0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Pojednostavni složeno

Pojednostavni složeno

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.06.2016

Unatoč nazivu, kompleksi – serije vježbi izvedenih u slijedu s jednim implementom – ne bi trebali biti složeni. Izvodi učinkovite komplekse, gradi mišiće i skidaj tjelesne masti, tako da slijediš nekoliko jednostavnih uputa.

Što trebaš znati?

  1. Kompleksi su odlični za granju mišića, pojačavanje kondicije i sagorijevanje tjelesne masti, a da uz njih izbjegneš dosadni kardio u teretani.
  2. Unatoč popularnim uvjerenjima, cilj kompleksa trebao bi biti dodati utega na šipku, a ne brža izvedba. Prevelik naglasak na brzini može dovesti manjkavoj tehnici.
  3. Kompleksi su dobar način za pomicanje granica u relativno sigurnom smjeru, uz uvjet da se pravilno izvode. Deset je smjernica koje trebaš slijediti.

Unatoč nazivu, kompleksi – serije vježbi izvedenih u slijedu s jednim implementom – ne bi trebali biti složeni. Izvodi učinkovite komplekse, gradi mišiće i skidaj tjelesne masti, tako da slijediš nekoliko jednostavnih uputa.

Zašto bi koristio komplekse?

  • Odličan su alat za gubitak masti i za kondiciju, pogotovo za liftere koji čupaju kosu na sami prizvuk tradicionalnog kardija, poput bicikla, eliptičnog, Stairmastera ili pokretne trake.
  • Kompleksi su manje dosadni jer je kardio zamaskiran u lifting, a to je više primamljivo tvrdoglavima.
  • Dobra su mogućnost za brzu vježbu kad ti treba vremena. „Imam samo 20 minuta za trening“ više nije valjana isprika da preskočiš teretanu. Dobri su i sportašima koji treniraju sezonski.
  • Dobri su za rad na tehnici. Kompleksi zahtijevaju značajno lakše utege od onih koje bi inače koristio za snagu, pa tako uspijevaš raditi na formi bez smetanja egu.
  • Prilika je za vježbe koje inače ne uspiješ izvesti. Ako postoje vježbe koje voliš izvoditi, ali nailaziš na probleme kad uzmeš teže utege, onda odradi lakše verzije u kompleksu bez problema. Mnogo puta nije problem u vježbi već u teretu. Značajno sreži opterećenje i bezbolno izvodi vježbe.
  • Odlična je zamjena za rasterećenje vježbe. Gade mi se vježbe bez tereta. Volim ili teško trenirati ili preskačem čitav trening. Kompleksi ti daju mogućnost da teško dižeš s osjećajem da napreduješ bez ozljede zglobova, pogotovo u dane kad si mentalno spremna, a tijelo baš i ne prati.
  • Dobar su ispit naravi. Mogu biti uistinu brutalni. Ne bi trebao svakoj vježbi pristupati s ciljem da se skršiš, ali nemaš nekih benefita ni ako se maziš. Nekad zaklopi knjige, odbaci upute, a samo stavi pred sebe trening da vidiš od čega si.

To ne znači da budeš nerazuman, a mnogi se i uvuku u probleme zbog svojeglavosti. Međutim, kompleksi guraju tvoje granice relativno sigurno. Samo ih trebaš pravilno izvoditi.

10 principa kompleksa

Kažem radije „principi“ nego pravila jer je jedna od ljepota koje nude kompleksi mnogo slobode i nesmetanosti da se gradiš u skladu sa svojim preferencijama i ciljevima.
S tim rečenim, slijede naputci:

1. Forma je još uvijek bitna.

Mrzim kad ljudi nemaju formu pod izgovorom da su više „metabolični“.
Nevezano uz to koji program slijediš ili koji ti je cilj, važna je dobra forma. Samo zato što su utezi lakši, a ti pokušavaš sagorjeti masti i poboljšati svoju kondiciju nemaš izgovor da imaš lošu formu.

Koristi potpuni doseg pokreta i uvijek budi siguran da kontroliraš utege, a ne da se samo razbacuješ okolo – kvaliteta i kvantiteta.

2. Vrijeme nije dobro mjerilo napretka.

Neki programi pokazuju napredak ako unutar sve kraćeg vremena dižeš iste utege.
Meni, to nije dobro mjerilo uspjeha jer to zapravo znači da koristiš sve lošiju formu kojom si žurio prema nekom vremenskom cilju. Dok misliš da si bolji, ti si zapravo samo krenuo prečicom i na bespotrebnom si putu prema ozljedama.
Umjesto toga, cilja da povećaš teret koji koristiš u kompleksima dok si u dobroj formi. U većini slučajeva – ne samo u kompleksa – dodatni utezi na šipci najbolja su forma napretka.
Mogao bi isto dodati više rundi ili smanjiti odmor između rundi. Pozorno i ne srljaj.

3. Kompleksi trebaju imati fokus na cijelom tijelu ili na donjem dijelu tijela.

Kompleksi za gornji dio tijela zvuče divno u teoriji, ali ne funkcioniraju baš u praksi. Gornji dio tijela nema isti kapacitet izdržljivosti kao noge. To znači da se ne možeš dovesti u istu razinu bez spuštanja težine do jako skromnih (bijednih) brojki.
Naravno, možeš uključiti vježbe za gornji dio u kompleks, ali osiguraj alternacije s vježbama za donji dio za učinak treninga na čitavo tijelo.
Alternativa je, kompleksi za donji dio tijela super su za noge i za metabolizam. Loša je strana da ćeš ostati bez ručka. Smatraj se upozorenim.

4. Ako koristiš olimpijski lift, neka bude prvi u kompleksu i nemoj odraditi više od pet ponavljanja.

Olimpijski lift može funkcionirati dobro u kompleksu kad radiš na tehnici laganim utezima. Međutim, loša je ideja raditi umoran, kasnije u kompleksu ili u velikom broju ponavljanja, zbog tehničke strane vježbe.

5. Najteže vježbe idu najprije u kompleksu.

„Najteže“ se odnosi na tehničku zahtjevnost lifta poput olimpijskog, uz ostale vježbe koje zahtijevaju lakše opterećenje. To odradi dok si još svjež.

6. Za komplekse cijelog tijela, mijenjaj između vježbi za gornji i donji dio tijela.

To će ti dopustiti da odmoriš gornji dio tijela (u nekoj mjeri) dok odrađuješ donji dio, ali i obrnuto, a to ti daje da izvodiš kompleks i da se ne srušiš.

7. Pokušaj postaviti vježbe tako da glatko prelaziš iz jedne u drugu.

Nema gorega od prijelaza iz jedne vježbe u drugu. Umjesto toga, posloži kompleks tako da jedna vježba smisleno slijedi drugu u dobrome ritmu.
Primjer čudne tranzicije: iz barbell row u back squat – trebaš očistiti utege i staviti ih iznd glave prije početka čučnja.
Primjer dobre tranzicije: iz push press u back squat, iz front squat u military press, iz barbell row u mrtvo dizanje – jer ne zahtijevaju dodatne korake da bi se postavio u položaj.

8. Izbjegavaj vježbe koje zahtijevaju drastično drukčije opterećenje od ostalih vježbi.

Teret koji koristiš u kompleksu ograničen je najslabijom vježbom. Pokušaj izbjeći vježbe koje drastično smanjuju težine da ne mijenjaš čitav kompleks.
Npr., umjesto military press, izvodi push press. Slično tomu, bolji ti je power curl, a ne strict biceps curl, high pull umjesto upright row.
To se više odnosi na gornji dio tijela jer su najčešće najslabije vježbe.

9. Pokušaj odmoriti s hvatom.

Hvat je često ograničenje u kompleksima jer utezi nikad ne izlaze iz ruku. Kad god je to moguće, odmori malo ruke – čučnjevima, prednjim čučnjevima, iskoracima – između vježbi koje imaju intenzivniji hvat.

10. Vježbe u kompleksima mogu biti izvrsne.

Tipično nisam ljubitelj vježbi u kombinacijama (tj., squat u press) za snagu, ali mogu dobro funkcionirati u kompleksima kada snaga nije primarni cilj.

Primjer kompleksa

Prema principima, 4 su primjera koja možeš probati. Ako si za to. Maze neka ne posežu za ovim.

Kompleks s dvoručnim utezima

Eirinn Dougherty izvodi 5 hang cleanova, 10 obrnutih iskoraka s front squat grip (5 po nozi), 10 push pressova, 10 čučnjeva, 10 high pullova i 10 rumunjskih mrtvih dizanja (RDL) sve u slijedu bez spuštanja šipke.
Čini se lako kad gledaš Eirinn u izvedbi, ali, vjeruj mi, sve je samo ne lagano. Pripremi se na povraćanje.

Kompleks landmine

Kevin Anderson koristi landmine za 10 squat-to-presses, 10 single-arm presses po ruci, 10 single-leg RDL po nozi, 10 single-arm row po ruci, a 10 obrnutih iskoraka po nozi, sve bez dodirivanja poda šipkom.
Drži tanki dio dvoručnog utega da izazoveš snagu svog hvata, a – zato što je kompleks složen primarno od unilateralnih vježbi – jednu ruku odmori dok druga radi, pa ćeš tako produljiti set.

Kompleks trap bar

Kompleks za koji trebaš trap bar ili šipku za dead squat za apsolutni rad nogu: 10 split čučnjeva (5 po nozi), 10 RDL i 10 low handle trap bar deadlift.

Za konačni rad nogu trap bar deadlifts, fokusiraj se na kukove što niže i pokušaj čučanj s utezima gore dok držiš kadre pod stresom, za totalni rad nogu u spoju s RDL.

Kompleks barbell leg

To je vježba za velike momke. Deset obrnutih iskoraka s front squat grip, 10 prednjih čučnjeva i 10 čučnjeva, sve odrađeno u kontinuiranom setu.
Kevin to izvodi kao od šale sa 100 kg na šipci:

Uhvati se posla!
Sada imaš upute i smjernice, složi si kompleks, pokušaj s njih nekoliko, a sav posao sad je na tebi.

Ben Brunot-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn