0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Potpuni vodič za Zercher čučanj

Potpuni vodič za Zercher čučanj

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.08.2016

Izgradi si jaka leđa, snažan središnji dio i izvrsne noge.

Što trebaš znati?

  1. „Zercher“ se odnosi na lokaciju dvoručnog utega tijekom liftova. Drži šipku u kuki lakta pa izvodi svoj čučanj, mrtvo dizanje, drži šipku ili hodaj s njom.
  2. Zercher lift gradi trapezius, osnažuje abdomine, povećava aktivaciju gluteusa i kvadri, poboljšava prednji čučanj, a aktivira čak i biceps.
  3. Nedostatci su ograničeno disanje, nelagoda, ali i rizik od zaobljenog donjeg dijela leđa tijekom mrtvog dizanja. Ali, to su „problemi“ koji nekim sportašima mogu biti prednosti.

Čučanj koji nikad ne izvodiš

Zercher čučanj može izgraditi bolje kvadre od prednjeg čučnja. Može aktivirati trapezius bolje od shrugsa. Mogao bi si izgraditi bolje abdomine nego da se kotrljaš na pjeni. A možeš i biceps povećati.
Ali, ti to vjerojatno ne radiš jer je:

  • brutalno teško
  • boli
  • ne razumiješ učinak vježbe
  • nikad nisi vidio kako se taj pokret izvodi

Pregrmi nelagodu! Ova vježba – uz sve varijacije Zerchera – može te transformirati.

Zercher liftovi

„Zercher“ se odnosi na lokaciju dvoručnog utega tijekom liftova. Drži šipku u kuki lakta da se ljulja na torzu. S dvoručnim utegom u tom položaju, možeš izvesti čučanj (Zercher čučanj), farmerov hod (Zercher carry), saginjanje nalik Rumunjskom mrtvom dizanju (Zercher good morning) ili držati određeno vrijeme (Zercher hold).


Za Zercher mrtvo dizanje, stavi se šipka s poda u kuke lakta i „mrtvo“ se diže. Jako malo ljudi to možeš izvesti baš s poda zbog ograničene mobilnosti i snage. Uvijek možeš započeti u power rack ili na blokovima da šipka bude ispod koljena.

Tu je još jedan pokret u kojem dvoručni uteg dižeš s poda nalik mrtvom, odmaraš šipku na bedru blizu koljena, ideš u čučanj dolje i tada staviš ruke pod šipku. Ljuljaš šipku u kukama lakta i onda ustaneš s njom. To nazivam Full Zercher cycle i svako ponavljanje počinje s poda.

5 tajnih prednosti Zerchera

1. Jačaš gornja leđa i poboljšavaš si prednji čučanj

Položaj za Zercher povećava aktivaciju muskulature gornjih leđa: trapezius, romboide i stražnje delte. Zato Zercher čučanj očvršćuje leđa u prednjem čučnju i mrtvom dizanju.

Ako si slab u prednjem čučnju i „gubiš“ gornja leđa na putu gore (gornja ti se leđa zaoble i šipka ispada naprijed), onda će ti pomoći Zercher čučanj. Ako ti padne mrtvo dizanje dvoručnim utegom na razini koljena, Zercher ti i tu može pomoći.

2. Čvršća kontrakcija središta tijela

Zercher čučanj i Zercher mrtvo dizanje jače aktivira središnji dio tijela nego što to čini obični čučanj i mrtvo dizanje. Ako si slab u središtu tijela tijekom čučnja, Zercher čučanj će ti pomoći.

3. Povećana aktivacija gluteusa i kvadri

Zercher čučanj je varijacija čučnja u kojoj možeš ići najdublje. Da, dublje od prednjeg čučnja.
To je izvrstan pokret za gradnju kvadri i gluteusa. Vrlo je dobra asistencijska vježba za povećanje ukupne snage u čučnju.

4. Pomaže onima s dugačkim udovima

Imaš kapacitet ići nisko, a zato je posebno učinkovit pokret za ljude s dugačkim udovima.

5. Akcija bicepsa

Napokon, pokret zahtijeva intenzivnu izometrijsku akciju bicepsa koji drži dvoručni uteg u mjestu. Ovo primarno nije vježba za granju bicepsa, ali će biceps narasti i ojačati, pogotovo pri većem broju ponavljanja.

Nedostatci Zerchera

1. Neudobni su

Nije ti svejedno stavljati teške šipke u kuke svojih lakta.
Pa, kad izvodiš Zercher, nosi dugačke rukave. Možeš staviti zaštitu od neoprena oko lakta. Tako ćeš istrpiti. Koristi tanju šipku da ti bude manje neudobno.

2. Zercher „oduzima dah“

Kao i u prednjem čučnju, ne možeš previše širiti prsni koš, a zato je teže disati. Setovi od više ponavljanja Zerchera mogu biti bolni za metabolizam.

Misliš da je teško izvoditi stražnji čučanj u velikom broju ponavljanja? Činit će ti se poput zagrijavanja nakon što pokušaš sa Zercherima! Nedostatak je zapravo benefit za sportaše. Onima koji u svojoj izvedbi trebaju biti izvrsni s manjom količinom kisika: CrossFit, MMA, hrvanje, boks itd.

3. To je lift sa zaobljenim leđima

Zercher mrtvo dizanje (dižeš dvoručni uteg s poda u svakom ponavljanju) oblik je dizanja sa zaobljenim leđima. To znači da su donja leđa zaobljena u početnom položaju lifta.

Zercher čučanj omogućuje lakše držanje luka ili neutralnih donjih leđa. U mrtvom dizanju, pogotovo ako imaš kraće udove, teško je držati luk donjih leđa kad se postavljaš ispod šipke.

Trebao bi pokušati napraviti luk prije početka lifta, ali vjerojatno ćeš ostati malo zaobljen ili neutralan.

Neutralna ili zaobljena leđa možda i ne budu velik problem ako držiš utege konzervativno. Postoji teorija treninga (npr. kineski weightlifteri) da je ispravljanje zaobljenih leđa zapravo način prevencije ozljede. Tako se grade snažni mišići na tom osjetljivom području.

Tko bi trebao koristiti Zerchere?

Natjecateljski sportaši, svakodnevni lifteri i svi koji žele da se povećaju i osnaže. Slijede nekoliko načina.

Gradi kvadre:

Zercher čučanj na dan za noge, setovi 6 – 10 ponavljanja, spuštanje kontrolirano, kratka stanka u donjem položaju, dizanje glatko sa stabilnim torzom.

Osnaži središnji dio mrtvog dizanja:

Zercher mrtvo dizanje s blokova (ispod koljena) nakon mrtvog dizanja u setovima 4 – 6 ponavljanja. Drži čvrsta donja leđa i ne diži kukove prebrzo.
Ili Zercher čučanj u setovima 4 – 6 ponavljanja u sporom ekscentričnom tempu (4 sekunde dolje), ne spuštaš se skroz (koljena na 90 stupnjeva), a drži stabilan torzo.

Poboljšaj si radni kapacitet u uvjetima smanjenog kisika:

Zercher mrtvo dizanje, 3 – 5 ponavljanja, onda Zercher carry 20 – 30 metara, a onda spusti šipku na pod. To je jedan interval. Odradi do 5 bez odmora u jednom setu. Maksimalno bi trebao odraditi set unutar 4 – 5 minuta.

Osnaži gornja leđa za prednji čučanj:

Zercher čučanj nakon prednjih čučnjeva, setovi 4 – 6 ponavljanja u sporom ekscentričnom tempu (4 sekunde dolje), spuštaš se skroz u puni čučanj.
Dok se dižeš, drži torzo čvrstim, a ruke / lakte pokušaj dići – zamisli da ispucaš aperkat uppercut objema rukama – dok dižeš prsa.

Gradi veći biceps:

Zercher hold (zadrži stojeći Zercher položaj) maksimalno dugo. Ciljaj 30 – 45 sekundi i koristi prikladni teret. Nakon seta odmah prijeđi na set pregiba dvoručnim utegom ili na svoju omiljenu  vježbu za biceps 6 – 8 ponavljanja.

Poboljšaj metaboličko stanje za borbene sportove:

Odradi Full Zercher cycle (započni svako ponavljanje s poda) u većem broju, 15 – 20 ponavljanja. Ne ispuštaj šipku nakon što si je podigao. Spuštaj je obrnuto od dizanja.

Maksimiziraj si kapacitet da dižeš i dišeš:

Zercher carries 1 minutu, 20 marinaca ili thrustera ili swingova kettlebellom. To je jedan interval. Odradi do 3 intervala u jednom setu.

Da bi brutalno izgledao u teretani:

Full Zercher cycle izvodi do maksimalnog singla.

Da ojačaš svoj gornji dio leđa poput gorile:

Polu-Zercher čučanj s graničnicima. Start šipke ja na graničniuku s visine na kojoj si koljenima na približnih 90 – 100º.
Koristi veći naklon torza i odradi Zercher s graničnika. Spuštaj se usporeno na svakom ponavljanju. Setovi 6 – 8 ponavljanja, što teže da gradiš maksimalnu veličinu.

Dosta je isprika

Naravno, možeš pogledati Zercher čučanj i vidjeti samo vježbu za noge, a „danas si već odradio čučnjeve“ – zašto bi i Zerchere?
Nemoj propustiti skrivene benefite vježbe tako što ćeš previdjeti cjelokupan učinak.

Zercher, nalik mnogim drugim tehnikama treninga, više radi za cijelo tijelo nego što se to da na prvu primijetiti. Ako tu vidiš samo vježbu za noge, onda nisi lik koji gradi jača leđa, trapezius, ruke i abdomine.

To je čudovište od lifta. A zato što je neudoban, automatski eliminira mekušce od snagatora.

Christian Thibaudeau

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn