Vježbe za vještinu snage (po uzoru na Ruse)

Što trebaš znati?

1. Fizički posao može izgraditi jako, mršavo tijelo. Zašto? Pošteni, teški posao ne cilja maksimum.
2. Lakši utezi ispod maksimuma mogu imitirati „snagu radnog čovjeka“ i od tebe napraviti jačeg, većeg i mršavijeg lika.
3. Snaga nije samo fizički kapacitet, nego i vještina: tijelo ti treba znati upotrijebiti određenu silu u pokretu. Dosegni svoj potencijal snage tako što ćeš makismizirati svoju „vještinu snage“, kako ju nazivaju Rusi.
4. Izvodi niski broj ponavljanja (1 – 3) i postani učinkovitiji u kraćem naporu 80 – 90 %.
5. Često treniraj fokusirane liftove. Pogonsko učenje najbolje se usvaja češćom izvedbom, a ne volumenom ili intenzitetom.
6. Koristi parcijalne liftove ili držanja kako bi ti se tijelo naviklo na držanje teških utega.

Što možeš izvoditi za zabavu?

Moj je prvi deadlift bio s 250 kg na Badnjak kad sam imao 17, u mojoj spavaćoj sobi kuće mojih roditelja.
Roditelji i rođaci bili su kat niže i slavili su blagdane, ali meni je bilo draže društvo utega. Dok se čuo žamor njihovih glasova odozdola, podigao sam 250 kg. Bio sam preponosan na sebe, pa sam ostavio i utege na šipci kao dokaz tog svog uspjeha.

Nekoliko trenutaka kasnije, jedan od mojih ujaka došao je po mene radi otvaranja poklona. Vidio je dvoručni uteg na podu i pitao me koliko je težak. Ponosno sam odgovorio, ali ga nisam zadivio.

„Mogu li pokušati?“ – pitao je.

Imao sam na umu da je to 50-godišnjak koji nije u nekoj vrhunskoj formi. „Naravno“, odgovorio sam, „ali ne želiš li se prvo zagrijati?“
,,Mah, ne, samo ću pokušati“, odgovorio je.

Bez zagrijavanja, znanja tehnike ili napora (ili se bar tako činilo), podigao je uteg. Držeći uteg, rekao je: „To, znači, današnja djeca rade za zabavu?“ Spustio je uteg nježno na pod i sišao k rodbini.

Nagrade fizičkog rada

Kasnije sam saznao da je isti taj ujak bio zaposlen u kamenolomu, a kasnije u tvornici papira gdje je cjelodnevno nosio velike kolutove papira. Imao je 50 godina i dobrih 100 kg.

Od tada sam ostao zapanjen snagom fizičkih radnika. Naravno, oni dižu teške stvari, ali rijetko (gotovo nikada) maksimalne težine jer teško rade dugo vremena.

Sjećam se prvog puta kad sam izgledao mršavo i mišićavo. Imao sam 19 i radio sam preko ljeta u RONA. Gotovo da i nisam trenirao to ljeto, ali sam nosao i slagao cement 40 i više sati / tjedan.

Prije toga, trenirao sam svakodnevno, ali nikad nisam tako izgledao. Nakon tih vreća cementa, formiralo mi se mršavo i mišićavo tijelo.

Svi znamo bar nekoga tko je zaradio svoje mršave mišiće teškim fizičkim poslom. Zato vjerujem da te lakša težina – do maksimalne – može učiniti jačim, većim i mršavijim. A godinama tražim zamjenu toj „snazi koju dobiješ fizičkim radom“.

Tada sam započeo s čitanjem ruskih materijala o „vještini snage“. Uvijek sam mislio da je snaga isključivo fizički kapacitet, a sad sam čitao da je snaga također i vještina. To me zaintrigiralo.

Što je vještina snage?

Ljudi imaju tendenciju da gledaju na snagu kao fizički kapacitet. Specifično, snaga je kapacitet jednog ili grupe mišića da proizvedu visok stupanj sile kako bi svladali određen otpor.

A u treningu snage, snaga je obično mjeri količinom tvog dizanja. Tipično, što su ti jači mišići, to više možeš dizati. To je uglavnom istina, ali ne u potpunosti. Netko ima snažne mišiće, ali ne može optimalno odraditi neke vježbe, unatoč tomu što su uključeni u lift pojedini jaki mišići.

Npr., sreo sam mnogo ljudi koji su bolje od mene izvodili izolirane vježbe za pektoralis (pec deck, dumbbell flies, cable crossovers), vježbe za triceps (istezanja jednoručnim utegom, cable pressdowns) i pokrete prednjih deltoida (prednje dizanje), a koji na bench pressu dižu 25 – 40 kg manje od mene.

Ista se stvar vidi i u čučnju. Mnogi su jaki u ekstenzijama nogu, leg curl, leg press i hack čučnju, ali ne mogu odraditi čučanj kakav mogu odraditi neki lifteri koji su „slabiji“ u izoliranim pokretima.

Još je bolji primjer powerlifter koji je supersnažan u čučnju ili deadliftu, a ne može izvesti clean ili snatch kakav može izvesti prosječna weightlifterica.

Kako je to moguće? Odgovor je vještinom. Trebaš vještinu da koristiš snagu u specifičnim vježbama: vještinu pravilne tehnike i vještinu da koristiš silu tijekom pokreta.

Znam mnogo ljudi koji su jaki i koji mogu liftati s pravilnom tehnikom ako je opterećenje lagano, ali gube učinkovitost čim otežaju opterećenje.

To je vještina snage: sposobnost da najbolje iskoristiš snagu koju imaš u izvedbi određene vježbe.

Elementi visokog stupnja vještine snage

Maksimalna aktivacija brzozapaljujućih vlakana u jednom naporu.

Oni koji grade svoju snagu i veličinu relativno većim rangom ponavljanja mogli bi imati više efekta kad bi aktivirali maksimalni broj mišićnih vlakana u pokušaju jednog teškog ponavljanja.

Kao rezultat, postat će jači u većem setu ponavljanja i neće vidjeti neki pomak u 1 ili 2 ponavljanja. Ako je većina tvog treninga usredotočena na setove 6 – 12 ponavljanja, nećeš moći razviti vještinu snage da to dostigneš u jednom maksimalnom naporu.

Tehnikalije

Ako ne izvodiš lift u optimalnoj tehnici, nikad nećeš moći demonstrirati potencijal u punoj mišićnoj snazi.

Ako želiš super snagu u osnovnim liftovima, onda je važno da optimiziraš svoju tehniku liftinga. Poboljšaj svoja ponavljanja i uvijek teži za sve boljom formom liftinga.

Intramuskularna i intermuskularna koordinacija

Dvoje ljudi izvode sličnu tehniku lifta, imaju sličan stupanj snage, a imaju različite rezultate. Ono što vidiš izvana samo je jedan dio cijele priče.

Učinkovitost pokreta stvar je koordinacije motornog pogona u tijelu: mišići koji su uključeni u lift rade zajedno i mišić je u svom najvećem stupnju (intramuskularna koordinacija).

Postoji čimbenik i kako dobro zajedno funkcioniraju svi mišići. Sinergijski su potrebni za zajedničko prevladavanje otpora i antagonisti se moraju opustiti u pravo vrijeme kako bi se pojačala akcija primarnih pokretača (intermuskularna koordinacija).

Neurološka inhibicija

Običan čovjek moći će koristiti 30 – 40 % svog potencijala snage. Onaj koji trenira mogao bi doseći 70 %, a do 90 i 95 % mogu doći elitni weightlifteri, powerlifteri i jaki likovi.

Zašto je taj postotak toliko nizak većini ljudi? Odgovor je u obrambenom mehanizmu koji spriječava da mišići sami sebe unište. Ako tijelo osjeti da proizvodiš previše sile, za tvoje dobro, prekinut će taj proces.

To nalikuje ograničenju brzine na automobilu. Taj je mehanizam super konzervativan. Što ti je teži lifting, to od mišića zahtijevaš veći stupanj sile u određenom obrascu, a tvoj obrambeni mehanizam postaje popustljiviji. Veća zaštita omogućuje ti demonstraciju jače snage.
Pa, ako netko želi doseći svoj potencijal snage, onda treba i ojačati mišiće i maksimizirati svoju vještinu snage.

Trening na rubu

Ako prečesto treniraš "na rubu", riskiraš sagorijevanje. Vjerujem u težak trening, ali samo do trenutka kada si bez stresa. Tu i tamo, odradiš malo jače, čisto da vidiš gdje stojiš.

Stari jaki ljudi trenirali su „za praksu“. Imali su cilj da velike liftove osjećaju sve lakšim, a ne da teške liftove osjećaju još težima. Ako si prije dva mjeseca teškom mukom dizao 200 kg, a sad možeš s lakoćom, zar nisi onda ojačao?

Nedavno sam trenirao mladog sportaša za CrossFit. Imao je 90 kg, clean 140 kg. U terningu nismo prešli iznad 135 i većina izvedbi bila je 120 – 130 kg, a više od toga samo ako smo bili sigurni da nema mentalnog stresa i da će biti izvedeno s lakoćom.

Kad smo htjeli vidjeti njegov napredak u vještini snage, u cleanu je odradio laganih 160 – osobni rekord za 20 kg!
Ista se stvar dogodila i s djevojkom koju sam trenirao. Imala je snatch s 65 kg i dovela ga je do laganih 75, a clean & jerk od 80 kg podigla je na lagani clean & jerk od 85 kg. Nikad nije trenirala ,,na rubu", već je postupno osjećala teška opterećenja lakšima.
Da, trebat ćeš ići do maksimuma tu i tamo ako želiš izmjeriti snagu, ali ti je najbolje i najsigurnije graditi svoju vještinu snage.

Trening vještine snage

Poboljšaj čimbenike koji su uključeni u maksimalnu vještinu snage, slijedi principe koji se sastoje od ruskih vježbi za vještinu snage:

•  Koristi niski broj ponavljanja (1 – 3) i postani učinkovit u kratkom vremenu. Nisu potrebne maksimalne težine; 80 – 90 % bit će dovoljno da se maksimalno aktivira motorni pogon.
•  Usmjeri se na mali broj vježbi i nauči ih iznimno dobro. Postani majstor u nekim ključnim tehnikama. Nemoj biti ponešto dobar u svemu.
•  Često treniraj fokusirane liftove. Motorno učenje (tehnike, inter- i intramuskularna koordinacija) najučinkovitije je kroz frekvenciju, a ne volumen ili intenzitet. Ključne liftove trebalo bi izvoditi 3 puta tjedno za maksimalno motorno učenje.
•  Koristi parcijalne liftove ili držanje u najjačem dijelu lifta i privikni svoje tijelo da se nosi s teškim opterećenjima. Vremenom, uvjerit ćeš svoje tijelo da koristi veći potencijal snage.

Prijedlog treninga

Pretpostavka je trening 5 dana tjedno. Prvo, izaberi osnovne liftove koje želiš izvoditi / trenirati. Izaberi najmanje vježbi za čitavo tijelo.
Idealno je:

• 1 varijacija čučnja (front, back, Zercher, overhead, low-bar)
• 1 varijacija hip hinge (deadlift, sumo deadlift, snatch deadlift, snatch high pull, snatch, clean)
• 1 overhead press (military press, push press, power jerk, behind the neck press)
• 1 bench press (bench press, decline bench press, incline bench press, floor press)

Možeš dodati vertikalni pull ili veslanje (chin-up, pull-up, barbell row), ali predlažem radije da to bude dodatni posao za hipertrofiju na kraju sesija.

Od ukupnih 4 vježbe možeš stvoriti 2 grupe vježbi:

1. grupa: squat & hip hinge
2. grupa: overhead & bench press

Svaka grupa trenira se 2 puta tjedno. Npr.:

Ponedjeljak: 1. grupa
Utorak: 2. grupa
Srijeda: odmor
Četvrtak: 1. grupa
Petak: 2. grupa
Subota: vježba fizičkog rada (objašnjenje ispod)
Nedjelja: odmor

Osnovna postavka svakog lifta:

1. vježba: 5 x 1 (85%), 1 X 3 (75%)
2. vježba: 6 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
3. vježba: 7 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
4. vježba: 8 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
5. vježba: 9 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
6. vježba: 10 x 1 (85%)

Nakon toga, povećaj opterećenje za 3 – 8 kg, ovisno o vježbi i započni opet 1. vježbu.
Opterećenje nemoj zasnovati na svom osobnom rekordu lifta, nego na onoj brojci koju možeš dizati na jednoj bazi bez posebne pripreme –maksimalno opterećenje u savršenoj formi.
To bi trebalo biti poprilično jednostavno. Tada dolazimo do 5. dana treniranja, vježbe fizičkog rada.

5. dan – Vježba fizičkog rada

To je vježba koja naglašava vještinu snage. Parameteri slijede:

• 3 osnovne vježbe (3 tvoja lifta za vještinu snage) za cijelo tijelo
• 65 – 70 % maksimuma
• Odradi set 1 ponavljanja.
• 20 – 30 single po vježbi
• Odradi stalni krug (rotiraj kroz vježbe, s odmorom kad trebaš i održavaj ritam).
• Odradi vježbe 1 tjedno kao zadnje vježbe u tjednu.
• Započni s 20 single po vježbi u prvoj sesiji. Pojačaj na 25 single u drugom tjednu i na 30 single u trećem tjednu. Težina je ista ta tri tjedna. Nakon 3 tjedna dodaj 3 – 8 kg na šipci i započni s 20.

Što mogu očekivati?

• Brzi napredak vještine snage.
• Poboljšanje radnog kapaciteta.
• Mršavljenje.
• Dodatnu mišićnu masu zbog visokog volumena rada.
• Visoko poznavanje tehnike lifta i odličan osjećaj dok izvodiš pokret.

Koliko dugo vježba treba trajati?

Općenito, sljedeće trajanje osigurava pravilnu izvedbu sesija:
3 vježbe u 20 setova od 1: 35 – 40 minuta
3 vježbe u 25 setova od 1: 45 – 50 minuta
3 vježbe u 30 setova od 1: 55 – 60 minuta

Ne brini ako si malo ispod od ovih preporuka, ali ako padaš dosta ispod, onda nešto ne radiš kako treba.
Nekim lifterima trebat će više vremena jer je teretana krcata i velika pa trebaju i hodati od jedne sprave do druge.

Što mogu onda ako treniram u velikoj teretani?

Ako nemaš luksuz da treniraš u vlastitoj teretani u garaži ili u teretani koja je namijenjena CrossFit treninzima, onda ćeš morati napraviti nekoliko ustupaka.

Najbolje je rješenje koristiti jednoručne utege u nekim liftovima. Npr., za bench press, back squats i chin-up možeš iskoristiti dvoručni uteg za bench press, ili još bolje, floor press jednoručnim utegom koji ne zahtijeva bench.
Blizu sebe smjesti power rack, a kako možeš odraditi chin-up na power rack, to ti je jedna stanica.

Kako da strukturiram vježbe?

Osnovna je struktura jednostavna. Svaka vježba treba uključivati:

• 1 press (overhead ili bench, ne oboje)
• 1 hip hinge
• 1 varijaciju čučnja

Slijede neki primjeri vježbi:

military press
power clean
back squat                  ILI

bench press
power snatch
back squat                  ILI

push press
deadlift
front squat                ILI

military press
sumo deadlift
zercher squat

Mogu li mijenjati vježbe iz tjedna uz tjedan?

Da, ali – idealno bi bilo da ostaneš s istima dovoljno dugo vremena. Nastavit ćeš s dobivanjem mišića i gubit ćeš masti ako mijenjaš često vježbe, ali nećeš imati maksimalne rezultate.

Drži se istih vježbi minimalno 6 tjedana. A savršeno je prihvatljivo (možda i bolje) da se držiš ista tri pokreta 3 mjeseca ili dulje.

Neću li oslabiti ako ne idem do otkaza?

Ne! Koristiš postupno veća opterećenja. Što je važnije, ta teža opterećenja osjetit ćeš sve lakšima. Vremenom, dizat ćeš 90 – 95 % samo za zagrijavanje!

Međutim, mogao bi izgubiti osjećaj za maksimalne težine. Zato volim uključiti supra-maksimalne parcijale ili držanja kao nadomjestak radu za vještinu snage.

Na kraju svake prve četiri vježbe (svake vježbe osim 5. dana kad je vrijeme za vježbu fizičkog rada) izvodi teške parcijale jednog lifta koji si trenirao taj dan.

Npr., ako ti je 1. grupa front squat i deadlift, odradi tešku parcijalu front squat (ideš dolje dok ti koljena nisu na 100 º) na kraju vježbe. Koristi težine koje su 100 – 105 % tvog maksimuma i odradi jedan set onoliko parcijala koliko možeš.

Kad završiš s grupom drugi put taj tjedan (u našem obrascu, to je utorak), onda odradi istu stvar s parcijalnim deadliftom (deadlift od pin tik ispod koljena). Cilj tih parcijala je da osjetiš teška opterećenja dok koristiš vještinu snage i pojačavaš snagu.
Parcijale će ti otupiti (vremenom) Golgijev organ koji ti omogućuje veće proporcije potencijala snage.

Christian Thibaudeau, T Nation