0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Odradi fat man pull-up

Odradi fat man pull-up

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.01.2017

Bez brige, ne trebaš biti debeo čovjek, pa čak niti muško, da bi imao benefit od ove vježbe. Slijedi opis dva načina.

Obrnuto veslanje (upozorenje: također se zove fat man pull-ups) uistinu je podcijenjeno. U posljednjih nekoliko godina, to je postalo mojom omiljenom vježbom za veslanje, pogotovo za one koji imaju bolna leđa. Tako možeš aktivirati svoja gornja leđa bez pritiska na donja leđa. Pomažu i u aktivaciji i osnaživanju gluteusa, a to je općenito neaktivno područje onima koje bole leđa.

Ako imaš suspenzijsku traku – TRX, blast straps, karike, itd. – također je dobro za ramena jer rotiraš ruke prirodnim rasponom pokreta iz pronacije u supinaciju, što jača lopatice. Ako nemaš trake, onda koristi šipku u power rack ili Smith mašini.

Kako otežati?

Vježbu možeš otežati tako da podigneš petu na klupu da ti torzo bude paralelan s podom. Stavi ploče na prsa ili nosi prsluk s opterećenjem za daljnje progresije. Jednom kad si svladao obično obrnuto veslanje, onda pokušaj s ,,1.5" ponavljanjem. Veslaj gore, spusti se napola dolje, veslaj opet gore, a onda se skroz spusti. To je 1 ponavljanje.

Inverted rows (1.5 ponavljanje)


Tako osiguravaš čvrstu formu i možeš se koncentrirati na retrakciju lopatice i na to da imaš dobru kontrakciju na svakom ponavljanju. Želiš podići na još jednu razinu? Pokušaj s ovim:

Inverted rows jednom rukom


Postavi si kako bi i uobičajeno za obrnuto veslanje ali drži jednu traku. Ispruži jednu ruku gore ravno prema stropu i raširi stopala malo šire nego uobičajeno za stabilniju bazu.

Da bi ovo uspješno odradio, potrebna ti je potpuna čvrstoća tijela, a zato sve stisni – gluteus, core, latisimus, hvat, drugu ruku – doslovno sve. Kad si spreman, veslaj gore i doseži rukom koja ne radi ravno prema stropu.

Torzo će se htjeti rotirati neznatno prema radnoj ruci, a to je u redu jer tako možeš imati veći raspon dosega. Samo pazi na kukove. Spuštaj se kontrolirano i ponovi.

Svako ponavljanje treba biti kontrolirano da možeš pauzirati svako ponavljanje u trenutku kontrakcije. Možeš započeti i sa stopalima na podu ako je podizanje prevelik izazov na početku.

Čini se da je ovo vježba za leđa, a zapravo je vježba za cijelo tijelo jer se aktivira svaki mišić od prstiju do glave kako bi ostao čvrst. Inače, nećeš to moći odraditi.

Ben Bruno

https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-fat-man-pull-up?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4927

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn