0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Turkish get ups tvoje tijelo će učiniti izvrsnim

Turkish get ups tvoje tijelo će učiniti izvrsnim

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.01.2017

Turkish get up ili TGU teška je za klasifikaciju. Često koristimo pokrete za pojedinačne mišiće ili one koji imaju samo jedan veliki korak za završiti. TGU je drukčiji.

Što trebaš znati?

1. Za potrebna je stabilnost ramena i kontrola, snaga središnjeg dijela tijela i snaga nogu – a sve je to bitno prilikom dizanja teških utega.

2. Mirna narav TGU stoji u kontrastu s intenzivnim powerliftingom i olimpijskim dizanjem.

3. Razvij osjećaj da kontroliraš svoje tijelo i osviještenost što nije moguće dobiti iz bilateralnih vježbi.

4. Ako ti je konvencionalni TGU vrlo lagan, pokušaj se podizati s dva 2 kettlebella.


Zdrava doza stvarnosti

Turkish get up ili TGU teška je za klasifikaciju. Često koristimo pokrete za pojedinačne mišiće ili one koji imaju samo jedan veliki korak za završiti. TGU je drukčiji.

Vrlo je dinamičan pokret koji ima ogroman transfer u ostala teška dizanja. To se postiže komponiranjem serije pokreta od toga da ležiš dolje pa se dižeš s kettlebellom ili jednoručnim utegom a da si ne razbiješ lubanju.

Snažni likovi skromno koriste taj mali složeni pokret u zdravim dozama. Upravo je to bitno za poboljšanje stabilnosti, snage središnjeg dijela tijela i mobilnosti.

Zašto bih to radio?

Jedan od najvećih benefita TGU je povećanje stabilnosti ramena. Cool je to što se ruka mora držati stabilna tijekom multiplih planova pokreta, dok tražiš točke stabilnosti u prednjim, lateralnim i položajima iznad glave, a sve to dok se propinješ na jednu ruku i mijenjaš iz ležećeg u klečeći položaj.

Trebaš stabilizirati kettlebell iz rotacije oko zgloba, za što je potrebna aktivacija lopatice. To je pokret koji više uključuje ramena u usporedbi s beskrajnom eksternom rotacijom uz pomoć trake.

TGU je bitan za aktivnost kuka i središnjeg dijela tijela. Moraš imati slobodu da se mičeš širim rasponom pokreta bez narušavanja integriteta strukture, bez gubitka ravnoteže. Potrebna ti je velika snaga i kontrola da se zaključaš u položaju i da ne padneš, uz pravilno disanje i opuštenost.

Kad je riječ o opuštenosti, nekako se taj dio izgubio. Ne forsiraš se baš dok se ne zapjeniš, kao npr. u deadliftu. Balans i kontrola funkcionira kao yin nasuprot yangu - dizanju teških utega.

TGU je neprocjenjiv zbog nekoliko vježbi kada si prisiljen usporiti i misliti na način kako se krećeš, a ne da samo provodiš vrijeme dižući utege i tjerajući krve žile da puknu.

TGU, od poda do ustajanja

1.    korak

Lezi na stranu i čvrsto vuci utege. Odatle, kotrljaj se na leđa i pritisni utege gore jednom rukom dok se u potpunosti ne zaključa lakat.

Taj lakat ne treba biti savinut dok se utezi ne vrate na pod.

Taj položaj može promijeniti neke stvari u liftera koji su imali prethodnih ozljeda. Odradi jednostavni odvijač (screwdriver) s leđa i odlično ćeš kontrolirati rame dok ne budeš spreman dalje napredovati. (Rame se rotira u svojoj čašici u punom rasponu pokreta dok kontroliraš zvono.)

2. korak

Ako držiš zvono u svojoj lijevoj ruci, stopalo lijeve noge treba biti ravno na podu sa savinutim koljenom. Druga noga treba biti položena ravno prema van. Tada se zakotrljaj na slobodni lakat i povuci se gore, s rukom podignutom i s utezima iznad glave.

Mnogi ljudi pokušavaju odraditi ovu rotaciju u sjedanje gore koristeći uglavnom abdomine. Tako se ispružena noga pomakne i maše okolo. Umjesto da radiš nešto što je tako teško i da nalikuješ na kakav alat, pokušaj radije s jednostavnijom verzijom.

Upotrijebi stopalo na podu i pritisni dolje, tako ćeš kukove dovesti u smjer za kotrljanje iz kojeg inicijalno trebaš podignuti zvono s poda. Pazi da ti je zvono vertikalno iznad ramena.

Taj pokret kuka treba minimalni pokret kralješnice. Umjesto toga, usmjeri se na snažnu ekstenziju gluteusa u stranu i pomozi si u kotrljanju i propinjanju na lakat. To je kratki položaj, međutim, kako ti triceps pritišće gore i dlan ti je ravno na podu.

Ekstenzija kuka rolanjem u jednu stranu mogu koristiti ljudi koji imaju uspavani gluteus, loš donji dio leđa i trebaju raditi na stabilizaciji kralješnice pod ekstenzijom kuka.

Torzo ima potporu na podu, s malo sile kompresije ili trganja radiš iz gluteusa, a stisni središnji dio tijela radi transfera sile iz kukova kroz ramena.

3. korak

Taj je prelomni korak većini. Recimo da su prva dva koraka osnova matematike, ali je treći očigledno napredan. Ili ga shvatiš ili ne.
Drži kettlebell ravno gore, stopala drži ravnima, a dlan na podu. Prebaci težinu na ruke i diži kukove s poda. Kukovi ti se mogu pomaknuti do kojih 10 cm ili još i više, svejedno, samo ih digni.

Kad si to postigao, stavi koljeno u liniju s rukom i stopalom na podu, a drugo stopalo klizi natrag i pokazuje općenito prema ravnom stopalu. To završi tako da imaš potporu rukama, koljenom, suprotnim stopalom.

Pazi na ramena da ti se ne zgrbe tijekom sagiba u stranu. Ako zgrbiš ramena, onda to znači da previše koristiš tetive bicepsa da držiš ramena zajedno, a povuci ramena unatrag u čašice. Tako ćeš lakše podnositi teret kettlebella.

Jednom kad si u sagibu u stranu, prebaci svoju težinu preko kukova i podigni ruku s poda. Taj poluklečeći položaj s teretom iznad glave zanimljiv je položaj svakomu s lateralnom nestabilnošću a izazov je za sve koji imaju problema s kukovima, leđima ili vratom. Svaka nestabilnost doći će do izražaja.

4. korak

To je najmanje složen korak, ali je najteži. Sa središnjim dijelom tijela i čvrstim kukovima, pritisni se u stojeći položaj, drži stopala blizu da budeš više nalik Kipu slobode. Budi fenomenalan u tome.

5. korak

Čestitam, izdržao si. Sad se vrati na pod bez ispuštanja utega na lice. Teško ti je družiti se s ljudima i bez spljoštenog lica. Slijedi korake unatrag, a to je u potpunosti lakše nego izricati abecedu unatrag.

Oh, a ne zaboravi vježbati i jednu i drugu stranu, kako ne bi bio fenomenalan samo na jednu stranu.

Posebni naputak

1. Najveći problem je u mnogih ljudi je disanje koje nalikuje tripletima u čučnju. Disanje u TGU treba biti duboko, opušteno i konzistentno. Trebalo bi biti jako malo dijelova kada zadržavaš dah ili ga hvataš. Ako to radiš, uspori, uzmi sekundu-dvije za svaki korak, osiguraj to da si stabilan i spreman za nastavak. Tada bi ti disanje trebalo biti normalno.

2. Sljedeće je tenzija u vratu. Lagan je testirati visinu ramena i grbe li se (to je loš položaj ramena). Potrebno je dvije sekunde pauzirati i okretati glavu iz jedne strane u drugu. Ako ne možeš okrenuti glavu u stranu, tvoja su ramena previsoko i aktivirani su mišići vrata da ih držiš gore, pa zato popusti.

3. Sljedeće je brzina. TGU se ne izvode za vrijeme, a u većini slučajeva uništit će ti kvalitetu pokreta i završit ćeš u izazovnijoj i opasnijoj postavci. Nema potrebe za žurbom. Tvoji rezultati će se postići. Uspori i usmjeri se na kvalitetu, ne na kvantitetu.

Što ako me boli?

Ako postoji određeni dio pokreta koji ti uzrokuje problem, super bi bilo da možeš izolirati taj korak i provesti određeno vrijeme da radiš na tome. Npr., recimo da ti kotrljanje uzrokuje bol u donjem dijelu leđa. Postoji mogućnost da pokušavaš izvesti trbušnjak umjesto kotrljanje kukom. Ostavi se sklopke i kotrljaj se.

Ako te rame boli kad pokušavaš doći u sagib sa strane, onda ti je vjerojatno loš položaj ramena, a trebao bi opetovano raditi na klizanje kukom.

Ako ti ništa ne funkcionira, olakšaj utege i vrati se osnovnim obrascima, idealno s nekim tko zna što radi i neka te gleda kroz pokret.
Ako ti se pokret čini smiješno laganim, onda otežaj utege. Onda pokušaj otežati držeći ručku s utezima iznad ruke u poožaju s palcem prema gore.

Još uvijek prelagano? Pokušaj get up s 2 kettlebella. To zovem ,,Turducken get up" zato što je to pokret koji izvrsno djeluje na mišiće u tijelu.

Programiranje TGU

TGU izvrsno djeluje kao općenito zagrijavanje prije teških dizanja, ali je i odlična vježba za hlađenje.

Može funkcionirati kao vježba za ,,popunjavanje” između setova težih i metabolički izazovnih aktivnosti. Slično je kao slobodno bacanje u košarki. Možeš imati sprint preko terena, ali moraš zastati i malo se opustiti prije pucanja.

Dean Somerset

https://www.t-nation.com/training/turkish-get-ups-make-you-awesome?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3817

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn