0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Snažan i nakon 40-e.

Snažan i nakon 40-e.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
19.07.2016

Ne, nije ti suđeno da budeš slab nakon 40-e, ali ćeš ipak trebati unijeti nekakve promjene u trening. Uskladi se sa svojom psihologijom koja se polako mijenja.

Imao sam čast trenirati mnoge svjetski poznate sportaše. Začuđuje možda da su mnogi od njih iznad 40 godina stari. Dvojica mojih bivših partnera u treningu odradili su svoj dio na svjetskoj sceni u svojim 50-ima: George Brink prvi je lik iznad 50 koji je u mrtvom dizanju odradio s više od 400 kg, a Odd Haugen je u svojoj 55. godini pobjeđivao u natjecanju snage s profesionalcima.
Toliko o bedastoćama da ljudsko tijelo ne može biti jako nakon 40.

Otkrio sam 5 strategija treninga tijekom iskustava s tim fenomenalnim sportašima, a one mogu pomoći u stjecanju snage i u zlatnim godinama. Prvo si prilagodi um i misli kako bi se pripremio na dobre rezultate.

Možda nećeš htjeti ići ukorak s naprednim sportašima, ali nije vrijeme niti da potpuno odustaneš od treniranja.
Pogledajmo, kako postizati rezultate!

1. Svladaj pravilnu formu za vježbu

Svaki odstup od pravilne forme umanjuje ciljano djelovanje na mišićnu grupu. Ako ti je loša izvedba, onda povećavaš mogućnost ozljede, a prakticiraš pogrešne stvari prilikom svakog lifta. Ponavljana loša forma pomaže ti da prihvaćaš pogrešne obrasce, a tako se udaljavaš od cilja.

Barbell bench press
Snaga je vještina. Da bi razvio tu vještinu, moraš imati izvedbu neprekidno u savršenoj formi. Imaš preko 40 godina i treniraš snagu? Tada nikako ne želiš da ti loša forma poništi set. Trening za snagu uvijek i stalno zahtijeva svladavanje pokreta.

Savjet za starije od 40: Esencijalna je izvedba pravilnih obrazaca pokreta. Kad si umoran i počneš gubiti formu, to ti je znak da završiš set. Ostavi to za neki drugi dan!

2. Izbjegavaj jednozglobne pokrete s pretjerano teškim utezima

Nakon 40-e, laktovi, ramena i koljena skloniji su ti ozljedama. Dugogodišnja potrošnja okolnih tkiva uzima danak. Jednozglobni pokreti direktno udaraju po tim zglobovima zato što težina nije podijeljena između više zglobova, a to postaje problematično ako su utezi preteški.

Ne kažem da svi zreli lifteri trebaju izbjegavati sve izolacijske vježbe; samo predlažem da se držiš stroge forme u izolacijskim pokretima s utezima koji su umjereno teški. Izbjegavaj varanje, dostizanje osobnih rekorda u suludim vježbama i trzanje kod lateralnog dizanja. Također, izbjegavaj česte pokušaje za postizanje osobnih rekorda, pogotovo na izolacijskim pokretima. Neka ti mjerilo za snagu budu veliki složeni pokreti: čučanj, press i pull.

 

Kad radim sa starijim lifterima, onda često uključim 4 – 5 sekundi ekscentrični (negativni) kako bi im pomogao da razviju vezu uma i mišića. Jednozglobni pokretni nemaju cilj micati uteg od točke A do točke B što je brže moguće; cilj im je što učinkovitiji rad na određenom mišiću.

Savjet za starije od 40: Prati svoje sesije treninga. Kako stariš, tako tvojem tijelu treba dulje vremena za oporavak, a tako ćeš možda primijetiti da trebaš smanjiti redovitost treninga. Prateći svoje sesije da identificiraš jednozglobni pokret koji ti najbolje pomaže za višezglobne pokrete. Pozorno zapisuj i primijetit ćeš koje ti vježbe uzrokuju bol u zglobovima.

3. Pravilno se zagrijavaj

Nitko ne bi trebao zanemarivati zagrijavanje, ali svatko stariji od 40 može osjetiti značajnije posljedice. Npr., gubitak dosega pokreta ili fleksibilnosti može uzrokovati uganuće ili istegnuće. Pravilnim zagrijavanjem poboljšavaš svoje sposobnosti, postavljaš pravilno razmišljanje i smanjuješ rizik od ozljede.

Kardio je dobar za početak zagrijavanja, ali je bitno odraditi setove zagrijavanja pokreta koji ćeš trenirati.

Back squat

Recimo da izvodiš čučanj, a za prvi set trebaš 100 kg. Nemoj 20 minuta provesti na elliptičnom trenažeru i onda započeti s tom težinom. Odradi samo nekoliko minuta na elliptičnom trenažeru, a nakon toga uzastopno i uz napredak odrađuj sljedeće:

  • 1. set: 6 ponavljanja s olimpijskom šipkom (20 kg)
  • 2. set: 6 ponavljanja s 20 kg
  • 3. set: 5 ponavljanja sa 60 kg
  • 4. set: 3 ponavljanja sa 60 kg
  • 5. set: 1 ponavljanja s 90 kg

Takav tip zagrijavanja pomaže ti u nekoliko stvari. Više vježbaš vještinu pokreta. Povećavaš volumen treninga. Uključen si svješću. Sve to postižeš bez prevelikog umora. Primijeti, ni izbliza nisi do mišićnog otkaza kao kad radiš s teškim utezima mnogo ponavljanja.

Savjet za starije od 40: Ako trebaš još esktenzivije zagrijavanje, pokušaj s ovim: Odradi 5 – 10 minuta općeg zagrijavanja na omiljenoj spravi za kardio, ili hodaj, a nakon toga izvodi dinamično istezanje. Rutina s dinamičnim istezanjem ne bi trebala dulje trajati od 2 minute. Tada, nastavi s težim zagrijavanjem u napretku s prvim pokretom koji izvodiš (kao što je već prethodno zapisano).

4. Povećaj frekvenciju faze ,,deloada”

Novost: Nakon 40-e, više nisi nepobjediv. Zapravo, nikad nisi ni bio. Ali, sad si toga svjesniji.
Da osnažiš, ne možeš biti u teretani istim tempom kao kad si bio dvostruko mlađi. S napredovanjem, trebaš smanjivati tjedne ili vježbe. To ne radiš ležeći, radije, treniraj aktivni oporavak (deload).

Misli o tri tjedna intenzivnog treninga, a nakon toga tjedan dana trening s manje volumena. Dobar je početak tjedna s deloadom otprilike 70 % prethodnog ukupnog volumena treninga. Taj ukupni volumen treninga zbroj je svih setova x ponavljanja x utezi. Sreži 30 % nekih ili svih varijabli. Neki će lifteri trebati češće smanjivati težinu, možda svaki treći tjedan; ostali će moći i dulje. Tvoja frekvencija deloada ovisi o intenzitetu treninga, volumenu, sposobnosti oporavka, povijesti ozljeda i ostalih pojedinačnih varijabli.

 

Tijelo ti nije stvoreo da se troši 52 tjedna godišnje. Općenito je, što si jači, češće trebaš deload.
Ne koristi tjedan deloada za popuštanje; već ih koristi za poboljšanje tehnike! Utezi su lakši i tvoja je primarna zadaća usavršiti formu.

Savjet za starije od 40: Cijeli svijet funkcionira sedam dana u tjednu, ali to ne znači da mora i tvoj trening. Npr., ako si izvodio bench press i čučanj dva puta tjedno u svojim 30-ima, a isto to i sad radiš, onda ti fali više vremena za oporavak i trebao bi si produljiti tjedan. Tvoj tjedan treninga ne treba trajati sedam dana, već može i 9 – 10 dana trajati.
Tu sam strategiju koristio sa svojim klijentom, Tomom Deebelom, koji je službeno odradio deadlift s 320 kg na 100 kg. Imao je 52 godine.

5. Više spavaj

Oporavak se produljuje i sve je važniji iz godine u godinu. Sva sreća, više nema onog društvenog pritiska za cijelonoćno partijanje – nadam se!

Nemoj ostajati dugo u noć budan gledajući serije, već si učini uslugu ranijim odlaskom u krevet. San je vrijeme za oporavak; a dok se oporavljaš, popravljaš se i gradiš, a to dvoje ti je potrebno za optimalnu veličinu i snagu.

Ciljaj minimalno 7 sati sna svaku noć. 8 ili 9 zvuči još bolje.

Savjet za starije od 40: Stvori si optimalno okruženje za spavanje. Spavaj u hladnoj, mračnoj sobi na udobnom madracu. Izbjegavaj kofein, alkohol i intenzivnu vježbu kasno navečer. Isključi prije spavanja  sve što te može razbuditi – televiziju ili pametni telefon.

Zaključak

U mnogim sportovima (uključujući bodybuilding), sportaši stariji od 40 nisu samo sudionici već izazov najboljima u svijetu. Natjecatelji u snazi nisu iznimka, a nisu niti oni koji samo daju sve najbolje od sebe u teretani.

Uvedi navedenih pet stvari u režim svog treninga, a onda svoju snagu dovedi na novu razinu u svojim 40-ima. Samo prekriži očekivanja 20-godišnjaka jer nećeš ići istim putom!

Josh Bryant, MS, CSCS

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn