0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Tri najgore kondicijske vježbe

Tri najgore kondicijske vježbe

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
27.09.2016

Što trebaš znati?

  1. Hodanje četveronošće (bear crawl) može štetiti ramenima i donjim leđima. Ako ideš na maksimalnu brzinu ili vrijeme, onda postaje ortopedska noćna mora. Odradi kontrolirano puzanje umjesto hodanja četveronošće. Da, osjetit ćeš svaku košćicu.
  2. Trčanje po stubama smrvit će ti zglobnu hrskavicu. Odradi izričito jednonožne korake.
  3. Marinci će te ubiti definitivno, ali brzi čučnjevi smanjuju stres na zglobove.

Kondicija: Kardio za jake?

Prosječni sportaš za snagu prezire svaku pomisao na tradicionalni kardiovaskularni trening. Ne začuđuje onda da su metode kondicije iz starih škola postale kamen spoticanja u programima treninga snage. Solidna je općenita ideja da se izabere kondicija umjesto kardija, ali bitna je i osnovna izvedba tih pokreta.

Kondicija polako ulazi u trening opće populacije, ali neke od najčešćih formi kondicije jadne su fizičke izvedbe.
To rezultira neželjenim stresom na nekontraktilna tkiva: tetive, ligamente i zglobove.

Destruktivna kondicija

Možda imaš primarnu ideju da ćeš kondicijom u programu za snagu ubrzati srčani ritam i proizvodnju anaboličkih hormona, ali postoje i bolji načini od sljedećih neuspjeha, popisani od najmanje do najviše štetnih.

Treća najštetnija – Standardno hodanje četveronoške

Najveće ludilo postalo je stati na sve četiri i hodanje / trčanje po travi.


Puzanje je jedno od najprimitivnijih i najosnovnijih obrazaca pokreta koje čovjek treba svladati da  eventualno hoda na dvjema nogama. Krećemo se kroz tipičan, a dosad brutalno monoton i precijenjen proces razvoja, a puzanje  povezuje dijelove tijela zaslužene za popravljanje mobilnosti i stabilnosti da bi se stvorili počeci kretanja.

To sve divno zvuči u teoriji. Vratimo se osnovama sa savršenim vježbama, zar ne? Ne tako brzo. To je savršeno sve dok se netko uistinu ne spusti na koljena!

Svakodnevno imamo stav u potpuno visokom ili u potpuno niskom položaju tijela, a nekad prirodni obrazac pokreta sad može nalikovati snatchu od 150 kilograma. Možda ga nećeš moći izvesti odjednom na početku, a ako i uspiješ, slomit ćeš si tijelo usput.
Hodanje četveronoške uvelike uključuje mobilnost kukova i zdjelice radi održavanje kralješnice neutralnom. Mnogi ljudi ipak neće tako moći izvesti kondiciju sigurno i učinkovito. Smanjena mobilnost prevodi se u destruktivni stres u susjednim zglobovima, a to su, u ovom slučaju, pet  segmenata lumbarne kralješnice.

Tu leži razlog zašto te leđa bole nakon puzanja četveronoške u teretani. Nije neko čudo, već puka slaba izvedba!
Ramena ti neće proći ništa bolje od leđa. Ako imaš program s mamksimalnom brzinom ili maksimalnim vremenom, kako mnogi ,,treneri” uče, teško kompresivno opterećenje i loše poravnanje položaja postaju ortopedska noćna mora.

Odradi ovo: Kontrolirano razvojno puzanje

Fokus puzanja trebao bi biti na tome da vladaš svojom mehanikom i ponovno učiš osnovni obrazac pokreta.
Ako te brine da nećeš ubrzati srčani ritam ako pužeš pravilno, onda je očigledno da to nikad nisi pokušao. Spori i kontrolirani pokreti savršeni su za kondiciju, a nećeš imati bolove nakon toga!

Druga najštetnija – Trčanje po stubištu

Rocky Balboa sam odgovoran je za sve troškove koje je pola populacije imalo radi zamjene koljena u posljednjih tri desetljeća. Točno tako. Zbog Talijanskog pastuha, muškarci i žene diljem svijeta primarno su birali kondiciju na stubištu.


Dakle, zašto ne bih sprintao uza stube i divio se svom uspjehu? Za početak, zbog zdravlja zglobova i sposobnosti hodanja. Dobra je stvar što je Rocky fikcionalan inače bi bio pod nožem s 46 godina.

Većini ljudi, dodavanje povišenja ili stuba na već bolna koljena, skup je to i siguran recept za katastrofu. Ako misliš umjereno koristiti stube za trening (manje od 1 puta tjedno), onda možda očuvaš zdravlje svojih zglobova. Ako ne, onda ćeš se možda boriti s dugom i bolnom situacijom.

Shvati da ne možeš danas trčati kao što si tijekom srednje škole jer tvoja koljena i donja leđa drukčije dišu. Nakon nekog vremena, imat ćeš više štete nego koristi. Radije spriječi nego da kasnije liječiš!

Odradi ovo – Strogi koraci na jednoj nozi

Ako možeš ovo bez varanja, onda ćeš izgraditi savršene noge.
Odradi to bez mijenjanja i uz velik izazov. Kad osjetiš spazmu u svojim kvadricepsima, otkucaj srca glasniji od tvog daha, onda uzmi uteg od 2,5 kg u svaku ruku.

Najviše štetna – Trening jake eksplozivnosti u ponavljanju

Marinci, skakanje na kutije i slično predstavljaju pretjerani napor na koljena, kukove i kralješnicu.

Naravno, skakanje na kutiju izvrstan je način za aktivaciju nekih brzozapaljivih mišićnih vlakana prije izvedbe teških čučnjeva ili pullova. Ali, da ne bi bilo zabune – to je tip inteligentnog programa usmjerenog prema cilju.

Problem je kad skačeš 15 uzastopnih minuta s kutije koja ima 60 cm, osjećaš ozljede potkoljenice i misliš da si napravio nešto produktivno.

Treba pozorno programirati pokrete koji uključuju proizvodnju velike vanjske sile. To se, ipak, rijetko uzima u obzir. Svaki put kad ovisiš o svojem mišićnom sustavu da generira veliku silu i tenziju da izvrši određeni zadatak, pametnije ti je da poštuješ čitav proces.

To nije vrsta pokreta koju izvodiš bez veze. Nemoguće je izvoditi ponovljene eksplozivne pokrete bez mehaničkog sloma forme ili tehnike, a time povećavaš mogućnost ozljede.

Nema potrebe za raspravom koji je učinak marinaca. U našem ignorantskom fitness društvu vrijednost vježbe procijenjuje se time koliko se loše osjeća nakon nje. Zato su marinci zaslužno jedni od najbolje forme kondicije!
Čestitamo, CrossFit, tvoje metode programiranja ušle su u komercijalne teretane. A fizikalni terapeuti ti isto zahvaljuju.

Odradi ovo – Brzi čučanj

Tako ćeš smanjiti reakcije sa silama zemlje i njihov utjecaj na zglobove, a bolje ćeš aktivirati mišiće. Smanji stres na zglobove i povećaj multiple oblike mišićnog stresa jer to vodi rezultatima, a to je nešto čemu težiš!

Zašto ne kombiniraš sve te destruktivne pokrete?

Ako ti je cilj uništiti se što prije i bolje, ali ne želiš u CrossFit, zašto se ne bi pridružio u Cardio Boot Camp?

Taj je na glasu najpopularnijeg oblika strukturiranog grupnog treninga u našoj industriji. Spoj je triju najopasnijih metoda kondicije s nepromišljenim i nerazumnim programom vježbanja.

Nekvalificirani treneri trče okolo svaki vikend i nikakva su korist našoj industriji. Naravno, imaju praktične i disfunkcionalne načine za zabavno znojenje. Ipak, pitanje ostaje, čemu vodi taj teški trening?

Vjerujem da je to ipak superiorniji način za provođenje subotnjeg jutra od ispijanja čokoladnog frappuccina s dodatnim šlagom.

Odradi ovo

Prestani vježbu činiti zabavnom i prestani je uspoređivati sa zabavnim aktivnostima (jedeš čips i gledaš maraton serija na TV-u). Pravilan trening treba donijeti nekoliko benefita. Ako toga nema, onda gubiš novac, vrijeme i energiju.

  1. Iz treninga trebaju proizaći pozitivni rezultati.
  2. Izaberi vježbe i fizičke aktivnosti koje možeš izvoditi dugoročno.
  3. Najvažnije, ne bi trebale imati štetan učinak po tvoje tijelo.

Nije riječ o tome da ti kvadriceps ne bi trebao goriti nakon seta čučnjeva. Riječ je o peckavoj boli živca i padanju s nogu nakon užasne sesije s kettlebellom. Glavna lekcija za trenera je da ne činiš štetu. (Možda se ta lekcija nije odradila na online tečaju za osobnog trenera preko koje si zaslužio certifikat?)

A štogod radio, zaštiti sebe i svoje tijelo od ludosti. Ne dopusti da na tebe utječu sadističke i privremene modne faze naše industrije poput ovih triju oblika kondicija. Imaš samo jedno tijelo. Bolje da ga paziš.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/3-worst-types-of-conditioning?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3830

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn