0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Pull-up protiv chin-up

Pull-up protiv chin-up

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.03.2016

Koji je bolji? Neka nam znanost odgovori.

Što trebaš znati?

  1. Istraživanja kažu da su te dvije vježbe jednako učinkovite. Obje su dobre za aktivaciju latisimusa i trapeziusa.
  2. Širina hvata je bitna. Kad je riječ o aktivaciji latisimusa, onda je najvažniji čimbenik udaljenost između tvojih ruku.
  3. Orijentacija hvata bitna je kod aktivacije bicepsa. Chin-up aktivira više biceps nego pull-up.
  4. Treniraj se znakovima. Najbolji način da aktiviraš svoje leđne mišiće je da koristiš pravilnu formu. Dva su znaka koja će ti pomoći.

Chin-up se odnosi na hvat ispod šipke. Pull-up se odnosi na hvat iznad šipke. Postoji velika rasprava o tome što je superiornije. Ljudi se raspravljaju i oko toga koje mišiće te varijacije treniraju. Nema potrebe raspravljati. Anatomija i istraživanja odgovaraju.

Pull-up protiv chin-up — latisimus

Koji bolje pogađa latisimus? Glavna funkcija latissimus dorsi je da rastegne ramena. Ekstenzija ramena događa se tijekom obje vježbe.

Druga je funkcija latisimusa da pripaja rameni zglob – poteže ruku dolje i unutra prema torzu. Mnogi ignoriraju ovu važnu funkciju, bore se da prošire svoja leđa. Zbog funkcije adukcije ljudi misle da je široki hvat pull-up bolji za latisimus i u pravu su, samo iz drugog razloga.

Zbog adukcije latisimusa, širina hvata ima utjecaj na aktivaciju latisimusa. Hvat iznad šipke olakšava adukciju zgloba ramena, ali sam hvat ispod / iznad šipke ne diktira aktivaciju leđnih mišića. Plus, donja vlakna latisimusa podnose više opterećenja tijekom adukcije ramena i gornja vlakna podnose više opterećenja tijekom ekstenzije ramena.

Želiš li trenirati svoj gornji latisimus? Izvodi uski hvat chin-up. Ali ako želiš pogoditi donji latisimus, široki hvat pull-up je najbolji.
Što istraživanja kažu? Varijacije pulla pogađaju latisimus podjednako. Dva istraživačka tima ispitala su aktivaciju mišića tijekom varijacija pull-upa. Jedan je promatran u 4 različite varijacije pull. Dvije su varijacije pull-up (hvat iznad) i jedan neutral-grip towel pull-up. Pokazana je podjednaka aktivacija latisimusa u obje varijacije.

Drugo je istraživanje usporedilo tri tipa pull-upa: standardni overhand-grip pull-up, chin-up, i „savršeni“ pull-up (s korištenjem pull-up rotirajućih ručki). Količina aktivacije latisimusa virtualno je bila ista tijekom sva tri pokreta.

Pull-Up Back

Pull-up protiv chin-up — trapezius

Neki tvrde da je chin-up bolji za trapezius, ali jedino je bitan pokret lopatice kad radiš trening trapeziusa. Orijantacija hvata je uistinu nebitna.

Iz anatomske perspektive: glavna je funkcija svih triju porcija trapeziusa (gornji, srednji i donji) da povlače lopatice. Također, najgornja vlakna podižu lopaticu (poput standardne vježbe slijeganja) a donja vlakna pritišću lopaticu (guraju lopatice dolje prema zemlji).

Što istraživanja kažu? Mjereni su mišići trapeziusa u istraživanju. Otkrili su da su mišići trapeziusa aktivniji u standardnom pull-up nego u neutralnom pull-up. Drugi su istraživači otkrili da je aktivnost donjeg trapeziusa veća u pull-up nego u chin-up. Međutim, malo su to začinili izjavom da pull-up traži više napora liftera od chin-up. Više napora tijekom također objašnjava zašto su druga istraživanja pokazala veću aktivnost trapeziusa tijekom pull-up.

Pull-up protiv chin-up — biceps

Obje glave bicepsa imaju istu glavnu funkciju: fleksija lakta supinacijom i supinacijom podlaktice. Supinacija je prisutna tijekom chin-up, a ne pri pull-up. S anatomskog stajališta, čini se bolji učinak chin-up na biceps nego pull-up. Uz to, ipak se javlja fleksija lakta tijekom pull-up, a to znači da je biceps pod stresom.
Što kažu istraživanja? Jedno je istraživanje otkrilo puno veću aktivnost bicepsa u chin-up nego u pull-up. Ali je primijećena vrlo visoka aktivnost bicepsa u svim trima varijacijama – veća nego 80 % voljne kontrakcije mišića.

Primjena u vježbama

Možeš i pull-upom i chin-upom učinkovito trenirati latisimus, biceps, srednji i niži trapezius. Ali, mali dodatak u formi za pull-up ili chin-up može napraviti veću razliku nego što bi to ikada mogle pronacija i supinacija. Da bi imao najviše benefita, trebat ćeš ostati u strogom pullingu. Jedno je istraživanje pokazalo značajno manju aktivnost srednjeg trapeziusa, latisimusa i bicepsa tijekom kipping pull-up više nego u ostalim strogim varijacijama.

Povećana aktivacija latisimusa i trapeziusa

Nažalost, nema istraživanja koja su mjerila učinak koji trening ima na aktivaciju mišića tijekom vježbi. Međutim, postoji istraživanje koje je ispitivalo učinak na netrenirane sportaše koji su izvodili pulldown. Rezultati su pokazali značajno veću aktivaciju latisimusa nakon treniranja nego što je to bilo prije.

Budi sam svoj trener! Pogledaj nekoliko uputa koje mogu vidno povećati rezultate koje ćeš imati od chin-up i od pull-up.

Upute za chin-up i za pull-up

1. Šipka na prsa  

To će prisiliti proširenje kralješnice i da prije nagnete svoj pelvis dok istežete zglobove ramena, a to su funkcije latisimusa. Dakle, povlačenjem prsa na šipku obuhvatit će 3 funkcije latisimusa umjesto jedne. Kad se izvodi pravilno, povlačenje prsa na šipku potaknut će kontrakciju tvojih mišića latisimusa u tolikoj mjeri da ćeš imati osjećaj grčenja.

2. Stisni tenisku lopticu među svojim lopaticama.

Tako ćeš prisiliti svoju lopaticu da se povuče prije početka pull-up. Već si naučio, sva tri dijela trapeziusa povlače lopatice.
Ako ti prethodna vježba izgleda poznato, to je zato što je to zapravo „sternum chin-up“ koji je izumio Vince Gironda. Zlatno doba bodybuildinga ima puno dobrih rješenja za trening.

Reference

Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper.

Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.

Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

Tyler Thomas

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn