0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Popravi svoj prednji čučanj

Popravi svoj prednji čučanj

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.10.2016

Kad se većina liftera i hvali online o svojem nevjerojatnom broju čučnjeva, imam ideju da je u 80  % slučajeva riječ o stražnjim čučnjevima.
Riječ je o najpopularnijoj varijaciji čučnja na svijetu – a i treba mu dati poštovanje koje zaslužuje – ali postoje slučajevi kad možeš imati prednost od toga da daš svojem trapeziusu malo odmora i da uključiš prednji čučanj.

Kad se većina liftera i hvali online o svojem nevjerojatnom broju čučnjeva, imam ideju da je u 80  % slučajeva riječ o stražnjim čučnjevima.
Riječ je o najpopularnijoj varijaciji čučnja na svijetu – a i treba mu dati poštovanje koje zaslužuje – ali postoje slučajevi kad možeš imati prednost od toga da daš svojem trapeziusu malo odmora i da uključiš prednji čučanj.

Zašto je prednji čučanj često tako malo cijenjen? Za početak, prednji čučanj je težak za izvedbu, a većina ga posjetilaca izbjegava poput žumanjka i dlaka u teretani. Teški utezi koje dižeš pred publikom prioritet su za ugađanje ega, ali većina ipak ostaje u svojoj udobnoj zoni s leg pressovima, ekstenzijama nogu, ali i šašavim varijacijama stražnjeg čučnja, s puno uzdaha i jaukanja tijekom izvedbe.

Napokon, glavno je pitanje, što ti daje prednji čučanj a da to ne možeš dobiti iz stražnjeg čučnja? Dobro pitanje.

Zašto bih trebao izvoditi prednji čučanj?

Ako ga izvodiš pravilno, onda će ti prednji čučanj pomoći u trima stvarima:

  1. povećana postignuta dubina
  2. poboljšana snaga središnjeg dijela tijela
  3. aktivacija gluteusa

Kad imaš teški uteg na prednjoj strani tijela, zdjelica se izbaci prema natrag, a tako se hamstrings manje napinje. Tako imaš bolji ROM u dnu lifta. Taj nagib zdjelice pomaže donjim trbušnjacima da se više aktiviraju u liftu, a fleksore kuka spriječava da ,,blokiraju" pokret.

Pa, nalik goblet squat, otićić ćeš puno dublje nego u svom stražnjem čučnju. Torzo ostaje više uspravnim, a obliques omogućuje stabilnost.

Napokon, velika je ekstenzija koljena pa je prednji čučanj zapravo uvelike utječe na razvoj kvadricepsa. Bedra odlaze više od paralelnog položaja s podom, a tako možemo sigurno reći da dolazi do povećanja fleksije kuka, što prisiljava da se gluteus uključi u koncentrični dio lifta.

Uz sve te prednosti, jasno je zašto treba uključiti prednji čučanj u redovni program treninga.

Zašto ti ne ide prednji čučanj?

Uz očigledne razloge (ne izvodiš ih dovoljno), postoje neki razlozi zašto lifteri ne mogu postići pravilan prednji čučanj.

Nemaš dovoljno jake abdomine

Prednji čučanj zahtijeva određenju uključenost središnjeg dijela tijela. Pametno je da uključiš neke vježbe za anti – ekstenziju (da spriječiš preveliki luk) a rad oblique te funkcionira kao stabilizator.

Kotrljanje na Ab wheel ILI Blast Strap fallouts

 

Suitcase deadlift ili Paloff press


To su neki pokreti koje smatram temeljnima ako želiš popraviti funkciju abdomine i uključiti ih u prave pokrete.

Lakti ti nisu dovoljno visoko

Cilj ti trebaju biti lakti prema gore usmjereni što je više moguće u paralelnim linijama između nadlaktice i poda, u svakom trenutku.
Ako primijetiš da, svaki put kad izvodiš prednji čučanj, lakti su ti usmjereni dolje nakon samo dva ponavljanja, a prerano zaključaš utege, postoji razlog za to.

U tom slučaju, prvo što radiš je aktivacija lopatica. Ako ovi mišići ne odrade svoj dio u vanjskoj rotaciji nadlaktice, onda će ti lakti brzo izgubiti visinu.

Srećom, postoje neka rješešnja za taj problem.

Face pulls ili Seated dumbbell external rotation


Koristi lagane utege, neće ti trebati puno!

Ne možeš stajati uspravno

Pravilna torakalna ekstenzija vrlo je važna za prednji čučanj, kao kornjačina leđa (Turtleback syndrome) koji pogađa mnoge prilikom nošenja tereta naprijed.

Uzmi dvoručni uteg i izvodi set od pet prednjih čučnjeva. Primijetiš li promjene u sredini svojih leđa? Neka ti tu netko pomogne promatrajući te.

U svakom slučaju, postoje jednostavna rješenja.

  • PNF istezanje međurebrenih mišića
  • Ekstenzije foam rollerom
  • Trap – 3 raises

Pogledaj ovaj članak za ova tri primjera. http://fitness-trening.com/blog/trening/cool-testovi-dijagonozu-853/

Potrebno je nešto imati na umu – istraživanja su pokazala da dolazi do umora romboida nakon šest ponavljanja običnih setova prednjih čučnjeva ili prednjeg posla s teretom, a tada više nema neprekidne izometrije. Iz tog razloga, drži se manjih setova prednjeg čučnja.

Hvat

Mnogi lifteri koriste ,,kalofornijski" hvat prekriženih ruku na šipki i odmaraju ramenima dok izvode prednji čučanj. To je pogreška. Jedan je lakat poviše drugog u tom hvatu prekriženim rukama, pod određenim utezima. Tako funkcionira suprotno pravilnom strukturnom poravnanju ramena, a ima utjecaj i na neravnotežu kroz kukove i koljena.

Iz tog razloga, predlažem čisti hvat, zato što ima bolji prijenos u pravilnu tehniku koja je potrebna za izvedbu bilo kojeg olimpijskog lifta kao i overhead press. Na početku se može činiti neudobno, ali zapamti da se isprsiš i digneš te svoje lakte!

Dobro je pomaknuti prst ili dva od ispod šipke (volim maknuti svoj palac i mali prst jer umanjuje stres sa zgloba i pomaže laktima da ostanu prema gore). Inače, dobro istegni latisimus, triceps i podlaktice prije početka. (Pogledaj fotografiju ispod.)

Ključne smjernice

Slijede neki osnovni savjeti na što treba obratiti pozornost prilikom prednjih čučnjeva.

  • Prste drži neznatno prema van, a koljena u tom smjeru u kojem su prsti.
  • Drži prsa izbačena.
  • Lakti visoko u svakom trenutku.
  • Izbačaj iz kuka, a gluteus u skladu s tim.
  • Pritisni iz cijelog stopala, a drži petu na podu.
  • Duboko diši u ekscentričnoj, a drži dah u dnu da zadržiš intra-abdominalni pritisak.
  • Ne paničari – noge drže utege!

Lifteri koji bi trebali izvoditi prednji čučanj

Visoki lifteri. Zahtjevno je za nekoga tko je visok da ode ispod paralelnog položaja tijekom stražnjeg čučnja. Teret na prednjoj strani omogućuje da se centar gravitacije prebaci neznatno natrag, a rastereti donji dio leđa i kukovi dovoljno da se ostvari ta dubina. Tvoje tanke noge mogle bi biti tako sitne zbog preplitkih stražnjih čučnjeva.
Lifteri s čvrstim hamstringsom. Kako je natuknuto, prednji utezi će manje napeti hamstrings, a zato poticati veći raspon pokreta tijekom negativne faze čučnja.

Izađi iz ,,sramotne” kategorije

Ove ti smjernice mogu pomoći za prednji čučanj, ali slijede i neke vježbe koje mogu poslužiti kao prikladni alati za prednji dio.
Gledaj na njih kao na vježbe za ,,kondiciju prednjeg čučnja". Cilj je pravilna aktivacija abdomina, učvrstiti gornji dio leđa, a izvoditi pokret pravilno pod pravim utezima.
Započni s foam rolanjem i statičnim istezanjem fleksora kuka, hamstringsa, gluteusa i latisimusa.
Izvodi sljedeće vježbe uzastopno. Odmori 90 sekundi između svake vježbe.

Vježba za prednji čučanj

 

Vježba

Setovi

% 1RM

A

Front Squat

6

70 %

B

Ab Wheel Rollout

12

 

Foam Roller Extension

što više moguće

 

C

Front Squat

5

80 %

D

Stomach-Up Pull-Up

6 - 8

 

 

Pogledaj video ispod – pazi na stopala da su čvrsto dolje radi pune stimulacije abdomina. Trebalo bi nalikovati kao da se želiš povući u horizontalu. Izvodi u 3010 tempu.

E

Front Squat

4

80 %

F

Trap-3 Raise

12 po ruci

 

PNF Intercostal Stretch

 

 

G

Front Squat

4

80 %

H

Dumbbell External Rotation

12 po ruci

 

I

Front Squat

4

80 %

 

To su mini vježbe za koje trebaš 20 minuta. Primijetit ćeš da je ponavljanja malo, kao i da je intenzitet slabiji. To je zato što se mišići abdomina i gornjeg dijela leđa izravno aktivirani vježbama do osrednjeg umora između setova prednjeg čučnja. Ako uzmeš utege preagresivno, onda si na putu prema ozljedama. Povišen srčani ritam – do kojeg dolazi zahvaljujući intervalima odmora od 90 sekundi – omogućuje lakte visoko i izbočena prsa unatoč umoru.

Nema ničeg psoebnog u ovoj vježbi, a ne treba niti mijenjati vježbu za noge. Postoji mogućnost da te noge neće previše boljeti sljedeći dan. Tu bi vježbu mogao izvoditi u suplementarnom danu nekoliko tjedana.

Izvodi čučanj do besvijesti!

Otežavanje utega na tijelo učinkovito trenira mišiće, naravno. Nasuprot vjerovanju, ipak, nije uvijek pravi put otežavati sve više i više. Iznenadit će te kako povećani raspon pokreta, poboljšana tehnika, pomalo od obadvoga može unijeti promjene u uspavani motorni pogon i povećati težinu.
Štoviše, to bi mogle biti karike koje nedostaju da bi izgradio svoje tanke noge.

Lee Boyce

https://www.t-nation.com/training/fix-your-front-squat?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2894

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn