0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Vježba za vakuum trbuha

Vježba za vakuum trbuha

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.08.2016

Naučite jednostavnu tehniku i smanjite opseg svog struka u 3 tjedna. Uključi tehniku i treniraj abdominalno područje, a rezultat će ti biti isklesan trbuh!

Naučite jednostavnu tehniku i smanjite opseg svog struka u 3 tjedna. Uključi tehniku i treniraj abdominalno područje, a rezultat će ti biti isklesan trbuh!

Većina ljudi nebrojeno puta odrađuje setove i ponavlja abdominalne vježbe (sklopke, podizanje noge i twist). Mnogi ne uspiju zapaziti značajan pomak, ali i manjak napredovanja. Spadaš li i ti u tu grupu ljudi koja beznadno vježba bez pomaka?

Uzbudljivo je da u 3 tjedna možeš vidjeti rezultate, ali trebaš se uz vježbu držati određenih naputaka: zdrave navike u prehrani, prikladan unos vode i nizak do umjeren postotak tjelesne masti. Ovisno o tvojoj težini, prihvatljivo je sve 12 – 15 % i manje.
Prije nego li se zaletimo u cijelu priču, potrebno je shvatiti razloge zašto je ova tehnika posebna. Vježba o kojoj je riječ naziva se Stomach vacuum. Arnold i Corey na počecima bodybuildinga koristili su ovu vježbu uvelike. Jesi li ikad zamijetio mršavost, isklesanost, čvrstoću i definiciju likova iz kasnih 1970-ih i ranih 1980-ih? Mnogi današnji vrhunski natjecatelji imaju napuhani struk. To može biti zbog problema s konzumacijom tableta, ali i zbog toga što su možda preskočili važne taktike u treningu.

UNUTARNJE I VANJSKE ABDOMINE

Područje abdomina sastoji se od unutarnjih i vanjskih mišića. Vanjski su mišići rectus abdominus i external obliques. Rectus abdominus se skuplja sklopkama. Sklopke naprijed, 1/3 prema gore, ciljaju cijeli rectus abdominus. Kad pokret prijeđe tu aktivnu zonu, onda se uključuju fleksori kuka. Obliques se aktiviraju svakom varijacijom twista, npr. sklopka s twistom, kada dovodiš lakat do nasuprotnog koljena.

PRAVI UNUTARNJI ABDOMIN

Transversus abdominus i lumbar multifidus unutarnji su mišići abdomina. Ti se mišići rijetko spominju i najviše ih se zanemaruje. To su mišići smješteni ispod rectusa abdominusa i external obliques. Mišići unutarnjeg abdomina podupiru posturu i kontroliraju duboko disanje tijekom snažnih pokreta, poput teških čučnjeva. Odgovorni su za potporu leđima. Rijetko se aktiviraju, a zato su i slabiji. Izgradi snažan unutarnji zid, ograniči bol u leđima i oslobodi je se, a stvori čvršći središnji presjek kako bi dodao eksplozivnu snagu u svoj trening.

VAKUUM TRBUHA – KAKO TO IZVESTI?

Opusti se, nećemo pumpati trbuh niti uvoditi vakuum. Stomach vacuum izometrična je kontrakcija (stavlja tenziju na mišić bez micanja) transversus abdominusa. Snažan transversus abdominus stvara snažniji valsalva maneuver (snažan izdisaj koji je potreban za kontrakciju mišića tijekom intenzivnog radnog opterećenja). To je najbolja vježba koju možeš izvesti da bi suzio svoj struk u kratkom roku. Mnogi mogu uspjeti s ovom tehnikom i suziti struk 5 – 10 cm u 3 tjedna. Također, ako izgradiš područje abdominalnih mišića, onda ćeš imati bolju kontrolu nad svojim trbušnjacima i bolje ćeš izvoditi eksplozivne liftove. Treba dosta vježba za vakuum trbuha, ali je iznimno učinkovita vježba.

Izvedba Stomach vacuuma: stani uspravno, stavi ruke na kukove i izdahni sav zrak koji imaš u plućima. Proširi prsa, uvuci trbuh što više i zadrži. Zamisli da želiš pupkom dotaknuti kralješnicu. Jedna izometrična kontrakcija „X“ sekundi jedno je ponavljanje.
Jednom kad to svladaš, stomach vacuum možeš izvoditi sjedeći, klečeći, stajaći i ležeći. Sada, više nemaš izgovora da izbjegneš abdominalni trening ako si zapeo u prometu.

Dodatak, stomach vacuum možeš izvoditi uz regularni rad na abdominu. Usmjeri se na uvlačenje transverse abdominusa. To jednostavno postigni tako što ćeš uvući trbuh što više i možeš stisnuti mišiće svojih prepona, kao da te tjera piškiti.

VODIČ ZA TRENING STOMACH VACUUMA

Dani za trening vakuuma trbuha su: ponedjeljak, srijeda i petak.

  1. tjedan: 3 seta od 20 sekundi
  2. tjedan: 3 seta od 40 sekundi
  3. tjedan: 3 seta od 60 sekundi

Pripremi se za najbolji trbuh ikada!

2003 Karen Sessions. Sva prava sačuvana.

http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn