Početna Blog Trening Olakšaj si izvedbu prednjeg čučnja

Olakšaj si izvedbu prednjeg čučnja

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.06.2017

Mnogi lifter izbjegavaju prednji čučanj kao i doživotnu prijavu na Oprah Winfrey Network. To je šteta jer je riječ o jednoj fenomenalnoj vježbi koja se lako uklapa u program treninga kad svladaš bit.

Mnogi lifter izbjegavaju prednji čučanj kao i doživotnu prijavu na Oprah Winfrey Network. To je šteta jer je riječ o jednoj fenomenalnoj vježbi koja se lako uklapa u program treninga kad svladaš bit.

Kao i većina stvari koja je ,,katastrofalna" isprve jer je teška ili nelagodna, prednji čučanj daje fenomenalne rezultate. Pokazana je veća aktivacija mišića u vastus lateralis i rectus femoris u usporedbi s čučnjem unatrag, sa sličnom mišićnom aktivacijom u vastus medialis, a tako se da zaključiti da je prednji čučanj odličan za gradnju masivnih kvadricepsa.

Prednji čučanj osigurat će te da ne varaš u treningu. Ako varaš, onda spusti šipku i to je to. Iz tog razloga, mnogi treneri snage drže da je prednji čučanj puno bolji za donji dio tijela nego čučanj unatrag. Stvara se i bolji mehanizam za sigurnost.

Kad je u pitanju sigurnost, šipka koja ti stoji naprijed s utezima prisiljava te da držiš više uspravan torzo, a to smanjuje pritisak na kralješnicu i bolje ti je za leđa. Slično tomu, biomehanička analiza pokazuje manje kompresivne sile na koljeno tijekom prednjeg čučnja, kad se usporedi s čučnjem unatrag.

Kad započneš s vježbom, imaj na umu da je prednji čučanj težak i neudoban ispočetka, a to i nije neki izgovor jer ti sav trening treba poslužiti da dokažeš svoju muževnost.

Ipak se isplati pregrmjeti privremenu neugodu prilikom izvedbe prednjeg čučnja. Ovaj će ti članak dati 5 savjeta i drillova s čime možeš početi već danas. Učini svoj trening učinkovitijim i povedi ga na novu razinu.

Hvat

Prve stvari prvo – trebaš shvatiti kako ćeš držati uteg.

Ako imaš iznimnu fleksibilnost gornjeg dijela tijela, onda ti je najbolje koristiti clean grip. Siguran je i dat će ti prijenos u olimpijske liftove (ako ih želiš izvoditi).
Nažalost, neće svatko moći ući u taj položaj bez neželjenog stresa po zglobove. Ako spadaš u tu grupu, ne forsiraj. Definitivno trebaš raditi na svojoj fleksibilnosti (s posebnom pozornošću na zglobove, ramena, latisimus i triceps), ali koristi različit hvat u međuvremenu.

Cross-arm grip još je jedna popularna mogućnost koju sam koristio godinama na početku treninga. Dok je dobro funkcioniralo većinu vremena, shvaćao sam da s težim utezima nisam mogao držati laktove gore, a onda sam zgrbio gornji dio leđa i šipka mi je klizila s ramena.

Slijedi najbolje iz oba svijeta – modificirani clean grip s remenjem za zapešća - zamisao koju sam pokupio od Charlesa Poliquina i Mikea Boylea.
Napravi omču oko šipke tako da čvorovi posluže kao set ručki. Volim prvo prepoloviti remenje kako bi bilo čvršće za držanje. (Pogledaj ispod.)


To je odlična metoda zato što nema stresa na zglobove i lakše ti je držati laktove gore. Jedno vrijeme sam se tomu opirao jer sam se bojao da će mi iskliznuti pod teškim teretom, no ispalo je da to uopće nije problem.

Stvar je u tome, shvatio sam da dižeš i teže utege nego s cross-arm grip. To je definitivno moj favorit i nešto što svima savjetujem.

Moj je sljedeći favorit safety squat bar. Jednostavno preokreni šipku obrnuto i unatrag od načina za čučanj unatrag pa da teret usmjeren iza tebe. Krivina na krajevima šipke pod kutom je dolje i natrag.

Nekoliko je razloga iz kojih volim ovu varijaciju:

 

  • Uz pravilno držanje, potreban je razmak 1 cm između tereta i tvog grla. Tako ćeš lakše disati i nećeš se ugušiti kao što bi to bio slučaj s dvoručnim utegom.
  • Jaram pomaže da se šipka ne kliže s ramena.
  • Postava je udobnija i nježnija prema ramenima, a posebno je korisna ljudima koje boli zglob i ne mogu podnijeti izravan pritisak dvoručnog utega.
  • Krivina se naginje natrag i dolje pa to pomaže da držiš utege na petama dok si u čučnju, a to ti mogućuje i da ostaneš uspravnim.
  • Možeš koristiti više ponavljanja. Odradio sam setove od 20 ponavljanja bez problema.

Nažalost, nisu sve teretane opremljene safety-squat bar, ali ako je imaš dostupnu, iskoristi to.

Jednom kad svladaš hvat, onda je vrijeme da se posvetiš samome čučnju.

Treneri se obično drže nekih generičkih natuknica. Vjerojatno si već čuo hrpu – ,,laktovi gore", ,,koljena van", ,,ukopaj se u pod" itd. To su dobri podsjetnici pogotovo ako te netko promatra, ali ako si sam, onda ti to može ipak biti previše.

Umjeto toga, dajem ti neke drillove s kojima možeš opušteno trenirati, bez previše razmišljanja.

Squat Stretch

Postoji puno naziva za istu stvar. Kako god ju zvao - funkcionira.

Približi ruke kao da moliš, čučni do donjeg položaja s težinom na petama i laktovima guraj koljena van, s prsima gore i lukom na leđima.
I tako zadrži.

Koliko dugo? Ovisi. Dok to ne možeš odraditi uistinu dobro. Ako ne možeš, onda provodi podosta vremena na tome da odradiš hrpu drilova za mobilnost.
Uistinu ne možeš odraditi previše; što više, to bolje. Kad sam bio na početku svladavanja čučnja, onda sam provodio vrijeme u tom položaju dok sam čitao, gledao TV, što god. Zvuči smiješno, ali mi je uspjelo.

Ljepota leži u jednostavnosti. Tu imaš 3 u1: dobar uvid (ako bez ikakvih utega ne možeš ući u ovaj položaj, onda nemaš što raditi u njemu s utezima), dril za mobilnost i alat za učenje. Vrlo je raznolik i učinkovit.

Alat za učenje: ponovno te sili da koljena guraš van i osjetiš cijeli pokret. Mnogi lifteri – uključujući trenere – u zabludi su koliko se mogu spustiti, a dokaz leži u čučnjevima koje vidim po teretanama.

Uvijek se sjetim svog prvog snimka čučnja (ako to dosad nisi napravio, srdačno ti predlažem da to napraviš). Uvijek sam izvodio čučanj ispred ogledala, a sve je to lijepo izgledalo sprijeda – barem meni. Kad sam pogledao film, oči su mi se otvorile jer sam uvidio da sam izvodio, u najboljem slučaju, četvrtinu čučnja.
Nemoj biti taj lik. Nauči iz mojih grešaka i spasi se sramote.

Neka ti sjedenje u donjem položaju bude prirodan položaj. Razvit ćeš i odličnu mobilnost, a to su ti dvije muhe jednim udarcem.

Ne brini, ne moraš to tako zauvijek. Jednom kad svladaš drill, nećeš ga morati puno izvoditi osim za kratko zagrijavanje. Moći ćeš održavati svoju mobilnost jer ćeš izvoditi čučanj u punom rasponu pokreta. Do tada, sprijatelji se s tim položajem.

Metoda s kutijom

Vjerojatno nije riječ o metodi kutije na koju misliš. Uobičajena je praksa koristiti box squat – kada sjedneš na kutiju – da naučiš čučanj, a onda napreduješ na sve nižu kutiju dok ne dostigneš čučanj do ispod paralelnog.

To sve dobro zvuči u teoriji, a nemam grižnju savjesti s vježbom box squat, no nije neki alat za učenje dubokog čučnja. Mislim da je riječ o dva različita obrasca pokreta i da ne postoji dobar prijenos.

Box squat više je dominantan po kukove i obično se izvodi s vertikalnom cjevanicom (ili gotovo vertikalnom). Prednji čučanj, na drugu stranu, više je dominantan po koljena jer koljena putuju dalje od prstiju. Box squat uči te da ,,sjedneš dolje", a duboki čučanj podrazumijeva da sjedneš između stopala.
Da bi usvojio ovaj obrazac, iskoristi kutiju na drukčiji način, a to sam pokuio od Dantea Trudela, tvorca DC treninga.

Stani ispred zrcala u svom običnom stavu za čučanj s teškom kutijom između nogu (kutija bi trebala biti gotovo jednake širine kao tvoj stav).
Sada je podigni, a gledaj se u zrcalu cijelo vrijeme i drži pete na podu. To je to.

Volim ovaj drill jer u osnovi sam sebe uči. Kad uspješno podigneš kutiju, onda si svladao čučanj. Trebaš gurati koljena van kako bi uzeo kutiju, a gledanjem u zrcalo, paziš da su ti prsa gore.

Nadalje, programiraš pravilan poredak kukova i koljena, a to je ključno za dobar čučanj. Idealno, želiš početi s pokretom kukova (guranjem stražnjice unatrag) i brzo nakon toga pokret u koljenima. Mnogi se lifteri bore s tim poretkom i prvo odrade pokret iz koljena, a to vodi do slabog čučnja i do boli u koljenu i leđima.

Kutija između tvojih nogu automatski popravlja stvar: moraš pomaknuti prvo neznatno kukove unatrag prije spuštanja ili nećeš moći doći dovoljno nisko da podigneš kutiju bez zaobljenih leđa.

Ustani odmah od svog računala i probaj. Iznenadit ćeš se kako stvar brzo postaje jasna!

Smith mašina

Već čujem jauke. Je li stvarno rekao ono na S?

Nisam zagovornik Smith mašine. Čak držim da konkurira za najnepotrebniju sravu u teretani. Pogotovo nisam zagovornik da se koristi u teškom čučnju jer ti uzima potrebu za stabilizacijom i zaključava te u neprirodnom položaju.

Ipak mislim da može biti učinkovit alat za učenje, i kad nije opterećena, a služi za učenje i primjenu dobre tehnike, pogotovo ako imaš tendenciju nagibati se naprijed. Ponekad do toga dolazi zbog ograničene mobilnosti, a ponekad je riječ o pogrešci u formi. Smith mašina pomaže u oba slučaja.

Postavi se kao i za obični prednji čučanj s hvatom po izboru sa stopalima jedan korak ispred tebe, a započni čučanj kao i obično.

Nećeš morati brinuti oko klizanja šipke s ramena pa se možeš fokusirati na pravilnu izvedbu čučnja. Štoviše, šipka ti je fiksirana, doslovno ti brani da se nagneš naprijed, a tako ti je torzo cijelo vrijeme uspravan.

Stopala ispred tebe i prema van olakšavaju pravilnu dubinu čučnja, a to ti dopušta da se mičeš u punom rasponu pokreta. Opustit ćeš kukove i zglobove, a tako ćeš imati i tehnički drill i vježbu za dinamičku mobilnost.

Mobilnost će ti se poboljšavati i pokret će ti se činiti sve prirodnijim. Onda pomakni stopala unutra bliže dok ti nisu ispod tijela i u običnom stavu za čučanj. U tom trenutku, iznenadit će te kako si u kratkom roku popravio svoj čučanj.

Tada se vrati dvoručnom utegu i zaboravi da Smith mašina postoji.

Gledaj me, bez ruku!

Kad svladaš prethodno opisane drilove, hands-free front squat izvrstan je način za ujedinjenje svega. To sam pokupio od Mikea Boylea i dobro je za smještaj šipke.
Ovdje je ključno pravilno postaviti šipku na deltoide da ti zglobovi i ruke ne moraju previše raditi. Bez ruku ćeš lako pronaći tu točku inače ćeš ispustiti šipku. Naučit ćeš i to da držiš laktove visoko kako ti se šipka ne bi prevalila na tebe. Kad to sve svladaš bez ruku, onda ćeš se osjećati puno sigurnijim kad jednom opet uhvatiš šipku.

Korisno je naprednim lifterima da s vremenom koriste dobru tehniku. Još uvijek to koristim tijekom zagrijavanja s umjereno teškim utezima, a pazim na fomru prije nego se prihvatim teških utega.

Uhvati se posla!

Nadam se da je ovaj članak objasnio neke poteškoće s prednjim čučnjem i da ti je možda dao i neke ideje za popravak. Kakogod, puno se bolje ojsećam kad znam da sam svoj dio odradio i obranio prednji čučanj koliko sam mogao.

Ako te frustrira izvedba prednjeg čučnja, a osjetiš i bol na krivim mjestima u tijelu, onda ipak pokušaj primijeniti neke savjete koje sam prethodno naveo. Pokušaj s tim mjesec dana. Možda i tebe to uvjeri.

Reference:

  1. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - pp 284-292.
  2. Russell PJ, Phillips SJ. A preliminary comparison of front and back squat exercises. Res Q Exerc Sport. 1989 Sep;60(3):201-8

Ben Bruno

https://www.t-nation.com/training/front-squats-made-easier?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2980

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više