0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Trebaš znati koliko često trenirati?

Trebaš znati koliko često trenirati?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.09.2016

Koliko često trebaš jako trenirati u teretani? Odgovor ovisi o nekoliko stvari. Slijedi naputak što trebaš imati na umu.

Frekvencija

Frekvencija, ili koliko često treniraš, glavna je u treningu, za hipertrofiju i još više za snagu. Istraživači su otkrili da je češći trening mišića superioran rjeđem treningu. Svaki mišić ciljaj minimalno dva puta tjedno za maksimalan rast.

Imaj na umu da se neki mišići aktiviraju i kad ti nisu u fokusu vježbe. Prsa aktiviraš bench pressom u uskom hvatu iako ti je primarni cilj triceps. To ne znači da sve mišiće trebaš trenirati tri puta tjedno. To se odnosi na to da trebaš stimulirati mišiće u nekom stupnju 2 ili 3 puta tjedno radi maksimalnog rasta. Slijedi primjer:

ponedjeljak: prsa, gornja leđa

utorak: donji dio tijela, dominantni kvadriceps

srijeda: odmor

četvrtak: ramena, biceps, triceps

petak: odmor

subota: leđa, donji dio tijela (dominantan stražnji lanac)

nedjelja: odmor

Ovim splitovima svaku mišićnu grupu aktiviraš dvaput tjedno, a biceps se pogađa tri puta tjedno kad ubrojiš sekundarnu stimulaciju u danu za leđa.

Tjedni trening

Obrati pozornost na frekvenciju elitnih liftera i sportaša. Mnogi treniraju 4 ili 5 dana tjedno. Iznimno, olimpijski lifteri treniraju sport koji zahtijeva veću frekvenciju za gradnju vještine. Ako ti ljudi – sa superiornijom genetikom – optimalno napreduju treningom 4 - 5 tjedno, tko smo mi - obični smrtnici - da mislimo da možemo izdržati više?

Trening 5 dana tjedno i više najbolje je trenutno koristiti kao fazu s prekoračenjem nekoliko tjedana prije odmora, a dobar je i onima kojima život nije stresan. Netko tko trpi dosta psihološkog stresa ili tko ima fizički posao treba se držati treninga 4 puta tjedno.
Pametan je split treninga u kojem aktiviraš svaku mišićnu grupu u određenoj mjeri 2 puta tjedno u sesiji 4 treninga tjedno. Moguće je tako trenirati u sesiji od tri tjedna, ali bi dnevno opterećenje moglo biti previsoko i tako uzrokovati lošoj kvaliteti vježbe kako ona prilazi kraju.

Dani za odmor

Važni su za maksimalni mišićni rast, optimizaciju zaliha glikogena i oporavak živčanog sustava. Sve je to bitno za optimalnu izvedbu vježbe i mišićni rast. Za zdrav imunološki i hormonalni sustav potrebno je odmarati. Predlažem sljedeći raspored treninga i odmornih dana:

  • 2 dana treninga
  • 1 odmor
  • 1 trening
  • 1 odmor
  • 1 trening
  • 1 odmor

ponovi

Christian Thibaudeau

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn