0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Tajna tereta koji nosiš

Tajna tereta koji nosiš

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.01.2017

Pravi pokret može promijeniti tvoje tijelo radikalno.
Pronađi taj sastojak koji nedostaje i gradit ćeš mišiće brže, gubit ćeš masti brže, a izvedba će biti zakon. A upravo ću ti otkriti koji je to sastojak u većine likova koji treniraju. Spreman?

Promjena igre

Pravi pokret može promijeniti tvoje tijelo radikalno.

Pronađi taj sastojak koji nedostaje i gradit ćeš mišiće brže, gubit ćeš masti brže, a izvedba će biti zakon. A upravo ću ti otkriti koji je to sastojak u većine likova koji treniraju. Spreman?

Riječ je o teretu koji nosiš.

Nošenje tereta čini čuda za jačanje sportskih kvaliteta više nego iti jedan drugi s kojim sam pokušao kao trener i kao sportaš. A to mi nije lagano izreći.

Tedova priča

Prije nekoliko godina, radio sam sa sportašem Tedom. Dakle, Tedovo stanje bilo je zanimljivo: Bio je solidan powerlifter i vrlo dobar u dva olimpijska dizanja, snatch i clean i jerk. Drugim riječima, nije bio muljator, početnik niti lažnjak. Ted je bio prava stvar.
Kad mi je došao na tjedan dana u posjet, nije bilo puno stvari koje bi trebao odraditi u teretani. Tu i tamo neka uputa pa sam završio s poslom. Kad smo završili, izišli smo van na ,,finisher".

,,Želiš li nositi, hodati ili odraditi saonice?" - pitao sam.
,,Nisam odradio nikad nešto od toga," odgovorio je Ted.

Dobro, pomislio sam. Ipak mogu pomoći.

U nekoliko sekundi njegova prvog pokušaja farmerovih šipki od 50 kg jedna, već je teturao. Mogao je povući stotine kilograma s poda, ali nije imao stabilnost i nije mogao podnijeti nekoliko koraka sa šipkama.

Sljedeće sam htio da hoda s vrećom od 75 kg na prsima. Vapio je za zrakom i umalo se ugušio. Doslovno, njegov dišni sustav ostao je bez zraka nakon pet sekundi.

Pronašao sam Tedov manjkavi pokret. Ted jednostavno nije mogao nositi teške stvari.

Nakon nekoliko tjedana nazvao me Ted i rekao: ,,Dan, ti si genij! Moje mrtvo dizanje poboljšalo se (s niskih 250 u visokih 250) i sav sam mršaviji posvuda!". Trener se skromno zacrvenio, ali kima u znanju.

Nije me iznenadilo. Opet, u kutiji s alatom, ništa nije toliko promijenilo igru kao teret koji se nosi. Pa, jesi li spreman naučiti nekoliko varijacija? Dobro. Idemo!

Varijacije nošenja tereta

Nositi teret može se u trima glavnim kategorijama.

1. kategorija – utezi u rukama

Najjednostavnije i najprepoznatljivije: uzmi bučice ili kettlebell pa hodaj.

Utezi u jednoj ruci

  • Waiter's walk: Teret se drži s ispruženom rukom iznad glave kao što to rade europski konobari u kafićima. To se obično radi s lakšim utezima i čini čuda za ramena.
  • Suitcase walk: Uzmi uteg u jednu ruku kao da držiš kovčeg i hodaj. Osjetit ćeš obliques na drugoj strani utega sljedeći dan.
  • Rack walk: Obično to radiš kettlebellima, drži zvono u zaključanoj poziciji, a to je uteg na prsima, poput cleana. To je ljekovit pokret i uči sportaša kako abdomine funkcioniraju.

Utezi u dvjema rukama

  • Press walk: To je jednostavni dvostruki waiter's walk ali s utezima koji se kreću s tvojim pokretima. Upozorenje: Ne izvodi to do otkaza. Izgleda opasno jer je opasno.
  • Farmerov hod: Kralj svakog nošenja tereta. Idi što teže možeš sa zvonima u dvjema rukama, kao u Strongman natjecanju. To možeš odraditi jako teško u kraćim distancama ili lagano s duljim distancama. Moja omiljena varijacija: vrlo teško u većim distancama.
  • Double rack walk: Isto kao prethodno ali s dva kettlebella. Opet, pokret za učenje kako disati pod stresom.
  • Cross walk: Waiter's walk u jednoj ruci i farmerov hod u drugoj. Vrlo je zanimljiv način koji uči sportaše kako zaključati središnji dio tijela tijekom pokreta.

2. kategorija – torbe, vreće i prsluci

Tu se misli na ruksake, vreće s pijeskom i otežane prsluke. Osobno, volim prirodne vreće.
Idi u trgovinu s namirnicama i kupi sol za omekšivanje soli ili sol za odleđivanje. Za otprilike pet ili deset dolara, možeš kupiti 75 kg soli. Pijesak je bolji u mnogim situacijama. Uzmi što je jeftinije.

Osnovno nošenje torbe je jednostavno. Riječ je o ,,nošenju ruksaka", držanju utega na ramenima kao squat bar ili u zagrljaju. Ruksak ili prsluk idealno ti ostavlja ruke slobodnima.

Zagrljaji su odličan alat jer utezi nisu nalik Zercher squats: unutarnji pritisak se gradi, disanje je zaustavljeno težinom na prsima, a čvrsti stisak da zadržiš utege dodatak je svim tim problemima. Sve u svemu, samo zabava.

3. kategorija – saonice

Tu se misli na saonice, guranje automobila, hodanje uzbrdo (unaprijed i unatrag), a sve varijacije i nove sprave za guranje dostupne su i u teretanama.

Jednostavno je: uzmi saonice s nosiljkom ili pojasom i samo vuci!

Prava tajna

Svaki od tih pokreta dobro funkcionira. Postoji ipak ,,tajna" kako što bolje prednosti izvući: kombiniraj ih.



Zakvačen za saonice, s ruksakom od 75 kg i s farmerovim hodom sa 75 kg u svakoj ruci. To je jedna od naježih stvari koje sam odradio. Pokušaj i ti.

Očigledno, ne funkcioniraju sve kombinacije jednako. Cross walks i overhead walks bilo koje vrste obično su promašaji epskih razmjera kad se spajaju s nečim drugim. Ipak, zabavno je to gledati.

Koliko i kako često?

Imam studente druge godine koji koriste 40 kg u svakoj ruci i imam napredne sportaše koji odrade do 70 kg u jednoj ruci. U natjecanju sam odradio i više, a ne bih ti to predložio... još. Pa, poslužit će štogod ti je pri ruci.

Vreća soli ili pijeska od 25 kg učinit će čuda. Predlažem i da odeš u lokalno skladište i nabavi si metalni dio tački (kolica), provuci uže i spoji na svoj pojas za opterećenje. Za utege, počeo sam s odbačenim cementom i hrpom kamenja.

Pa, s bučicama ili kettlebellom, tačkama, pojasom za opetrećenje, ruksakom, nešto pijeska i malo kamenja, možeš trenirati na samom vrhu hranidbenog lanca.

Koliko dugo? Koliko često? Pa, ovisi. Obično kažem ljudima da prvo pokušaju svaki pokret iz waiter's walks u cross walks. Zagrli torbu na prsima i hodaj okolo. Ne idi daleko i ne radi mnogo. Samo osjeti vježbu. Rijetko se odradi više nego samo ,,dolje i natrag" sa svakim pokretom dok sežemo dodavati svaki element u svaki set. Pa:

  1. Suitcase walk
  2. Farmer walk
  3. Suitcase walk s ruksakom
  4. Farmer walk s ruksakom
  5. Sled pull
  6. Sled pull with hear-hugged bag
  7. Sled pull s ruksakom
  8. Sled pull with backpack and farmer bars

To je osam pokreta s minimalnom opremom i puno pokreta. ,,Koliko daleko" obično se samo odgovori ,,ne predaleko". Ubrzo ćeš saznati zašto.

Odradi neki oblik nošenja tereta tri puta tjedno, ali samo jedan od ta tri dana neka bude ,,sve". Želiš biti agresivan i intenzivan kad pristupaš tim pokretima. Farmerov hod i nošenje u zagrljaju moji su osobni favoriti i najbolji su i najpraktičniji.

Tri tjedna je sve što ti treba

Nakon tri tjedna vidjet ćeš rezultate. Očigledno, hvat će ti biti jači. Noge će ti biti jače. Primijetit ćeš da ti teretana nije toliko teško. Bit ćeš mršaviji a veći.

Sad se uhvati posla.

Dan John

https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2791

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn