0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Odradi 4 vježbe za podlakticu i za hvat

Odradi 4 vježbe za podlakticu i za hvat

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.09.2016

Zasigurno još nisi pokušao ove jedinstvene vježbe. Na kraju svojih vježbi dodaj poneke porete i riješi se slabašnih podlaktica.

Izbaci zglobni pregib

Likogvi s najvećim podlakticama ne sjede na klupi za zglobni pregib s 15 kg na šipci. Zapravo, uopće ne izvode tu vježbu. Većina tih likova izgradila je te podlaktica, kao npr. djed koji unosi samo 15 g proteina dnevno i ima ogromne podlaktice zbog sitnice: radio je na gradilištu nekoliko sezona.

Većina ljudi danas nema fizički zahtjevne poslove. Pa kako onda povećati podlaktice a da baš ne moramo svi prionuti na teški fizički posao? Odgovor: Kratki kružni s maksimalnim naporom koji oponaša tenziju napornog rada za podlakticu i hvat.
Izvodi taj kružni svakodnevno na kraju treninga. Svaka vježba ide 1 set do otkaza, bez odmora između setova. Pripremi utege unaprijed kako bi smanjio nepotrebni odmor.

1. Plate Drop


Drži ploču utega u desnoj ruci. (Nemoj koristiti built-in ručice ako ih ploče imaju.) Dlanovi bi ti trebali biti usmjereni prema tijelu i vrh ruke ravno naprijed. Tako će ti ploča utega visiti ispred kvadri. Stisni što čvršće možeš.

Pusti ploču, uzmi sljedeću ploču u lijevu ruku. Ploča je niže od preferirane startne pozicije, a moraš podići svoj stav prije izvedbe sljedećeg ponavljanja. Ritam: spusti, uzmi, podigni, ponovi.

2. Dumbbell grab i transfer

Desnom rukom uzmi završetak jednoručnog utega tako da su ti dlanovi na kraju i prsti omotani okolo. Drugi kraj jednoručnog utega uperen je u pod. (Da, šašavo izgleda.) Ovisno o opremi i ručicama, jednoručni uteg od 10 kg trebao bi biti dobar izbor. Uteg bi trebao visiti ispred kvadri poput prethodne vježbe.

Sada, krivudaj lijevom rukom u položaj da desna ruka hvata bez ispuštanja utega i bez diranja bilo kojeg drugog dijela utega. Lijeva ruka smije dirati samo ondje gdje je desna ruka bila smještena. Nastavljaj sa što više transfera.

3. Grip switch

Uzmi pull-up bar koja ima mnogo mogućnosti hvata. Započni s rukama u tradicionalnom položaju za pull-up. Onda stisni hvati i stvori lagani nagib laktom da nemaš mrtvo vješanje. Tako ćeš premjestiti tenziju iz zgloba ramena u podlakticu i ruku.

Sada, što sporije moguće, miči desnu ruku u pothvat ili u neutralni hvat. Lijevom rukom ponovi svaki pokret desne ruke. Cilj: što više pokreta prije nego budeš prisiljen ispustiti. Pokreti su usporeni i kontrolirani.

4. Seated heavy hold

Sjedni tijekom ove vježbe. Sigurno ćeš moći ispustiti utege kad ti podlaktica / hvat otkažu. Drži savršeni položaj, uzmi najteži jednoručni uteg koji imaš. Drži ga! Da, to je to. Ako možeš držati približno minutu, onda uzmi teži uteg.

Darren Nuzzo

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn