0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Parcijalna ponavljanja: Nije uvijek varanje

Parcijalna ponavljanja: Nije uvijek varanje

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.03.2017

3 načina da budeš velik i jak  bez punog opsega pokreta.

Što trebaš znati?

  1. Nedavno istraživanje usporedilo je čučanj u punom opsegu pokreta s drugom grupom koja je radila i u punom rasponu pokreta i u parcijalnom rasponu. Grupa koja je radila u kombinacijama punog i parcijalnog raspona imala je superiorne rezultate.
  2. Utege koje dižeš ne ograničava tvoja snaga u punom rasponu pokreta. Ograničenje leži u onom trenutku u kojem najdulje držiš polugu.

Uvijek odrađuješ puni raspon pokreta?

Parcijalna ponavljanja mogu imati puno benefita za gradnju snage. Uključi ih u svoje vježbe da razviješ snagu bolje nego da samo izvodiš puni raspon pokreta u uobičajenim presovima i vježbama za donji dio leđa.

Tri načina za korištenje parcijalnih ponavljanja

1.     Istim utezima puni raspon pokreta pa onda parcijale

To je najlakše, najjednostavnije korištenje parcijala. Samo produlji set mehaničkim parcijalama  odmah po završetku kad više nisi sposoban izvoditi puni raspon pokreta tim utezima.

 

2. Puni raspon pokreta a onda parcijale težim utezima

Odradi 2 - 3 seta punog raspona pokreta u zadanoj vježbi. Onda, odradi još nekoliko setova (2 - 3) mehaničkih parcijala te iste vježbe, koristi teže utege u otprilike istom broju ponavljanja punog raspona pokreta.


Kad su u pitanju čučnjevi, odradi ipak puni raspon pokreta barbell squats, nakon toga parcijale unilateralne varijacije čučnja (na jednoj nozi), kao što su split squats. Tako ćeš stvoriti veliko opterećenje na donji dio tijela bez velikog tereta na kralješnici.

3. Parcijale pa puni raspon pokreta lakšim utezima

Odradi nekoliko setova parcijala vježbe i nakon toga nekoliko ponavljanja u punom rasponu pokreta lakšim utezima. Drugim riječima, mehanička parcijalna ponavljanja setova izvode se prvo s teškim opterećenjem u manje ponavljanja (4 - 6 ponavljanja ili manje), a puni raspon pokreta s lakšim utezima u još 4 - 6 ponavljanja ili lakše a u još većem broju ponavljanja (6 - 15).

Koje sse vježbe super uklapaju s parcijalama?

  • Trap bar deadlift: Puni raspon pokreta s niskom ručkom i mehaničkim parcijalama s visokim ručkama.
  • Chin-up i pull-up: Odradi parcijale s povlačenjem trećinu gore.
  • Lat pulldown: Odradi parcijale s povlačenjem šipke trećine dolje.

Za sljedeće vježbe, odradi parcijale u višoj trećini pokreta.

  • Barbell squat
  • Romanian deadlift
  • Split squat i Bulgarian split squat
  • Sklek
  • Bench press, ravno i s nagibom
  • Dumbbell press, ravno i s nagibom
  • Overhead press, dvoručni ili jednoručni uteg

Parcijalna ponavljanja za snagu u punom rasponu pokreta: Znanost

Pres prsa i čučanj dva su primjera vježbi koje su jako teške u dnu pokreta. Tu je poluga ruke najdulja. Pokret postaje lakšim kako se približavaš vrhu pokreta jer se skraćuje poluga ruke,a  to ti daje mehaničku prednost na utezima.
Nedavno istraživanje usporedilo je rezultate grupa koje su trenirale u punom rasponu pokreta  u čučnju (po 6 setova) s grupom koja je trenirala s kombinacijom punog raspona pokreta i parcijala čučnja (3 seta svaka). Obje su grupe trenirale dvaput tjedno.
Po završteku sedmotjednog istraživanja, obje su grupe popravile snagu svog čučnja, ali je grupa s kombinacijom punog i parcijalnog pokreta imala superiorne rezultate.
To se moglo i pretpostaviti. Koristi utege koje možeš dizati u najtežem rasponu pokreta (gdje je poluga ruke najdulja) a to znači da je to premalo da stvori dovoljno stimulusa u manje teškim rasponima pokreta (gdje je poluga ruke kraća).

Sve je u poluzi ruke

Zaključak koji trebaš ponijeti kući je da puni raspon pokreta ne može rezultirati punom snagom u adaptacijama za puni doseg. Uz to, kad gledaš na trening s opterećenjem, trebaš razumjeti da utezi koje dižeš nisu ograničeni onim težinama koje možeš dići u zadanoj vježbi. Ograničenje leži u tome gdje poluga najdulja tijekom dizanja najtežih utega.

To je odličan razlog da uključiš parcijalna ponavljanja u svoj trening - da možeš stvoriti isti relativni teret u području koje uključuje kraću polugu ruke.

Na primjer, kad izvodiš dumbbell press ili bench press, mehanička parcijala uključuje šipku ili jednoručni utezi samo tijekom gornje trećine u rasponu pokreta. Tu je dio pokreta koji uključuje kraću polugu ruke, utezi su teži nego kad izvodiš taj pokret u ponavljanjima s punim rasponom pokreta.

Nick Tumminello

https://www.t-nation.com/training/partial-range-reps-not-always-cheating?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5538

Reference

  1. Bazyler, Caleb D., et al. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Journal of Strength & Conditioning Research November 2014 - Volume 28 - Issue 11 - p 3024–3032
Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn