0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Zakon 90 %

Zakon 90 %

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.03.2016

Kad sam bio klinac, čitao sam knjigu Izaberi svoju avanturu.
Svaku je priču napisao drugi lik, a čitatelj je pretpostavljao ulogu glavnog lika. Nakon uvoda u priču, čitatelj je bio pred izborom o nastavku priče.

Kad sam bio klinac, čitao sam knjigu Izaberi svoju avanturu.
Svaku je priču napisao drugi lik, a čitatelj je pretpostavljao ulogu glavnog lika. Nakon uvoda u priču, čitatelj je bio pred izborom o nastavku priče.

Npr.: Ako želiš pomesti nogu, onda idi na 47. stranicu. Ako želiš izvesti neki blesavi potez koji si naučio a nikad ne bi funkcionirao u stvarnome životu, onda idi na 49. stranicu.

Ovisno o čitateljevu izboru, priča se razvija u raznim smjerovima i enetualno vodi različitim mogućim završetcima. Nažalost, nikad nijedna knjiga nije završila tako da sam počasni član A-TIMA ili da dobijem besplatnu vožnju vojnim helikopterom.

Imam neki osjećaj da dosta čitatelja ovog članka proživljavaju u stvarnome životu i Odabiru svoju avanturu u treningu. Na drugu stranu, postoje oni koji stalno dižu do maksimalnih opterećenja (3 x 10, 5 x 5 itd.) u svakom pokretu, a danas dižu istu težinu kao prije 2 godine. Na treću stranu, postoje oni koji stalno u svoj trening uključuju liftove na 90 % svojeg 1RM ili iznad toga, jer razumije njihovu važnost za postizanje veće, jače i bolje sportske izvedbe.

Sad kad smo to rekli:

Ako si zadovoljan činjenicom da treniraš više od 5 godina i u deadliftu dižeš samo 125 kg, ovaj članak nije za tebe. Prestani s čitanjem i nađi si novi hobi. Možda, skupljanje kovanica?

Ako želiš naučiti kako i zašto uključiti zakon 90 % da povećaš rezultate u snazi, da povećaš mršavu mišićnu masu, poboljšaš sportsku izvedbu, a da se djevojke žele nalaziti u tvom društvu, onda nastavi čitati.

CNS (central neuro system, središnji živčani sustav): CliffsNotes verzija
Kad se zapale motorni neuroni, sva vlakna iz njega simultano su aktivirana i razvijaju silu. Motorni neuron i sva nadražena mišićna vlakna zovu se motorna jedinica, a to čini osnovu cjelokupne funkcionalnosti mišićne aktivnosti.

Motorne jedinice različite su veličine mišićnih vlakana (tip 1 i tip 2a / 2b), a to određuje različitu proizvodnju sile. Motorne jedinice aktiviraju se redom po veličini, od najmanjih (tip 1) do najvećih (tip 2b) ovisno o sili koju moraju proizvesti.
 

 
Npr., kad dodaš malo opterećenje treningu otpora, predominantno aktiviraš motorne jedinice tipa 1 (sporozapaljive). Kad povećaš opterećenje, tip 2a (brzozapaljiva oksidativna i glikolitička vlakna) aktivirat će se uz pomoć vlakana tipa 1. Kad koristiš opterećenja s visokim intenzitetom (90 % i više), aktiviraju se mišićna vlakna tipa 2b (uz tip 1 i tip 2a) kako bi se proizvela dovoljna sila za izvršenje lifta.

Vrlo jednostavnim rječnikom, jačanje ima temelje u učinkovitom CNS koji stimulira visok (i viši) prag motornih jedinica, maksimalizira broj aktiviranih motornih jedinica i poboljšava učestalost pražnjenja tih motornih jedinica. Tipično, da bi postigao viši prag motornih jedinica, moraš regrutirati sve motorne jedinice koje su ispod njega.

Tako, s treningom teškog otpora, povećavaju se sva mišićna vlakna, jer se aktiviraju za poizvodnju sve više sile da se podignu težine. (To je sve s pretpostavkom, naravno, da postižeš dovoljan volumen svog treninga.)

Ukratko, CNS je velika stvar. Zapravo, u ranim fazama treninga otpora (2 – 8 tjedana), rezultati u snazi onoga koji trenira mogu se pripisati isključivo razvoju CNS (ne mišićnom rastu). To je iz nekoliko razloga:
1.    Povećana je inhibicija antagonističkih mišića.
2.    Poboljšana je kontrakcija i povećana je aktivacija sinergističkih mišića.
3.    Inhibirali su se živčani zaštitni mehanizmi (tetive Golgijeva tijela).
4.    Povećana je razdražljivost motornih neurona.

Tu nije rečeno da nema dobivene mršave mišićne mase u početnim fazama treninga otpora, ali nema je u tolikoj mjeri u kolikoj misliš.

Dobro, i kako onda ojačati?

Vladmir Zatsiorsky u svojoj knjizi Science and Practice of Strength Training govori o četiri esencijalne metode za razvoj snage:
1.    metoda maksimalnog napora: lift maksimalnog opterećenja (vježba protiv maksimalnog otpora)
2.    metoda ponovljenog napora: lift nemaksimalnog opterećenja do neuspjeha, s mišićima koji razvijaju najveću silu u stanju umora u zadnjem ponavljanju
3.    metoda dinamičnog napora: lift (ili bacanje) nemaksimalnog opterećenja s najvećom ostvarenom brzinom
4.    metoda: da nikako ne izvodiš čučnjeve na BOSU lopti.

Za ovak članak, usmjerit ću se uglavnom na metodu maksimalnog napora (opterećenja na 90 % 1RM ili iznad toga), zato što smatram da je to najzanemarivanije područje.

Ali, prvo...

Metoda ponovljenog napora (poznata i kao „ono što većina ljudi izvodi“): Poznato je da mišići s velikim poprečnim presjekom proizvode veću silu od sličnih mišića s manjim presjekom, ali to ne mora nužno biti jednako povećanju snage. Kako to može biti?
Za početak, možeš izvesti 3 seta od 10 (metoda ponovljenog napora). To smtram prirodnim početkom svakog tko trenira jer to utvrđuje temelje. Omogućuje početne neuralne prilagodbe (kako je natuknuto), osnažuje vezno tkivo (tetive i ligamente), a gradi neku mršavu mišićnu masu.

Češće to vodi tzv. hipertrofiji sarkoplazma koja je karakterizirana rastom sarkoplazme i nekontraktilnim proteinima koji nisu izravno uključeni u proizvodnji sile.

Odatle, mnogi vježbači gravitiraju prema programu 5 x 5 ili možda 8 x 3 (još uvijek metodom ponovljenog napora, doduše, s malo više temelja u treningu snage). Opet, tu bi bio prirodni napredak. Tijekom toga, drastično poboljšavaš učinkovitost svog CNS (zapamti, teža opterećenja ciljaju prema višem pragu motornih jedinica), ali i povećanju hipertrofije miofibrila. Taj oblik hipertrofije očituje se rastom stvarnih proteina kontrakcije, aktin i miozin.


 


 
Ključno je zapamtiti vrijednost metode ponovljenog napora u velikoj slici cijele priče, ali da isto ima svoja ograničenja. Sa stajališta snage, jedini su stvarno korisni završni liftovi, s aktivacijom maksimalnog broja motornih jedinica.

Moji crteži gore pokazuju (ne pitajte me koliko mi je trebalo da ih nacrtam) da nečija veličina ne znači nužno i njegovu snagu.

Zašto trebaš dizati teške stvari?

Ne mogu ovo dukčije reći: CNS je ključ prema rezultatu snage. Mišićna snaga nije određena samo kvantitetom mišiće mase (poprečnim presjekom), već i mjera u kojoj možeš povećati svoju unutarmišićnu koordinaciju.

Unutarmišićna koordinacija je obujam pojedinačnih mišićnih vlakana koliko se slobodno aktiviraju radi proizvodnje mišićne sile. Tri su esencijalna načina za to:
1.    Regrutacija: Već je spomenuto, veličina motornih neurona kontrolira način regrutacije motornih jedinica (tzv. princip veličine).

Žao mi je, narode, ali tu je veličina bitna.

Prvi se regrutiraju mali motorni neuroni, s najnižim pragom zapaljenja. Posljednje se regrutiraju motorne jedinice s najvećim motornim neuronima i najvišim pragom. Netrenirani pojedinci vrlo će teško dostići potpunu regrutaciju brzozapaljivih motornih jedinica. Uključi  liftove iznad 90 % i moći ćeš ovo drastično popraviti jer to zahtijeva više sile (dakle, više regrutacije motornih jedinica) kako bi završio lift.

2.    Brzina kodiranja: Druga je metoda za poboljšanje mišićne sile, a odnosi se na frekvenciju kako se motorne jedinice pale. Općenito govoreći, stupanj zapaljenja povećava se s povećanom proizvodnjom sile i snage. Sila je značajno povećana velikim (većim) intenzitetom treninga otpora, između 80 % i 100 %.

3.    Sinkronizacija: Pod normalnim okolnostima, motorne jedinice rade neujednačeno. Međutim, postoji dokaz da se motorne jedinice aktiviraju istodobno pri maksimalnim voljnim naporima (90 % i više).

Zašto trebaš dizati teške stvari?

U dodatku, za estetičare i mislioce, „Tony, samo želim dizati; ne mogu manje mariti za snagu“, razmislite o sljedećem:
Recimo da je tvoj trenutni 1RM u bench presu 100 kg. Ako te zanima samo estetika, tipično ćeš trenirati 70 % ili 80 % 1RM, a to znači da koristiš 70 do 80 kg u 8 – 12 ponavljanja.

U sljedeća 3 mjeseca, odlučiš se općenito ojačati (uključuješ liftove iznad 90 %) i dogodi se da si povećao 1RM na 125 kg. Ono što je bilo 80 % tvog 1RM (80 kg) sad je 65 %. Kad se neizbježno vratiš na program hipertrofije, 70 % - 80 % tvog 1RM sada je 85 - 100 kg! Vidiš da ćeš dobiti značajnu količinu mišića.

Dalje, u dječaka i mlađih ljudi s 2 ili više godina iskustva u treniranju, čini se da je korištenje teških treninga otpora (85 % do 95 % 1RM) jedan ključni čimbenik za aktivaciju akutnog seruma testosterona u vježbama. Dosad nisam čuo razlog zašto bi povećanje razine testosterona bilo loše, osim ako si žena i imaš neželjeni penis.

U suštini, lifting maksimalnih težina (90 % i više) ima brojne učinke:
1.    maksimalni broj regrutiranih motornih jedinica
2.    aktivacija najbržih motornih jedinica
3.    povećanje brzine kodiranja (učestalost pražnjenja)
4.    sinkronizirana aktivacija
5.    poboljšana koordinacija između sinergijskih mišića
6.    potencijal za buduće rezultate u hipertrofiji
7.    povećanje razine seruma testosterona

Što je sa sportskom izvedbom?

Primijećena je češća upotreba riječi „snaga“ i „sila“, a to je s dobrim razlogom. Oboje igra važnu ulogu u razvoju snage i sportske izvedbe. Snaga se jednostavno odnosi na sposobnost da koristiš mnogo sile u minimalnom vremenu (Power = Force x Velocity). Da popraviš snagu, trebaš povećati silu i / ili ubrzanje.

Zanimljivo je, iz stajališta brzine, pokazalo se da je izlaz snage povećan sa smanjenjem težine sa 100 % 1RM na 90 % 1RM. Zapravo, za stražnji čučanj ili deadlift, izlaz snage s teretom 90 % 1RM može biti dvostruko veći od 1RM zbog velikog smanjenja vremena koje je potrebno za završiš vježbu s laškim teretom (1).

To očito pokazuje kako brzina igra veliku ulogu i zašto je odlično upotrijebiti metodu dinamičnog napora za povećanje snage. Optimalna brzina i snaga može se održati otprilike 6 sekundi. Sve više od toga uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline i petljanje dodatnih vodikovih iona s kontrakcijom brzozapaljivih mišićnih vlakana.

Kelly Baggett u svojoj knjizi The Vertical Jump Development Bible piše o vertikalnom skoku kako jednom od najboljih pokazivatelja sportske izvedbe. Bitna je količina sile koju možeš generirati u kraćem vremenu (0.2 sekunde za vertikalni skok) i to je ono što razlikuje izvrsnog sportaša od onog prosječnog.

Meni je potreban vizualni dokaz jer sam vizualni tip učenika i podijelit ću s Vama primjer iz Baggettine knjige:
     Sportaš A (78 kg)    Sportaš B (78 kg)
Maksimum sile ili snage bez vremenskog ograničenja (čučanj)    180 kg    135 kg
Maksimum sile izbačena u vertikalnom skoku (0.2 s)    90 kg    100 kg

Vidi se, sportaš A izvodi veći čučanj od sportaša B, ali sportaš B ima bolji vertikalni skok jer može brzo izvesti više sile. Međutim, Kelly ima pravo jer zaključuje: „Iako je vrlo dobro to što je sposoban primijeniti silu brzo, ipak trebaš imati dovoljno potencijalne sile da uskočiš u što trebaš. U osnovi, snažni sportaš potući se slabijeg bilo kad u tjednu.“

Maksimum snage temelj je za sve (snagu, izdržljivost u snazi, razvoj snage itd.). Ne možeš biti izdržljiv u snazi (ponovljeno dizati težinu do maksimalne) ili generirati maksimum sile a da za početak nemaš snagu.

Evo još jedan primjer iz Baggettine knjige da ilustriramo ovo stajalište:
     slabi sportaš (90 kg)    Idealni sportaš (78.5 kg)
Maksimum sile (snaga) u čučnju    45 kg    42.75 kg
Makismim sile u vertikalnom skoku     180 kg    146 kg

Slabi sportaš koristi 95 % svoje potencijalne sile i ima dobru razinu razvoja snage; međutim, u čučnju može dići samo 45 kg. Može generirati samo 42.75 kg sile od zemlje. Nepotrebno je reći, on je onaj lik koji snižava podesivi obruč da bi mogao zakucati koš.
Idealni sportaš je onaj koji koristi samo 75 % svoje potencijalne sile (20 % manje od slabog sportaša), a generira 146 kg sile od zemlje jer je jak. Opet, snaga je temelj svemu. Specifično, relativna snaga adut je apsolutnoj snazi iz sportskog stajališta.

Kako koristiti zakon 90 %?

Za svoj zdrav razum, pripremio sam popis vježbi koje bi bile prihvatljive, upitne i blesave za upotrebu. To nije sveobuhvatna lista, ali dobit ćeš nekakvu predodžbu o svemu:

Prihvatljive vježbe 

varijacije čučnja (back, front, Anderson, box)
varijacije deadlifta (conventional, sumo, against chains)
varijacije bencha (standard, floor, board, chains)

Upitne vježbe (baš i ne najgori izbor, nego prihvatljive)

Good Mornings (cambered bar, chain suspended, etc.)
Dips
Romanian Deadlifts
Overhead Pressing

Zaslužuješ izgon iz teretane ako bi i samo pomislio izvesti neku od sljedećih vježbi s 90 %:

Biceps Curls
Leg Curls
Calf Raises
Weighted Sit-Ups

Ne začuđuje da su najboji izbor vježbe čučnja, bencha i deadlifta. Budi pametan: više ne znači bolje. Poput mnogih trenera snage i trenera, volim programirati volumen / intenzitet da fluktuiraju svaki tjedan kako bi se izbjegao umor CNS i / ili sačuvao pretreniranosti. Liftovi iznad 90 % vrlo su intenzivni za CNS i nije nešto što ćeš željeti (ili htjeti) odrađivati u velikom volumenu svaki božji tjedan.

S tim rečenim, limitiraj svoje sesije treninga na 90 % (i više) na 7 – 9 MJESEČNO. Početnici i srednje napredni lifteri možda bi se mogli izvući s više sesija tjedno iznad 90 %, ali kad postane dovoljno napredan, onda postaje dovoljno dvaput  tjedno.

Zaključak

Mnogi su razlozi za uključivanje liftova iznad 90 % u trening. Svaki lifter za sebe proživljava i Izabire svoju avanturu za sebe kad je u pitanju njihov trening, a rezultati su im u skladu s tim.
Možeš izabrati da nastaviš s tim što si dosad radio bez nekog napretka, a možeš izabrati novu avanturu i dovesti svoje tijelo gdje dosad nije bilo. Izbor je tvoj.

Tony Gentilcore

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn