0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Pravilan raspored vježbi

Pravilan raspored vježbi

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.01.2017

Charles Glass - čarobnjak za treninge.

Dobar dan, Charles, možete li mi pomoći? Da li ima kakvog smisla po kojem se rasporedu rade vježbe? Danas sam odradio biceps i onda leđa. Je li to u redu? Mislim da sam čuo negdje kako se prvo uvijek vježbaju veći dijelovi tijela, ali ne znam što je pravilno.

Radiš li prvo na većim dijelovima tijela, to je dobro pravilo koje možeš slijediti, uglavnom zato što ti je potrebno više energije da ih treniraš. Više je vjerojatno da treniraš leđa ili prsa nego manje mišićne grupe kao što su to npr. bicepsi ili tricepsi. Ključan je koncept ako razumiješ i prilagođavaš trening tako da ne treniraš dio tijela koji će ti pomoći u glavnom dizanju. Dao si mi odličan primjer da prekršim ovo glavno pravilo jer si mi rekao da si radio na bicepsu prije leđa. Leđa se treniraju složenim pokretima (veslanja, lat pulldowns, zgibovi i mrtvo dizanje). Sve to vježbe su pokreti povlačenja, a tvoj biceps igra važnu ulogu u svakoj od njih. Nadalje, bicepsi su slaba karika. Ako misliš o tome kako veliki i snažni latisimusi jesu u usporedbi s manjim i slabijim bicepsom, to se čini razumljivim. Zato je užasna ideja umoriti bicepse izolacijskim pokretima kao što su pregibi šipkom i bučicama. Ako od toga ideš na vježbe za leđa, tvoj biceps još je slabiji u usporedbi s latisimusom. Nećeš moći podnijeti toliko utega koji su ti potrebni za leđa, zato što je tvoj biceps već umoran od svih tih pokreta povlačenja.

Isto pravilo postoji i za triceps kad je u pitanju trening prsa ili ramena. Zeznutije je jer izvodiš pokrete na prsima izolacijom (npr. flyes) koja ne uključuje triceps, a izvodiš hrpu lateralnih podizanja deltoida koji također ne uključuju tricepse. Također trebaš raditi na prsima različitim pokretima guranja (npr. kosi, ravni, kontra kosi potisak,  dips). A ramena uvijek trebaju još potisaka iznad glave kako bi bili trenirani kako treba. Triceps doprinosi svakom pokretu koji rukama gura utege od tijela.

Još je jedna činjenica koja se treba razmotriti. Prednji ili anteriorni deltoidi uključeni su u bilo koji potisak. Obično nećeš to odraditi prije potiska iznad glave za ramena. Neki ljudi rade vježbu za prsa i ramena u istoj vježbi. Ima smisla ako si u njima jak, zato što imaš više vremena da se usmjeriš na druga područja na kojima trebaš poraditi. Ako ih tako radiš, onda prvo prsa i onda ramena.

Jedan način na koji možeš prvo raditi na manjim mišićima ruku ako nisu uključeni u složene pokrete za veće dijelove tijela koje odradiš u drugoj vježbi. Npr., možeš trenirati biceps prije prsa ili ramena, a možeš i triceps prije leđa.

Jedna je iznimka to da se sve to odnosi na noge. Kvadriceps je ciljani mišić za većinu nas kad izvodimo čučanj, leg press ili hack squats, ali je to pokret koji uključuje gluteus, hamstrings i listove. Nekoliko je razloga zašto je dobro prvo odraditi ekstenzije nogu u vježbi za noge. Prvo, izvrsne su za zagrijavanja koljena i cirkulaciju u kvadricepsu. Drugo, prethodno će iscrpiti kvadriceps pa ćeš se umoriti ranije u složenim pokretima. To je idealno onima koji imaju problem da im kukovi i gluteus preuzimaju čučanj i leg press, što se često vidi. Koristit ćeš manje utega, ali jače ćeš raditi na kvadricepsu ako prvo odradiš ekstenzije.

http://musculardevelopment.com/training/14807-correct-order-of-exercises-training-wizard-charles-glass-nails-it.html#.WGY79PnhCUl

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn