kaže gospodin Langowski. Šutio je jer je izvješće bilo o tome bi li gospođica Zee položila ispit za FBI ili ne, a ne o izvođenju trbušnjaka. Glasnogovornik FBI-ja odbio je komentirati. 
Jos jedan protuargument trbušnjacima je: istraživanja pokazuju da to i nije najbolja vježba za jačanje trbušnih mišića. Istraživanje iz 2010. (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy) pokazalo je da vježbanje uz pilates loptu aktivira više mišića od trbušnjaka ili sklopki.  

John Childs je izvršni direktor Evidence in Motion, tvrtke koja educira fizioterapeute. Kaže da trbušnjaci, prema općim dostupnim istraživanjima dokazano opterećuju donji dio leđa, ali da „prema podatcima, ne možemo reći da trbušnjaci uzrokuju bol u donjem dijelu leđa.“ 

Bitna je stvar da ljudi izvode vježbe u kojima uživaju kako bi ih mogli nastaviti izvoditi. Dr. Childs kaže da je bolje izvoditi vježbe na tradicionalan način nego ne izvoditi vježbe uopće.  

Ali Pete McCall, glasnogovornik American Council on Exercise, kaže da podržava alternativne vježbe za trbušne mišiće. Trbušnjake naziva „zastarjelom vježbom koju je najbolje ostaviti u prašini mračne povijesti fitnesa“.  

RACHEL BACHMAN, Dec. 21, 2015

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn