0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Slobodni utezi za gubljenje masti

Slobodni utezi za gubljenje masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.05.2017

Nije ti potrebna posebna oprema

Što trebaš znati?

  1. Finisheri su jednostavan put za skidanje masti dok pokušavaš graditi mišiće. Većina je nepraktična i teška po zglobove.
  2. Izvodi finishere za snagu: oni se sastoje od pusha i pulla gornjeg tijela i od pokreta za donji dio tijela.
  3. Nema šetnje od jedne opreme do druge. Potrebni su ti samo klupa, jedan dvoručni uteg ili jedno područje. Možeš to odraditi u bilo kojoj komercijalnoj teretani.
  4. Popuni manjkavosti koje možda imaš u svom treningu snage. Odmori 20 - 30 sekundi između svake vježbe da bi koristio znatno teže utege. Povećaj broj ponavljanja.

Kratko ali intenzivno

Finisheri su kratke, intenzivne vježbe kondicije koje izvodiš na kraju treninga. Mogu biti izvrstan način za skidanje masti i održavanje linije dok održavaš mišiće.
Pazi ipak, većina popularnih finishera su ili nepraktični ili nesigurni za uporabu. Rad na saonicama, užadi (battling ropes), farmerov hod i medicinske lopte izvrsni su, ali ih je malo problematično koristiti u krcatoj teretani.

Sprintovi su izvrsni za zdrave liftere, ali su problematični starijoj populaciji, likovima koje muče zglobovi i velikim tipovima. Sprintovi po brdu ili stubama bolji su izbor, ali toga obično nema u običnoj teretani.

Zato trebaš alternative.


Finisheri s osnovom u snazi

Takvi se finisheri sastoje od tri vježbe: push gornjeg tijela, pull gornjeg tijela i vježbe za donji dio tijela.

Imaš nešto slobode u odabiru vježbi, ali koristi istu opremu za sve tri vježbe. Vidjet ćeš da ti je to praktično – ne možeš baš zauzeti tri komada opreme u teretani, a i minimalizirat ćeš vrijeme koje ti je potrebno da se prebaciš iz jedne vježbe u drugu.

Nije isto (ali je jako slično) kao i kompleksi u kojima izvodiš vježbe bez odmora ili bez ispuštanja opreme.

Odmori 20 - 30 sekundi između svake vježbe, to ti je dovoljno da nastaviš dizati utege, a da ne usporiš otkucaj srca.

Može ti se činiti da 20 - 30 sekundi nije puno odmora, ali omogućuje da dižeš teže utege nego da izvodiš vježbe uzastopno. Malo si odmoriš i hvat. Snaga hvata često ograničava komplekse jer ne ispuštaš utege dok skroz ne završiš sa setom.

Izaberi vježbu u kojoj ti je snaga podjednaka za sve tri vježbe pa tako nećeš uskratiti benefite niti jedne vježbe, a nećeš gubiti vrijeme u promjeni utega.

Ne mora biti baš jednaka snaga u svim trima vježbama. Prilagodi broj ponavljanja za svaku vježbu kako bi ti finisher bio izazov. Ne ideš do otkaza ni u jednom slučaju, ali ne ideš niti prelagano.

Što su finisheri za snagu?

Kao i svi finisheri, trebaju se izvoditi na kraju vježbe nakon teškog dizanja. Ako je vježba trajala jedan sat, finisheri bi trebali biti zadnjih 15 - 20 minuta.
Svaki se finisher sastoji od triju vježbi, s odmorom među vježbama 20 - 30 sekundi, 3 - 4 runde (koliko vrijeme dopusti) i nekoliko minuta odmora između rundi.

Opće pravilo: svaku vježbu ponovi 8 - 10 puta, ali ako je jedna vježba uistinu teška ili lagana u usporedbi s drugima, onda prilagodi ponavljanja da sve tri vježbe budu podjednaki izazov.

Minimalno odmaraj, ali nemoj ni srljati. Svako ponavljanje izvodi u dobroj tehnici i u punom rasponu pokreta. Nemoj zanemariti dobru formu radi kondicije; to je velika greška.

Mudro odaberi vježbe. Koristi komplekse za snagu kako bi popunio praznine koje možda imaš u svojem treningu snage. Ako u teškom dizanju uglavnom koristiš bilateralne vježbe, onda iskoristi kompleks na kraju da odradiš unilateralni posao – jedna ruka / noga pa druga.

Ako izvodiš teško mrtvo dizanje, vježbu koja je dominantna po kukove, onda za početak vježbe odaberi vježbe donjeg dijela tijela, vježbe koje su više dominantne u koljenima (čučanj, split čučanj, iskorak, itd.).

Ako na početku vježbe izvodiš teški horizontalni press (varijacija s klupom), onda u kompleks ubaci malo vertikalnog pressa (overhead press). Ako si na početku izvodio hrpu chin-upova, onda dodaj nešto horizontalnog veslanja u kompleks.

Shvatio si. Slijedi nekoliko primjera za početak koji ne traže posebnu opremu.

1.Finisher s jednoručnim utezima

A i B opcija trebaju set jednoručnih utega i klupu.


Opcija A

A1 Potisak bučicama na ravnoj klupi 8 ponavljanja

A2 Bugarski čučanj 8 ponavljanja po nozi*

A3 Jednoručno veslanje bučicom 8 ponavljanja po ruci

* Ako si jak u Bugarskom čučnju, onda koristi dva jednoručna utega koja si koristio za potisak i drži ih sa strane. Ako si slabiji u Bugarskom čučnju, onda drži jedan jednoručni uteg u položaju za Goblet.

Opcija B

A1 Potisak bučicama na kosoj klupi 8 ponavljanja

A2 T-bar 8 ponavljanja

A3 Goblet čučanj 8 ponavljanja*

* Ako su ti goblet čučnjevi lakši od pressa i veslanja, onda pauziraj u donjem položaju 1 sekundu da si otežaš ili izvodi 1.5 ponavljanje. Ako je još uvijek prelagano, onda odradi više ponavljanja.

2. Landmine finisher

Trebaš landmine ili klupu. Ako nemaš landmine, onda zabij šipku u kut  započni s treningom.


A1 Potisak 8 ponavljanja po ruci

A2 Čučanj  8 ponavljanja*

A3 Veslanje 8 ponavljanja po ruci 

*Ako ti je čučanj prelagan, onda umjesto njega odradi iskorak.
 

3. Finisher s dvoručnim utegom

Opcija A

A1 Rameni potisak 8 ponavljanja

A2 Prednji čučanj 8 ponavljanja*

A3 Veslanje u pretklonu 8 ponavljanja

* Opet, ako su ti prednji čučnjevi prelagani, onda si otežaj pauziranjem između ponavljanja u donjem položaju, izvodi 1.5 ponavljanja i / ili više ponavljanja.

Opcija B

A1 Potisak iznad glave 8 reps

A2 Veslanje u pretklonu 8 reps

A3 Jednonožni rumunjski čučanj 8 ponavljanja / noga

Općnito nisam zagovornik teških veslanja dvoručnim utezima jer je s teškim utezima vježbu teško odraditi pravilno, ali ovdje si ograničen time koliko možeš podići iznad glave na svojoj slabijoj strani. Drži strogu formu tijela kad veslaš.

Ben Bruno

https://www.t-nation.com/training/torch-fat-with-free-weight-finishers?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3966

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn