0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Novi način mrtvog dizanja

Novi način mrtvog dizanja

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.06.2016

Mrtvo dizanje iz stava za čučanj. The Squat-Stance Deadlift.

Evo što trebaš znati?

  1. Postoji treći stil mrtvog dizanja: iz stava za čučanj. Taj stil spoj je najboljeg konvencionalnog i sumo elemenata.
  2. Mrtvo dizanje squat-stance nema točke zadržavanja. Za razliku od druga dva stila mrtvog dizanja, ima tenziju kroz pokret.
  3. To mrtvo dizanje ima nevjerojatan transfer – čučanj u mrtvo dizanje i obrnuto. Svaki put, treniraš i jedno i drugo.
  4. Mrtvo dizanje squat-stance terapeutskog je djelovanja. Promovira optimalni pokret i pomaže eliminaciji disfunkcije.
  5. Dobro je za svakoga. Mnogi sportaši pokušaju s ovom metodom i prihvate je kao uvod u mrtvo dizanje.

Mnogi lifteri izvode mrtvo dizanje na sumo i konvencionalan način. To je zato jer ne znaju za squat-stance stil. Taj je stil negdje između sumo i konvencionalnog. Uzima najbolje iz dvaju svjetova. U mrtvom dizanju squat-stance imat ćeš najjaču, najsigurniju i najučinkovitiju biomehaniku, a to znači manje ozljeda i više napretka.

Izvedba mrtvog dizanja squat-stance

Kad je riječ o pravilnoj izvedbi squat-stance mrtvog dizanja, onda bi položaj i mehanika trebali biti jednostavni i prirodni. Ista je to tehnika koju bi koristio pri dizanju teškog kettlebella, kamena ili bilo kojeg teškog predmeta.

 

Položaj stopala

Osnova mrtvog dizanja squat-stance položaj je stopala. Za razliku od sumo mrtvog dizanja gdje stopala imaju potrebu rotirati se prema van za 45 stupnjeva, squat-stance mrtvo dizanje zahtijeva da držiš stopala relativno ravnima. Položaj omogućuje povećanje snage.

Ako su ti stopala relativno ravna i guraš koljena van da preneseš silu iz stopala i zglobova u pod, onda krajnje maksimaliziraš proizvodnu sile. Aktivacija počinje u stopalu, što je slabiji signal iz u kompleksu stopala i zgloba, to je veća mišićna aktivacija, u nogama i kroz cijelo tijelo.

Širina stava

Budi između normalnog stava za čučanj (približna širina ramena), do otprilike 20 % šire od toga. To znači, stopala su otprilike 60 – 90 cm udaljena kad mjeriš izvan stopala.
Taj je položaj za dobru snagu potiskivanja iz nogu i eliminira iritaciju kuka (do koje dođe pri preširokom stavu).

Položaj ruku

Slično mrtvom dizanju sumo stila, hvat ruku treba biti između nogu da bi stvorio osjećaj omatanja dvoručnog utega. Osjećaj treba biti poput toga da je šipka smještena između stopala i nogu, umjesto da je ispred njih. S tim na umu, hvat je negdje otprilike 30 – 60 cm. Ključno je da su ti ruke između nogu i da ne dotiču koljena.

Za one s užim stavom, ruke bi mogle biti baš na unutarnjoj kvrzi glatkog dijela šipke. Sve dok je hvat dovoljno snažan, tu nema problema.

Neka te ne iznenadi osjećaj da su laktovi lagano svinuti pri izvedbi ove varijacije. To je više iluzija poput užeg hvata koji zavarava da lifter povlači iz ruku. Ključan je fokus da držiš ruke što više ispruženima i da ti se biceps ne aktivira. Smatraj ruke kukama dok ti sav posao odrađuju kukovi i noge.

Položaj kuka, torza i koljena

Mehanika donjeg dijela tijela nalikuje low-bar squat. Usmjeri se da guraš koljena van i drži kukove što više unatrag, a prsa drži gore. Drži se prirodno i umjereno, kralješnicu u luku i glavu neutralno.

Torzo nagni otprilike 45 stupnjeva, maksimalno podigni kukove natrag iz dna (fleksija kuka), smanjuj čisti stres na kralješnicu. Taj idealni položaj ne možeš ponoviti ni sumo niti konvencionalnim stilom. To je zato što ima osnovu u jednostavnoj analizi biomehanike kuka. Što su dalje unatrag postavljeni kukovi na početku pulla, to se više možeš osloniti na snažnu ekstenziju kuka za lift. Međutim, to tipično zahtijeva torzo u više svinutom položaju kao što se vidi u konvencionalnom mrtvom dizanju, a to predstavlja veći stres na kralješnicu.

Pull

Nakon prethodnog opterećenja muskulature time što povlačiš šipku, usmjeri se na to da zaključaš kralješnicu čvrsto u položaju tako što ćeš stisnuti latisimus. Mnogima je teško izvesti fleksiju latisimusa. Može biti čudno povući lopatice dolje i unatrag. To je često rezultat neprirodnosti mehanike mrtvog dizanja.

Mrtvo dizanje squat-stance, s druge strane, treba pružati osjećaj prirodnosti, omogućuje ti da čvrsto postaviš kukove, kralješnicu i latisimus. Značajno smanjuješ rizik za ozljedom, a možeš i dizati teže.

Transfer čučnja i mrtvog dizanja

Powerlifteri zagovornici sumo mrtvog dizanja govore da je veći prijenos u čučanj nego u konvencionalnom mrtvom dizanju zato što je položaj za sumo sličniji mehanici koja se izvodi u tipičnom čučnju u powerliftingu. To je istina, ali mrtvo dizanje squat-stance još je sličnije. Gotovo je identično pravilnom low-bar squat. Prijenos je nevjerojatan – čučanj u mrtvo dizanje i mrtvo dizanje u čučanj – pa svaki put kad treniraš jedno, treniraš i drugo. To pomaže učenju pravilne tehnike u oba slučaja jer ih vježbaš dvostruko češće.

Nema točke zadržavanja sticking points

Za razliku od konvencionalnog mrtvog dizanja (s točkom zadržavanja blizu vrha pokreta), a sumo mrtvog dizanja (a točkom zadržavanja blizu početka pulla), mrtvo dizanje squat-stance ima podjednaku tenziju čitavo vrijeme. Rezultat toga, nema značajnog zadržavanja, a zato je pokret gladak i snažan.

Više vježbe

Nemoj se iznenaditi ako možeš više i češće dizati u squat-stance stilu, nego u konvencionalnom i sumo varijacijama. To je uvelike zato što osjećaš terapeutsko djelovanje prirodne mehanike. Tehnika potiče optimalni pokret i uklanja disfunkcije.

Pokušaj s ovim varijacijama mrtvog dizanja squat-stance

1. Negativi i hipertrofija

Mnogi powerlifteri savijaju kralješnicu na samu pomisao na naglašeno (sporo) negativno mrtvo dizanje – i s pravom! Sumo i konvencionalno mrtvo dizanje nepogodni su za naglašene negative zato što tijelo nije u idealnom položaju za apsorpciju sile tijekom produljene kontrakcije. Zato sada većina trenera i elitnih liftera predlažu slobodni pad u negativnoj fazi mrtvog dizanja kako bi se izbjegao stres na kralješnici i kukovima.

Ali, spori ekscentrični pokreti najveći su stimulansi za funkcionalnu snagu i veličinu, a onda taj slobodni pad ukraćuje benefite po snagu i hipetrofiju. Zato, rezultati u mrtvom dizanju među powerlifterima više-manje je u zastoju u posljednjem desetljeću, iz ranih 80-ih i 90-ih isti su rezultati kao danas.

Srećom, mrtvo dizanje squat-stance dopušta sigurne i učinkovite ekscentrične pokrete zbog svoje prirodnosti i ugodnosti. Negativna (spuštajuća) faza zapravo je ekscentrična porcija čučnja. Istina je, ako ne možeš kontrolirati negativu – bilo za mrtvo dizanje ili koji drugi pokret – onda vjerojatno koristiš preveliko opterećenje.


Čak ako ti – iz nekog razloga – mrtvo dizanje squat-stance ne dopušta demonstrirati maksimalnu snagu, stimulirat ćeš snagu i veličinu više nego u bilo kojoj tehnici mrtvog dizanja, pogotovo ako kombiniraš kontrolirane negative. Nadalje, ti rezultati pojavit će se po čitavom tijelu.

2. Negativi i brzina ponavljanja

Jedna od najučinkovitijih metoda za brzu tehničku i neuromuskularnu učinkovitost mrtvog dizanja squat-stance: spoji brzinu ponavljanja s 50 – 70 % 1RM i naglašenu ekscentriku. Lakši utezi pomoći će ti da usavršiš tehniku, a naučit ćeš i izvoditi kontrolirane negative u mrtvom dizanju.

 

3. Ekscentrička izometrija

Najnaprednija i najučinkovitija metoda za poboljšanje snage i mehanike mrtvog dizanja izvedba je ekscentrične izometrije u mrtvom dizanju squat-stance. Ta metoda predstavlja veliki potencijal za hipertrofiju cijelog tijela zbog intenziteta kontrakcije u produljenom položaju, u spoju sa stalnom tenzijom i okluzivnim istezanjem – pravi je izazov za izvesti.

Nadalje, ekscentrična izometrija dopušta ti da fino ugladiš položaj cijelog tijela i mehaniku pokreta. Naglašavanje istezanja potiče povećanu osjetljivost osovinskih mišića i ostatka proprioceptivnih mehanizama.


Slično brzim varijacijama mrtvog dizanja, možda ćeš htjeti započeti s 50 – 70 % 1RM i napreduj odatle. Možda ćeš htjeti podići se desetak centimetara uz pomoć kutije ili ploča radi punog dosega pokreta u istegnutom položaju. Usmjeri se na spuštanje tijela polako u ekscentrici dok osjećaš optimalni položaj. To će ti pomoći da se prirodno zaustaviš u dnu.

Drži položaj nekoliko sekundi radi ponovnog prikupljanja snage i ove idealne mehanike u središnji živčani sustav. Sve dok se ne srušiš, doseg pokreta trebao bi biti 2.5 – 7.5 cm ispod onog kad tipično posežeš i dodiruješ pod. Cilj je prirodni i ne pretjerani doseg pokreta.

S odobrenjem Eda Coana

Ed Coan naš je uzor. Jedan je od najvećih powerliftera svih vremena, a drži i najimpresivniji maksimum u mrtvom dizanju s liftom od 450 kg na 110 kg tjelesne težine. Coan je koristio tehniku mrtvog dizanja vrlo sličnu metodi squat-stance, a zapravo je pokret mijenjao u sumo ili polu-sumo mrtvo dizanje. Mnogi snažni sportaši uspjeli su imati benefit iz sličnih pristupa.

Funkcionira kod sviju

Otprilike 80 % sportaša i liftera koji poznaju ovu metodu koriste je kao go-to deadlift. Ostalih 20 %, navikli su se na sumo ili konvencionalni, ali neizbježno uključuju mrtvo dizanje squat-stance u svoj trening jer tako povećavaju ukupnu mehaniku za snagu, veličinu i pokret. Ako i preferiraš tradicionalnije varijacije, uključi mrtvo dizanje squat-stance u svoju rutinu i neizbježno ćeš imati fenomenalne osobne rezultate i rekorde kako u čučnju tako i u mrtvom dizanju.

Joel Seedman, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn