0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Trening push ­ pull: Nova generacija.

Trening push ­ pull: Nova generacija.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
22.06.2016

Kako poboljšati push ­ pull split?

Što trebaš znati?

1. Klasični push­pull split pruža prednosti visoke frekvencije i visokog volumena. Problem je kad osjećaš umor određenih područja.

2. Kad su ti ramena i triceps umorni od ostalih push pokreta, teško je uzastopno koristiti teške utege.

3. Nova generacija push­pull splita uparuje guranje donjeg dijela tijela s povlačenjem gornjeg dijela tijela, a povlačenje donjeg dijela tijela s guranjem gornjeg dijela tijela. To sprječava utjecaj lokalnog umora manjih mišićnih grupa i ograničenja intenziteta velikih liftova.

4. Možeš trenirati složene liftove s ukupno većom frekvencijom, intenzitetnije i u većem volumenu nego što bi to mogao u klasičnom.

Klasični push­pull split

Push­pull trening split daje lifteru priliku da iskoristi češći trening i visoki volumen: push­pull split. Pokreti se razlome na mišiće za push i one za pull. Jednostavno je i učinkovito. Tradicionalni push­pull split može izgledati ovako:

1. dan: Push

vježba setovi ponavljanje

A1 Squat Variation 4 5

A2 Vertical Press Variation 4 5

B1 Forward Lunge Variation 3 8/sa strane

B2 Horizontal Press Variation 3 6 – 8

C1 Knee Extension Variation 3 10

C2 Single­Arm Horizontal Press Variation 3 10/sa

2. dan: Pull

vježba setovi ponavljanje

A1 Deadlift Variation 4 5

A2 Vertical Pull Variation 4 5

B1 Reverse Lunge Variation 3 8/sa strane

B2 Horizontal Pull Variation 3 6 – 8

C1 Knee Flexion Variation 3 10

C2 Single­Arm Horizontal Pull Variation 3 10 / sa

Naputak: Ako ti „vertikalno“ i „horizontalno“ nisu poznati pojmovi u ovom kontekstu – to se odnosi na položaj tijela. Npr., horizontalni press bio bi varijacija bench pressa, a horizontalni pull bio bi veslanje dvoručnim utegom. Vertikalni push bio bi press iznad glave, a vertikalni pull sjedeće veslanje.

Tim pristupom možeš trenirati 4 – 6 puta tjedno, a bar dvaput tjedno aktiviraš svaku mišićnu grupu. Tako možeš trenirati redovitije i s većim volumenom te postizati superiorne ciljeve. To je dobar pristup, ali može biti i bolji. Klasičnim postavkama, brzo će te uhvatiti određeni umor, a taj će te umor prisiliti da smanjiš intenzitet (to ugrožava rezultate).

Problem? Određeni umor

Specifični umor odnosi se na osjećaj umora u određenoj skupini mišića. Ako pogledaš primjer prvog dana (iznad), onda vidiš nakupljanje određenog umora na ramenima, tricepsu i kvadrama (a kad gledaš zglobove, onda i laktovi). Slično tomu, drugi dan rezultira specifičnim umorom nadlaktica, bicepsa, latisimusa, hamstringsa i zglobova.

Specifični umor, točnije – stres metabolizma – može biti pozitivan za mišićnu hipertrofiju. Ali, specifični umor negativno utječe na najvažnije čimbenike za jačinu i veličinu: mehanička tenzija.

Mehanička tenzija maksimalni je oblik upotrebe visokog intenziteta – podizanje teških stvari.

Vratimo se primjeru prvog dana, kad osjetiš umor u ramenima i tricepsu. Teško je podići znatnu količinu u složenim varijacijama press kojim se stvara visoka mehanička tenzija, kao u bench pressu ili overhead pressu.

Gledamo li drugi dan, može se i zamisliti teškoća ponavljanja maksimalnih pullova u pokretima bilo kakve varijacije pull­upa, veslanja ili mrtvog dizanja. Vjerojatno osjećaš bol nalik trganju u objema nadlakticama.

Slažem ose da je specifični umor jedan od mehanizama odgovornih za mišićni rast, ali –ugrožavanjem intenziteta prilikom složenih pokreta – nije pametno ako želiš maksimalnu jačinu i veličinu. Treniraj cijelo tijelo u splitu push­pull i kontroliraj specifični umor manjih mišićnih grupa.

Kako ne bi ograničavao intenzitet, pokušaj s logičnijim splitom.

Nova generacjia splita push­p

Poboljšani push­pull split jedan dan posvećuje pushu donjeg dijela tijela i pullu gornjeg dijela tijela. Sljedeći dan izvodi se pull donjim dijelom tijela i push gornjim dijelom tijela. Moglo bi nalikovati ovome:

1. dan: push donjeg dijela tijela, pull gornjeg dijela tijela

vježba setovi ponavljanja

A1 Squat Variation 4 5

A2 Vertical Pull Variation 4 5

B1 Forward Lunge Variation 3 8/strana

B2 Horizontal Pull Variation 3 6 – 8

C1 Knee Extension Variation 3 10

C2 Single Arm Horizontal Pull Variation 3 10/strana

2. dan: pull donjeg dijela tijela, push gornjeg dijela tijela

vježbe setovi ponavljanja

A1 Deadlift Variation 4 5

A2 Vertical Push Variation 4 5

B1 Reverse Lunge Variation 3 8/strana

B2 Horizontal Push Variation 3 6 – 8

C1 Knee Flexion Variation 3 10

C2 Single Arm Horizontal Push Variation 3 10/strana

Tako možeš izvući benefite iz push­pull splita i nećeš ugroziti sveukupni napredak. Moći ćeš trenirati složena dizanja redovitije i u ukupno većem volumenu, a moći ćeš održavati i visok intenzitet. U svakoj sesiji specifični umor bit će značajno manji nego što je tu u klasičnom push-pull splitu.

Kyle Arsenault

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn