0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Vježba za noge koju nitko ne izvodi pravilno

Vježba za noge koju nitko ne izvodi pravilno

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.12.2016

Nitko ne trenira donji dio tijela na pravilan način. Slijedi opis  čemu se griješi i usto i bolja vježba.

The Botched Step-Up

Korak gore. Nitko ga ne izvodi pravilno, nitko ga ne podučava pravilno, a rezultati obično i nisu neki. Ako možeš koristiti puno utega, onda je vjerojatno način na koji izvodiš vježbu nepravilan. Ako ti je vježba lagana i možeš izvesti čučanj s 250 - 300 kg s visokom šipkom, onda je u redu. Inače, trebalo bi ti biti jako teško odraditi pravilan korak gore s teškim utezima.

Koje mišiće trenira korak gore? Kvadricepse, gluteus i hamstrings noge koja je na kutiji. Ali što uistinu treniraš? List noge koja je na podu i donji dio leđa. Nikako idealno.

Kako griješiš?

Mnogi ljudi započnu pokret guranjem poda zaostalom nogom. To radiš instinktivno osim ako se ne prisiliš da držiš prste stopala podignutima čitavo vrijeme (a to gotovo nitko ne radi). Naravno, prednja noga isto može proizvesti nešto sile, no ne previše.

To početno guranje dovodi liftera otprilike napola gore, gdje se naginje torzom naprijed radi mehaničke prednosti, a tada istodobno istegne leđa i nogu. Prednja noga nešto i radi, ali je daleko od primarnog pokretača do posljednje trećine pokreta.

Druga je stvar: ne možeš pravilno stupiti u ekscentričnu fazu (spuštanje) u koraku gore. Mnogi jednostavno spuste nogu s klupe i puste stražnju nogu da se spusti natrag na pod. Kad se spustiš s kutije, središte tvoje mase (izvor otpora) daleko je od točke potpore (tvoje prednje stopalo).

Nepodržavani dio tijela – gotovo čitavo tijelo osim prednjeg stopala i gležnja – puno je teže od onog dijela koji ima podršku i to jednostavno znači da ne možeš kontrolirati pokret prilikom spuštanja. Da bi to uspio, trebaš se sagnuti naprijed i dovesti tijelo natrag iznad potpore. To jednostavno ne funkcionira.

Dakle, imaš vježbu koja radi NULU po pitanju gradnje mišića. Ciljani mišići nikad nisu znatno opterećeni i ne kontroliraš spuštanje. Uz to, istraživanja su pokazala da pokreti koji su samo koncentrični doprinose manjem rastu od vježbi koje imaju i koncentričnu i ekscentričnu tenziju.

Bolja vježba

Bolja je mogućnost single-leg squat na lateral box/bench. Možeš to nazvati i ,,korak u stranu" zato što je kutija / klupa tebi sa strane, a nije ti sprijeda.

 

Single-Leg Squat on Lateral Bench

Tri važne natuknice:

  1. Podigni prste stopala koje započinje na podu. Tako ćeš minimizirati sudjelovanje ispružene noge.
  2. Drži stopala u poravnanju. Ispružena noga (stopalo na podu) niže je od radne noge (ona koja je na kutiji) ali su u ravnini. Niti je stopalo previše naprijed kao što bi bilo u običnom koraku.
  3. Odradi ekscentrike polagano. To ćeš moći jer ti je tijelo iznad potpirne baze, a ne izvan nje kao u običnom koraku.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/tip-the-leg-exercise-no-one-does-right?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5161

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn