0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Prioriteti za donji trapezius

Prioriteti za donji trapezius

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.03.2016

Razvij svoj donji trapezius i jamačno ćeš postati seksi zvijer. Dobro... možda i nećeš... ali je trapezius bitan, bio ti toga svjestan ili ne. Moje zanimanje za donjim trapeziusom nastalo je nakon diskusije koju sam imao s Billom Hartmanom. Raspravljali smo o potrebi za boljom mobilnošću i stabilnošću lopatice.

Treniraj ovaj zapostavljeni dio tijela

Razvij svoj donji trapezius i jamačno ćeš postati seksi zvijer. Dobro... možda i nećeš... ali je trapezius bitan, bio ti toga svjestan ili ne. Moje zanimanje za donjim trapeziusom nastalo je nakon diskusije koju sam imao s Billom Hartmanom. Raspravljali smo o potrebi za boljom mobilnošću i stabilnošću lopatice.

Kad sam uistinu počeo s analizom svojih programa, primijetio sam da u dosta njih ozbiljno manjka dio za razvoj donjeg trapeziusa.

A još gore... ako sam nešto i radio, to je bilo nekoliko prone Y (opisanih dolje), a nakon toga nastavak vježbe!

Jednostavno rečeno, donji trapezius je jedan od onih grupa mišića o kojima nitko ne mari dok se ne ozljedi. Tek tada ljudi postaju svjesni važnosti ovih mišića.

Funkcionalna anatomija

Prvo ćemo razumjeti ulogu donjeg trapeziusa u promociji i otporu pokreta, a onda ćemo prijeći na specifične aktivacije i drilove za istezanje. Ah, da, to je onaj dio kad vam štreberski trljam anatomiju na nos, ali to je za vaše dobro. Uistinu.
Nekoliko je razloga zapostavljanja donjeg trapeziusa. Npr:

  1. Ne vidiš ih u ogledalu.
  2. Cure ih ne zamijećuju ni kad ti se iscrtavaju svi mišići u onoj uskoj majici.
  3. Jednostavno ne razumiješ njihovu važnost.

Trapezius se uglavnom sastoji od triju glavnih sekcija – gornji, srednji i donji – ovisno o stupnju njihove penacije. Donji trapezius važan je iz nekoliko razloga.
Ako slijedimo logiku pristupa zglob za zglob, znamo da scapulae tipično treba više stabilnosti. To osigurava stabilnu osnovu, a to omogućuje gleno-humeralnom zglobu da se miče slobodno i učinkovito. Također, donji trapezius promovira pritiskanje lopatice.

trapezius

U slučaju da si zaboravio, crveno područje označava trapezius, ne samo hrpu mesa koja spaja tvoju lubanju s ramenima.

Zbog neispravne rastezljivosti torakalne kralješnice ili prevelike aktivnosti gornjeg trapeziusa, naš je donji trapezius često izduljen i slab. To će rezultirati nestabilnošću oko lopatice.

Ova sljedeća izjava će te stresti – ta nestabilnost i ne zvuči tako loše, dok ne počnemo razmišljati o set-up za veliki bench press. Znamo da je bench press otvoreni lanac pokreta, a za to želimo imati maksimalno stabilnu lopaticu.

Za maksimalnu izvedbu, želimo uvući i pritisnuti lopaticu. Što se dogodi ako nemamo tu stabilnost? U najboljem slučaju ostavit ćemo kilograme na šipci. U najgorem slučaju? Ozljedimo se! Niti jedna od ovih mogućnosti me ne privlači.

Međutim, već sam istaknuo u svojem članku o Kontinuumu mobilnost – stabilnost, također se trebaš usmjeriti na sposobnost da rotiraš lopaticu prema gore. Rotacija prema gore bitna je ako nam padne na pamet staviti ruke iznad glave. Za sportaše snage, tako će si omogućiti bezbolni press iznad glave.

Donji trapezius, gornji trapezius i serratus anterior rade istodobno i zajedno da potaknu rotaciju lopatice prema naprijed. Bill Hartman i ja smo raspravljali o potrebi za boljom funkcijom serratusa u drugom članku, Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Pokrili smo neke načine za izolaciju gornjeg trapeziusa, iako je slab gornji trapezius rijetko uzrok lošoj rotaciji prema gore. Tu nam ostaje donji trapezius, a s time otkrivanje načina kako unaprijediti njihovu snagu.

Zagonetka: mobilnost ili snaga?

Pa, sad znamo da donji trapezius treba snagu da bi aktivirao stabilnost lopaticu. A što s njihovom ulogom u procesu rotacije prema gore?
Mislim, u ovom slučaju, „mobilnost“ je sinonim snage; da bi se lopatica rotirala prema gore, onda mora postojati ravnoteža snage između gornjeg trapeziusa, donjeg trapeziusa i serratus.

Međutim, veliki je problem što većina ne zna gdje donji trapezius je, a kamoli kako da ih aktivira ili ojača. Srećom za tebe, ovdje će se objasniti dovoljno vježbi za uskladiš svoj donji trapezius.

Drilovi za aktivaciju

Kad govorimo o drilovima za aktivaciju donjeg trapeziusa, uglavnom mislimo na prone Y. Međutim, ta je vježba nekad napredna, pogotovo početnicima ili ljudima koje aktivno boli rame. Duga poluga i pozicija iznad glave može uzrokovati štošta. Zato, radije započinjem vježbom scapular wall slide.

Scapular wall slide

Scapular wall slide, početak

Scapular wall slide, finish

Scapular wall slide, kraj

Pokušaj gurati laktove dublje dolje i aktivno pritišći lopaticu dolje do krajnje pozicije.
Kad ti scapular wall slide postane lagan, onda je vrijeme za prone Y.

prone Y

Prone Y je jednostavna vježba. Lezi licem prema podu, s rukama ispruženima ravno u stranu na mjestima 10. i 2. Palčevi usmjereni ravno naprijed prema gore.

Iz početne pozicije, osjeti lopaticu i aktivno ih pritisni dolje. Ako ti je problem držati ruke ravno, možeš lagano svinuti laktove i izvesti pokret u tom položaju. Ključno je ne micati iz lakta niti ramena – jedino pokret izvodi iz scapulae.

Uobičajena stavka u vezi s ovom vježbom prone Y je da dugo izduljena pozicija otežava da u napretku opteretimo ovu vježbu. Možemo mijenjati vježbu pomalo, pa je izvesti na kosoj klupi bučicama, ali jasno je da nećemo dizati teško željezo u ovoj vježbi!
Ali to je u redu. Ne zanosi se ovim drilovima za aktivaciju – oni nam služe kao poticaj za razvijanje boljeg obrasca uključivanja, a i da stvorimo poveznicu uma i mišića. Kad unaprijedimo kontrolu pogona, onda je vrijeme za osnaživanje donjeg trapeziusa.

Napredak snage

Kad svladamo drilove za aktivaciju i vježbe za kontrolu pogona, onda smo spremni za jačanje donjeg trapeziusa. Ali kako započeti?
Prije nego počnemo s tim, dajte da podijelim nešto s vama... Bio sam prestravljen chin-up i pull-up. Uvijek sam znao da su odlične složene vježbe, ali me preokupila činjenica da tako treniram latisimus (unutarnji rotator gleno-humeralnog zgloba) tako da nikad nisam vidio cijelu sliku.

U stvarnosti, dobro izveden chin-up ili pull-up, sa stvarnim pritskom lopatice na vrhu, može biti jedna od najboljih vježbi za stabilnost ramena.

Nažalost, to nas dovodi do još jedne stvari. Izvedba chin-up ili pull-up s pritiskom lopatice na vrhu vraški je teška! Pa kako onda do toga? Koliko god to mrzio, vrijeme je za ponovno upoznavanje s lat pulldown mašinom.

Lat Pulldown Isometric do Full Pulldown napretka

Razvili smo kontrolu pogona u donjeg trapeziusu ranije u vježbi, a došlo je vrijeme za preuzimanje kontrole nad pokretima u stvarnome svijetu.

Za početak, stavi prikladnu težinu na pulldown mašinu, i izvodi puni rang pokreta (ROM). Međutim, umjesto izvođenja ponavljanaj, sve što želim od tebe za sada da držiš šipku u donjoj poziciji blizu ključne kosti.

Ključno je usmjeriti se na aktivno pritiskanje lopatice i držanje u ovoj poziciji. Ne brini što je teško u početku!
Kad nastaviš s tim osjećajem, počni s čitavim ROM u određenom broju ponavljanja (što odgovara tvom trenutnom režimu treninga). Opet, usmjeri se na čitav ROM i aktivno pritiskanje u tom srednjem položaju pokreta.

Tijekom sljedećih nekoliko tjedana ili mjeseci, polako gradi snagu do točke u kojoj koristiš do svoje tjelesne težine. Kad dođeš do toga, vrijeme je za izmjene i napredak u chin-up ili pull-up.

Chin-up Isometric u Chin-up napredak

Slijedit ćemo jednostavan napredak u chin-napretku kao što je bilo u lat pulldown napretku.

Bitno je, ovdje se pokušavaš dovesti u vrh pozicije chin-up, kada ti je gornji dio prsa usporedan sa šipkom, a aktivno pritišćeš lopaticu tijekom pokreta.

Cilj je izvesti 3 seta u jednom držanju od 20 sekundi. Bill Hartman bio je u pravu ovdje jer je on taj koji je smislio ova uputstva. Nevezano uz to, carryover u 20 sekundi hvata prilično je učinkovito, budući da niti jedan set bench pressova ne traje dulje od toga.

Kad svladaš izometričko držanje, onda je vrijeme micati se u cijelom ROM. Opet, nemoj skakati odmah na cijeli ROM chin-up ukupnom tjelesnom težinom, bit će ti to previše i spriječit ćeš dostizanje cijelog pritiska lopatice u trenutku hvata kad to trebaš. Band-assisted chin-ups neka ti budu najbolji prijatelji.

Band-assisted chins odlični su iz nekoliko razloga:

  1. Ne moraš tegliti gore čitavu svoju težinu.
  2. Odlični su za otpor; daju ti pomoć pri dnu (kad si najslabiji), a najmanje ti pomažu na vrhu (kad si najjači).
  3. Više nalikuju na prave chin-upove nego vješanje na mašini assisted chin/dip.

Band-assisted chin-up

Band-assisted chin-up, dno

Band-assisted chin-up

Band-assisted chin-up, blizu vrha

Napredak je ovdje jednostavan. Koristi manje gume (band) kako napreduješ dok ih ne budeš skroz uklonio. Kad dostigneš 3 seta 5 – 6 ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom i uključuješ potpuni pritisak na lopatice, onda je vrijeme da se riješiš banda sveukupno.

Krajnji napredak poznat je već godinama: počni s chin-up, prijeđi na neutral-grip chin-up, a završi s pull-up.

Zaključak

Nadam se da ti je ovaj članak pokazao važnost donjeg trapeziusa za pravilan pokret i ukupno zdravlje. Još važnije, nadam se da je istaknuti napredak pomoć da stigneš do svog novog stupnja zdravlja i izvedbe.

Mike Robertson

Lateks band možete naručiti u našem web shopu.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn