0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Trening u kući

Trening u kući

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.07.2015

Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima ili dvoranama, treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti ali i praktične nedostatke poput kiše, snijega i sličnih vremenskih nepogoda trening kod kuće je odlična alternativa.

U prvom dijelu teksta biti će nabrojane neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom dijelu biti prikazan program treninga.
 

Vježbe:

  • sklekovi obični: ruke u širini ramena
  • sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
  • sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
  • čučanj duboki
  • polučučanj: natkoljenica paralelno s podom
  • iskorak prema naprijed
  • podizanje na prste
  • trbušnjaci (podizanje trupa)
  • trbušnjaci (podizanje nogu)
  • sklopka (podizanje trupa i nogu istovremeno)
  • leđnjaci (podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
  • podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.
 

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti s laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa Jumping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

Prvi krug:

  • sklekovi obični
  • čučanj duboki
  • trbušnjaci (podizanje trupa)
  • leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje)
  • 1 minuta odmora
     

Drugi krug:

  • sklekovi uski
  • polučučanj
  • trbušnjaci (podizanje nogu)
  • podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
  • 1 minuta odmora
     

Treći krug:

  • sklekovi široki
  • iskorak prema naprijed
  • sklopka
  • leđnjaci
  • 1 minuta odmora
     

Četvrti krug:

  • sklekovi obični
  • podizanje na prste
  • trbušnjaci (podizanje nogu )
  • podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
     

Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora, te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanja svih mišićnih skupina.

U ovom tekstu prikazan je kružni trening s osnovnim vježbama bez utega i rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi s pojedinim vježbama. Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite.

Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su:

  • švedska lopta (fitball),
  • elastične trake,
  • bućice,
  • medicinka,
  • vijača i sl.


Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati sa aerobicom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.

Autor: Marijan Škiljić

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn