0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Savjet za velike noge: Povećaj TUT i volumen.

Savjet za velike noge: Povećaj TUT i volumen.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.07.2016

Odlični su teški setovi s niskim brojem ponavljanja, ali – za rast nogu – trebat ćeš visok broj ponavljanja i vrijeme pod tenzijom (TUT, time under tension. Pogledaj ove ideje za trening.

Samo teško?

Koji je najbolji raspon ponavljanja za optimalni razvoj nogu? Znamo da je teški lifting odličan za aktivaciju živčanog sustava (CNS, central nervous system), pogotovo u velikim pokretima. Stimulacijom CNS aktiviraju se motorne jedinice, brzozapaljiva mišićna vlakna, a otpušta se više HGH i testosterona koji pomažu u mišićnom rastu.

To je sve dobro i slažem se s tim. Brojni treneri dolaze na ideju za pristup koji je više laktičan i manje anaeroban za trening kvadri i aktivaciju rasta.

Iz skeletalne perspektive, hodanje, stajanje i bilo što drugo na nogama drži kvadre aktivnima čitav dan. Mišići se opremaju prema radu osnovanom na izdržljivosti, a imaju višu distribuciju sporozapaljivih mišićnih vlakana.

Nadalje, u svijetu sportaša, brzih skejtera, skijača i biciklista – ili sportaša u sportovima koji koriste produljen učinak nogu, a ne kratku eksplozivnost – obično imaju proporcionalno masivne kvadre. Što se tu događa?

Više ponavljanja za noge

Sigurno je zaključiti: povećano vrijeme pod tenzijom, više ponavljanja, viša laktivnost, a čak i aerobne vježbe za noge – sve to potiče rast kvadri. Razmisli o setovima s većim brojem ponavljanja kad radiš noge.

Npr., breathing squats naporni su setovi u 10 – 12 maksimuma ponavljanja do 20 ponavljanja. (Dopušteno ti je zastati i disati između ponavljanja, ali ne i spustiti utege.) Velika je potrošnja energije, ali se isplati. Koristi ih s čučnjevima ili leg pressom.

Ako je preteško, dodaj više ponavljanja koje miješaj s ladder sets. To ti dopušta da izvedeš 20 ponavljanja s 10 RM uz kraće stanke 10 – 15 sekundi, a to ti je dovoljno odmora da oporaviš ATP. Pogledaj video.

Čučanj: Ladder Sets

Empirijski primjer, Tom Platz, bodybuilder čije su noge postavile standard prema kojem se svi drugi prosuđuju. On je jedinstven, a frekvencija njegova treninga je uz visok raspon ponavljanja za svaki veliki pokret donjeg dijela tijela, kao što je čučanj od 100 kg tijekom čitavih 10 minuta. To nije štamparska greška!
Slijedi njegov primjer i dodaj još setova, veći volumen, a više vremena provodi pod tenzijom pa će ti kvadre rasti.

Lee Boyce

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn