0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Swing kettlebellom: Pazi na pravilnu izvedbu

Swing kettlebellom: Pazi na pravilnu izvedbu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.10.2016

Potpuni vodič za pravilne swingove

Bolji zamah za bolji trening

Vrlo je malo metoda koje su u suštini ili dobre ili loše, ali je kvaliteta izvedbe nešto što ih čini takvima. Zamah kettlebellom spada u taj dio. Loša izvedba mogla bi te dovesti u probleme. Dobra i pravilna izvedba vrlo je učinkovit alat, bilo da si powerlifter, sportaš ili natjecatelj.

Zamah kettlebellom zapravo je izbačaj kukovima s opterećenjem. To je osnovni pokret. Ako imaš dobar zamah, onda imaš dobre temelje za puno ostalih dobrih stvari u treningu.

Svrha

Koja je prava svrha zamahom kettlebella? Trenirati ekstenziju kuka. To je to. To se može činiti jednostavnim, ali mnogo je detalja i puno načina na koje stvar može krenuti nizbrdo. Ne želimo samo odraditi nešto što približno nalikuje ekstenziji kuka. Mnogi ljudi bez dobrih uputa imaju tendenciju da pogriješe.

To se često dogodi sa swingom: Svrha se pogrešno protumači, a da to postigneš trebaš biti neznalica bez kontrole. Lažnim zamahom samo si neučinkovit i sklon ozljedama.

Ekstenziju ili imaš ili nemaš. Ako imaš ekstenziju lumbalne kralješnice u lockout, onda nećeš postići istodobno punu ekstenziju kuka. Umjesto toga, treniraš lumbalnu ekstenziju uz nešto pomoći svojih kukova.

Kvaliteta ovog obrasca pokreta (izbačaj kuka) puno je važniji od broja ponavljanja koji izvodiš ili s koliko teškim utezima radiš. Ključno je obratiti pozornost na to, a ne samo raditi bez razmišljanja.

To je izbačaj, nije čučanj. Čučanj trenira simultano fleksiju i ekstenziju u koljenima, gležnjevima i kukovima. To je poznato kao trostruka fleksija, trostruka ekstenzija. To je otprilike pokret jednak onomu koji se vide u olimpijskim dizanjima poput izbačaja.
A zamah je pokret izbačaja kuka. To je potpuno drukčiji pokret od čučnja. To je izbačaj, većina pokreta izolirano je u kukovima, a s puno manjom fleksijom-ekstenzijom koja se događa u tvojim gležnjevima i koljenima. Potkoljenice ti ostaju gotovo vertikalne, tvoj torzo naprijed i bliže okomito podu, a stražnjica gura natrag iza tebe.

Postavka

Ne požuruj postavke; ključno je dobro zamahnuti. Proces bi izgledao ovako:

Stav:

  • Započni s kettlebellom neznatno ispred sebe na podu.
  • Stani uspravno, stavi zdjelicu ispod i s izdahom spusti rebra. Misli na to da trebaš zatvoriti rupu na prednjoj strani zdjelice i donjeg dijela rebara.
  • Drži ravnotežu težine između triju točki: jastučić svakog stopala i peta. Drži svoje pete čvrsto na podu tijekom pokreta. Ako izgubiš pete, onda gubiš i kukove, a onda donji dio leđa preuzima.
  • Jednom kad osjetiš zaključane abdomine, onda ih pokušaj zadržati tako. Misli na to da se mičeš i dižeš s čvrstim abdominama.

Spuštanje kettlebella

  • Kako se spuštaš prema zvonu, guraj svoje kukove prema zidu iza sebe dok izvodiš izbačaj kukova. Trebaš osjetiti tenziju i istezanje zbog tereta hamstringsa dok si u ovom položaju.
  • Položaj kralježnice ne bi se trebao mijenjati dok mičeš kukove. Zaključaj abdomine i ne grbi donja leđa i ne izbacuje rebra van. Izbjegavaj zaobljenost leđa. Nisi mačka. Ostani uravnotežen u sredini. Za taj korak treba prakse.
  • Koljena će ti podleći pod nešto fleksije dok guraš kukove unatrag, ali ne u istoj mjeri kao prilikom čučnja. Točna količina sagiba ovisi o skeletalnoj strukturi pojedinca i omjeru zglobova.
  • Dok guraš kukove unatrag, uzmi ručku kettlebella. Vuci ramena dolje od ušiju (opet, bez izbacivanja prsa), a stisni lopatice zajedno.

Zamah kettlebellom

  • Odatle, započet ćeš zamah. Započni s kettlebellom iza sebe, kao da želiš sakriti loptu za football.
  • Obrati pozornost na svoj vrat, a ne gledaj predaleko ispred sebe jer tako stavljaš prevelik luk na svoj vrat. Usmjeri pogled 1 - 1.5 m ispred sebe.
  • Drži zvono visoko dok se maše iza tebe. Zglobovi će ti ostati tik iznad prepona. Ne spuštaj zvono i ne spuštaj ruke ispod koljena.

Swing naprijed

  • Kettlebell maše unatrag koliko može, obrni ga tako što ćeš stati snažno dok održavaš položaj kralješnice i čvrste abdomine. Odradi trzaj kukovima naprijed dok držiš potkoljenice gotovo vertikalnima.
  • Ne diži zvono rukama. Zamah naprijed dogodi se zbog kukova i aktivne kontrakcije gluteusa na vrhu.

Vrh položaja

  • Kettlebell nikad ne bi trebao biti iznad visine ramena. Idealno bi stao na visini prsa. Ako je iznad ramena, onda je naglašen izbačaj kuka u čudnom pokretu ramena i donjih leđa. Uvijek imaj na na što ciljaš pokretom. Nije cilj samo se izmoriti ili bacati utege gore i dolje.
  • Osjetit ćeš trenutačno ,,lebdenje" u vrhu swinga kad skoro i ne osjetiš težinu zvona. Dozvoli taj trenutak ,,lebdenja” i dopusti da se spusti zbog svoje težine.
  • U ovom trenutku, stisni abdmine, postavi zdjelicu ispod, a gluteus zaključaj.
  • Drži koljena neznatno mekana u vrhu da otežaš ekstenziju kralješnice.
  • Mjeri si izdahe da se uskladiš s vrhuncem swinga. Točno u vrhu, trebao bi moći potpuno izdahnuti s neutralnom kralješnicom, čvrstim abdominama i sa spuštenim rebrima.

Backswing

  • Udahni
  • Kako se kettlebell spušta do pupka, započni
  • Drži ručku zvona iznad koljena.
  • Zamisli dva trokuta koja oblikuju tvoja ramena s rukama, ali i koljena s genitalijama. Vrhovi tih trokuta ostaju bliskima na kraju backswinga.
  • Provjeravaj ostale ključne stvari: pete čvrsto na zemlji, vertikalne potkoljenice i čvrste abdomine.

Započnimo: silverback deadlift

Silverback deadlift koristan je alat za naučiti izbačaj kuka. Postavka je jednaka onoj u swingu, ali je kettlebell smješten između tvojih peta. Bolje od punog swinga, vježbaš inicijalnu fazu spuštanja  i onda uspravno ustajanje poput mrtvog dizanja. Ako izvodiš više od jednog ponavljanja, onda dodirni zvonom pod na istom mjestu između ponavljanja.

Uobičajene pogreške u swingu

Slabo zaključavanje

Ponekad ljudi nemaju potpunu ekstenziju kuka niti čvrste abdomine i zaključan glutes u vrhu pokreta. To možeš provjeriti tako da dotakneš nečiji trbuh i / ili gluteus u vrhu položaja zamaha. Ti mišići trebali bi biti snažno stisnuti a ne opušteni.
Sa strane, tijelo ti treba izgledati vertikalno, nalik tomu da postavljaš stav na samom početku. Kad vidiš takvu grešku, a znaš da osoba pravilno izvodi ovaj pokret i inače je čvrsta, onda znaš da je umorna.

Swooping

Kad netko izvodi ,,swooping", onda doživljavaju transfer posla na kvadricepse umjesto na kukovima. To se dogodi zbog prebacivanja koljena naprijed i swooping zvona ispod razine koljena. Sila ide iz prstiju u vrhuncu pokreta pa je sila generirana uglavnom iz ekstenzije koljena, umjesto iz ekstenzije kukova. Tu često postoji puno lumbalne kompenzacije i slabog trbušnog dijela.

Čučanj

Čučanj prilikom swinga upravo je to na što i nalikuje. Nije izbačaj kuka, već se pokret prebacuje više na koljena i gležnjeve, a oboje se svija više kako se koljena nagibaju naprijed, a torzo ostaje više uspravnim. Čini se da je pokret više gore-dolje nego naprijed-natrag.

To mijenja konačan rezultat i mijenja silu od kukova prema kvadricepsu i koljenima. Povećava se i rizik upotrebe donjih leđa za generiranje sile, a teže je podići kettlebell u visinu prsa kad se pouzdavaš u kvadricepse i imaš vertikalni pokret utega.

Dizanje rukama

Zapamti, zamah kettlebellom pokret je iz kukova. To nije trening za ruke ili ramena. Drži ruke opuštenima i pusti ih da idu s pokretom. Ako osjetiš slijeganje ramenima, onda nešto ne valja.

Hiperekstenzija lumbalne kralješnice

Mnogi od nas imaju predispoziciju za pretjeranu tenziju i istezanje (luk) u donjem dijelu leđa. Isto je po pitanju položaja zdjelice i prsnog koša. Često smo u osnovi s istegnutom zdjelicom (izbačenom naprijed), a s donjim rebrima izbačenima van.

Tu se pridružuje ograničena funkcija trbušnog dijela zbog povezanosti ekstenzije kralješnice, prsa i zdjelice sa snagom abdomina. Ekstenzija tih podružja otežava tvojim oblique i transverse abdominama da učinkovito funcioniraju, a slabi trbušni zid ne može kontrolirati kralješnicu, zdjelicu i torzo.

Tko zanemaruje taj dio, pred njim je velik izazov prilikom swingova kettlebellom. Gotovo će svatko, bez pravog treninga, instinktivno to odraditi pogrešno. Već su poznate sve točke na koje treba obratiti pozornost za pravilnu izvedbu, a ključna je pozornost. Treniraj sa svrhom, a ako kreneš gubiti dobar obrazac pokreta, onda prestani to što radiš.

Prenizak zamah kettlebellom

U svakom backswing, ručka kettlebella treba doći do iznad koljena, ne ispod. Zapamti dvostruki trokut i u svakom ponavljanju dotaknu vrhove trokuta. Možeš stati ispred niže kutije (otprilike pola metra) i zamahivati preko kutije da ovo ispraksaš.

Zaobljena gornja leđa

Tu ti leđa izgledaju kao upitni znak. Da bi to spriječio, drž ramena u čašicama i neznatno ih stišći jedno prema drugome. Oči usmjeri pola metra ili metar ispred sebe a ne ravno dolje. Ponekad samo drugi položaj pogleda čini veliku razliku.

Neopterećivanje stražnje lože

To se obično popravlja dodatkom u izbačaju. Neka netko drži ploču dvadesetak centimetara iza tebe i pokušaj je pogoditi kettlebellom u stražnjem zamahu. To ti je znak da dosegneš dalje iza sebe kukovima i teretom na hamstringsu.

Možeš zamisliti i stražnjicu kako dira zid iza tebe. Možeš i stati pola metra ili metar od zida (ovisno o tome koliko si visok) dok vježbaš izbačaj kuka bez utega i dosegni kukovima unatrag dok ti stražnjica ne dotakne zid.


Slaba aktivacija gluteusa

Ponekad ljudi imaju problem s aktivacijom gluteusa prilikom vrhunca zamaha. To se često dogodi zbog toga što taj dio pokreta još nije dovoljno automatiziran a previše se toga događa da se na to možeš usmjeriti. Rješenje je izolacija tog dijela i vježba pod jednostavnim pravilima s manje stresa. Nakon nekog vemena, možeš se vratiti treningu swinga.

Varijacije glute bridge dobro funkcionira za ovo, sve dok može ići u neutralni sagitalni položaj. Zapamti, ne možeš potpuno istegnuti kukove ako imaš hiperekstenziju kralješnice. Prvi je korak prema dobrom pokretu kuka taj da ponovno namjestiš kralješnicu, zdjelicu i prsa.

Za most, lezi na leđa i stavi namotani ručnik ili braznu bocu vode između koljena. Stisni ručnik zajedno, stavi zdjelicu ispod, zakopaj se petama o pod kao da vučeš petama prema stražnjici (ali, zapravo ne mičeš pete), nosi silu iz peta i miči kukove. Stisni gluteus dok dostižeš vrh položaja, drži tenziju abdomina i prsa dolje. Trebao bi osjetiti tenziju u gluteusu i hamstringsu, a ne u kvadricepsu ili donjem dijelu leđa.

Detalji su bitni!

Tu ti se može činiti da su napisani mnogi bespotrebni detalji za jednostavan pokret. Zato i vidiš toliko često jadne pokrete i nepravilnu tehniku swinga – ako se koji od ovih detalja zanemari i ne kontrolira, a djelić po djelić se raspadne čitav pokret. Nemoj dopustiti da se to dogodi.

Ako razumiješ svrhu swinga, onda shvati kriterije te svrhe. Savjesno treniraj s tim kritrijima na umu, kako bi izgradio jak, siguran i čvrst pokret.

Kelli Keyes, Abby Keyes

https://www.t-nation.com/training/kettlebell-swings-youre-doing-them-wrong?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4962

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn