0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Nova znanost TUT-a

Nova znanost TUT-a

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
18.08.2016

Da ojačaš, opterećuješ si mišiće 30 – 60 sekundi po setu, zar ne? Pa, možda, postoje drugi načini. Provjeri sa zadnjim istraživanjima.

Što trebaš znati?

  1. TUT (time under tension) podrazumijeva vrijeme stresa koje mišić podnosi tijekom seta. Za veličinu, mnogi računaju na TUT 30 – 60 sekundi.
  2. Ne gledaj TUT po setu, već gledaj ukupni TUT na određenu mišićnu grupu po vježbi.
  3. Možeš graditi mišiće u teškim setovima koji traju nekoliko sekundi ili lakši setovi od minutu sve dok akumuliraš dovoljno volumena.
  4. Ako želiš povećati mišiće, onda je dovoljno 60 – 90 sekundi (20 – 30 RM po setu). To možeš s periodiziranim planom ili istom vježbom u teškoj pa lakšoj izvedbi.
  5. Ženama može trebati više vremena za TUT nego muškarcima.

Što je TUT (time under tension)?

Surfaj malo po internetu i vidjet ćeš hrpu preporučenih treninga s osnovom u vremenu pod tenzijom (time under tension, TUT). Osnovno, to se odnosi na duljinu vremena koje je mišić pod stresom. Odradi 12 ponavljanja biceps pregiba, 1 sekunda za dizanje i 2 sekunde za spuštanje utega, a TUT za taj set je 36 s.

Popularna je tvrdnja da je optimalni TUT za maksimalan mišićni rast u setu između 30 i 60 sekundi. Prema toj teoriji, setovi dulji / kraći od toga nisu optimalni za mišićni rast. Dobro zvuči u teoriji, no ima li temelje u znanosti?

„Vrijeme pod teretom“ (time under load ) točniji je naziv

Prvo, pogrešan je naziv TUT. Mehanička tezija izravno je povezana s magnitudom tereta ili utega koje dižeš. Ako izvodiš ponavljanje s 1 RM, onda ćeš nužno stvoriti više mehaničke tenzije nego u ponavljanju od 50 % 1 RM. Zato, setovi koji dulje traju nužno uključuju manju razinu tenzije od onih setova koji su kraći, a s pretpostavkom da se trening izvodi blizu ili do trenutnog mišićnog otkaza.

Prikladniji termin bio bi „time under load“, a odnosi se na vrijeme provedeno u danom setu nevezano uz utege. Važna je to razlika kad se uzimaju u obzir posljedice. Varijacije mehaničkih i metaboličkih čimbenika s različitih trajanjima setova. S tim rečenim, držat ćemo se skraćenice TUT zbog široke upotrebe.

Što je s volumenom, okluzijom i međustaničnim signalima?

Nije zasigurno poznato otkud koncept optimalnog TUT-a za dobivanje veličine. Naočigled je nastalo iz tipičnih bodybuilderskih rutina, a ide ukorak s visokom mehaničkom tenzijom s povišenim metaboličkim stresom.

Mehanička tenzija nedvojbeno je primarni čimbenik mišićnog rasta, a neoboriv je dokaz o značajnoj ulozi metabolita koji se jačaju vježbom (11). Uvjerljivo, spoj tih čimbenika ima dodatni učinak na razvoj mišića, veći nego kad je jedan čimbenik viši nad drugim.

Dobro je dokumentirano, mišićna kontrakcija u treningu s otporom aktivira krv koja hrani radne mišiće (1, 12). To zatvara cirkulaciju mišića, stvara hipoksično okruženje slično vježbi s ograničenim protokom. Točni mehanizmi nisu jasni, ali istraživanja pokazuju da mjestimična hipoksija potiče mišićni rast (9). Opskrba krvlju blokirana je u duljim setovima s prodljenim TUT-om, a onda je pretpostavka da takav trening može voditi naglašenom anabolizmu.

Unatoč tom razumnom obješnjenju, malo je dokaza koji podupiru optimalni hipertrofički TUT. Postoje akutna istraživanja koja pokazuju divergentno međusatnično signaliziranje između različitih TUT-ova. Hulmi sa suradnicima (3) pokazao je povećanje anaboličkih efektora MAPK i mTOR nakon hipertrofičkih protokola treninga (5 setova od 10 ponavljanja) u odnosu na trening maksimalne snage (15 setova od 1 ponavljanja) u protokolu treninga s otporom.

To naočigled pruža dokaze za dulji TUT koji je više anaboličan. Treba se ipak naglasiti da je volumen treninga bio značajno veći za hipertrofički protokol. Neoboriv je dokaz da postoji povezanost između volumena i hipertrofije (4), ali upitno je dolazi li do povišenog anabolizm zbog duljeg TUT-a ili jednostavno zbog više ukupno odrađenog posla.

Štoviše, rezultati istraživanja pokazuju da se akutno signaliziranje ne translatira nužno u dugoročne izmjene mišićne mase (6). Takva su istraživanja zanimljiva i pomažu pretpostavkama, ali moramo biti oprezni kad pokušavamo uključiti uh u praksu.

Gdje su ta istraživanja?!

Na sreću, postoje longitudinalna istraživanja treninga čiji su odgovori izmjereni u mišićnoj hipertrofiji. Sasvim slučajno, moje laboratorij iznio je rezultate na tu temu. Ispitali smo 17 muškaraca koji su trenirali s otporom i nasumično su izvodili rutine: za bodybuilding (3 seta od 10 ponavljanja) ili za powerlifting (7 setova od 3 ponavljanja). Trajanje TUT-a za bodybuildersku rutinnu bilo je 30 – 40 sekundi, a za powerlifting 9 – 12 sekundi. Trening 3 dana tjedno tijekom 8 tjedana.

Rezultati? Obje grupe pokazale su gotovo identičan mišićni rast! Ključno ovdje bilo je da smo izjednačili volumen – opterećenje u objema grupama pa je ukupni TUT u svakoj vježbi bio podjednak.

Nedavno istraživanje Mangina i suradnika (5) pružilo je dodatne dokaze da TUT nije ključan hipertrofiji treninga. Istraživanje nasumičnih muškaraca koji treniraju za izvedbu rutina koje se sastoje od 4 seta 10 – 12 ponavljanja ili od 4 seta 3 – 5 ponavljanja. Protokol s većim brojem ponavljanja imao je više od dvostruko TUT-a u usporedbi s nižim brojem ponavljanja. Nakon 8 tjedana, slično povećanje mišićne mase vidljivo je na rukama i nogama.

Zanimljivi aspekt istraživanja: oni s više ponavljanja dizali su veći volumen u treningu od onih s manje ponavljanja. Nagađaju se dva razloga: zato što je prag volumen dosegnut s niže ponavljanja radi maksimalne hipertrofije ili zato što je dodatni volumen u više ponavljanja bio totalno nepotreban.

Nevezano uz to, rezultati iz tih dvaju istraživanja snažno dokazuju kakvo je stajalište TUT-a za trening, makar u kontekstu optimalnog trajanja seta. Prikladnije je razmotriti ukupni izvedeni TUT za danu grupu mišića u određenoj vježbi. Značajan mišićni rast postiže se teškim utezima koji traju nekoliko sekundi ili lakši setovi od minute – sve dok se akumulira dovoljno volumena i neprekidno se izazivaju radni mišići.

Znači li to da je TUT nebitan?

Ne nužno. To vjerojatno znači da visoki TUT može potaknuti veću hipertrofiju u mišićnih vlakana tipa I. Priroda vlakana tipa I je da su sporo zapaljiva i otporna na umor (za razliku od vlakana tipa II, koja proizvode veliku silu, ali se brzo umaraju). Zato ima smisla da držiš vlakna tipa I pod tenzijom dulje vremena da potakneš njihov maksimalni rast. Kraće držanje težih utega jednostavno ne priušti dovoljno stimulacije za umor.

Pa, upotreba lakših utega za dulji TUT čini se nužnom za potpuni razvoj neumornih sporih mišićnih vlakana. Rusko istraživanje pokazalo je da, u ovom slučaju, protokoli s lakšim utezima i visokim TUT-om (50 % 1 RM) uzrokuju veći rast vlakana tipa 1, a teži utezi i niži TUT (80 % 1 RM) pokazuje veću hipertrofiju vlakana tipa II (7, 8, 10).

Kako iskoristiti ove nove informacije?

Praktično je stajalište ako želiš maksimalnu hipertrofiju da odrađuješ setove s puno ponavljanja unutar TUT-a 60 – 90 sekundi (20 – 30 RM po setu). Rast vlakana tipa I ima mali učinak na snagu, a puno ponavljanja nepotrebno je onima koji samo traže maksimalan razvoj sile.

Brojni su načini za implementaciiju setova s višim TUT-om:

  • Dnevno ili tjedno odrađuj režime s lakšim i težim teretom naizmjence.
  • Možeš posebno odrediti cikluse posvećene višem TUT-u.
  • Spoji strategije u jednoj vježbi, npr. složene vježbe (čučnj, press i row) posveti niskom TUT-u, a jednozglobne vježbe usmjeri na visok TUT.

Brojne su mogućnosti, a odluku donsei prema svojim ciljevima.

Je li tako i za žene?

Žene su otpornije na umor od muškaraca, vjerojatno zbog razlika vezanih uz spol i protoku krvi i / ili mišićnom metabolizmu (2). Tako se povećava mogućnost da bi ženama trebao viši TUT da se postigne umor vlakana tipa I i da se postigne hipertrofija.
Kao što je uvijek slučaj, uzmi u obzir prethono raspravljane principe i onda eksperimentiraj da saznaš što za tebe najbolje funkcionira.


Reference:

  1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
  2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
  3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
  4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
  5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
  6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
  7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
  8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
  9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
  10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
  11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
  12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.Top of Form

Brad Schoenfeld, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn