0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Povećaj snagu svog pull-upa

Povećaj snagu svog pull-upa

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
19.04.2016

Žao mi je pull-upa. U posljednjem desetljeću, entuzijasti su uništili taj izvrsni pokret jer su imali ideju postići što veći broj ponavljanja. Naravno, odlična je stvar imati velik broj ponavljanja, ali mnogi ipak trebaju pametniji i racionalniji pristup.

Što trebaš znati?

  1. Sportaši i lifteri izvodili su pull-up s ciljem što većeg broja ponavljanja. Trebali su ciljati što više opterećenja.
  2. Visi sa šipke – to je bitan dio forme opterećenja. Ako želiš 25 pravilnih pull-upova, trebaš moći i visiti dovoljno dugo da ih izvedeš!?
  3. Ab wheel pomaže pravilnoj izvedbi pull-upa.
  4. Pavelov program pull-upa za ruske vojnike pomaže ti ad se približiš većem broju ponavljanja.

Žao mi je pull-upa. U posljednjem desetljeću, entuzijasti su uništili taj izvrsni pokret jer su imali ideju postići što veći broj ponavljanja. Naravno, odlična je stvar imati velik broj ponavljanja, ali mnogi ipak trebaju pametniji i racionalniji pristup.

Nakon određenog vremena, pull-up počinje „bockati“ ljude. Mnogima od nas, javlja se bol u laktu koja nestaje samo onda ako izbjegavaš pull-up. Nekoliko tjedan ili mjeseci kasnije, čini se kao da se sam zaliječio. Kao da je jedini način za ponovnu ozljedu sve više pull-upova! Stvorili smo naziv u teretani za to: sindrom pull-upa srednjih godina (Middle Age Pull-Up Syndrome ili MAPS).

Povećavaj broj pull-upova, bilo s više ponavljanja ili s više opterećenja (to radije preporučujem umjesto više ponavljanja) i istražuj svoju ravnotežu. Ako forsiraš ponavljanja gore sa sve više volumena, mogao bi postići i neki osobni rekord u pokretu, ali nikada više nećeš bacati loptu ili se češljati. Možeš biti ošišan vrlo kratko, a mogao bi primijeniti i koju od novih ideja.

Koliko dugo možeš visiti?

Gray Cook naučio me zanimljivu stvar. Gray i ja radimo zajedno na kapacitetu i nedavno mi je izjavio nešto što mi je promijenilo viđenje na trening pull-upa: ako samo visiš sa šipke, onda time radiš na važnom aspektu forme opterećenja.

Pogledao sam poznati online video s tigrićima koji se penju po drveću i naučio sam snagu brakijacije (u suštini, swing na jednoj ruci). Također, znam da imamo mobilna ramena i palčeve koji su nasuprotni, a prije nekoliko godina, shvatio sam da je monkey bar nepravedno zanemaren i pomaže bacačima koplja. Grayjeya ideja da visim sa šipke bila je linija poveznica koja je spojila (za mene) dosadašnje znanje u značajnu promjenu:

Koliko dugo možeš visiti?

Ozbiljno, ako želiš odraditi 25 pull-upova, onda provjeri možeš li toliko dugo visiti sa šipke? Ne znaš odgovor? Pokušaj. Jednostavno visi sa šipke najdulje što možeš. Nakon toga, udvostruči taj broj! Kako ćeš to postići, ne zanima me, ali ako visiš 30 sekundi i udvostručiš li to vrijeme, onda možda i postigneš svoj cilj s pull-upom. Toliko je jednostavno. Postavi si veći izazov, drži bradu iznad šipke cijelo vrijeme. Kasnije, napreduj u držanje šipke jednom rukom. Samo monkey bar zabavit će te dovoljno dugo vremena.

Zvuči šašavo, ali funkcionira

U mojoj teretani, tijekom jutarnje sesije, rijetko izvodimo više od 5 pull-upova za redom. Veličina i dob nekih ljudi potiče nas na spoj unutar ponavljanja pull-up i rolanje na ab-wheelu jer je dobar temelj pull-upa: čvrsti trbušni mišići, isklesan središnji dio tijela i eksplozivnost na kraju.

ab-wheel

Kad radim pull-up, volim završiti s palčevima pod pazusima i laktove vučem iza sebe. Ab wheel izgleda i osjeća se kao pravilan pokušaj pull-upa zbog sinergije, težak je za abdominu, a lagan je za laktove, a možeš  se micati naprijed i natrag neko vrijeme.
Mehanika ab wheela osvježava ti um i živčani sustav, a izvedba pull-upa s prekriženim nogama i stisnutim koljenima nalikuje „ab wheelu“ cijeog tijela preko šipke. Imat ćeš osjećaj kao da se rolaš preko šipke umjesto da se vučeš gore. Superset od pet rolanja na ab wheelu i JEDNIM savršenim pull-upom možeš ponavljati i čuvati si laktove. Teže je, naravno kako napreduješ, a ako se odlučiš za više od ukupnih 10 setova rolanja ab wheel / pull-up, odradi 3 ponavljanja rolanja ab wheelom umjesto 5.

Pavelov program za ruske borce

Moj zadnji savjet odnosi se na ponavljanja i opterećenja. Prije dosta godina, Pavel je ruskim borcima predstavio ideju programa za pull-up. To je složeni program koji traje tjednima i uključuje „sneaking up" u ponavljanjima pull-upa. Ako imaš maksimalnih 5 pravih pull-upova, onda radi sljedeće:

Program s 5RM ruskih pull-upova

 1. dan: 5, 4, 3, 2, 1
 2. dan: 5, 4, 3, 2, 2
 3. dan: 5, 4, 3, 3, 2
 4. dan: 5, 4, 4, 3, 2
 5. dan: 5, 5, 4, 3, 2
 6. dan: odmor
 7. dan: 6, 5, 4, 3, 2
 8. dan: 6, 5, 4, 3, 3
 9. dan: 6, 5, 4, 4, 3
 10. dan: 6, 5, 5, 4, 3
 11. dan: 6, 6, 5, 4, 3
 12. dan: odmor
 13. dan: 7, 6, 5, 4, 3
 14. dan: 7, 6, 5, 4, 4
 15. dan: 7, 6, 5, 5, 4
 16. dan: 7, 6, 6, 5, 4
 17. dan: 7, 7, 6, 5, 4
 18. dan: odmor
 19. dan: 8, 7, 6, 5, 4
 20. dan: 8, 7, 6, 5, 5
 21. dan: 8, 7, 6, 6, 5
 22. dan: 8, 7, 7, 6, 5
 23. dan: 8, 8, 7, 6, 5
 24. dan: odmor
 25. dan: 9, 8, 7, 6, 5
 26. dan: 9, 8, 7, 6, 6
 27. dan: 9, 8, 7, 7, 6
 28. dan: 9, 8, 8, 7, 6
 29. dan: 9, 9, 8, 7, 6
 30. dan: odmor

Odmori nekoliko dana i testiraj se na novom maksimalnom broju ponavljanja pull-upa.
Ako možeš odraditi više od 5 ponavljanja, snažno predlažem povećanje težine. Test bi bio maksimalno ponavljanje za 3, s opterećenjima. Npr., ako možeš odraditi 3 ponavljanja s 8 kg oko svog struka, onda slijedi jednostavan program od 12 dana. Koristi isto opterećenje tijekom 12 dana.

Program s 3RM ruska pull-upa

 1. dan: 3, 2, 1, 1
 2. dan: 3, 2, 1, 1
 3. dan: 3, 2, 2, 1
 4. dan: 3, 3, 2, 1
 5. dan: 4, 3, 2, 1
 6. dan: odmor
 7. dan: 4, 3, 2, 1, 1
 8. dan: 4, 3, 2, 2, 1
 9. dan: 4, 3, 3, 2, 1
 10. dan: 4, 4, 3, 2, 1
 11. dan: 5, 4, 3, 2, 1
 12. dan: odmor

Odmori nekoliko dana i ponovno se testiraj koji ti je sljedeći maksimalni broj pull-upova s opterećenjima.

Ponovno izgradi broj svojih pull-upova razumnim vježbama. Pokušaj s povećanjem svog vremena koliko visiš sa šipke i nastavi s rolanjem na ab wheel. Nakon toga, izvodi nekoliko tjedana pull-up na šipci s opterećenjem ili bez njega. Vidjet ćeš možeš li povećati svoj broj, bez boli.

 Dan John

https://www.t-nation.com/most-popular

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn