0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Vježbe koje nikad nisi probao: izdanje za plažu

Vježbe koje nikad nisi probao: izdanje za plažu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.05.2017

Imam nešto što bih htio priznati: volim dizati utege, ali ne uživam u treningu koji gradi mišiće za plažu.

Nije da mrzim bodybuilding ili trening ruku – volim SVAKI trening – ali kad mogu birati, u 10 slučajeva od deset, izabrao bih trening nogu.

Moja hijerahrija izgledala bi ovako:

  1. noge
  2. još nogu
  3. leđa
  4. besciljni trening po teretani
  5. prsa / ramena
  6. još leđa
  7. čitanje časopisa
  8. središnji dio tijela
  9. rezanje noktiju na nogama
  10. ruke

Najradije bih plakao kad znam da me čeka trening gornjeg dijela. Jednostavno ne volim bench press, povlačenje na latu i pregib kao što uživam u čučnju, iskoraku i zgibovima.

Zovite me ludim.

Postoji ipak svijetla točka u danima kad treniram gornji dio tijela koja mi pomaže da ih preživim i da se čak i zabavim, a to je eksperimentiranje s različitim varijacijama vježbe. Slijede vježbe koje čak i ja volim kad treniram gornji dio tijela.

1. Rotational one-arm dumbbell bench press (jednoručni potisak na klupi)

Kad sam prvi put vidio jednoručni potisak na klupi, nezasluženo ga nisam cijenio. Nije se činila posebno teškom vježbom, a tako sam uzeo iste utege koje koristim za regularni potisak na klupi.


Loš potez. Svatko tko je ikad probao ovu vježbu zna kako je to završilo.
U prvom ponavljanju, doslovno sam se prevalio na stranu i pao s klupe, ispao mi je i uteg, a svi su me vidjeli. U tom trenutku sam znao da ću voljeti ovu vježbu.
U osnovi to je vježba za guranje gornjim dijelom tijela (prsa, ramena i triceps), ali ćeš ubrzo saznati da je to zapravo vježba za cijelo tijelo. Da bi uspio, moraš stvoriti ogromnu tenziju u nogama, središnjem dijelu tijela i čak i u suprotnoj ruci.

Izbjegni moju sramotu i započni lagano. Zanimljivo je, ipak, nakon tri pokušaja, vidjet ćeš da možeš koristiti teže utege jednom rukom nego što inače možeš dvjema.
Volim započeti neutralim hvatom u dnu i pronaciji zglobova dok pritišćem. To je izvrstan osjećaj u ramenima, a rotacija dopušta bolju kontrakciju prsa.

2. Ring flies (odručenje na karikama)

Brutalni su, ali ako ih možeš izvesti, vidjet ćeš super rezultate na prsima. Prvi put sam pokušao nakon što sam vidio fotografiju Larryja Scotta u izvedbi na opasnim kolutima stare škole.


To je napredna vježba, a s njom možeš pokušati tek nakon što si stekao neko iskustvo na kolutima. Tako ćeš izbjeći neželjene ozljede.
Prvo osiguraj da možeš odraditi minimalno 25 sklekova na kolutu da bi se upoznao s inherentnom nestabilnošću. Odatle, napreduj u odručenjima s rukama pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Možda ćeš prvo htjeti početi na koljenima.

Jednom kad ti to bude udobno odrađivati, onda je vrijeme da napreduješ u puni pokret odručenja. Pazi da osiguravaš neznatno savijene laktove prilokom odručenja.

Kad možeš odraditi puno odručenje (pod ,,možeš” podrazumijeva se da si učinkovit – a to znaš jer ćeš osjetiti nelagodu u pectoralisu), onda pokušaj s ring ,,fly-aways". Ta mi je vježba sinula kad sam nedavno vidio TC koji je govorio o sličnom konceptu uporabe jednoručnih utega.

U osnovi ćeš odraditi drop set u obrnutom redoslijedu progresije koji sam izložio za full flies: pet full flies, pet bent-arm flies i pet sklekova, sve uzastopno bez odmora. Odradi takav superset u pet minuta ležanja na podu i mrzit ćeš život.


Mudar savjet: Ako primijetiš da ti full flies šteti ramenima, onda se drži bent-arm flies. Ako još uvijek osjetiš svoja ramena, onda se drži sklekova ili pronađi drugu vježbu. Nije svaka vježba za sve.

3. Kombinacija ring push-up / fly

Kao što ime sugerira, jedna ruka odradi sklek dok druga ruka odradi fly. Htjet ćeš teži uteg u ruci koja izvodi sklek i što lakši uteg u onoj ruci koja izvodi fly. Može ti pomoći da gledaš na to kao na modificirani sklek na jednoj ruci gdje rastežeš drugu ruku skroz u stranu. Svako ponavljanje mijenjaj ruku.
Zbunjen? Ne krivim te. Pogledaj video.


Unilateralna priroda vježbe može te navesti da misliš kako je vježba teža od bilateralnog ring flies. No, kad na to gledaš sa stajališta pressa, zapravo je neznatno lakša jer ruka koja izvodi sklek podržava većinu tereta kad je poluga ruke kraća. Ruka koja izvodi ,,fly" jednostavno pruža asistenciju rotaciji skleka na jednoj ruci, isteže se i aktivira usput.

Sa stajališta središnjeg dijela tijela, ipak, vježba je mnogo teža. Unilateralna priroda vježbe predstavlja veliku antirotacijsku stabilnost jer trebaš iznimnu čvrstoću da izbjegneš okretanje prema ruci koja izvodi fly.

4. Supinacija ring chins

Neki treneri bodybuildinga na sva zvona tvrde kako je chin-up najbolja vježba za bicepse i da nije potreban direktan rad na bicepsu. Ostali kažu da je rukama potrebno posvetiti cijeli dan (ili dva ili tri) tjedno i da je potrebno izvoditi svaku vrstu pregiba koju znaš.

Negdje sam između tih dviju tvrdnji.

Volim chin-up kao i svatko drugi, a pregib izbjegavam.

Prestao sam trenirati prebig prije otprilike dvije godine, a izvodim hrpu chin-upova i veslanje. U to vrijeme, moje su ruke stagnirale dok mi je ostatak tijela rastao, a to me dovelo do ideje da chin-up očigledno u velikom stupnju usmjeren na biceps i dovoljan je ako želiš bolju izvedbu, ali ne ako želiš veličinu.

U čemu je stvar: sve ovisi o tome kako izvodiš chin-up.

Na primjer, obično koristim hvat širine ramena (često i šire), ruke zamislim kao kuke dok mi leđa odrađuju sav posao. Dolazim do pune ekstenzije u dnu svakog ponavljanja i izvodim to eksplozivno dok kontroliram svoje tijelo (tj., bez ljuljanja).

Zanimljivo je, što sam bolji posato u chin-upu, to sam ih manje osjećao u bicepsu. Činjenica je, kad osjetim da biceps puno radi, to shvaćam kao znak da ne povlačim lopatice kako trebam.

Međutim, lako se može prilagoditi utjecaj na biceps. Najbolji način koji sam pronašao je uski hvat supinated ring chin-ups.

Stavi kolutove što bliže jedan drugome u supinaciji. Izvodi ponavljanja sporije od uobičajenoga i u koncentričnoj i ekscentričnoj fazi, a zastani tik ispred potpune ekstenzije u dnu da bi održao neprestanu tenziju bicepsa. Važno je da si striktan u tome.

Ako nemaš kolutove, možeš ih izvoditi samo sa šipkom, iako kolutovi dodaju neku drugu dimenziju za vježbu bicepsa. Vidjet ćeš da prema dnu ponavljanja, kolut se počne okretati i biceps se mora aktivirati kako bi pretjecao supinaciju zgloba.

To je puno teže nego što izgleda, pa ako ti je ispočetka preteško, onda možeš probati sa sličnim konceptom s obrnutim povlačenjem.

Izvodi ponavljanja na takav način i neizbježno ćeš utjecati na leđa u određenoj mjeri. Zato ih izvodi nakon uobičajenog chin-upa ili inverted row za završetak treninga ruku.

5. Super slow chin-ups

Objašnjenje je jednostavno, ali izvedba baš i nije. Odradi close-grip chin-up što sporije možeš. To je to.

Za početak ciljaj 20 - 30 sekundi u koncentričnoj fazi i 30 - 40 sekundi u ekscentričnoj fazi. Ako možeš to, otežaj utege. Ako ti je to preteško, onda idi onoliko sporo koliko možeš.

Također, volim odraditi statičko držanje na vrhu.


Koristi pothvat za veći naglasak na bicepsu ili neutralni hvat da aktiviraš brachialis. U svakom slučaju, super je za tvoje podlaktice i za fenomenalnu snagu hvata.
Ovo izvodi na samom kraju svog treninga i odradi samo jedno ponavljanje. Vjeruj mi, ako izvodiš kako treba, to je to što ćeš moći progutati.

6. Triceps ekstenzija vlastitim tijelom

To je izvrsna vježba za triceps, a kad se izvodi pravilno, izvrsna je i za središnji dio tijela.

TC je pisao o ovome u Smith machine in a Livespill. Volim ovu vježbu, a radije ju izvodim koristeći suspenzijski remen. Za to su dva razloga.

Prvo, možeš doseći veći raspon pokreta. Kad koristiš fiksnu šipku, prisiljen si izvoditi vježbu kao tradicionalni skullcrusher jer dosežeš šipku čelom. S remenom, možeš isteći svoje ruke naprijed neznatno kako padaš u dno položaja, a ruke su ti zapravo iza glave. To poboljšava istezanje duge glave tricepsa i snižava stres s laktova.

Drugo, trake ti omogućuju da rotiraš ruke slobodno kako se krećeš kroz ponavljanja, blaži si prema ramenima i povećavaš kontrakciju tricepsa.


Za rezultate na svom središnjem dijelu tijela, vrlo je važno da održavaš ravnu liniju između stopala i glave. Javljat će se tendencija da aktiviraš kukove, a da to spriječiš, trebat ćeš stisnuti gluteus i abdomine. Osjetit ćeš sličnu stvar kao na kotrljanju na ab wheelu. Ako ne ojsetiš, onda to vjerojatno ne radiš kako treba.
Puno je teže nego što izgleda, a zato započni s remenom vrlo visoko (otprilike razina prsa) i radi na tome da se spustiš.

7. Reverse grip dumbbell floor press

Izvodi vježbu kao i regular dumbbell floor press, samo u pothvatu kako pritišćeš. U dnu će ti dlanovi biti okrenuti jedan prema drugome, a u vrhu će biti okrenuti iza tebe.


Ovisno o postavci ćeš osjetiti ovu vježbu. Ako koristiš širi hvat, onda ćeš osjetiti jače prsa, a uži hvat će imati jači naglasak na triceps. Radije koristim uži hvat jer držim da širi hvat uzrokuje nepotreban stres na moja ramena, laktove i zglobove.

Možeš pokušati držati pothvat tijekom ponavljanja, ali radije rotiram jer dopuštam neutralni položaj koji je blag prema ramenima, bliže prsima.

Gledaj na to kao da pritišćeš jednoručni uteg dolje prema stopalima, a ne prema licu kao u tipičnom barbell bench press. Očigledno to nećeš moći, ali imajući to na umu, moći ćeš lakše odraditi.

Započni s 50 % utega koje obično koristiš za regular dumbbell press i od tuda povećavaj.

8. ,,Anti" Press

Dr. Stuart McGill objavio je istraživanja o zdravlju kralješnice, a na osnovu toga se mnogo treninga novog doba za jačanje središta tijela usmjerilo na treningu ,,anti" pokret za stabilnost: anti-rotacija, anti-ekstenzija i anti-lateralna fleksija. Zovem tu vježbu ,,anti press" jer obuhvaća sve te kategorije.

Uzmi ručicu na suspenzijskom remenu okrenuto u stranu. Nagni se tako da ti tijelo bude na otprilike 60 % stupnjeva prema podu. Stisni središnji dio tijela da spriječiš okretanje i pritisni prema van dok ti se ruke potpuno ne istegnu. To je pokret sličan Pallof press koji možeš odraditi s trakama ili kablovima da odradiš anti-rotaciju.

Odatle, dovedi si ruke ravno iznad glave i zastani na djelić sekunde. U tom trenutku, usmjeri se na anti-ekstenziju i anti-lateralnu fleksiju. Kratko protresi ruke i ponovi koliko puta želiš.

Gradiš neizmjernu stabilnost središta tijela, a pomažeš i u snazi i mobilnosti ramena. Uvijek gledam da ubijem što više muha jednim udarcem, a to je vježba koja mi se u to savršeno uklapa.

Lagano je ići u progresiju ili regresiju jednostavnom postavkom stopala i / ili duljine remena. Što su ti stopala dalje od točke u kojoj si učvršćen anchor point i što je kraći remen, to će ti biti lakše. Pomakni stopala ispod te točke i produlji remen kako postaješ bolji.

To je vrlo napredna vježba, a možda ćeš htjeti započeti s položajem iznad glave da vidiš gdje stojiš.

Zaključak

Ako spadaš u one likove koji svaki dan rade isti trening, onda će ti ove vježbe moći malo začiniti život u teretani. Nemoj zanemarivati osnove, nego ih koristi kao suplemente da usavršiš trening ili da razbiješ monotoniju.

Zabavi se i izgradi super tijelo za pokazivanje.

Meni je svejedno. Dok ti to budeš radio, vjerojatno ću raditi noge taj dan.

Ben Bruno

https://www.t-nation.com/training/exercises-youve-never-tried-beach-body-edition?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3052

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn