0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Što se krije iza farmerova hoda?

Što se krije iza farmerova hoda?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.08.2016

6 načina za nošenje tereta

Što već znaš: Za najbolje rezultate, usmjeri se na složene vježbe kojima ćeš potaknuti rast, npr. čučanj, mrtvo dizanje, bench press i ostali veliki liftovi.

Što misliš da znaš: Ipak postoji jedna vježba koju dosta ljudi ne izvodi, a pogađa gotovo svaki mišić i daje tijelu hrpu benefita. To je nošenje tereta. Dodaj je u svoj trening i samo gledaj rezultate.

Što je nošenje tereta?

Uzmi nekakav uteg i hodaj s njim. Mnogo je varijacija, ali u suštini, nošenje tereta odnosi se na hodanje s utezima.

Ne daj da te jednostavnost zavara. Trener Dan John kaže: nošenje tereta bez premca najbolje je za poboljšavanje sportskih kvaliteta. Raznovrsne su vježbe, a zato nošenje tereta može izvoditi svatko s ciljem (ojačati, graditi mišiće, gubiti masti).

Odlična je vježba i po pitanju funkcionalnosti. Nošenje aktivira gotovo svaki mišić u tijelu: ramena i gornja leđa, ruke, središnji dio tijela, a čak i noge. Izvedbom nošenja poboljšaj snagu, stabilnost i kondiciju istovremeno.

Natuknice za izvedbu

  • Drži glavu pa kralješnicu neutralnom. Oči uperene naprijed, a ramena vuci natrag i dolje.
  • Hvat neka je centriran na drški.
  • Stisni gluteus, podupiri abdomine i drži prsa gore.
  • Koračaj kratko i brzo. Dulje hodanje potiče utege da se ljuljaju naprijed-natrag.

Varijacije

Farmerov hod

 

Klasični. Uzmi par jednoručnih utega ili kettlebella pa hodaj.

Suitcase carry

 

Držiš uteg samo u jednoj ruci, kao kad nosiš kovčeg. Utezi su protuteža, a teže ti je održavati pravilnu posturu i pravilan položaj. Teže je i za središte tijela jer uvodi antifleksiju u pokret.

Waiter walks

 

To možeš izvesti jednom rukom ili dvjema rukama. Ne možeš pretjerati s težinom, ali je ovo izrsna vježba za povećanje stabilnosti ramena i snage jer dodatno aktivira lopatice.

Rack walks

 

To izvodiš u tradicionalnom položaju s postoljem: držiš uteg na razini prsa uz prednje delte i gornji pectoralis. Položaj otežava vježbu jer je središtu tijela teže održati uspravan položaj.

Barbell walks

 

Brojni su načini izvedbe: trap bar walks, rack walks, overhead walks i Zercher walks. Svaka izvedba smješta uteg u drukčiji položaj, a tako aktivira druge mišiće. Za razliku od jednoručnih utega i kettlebella, dvoručni uteg ti omogućuje teže utege i povećanje intenziteta.

Bottoms-up kettlebell walks

 

Odličan za razvijanje stabilnosti ramena. Izgleda jednostavno, ali nije. Te varijacije sile mišiće lopatice na dodatan posao da održavaju stabilnost ramena i ruke.

Programiranje: Gdje započeti?

Prvo, razmotri svoj cilj, a onda sukladno s njim uključi nošenje tereta u trening.

Hipertrofija

Kad je u pitanju mišićni rast, ključno je vrijeme pod tenzijom, TUT (time under tension). Svoj napredak usmjeri na povećanje TUT-a iz jedne vježbe u drugu.

1. vježba:  Uzmi utege s kojima možeš hodati približnih 20 – 30 sekundi. Odradi onoliko setova koliko ti je potrebno da dostigneš 3 minute posla pod tenzijom.

2. vježba:  Uzmi iste utege, radi do 4 minute TUT-a.

3. vježba: Uzmi opet iste utege, ali radi do 5 minuta TUT-a.

4. vježba: Dodaj 2,5 kg i vrati se na 3 minute TUT-a.

Ponovi onoliko puta koliko trebaš dok se ne povećaš.

Snaga

Ako ti je cilj snaga, onda imaš tri mogućnosti: povećaj udaljenost koju prehodaš određenim utezima, otežaj utege koje nosiš određenu udaljenost ili oboje.

1. vježba:  45 kg nosiš 30 m x 4 runde.

2. vježba:  45 kg nosiš 30 m x 5 runde.

3. vježba:  50 kg nosiš 30 m x 4 runde.

4. vježba:  50 kg nosiš 30 m x 5 runde.

Ljepota je u tome što ne možeš pogriješiti u izvedbi. Igraj se s udaljenošću, utezima, brojem rundi ili sa svim trima svojstvima. Super si sve dok jedno povećavaš, a ostalo držiš pod kontrolom

Gubitak masti i kondicija

Isti protokol za hipertrofiju i snagu može se koristiti za gubitak masti i kondiciju, sve dok napreduješ ili u TUT ili u utezima. Zabavi se i uključi ih u kružni s ostalim vježbama.

Npr.: uzmi par jednoručnih utega ili kettlebella. Odradi sljedeći kružni bez spuštanja implemenata. Uzmi utege koji ti predstavljaju izazov, ali ti omogućuju da držiš implemente tijekom cijelog kružnog. Odmori 1 – 2 minute između kružnih. Završi 2 – 3.

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A1

Farmer's walk

2 – 3

30 sek

A2

Dumbbell push press

2 – 3

10

A3

Farmer's walk

2 – 3

30 sek

A4

Bent-over two dumbbell row

2 – 3

10

A5

Farmer's walk

2 – 3

30 sek

A6

Dumbbell reverse lunge

2 – 3

10

 

Koji su to benefiti nošenja tereta?

Hipertrofija gornjih leđa

Nošenje je izvrsno za mišiće gornjih leđa. To su mišići uglavnom izgrađeni od sporo-zapaljivih vlakana, a to znači da rastu pod dugo vremena provedenim pod tenzijom. Nošenje tereta odlično je jer prirodno stvara više vremena koje se provodi pod tenzijom. Općenito, dulje izvodiš te vježbe u usporedbi s ostalima, a tenzija ostaje neprekidna.

Zdravlje ramena

Nošenje poboljšava zdravlje ramena jer ih jača i povećava stabilnost. Sve je više radnika koji sjede na poslu i grbe se sve više, a zdravlje ramena nevjerojatno je bitno za poboljšanje stava i smanjenje boli.

Pravilna izvedba vježbe usmjerava se na položaj lopatica dolje i unatrag. Taj položaj dopušta veću aktivaciju mišića lopatice, a tako jačaš. Slično tome, nošenje iznad glave poboljšava zdravlje ramena. Koristiš lakše utege, ali položaj iznad glave zahtijeva veću stabilnost lopatice i povećava aktivnost središnjeg dijela tijela.

Snaga središta tijela

Prema dr. Stuartu McGillu, nošenje tereta trenira mišiće središta tijela (trbušni zid, external obliques i quadratus lumborum) koji stvaraju stabilnost u središnjem presjeku. Tenzija tih mišića potrebna je za održavanje uspravnog stava tijela.

Pri jednoručnoj izvedbi (jednom rukom) dodaješ antirotaciju i fleksiju. Mišići torza rade protiv utega da spriječe rotaciju i fleksiju središta tijela u tu stranu. Snažan središnji dio temelj je za tenziju i proizvodnju sile. Snaživanje tih mišića povećava brojeve u svim velilkim liftovima.

Snaga hvata

Nekoliko je vježbi bolje su za snagu hvata zbog količine vremena provedene s utezima u rukama. Trening hvata preslikava se na ostatak tvog treninga. Kad su u pitanju mrtvo dizanje i veslanje, snaga hvata često je ograničavajući čimbenik. Osnaži si hvat i moći ćeš dizati teže utege.

Kondicija

Nošenje tereta i to popravlja. Pokušaj s njima kao finisherima na kraju treninga ili kao superset s drugom vježbom, kako bi ubrzao ritam srca. Osnova je u korištenju čitavog tijela, a tako su odličan alat za kondiciju. Podigni intenzitet s teškim utezima i stvori savršen metabolizam za bolju kondiciju.

Zaključak: Koristi nošenje tereta u svakom programu. Nemaš isprike jer ti ne treba nikakva skupa oprema. Diži utege i samo naprijed!

Jorden Pagel

https://www.t-nation.com/training/beyond-the-farmers-walk?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4854

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn