Bez brige, ne trebaš biti debeo čovjek, pa čak niti muško, da bi imao benefit od ove vježbe. Slijedi opis dva načina.
Obrnuto veslanje (upozorenje: također se zove fat man pull-ups) uistinu je podcijenjeno. U posljednjih nekoliko godina, to je postalo mojom omiljenom vježbom za veslanje, pogotovo za one koji imaju bolna leđa. Tako možeš aktivirati svoja gornja leđa bez pritiska na donja leđa. Pomažu i u aktivaciji i osnaživanju gluteusa, a to je općenito neaktivno područje onima koje bole leđa.
Ako imaš suspenzijsku traku – TRX, blast straps, karike, itd. – također je dobro za ramena jer rotiraš ruke prirodnim rasponom pokreta iz pronacije u supinaciju, što jača lopatice. Ako nemaš trake, onda koristi šipku u power rack ili Smith mašini.
Kako otežati?
Vježbu možeš otežati tako da podigneš petu na klupu da ti torzo bude paralelan s podom. Stavi ploče na prsa ili nosi prsluk s opterećenjem za daljnje progresije. Jednom kad si svladao obično obrnuto veslanje, onda pokušaj s ,,1.5" ponavljanjem. Veslaj gore, spusti se napola dolje, veslaj opet gore, a onda se skroz spusti. To je 1 ponavljanje.
Inverted rows (1.5 ponavljanje)
Tako osiguravaš čvrstu formu i možeš se koncentrirati na retrakciju lopatice i na to da imaš dobru kontrakciju na svakom ponavljanju. Želiš podići na još jednu razinu? Pokušaj s ovim:
Inverted rows jednom rukom
Postavi si kako bi i uobičajeno za obrnuto veslanje ali drži jednu traku. Ispruži jednu ruku gore ravno prema stropu i raširi stopala malo šire nego uobičajeno za stabilniju bazu.
Da bi ovo uspješno odradio, potrebna ti je potpuna čvrstoća tijela, a zato sve stisni – gluteus, core, latisimus, hvat, drugu ruku – doslovno sve. Kad si spreman, veslaj gore i doseži rukom koja ne radi ravno prema stropu.
Torzo će se htjeti rotirati neznatno prema radnoj ruci, a to je u redu jer tako možeš imati veći raspon dosega. Samo pazi na kukove. Spuštaj se kontrolirano i ponovi.
Svako ponavljanje treba biti kontrolirano da možeš pauzirati svako ponavljanje u trenutku kontrakcije. Možeš započeti i sa stopalima na podu ako je podizanje prevelik izazov na početku.
Čini se da je ovo vježba za leđa, a zapravo je vježba za cijelo tijelo jer se aktivira svaki mišić od prstiju do glave kako bi ostao čvrst. Inače, nećeš to moći odraditi.
