0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Ne znaš odraditi biceps pregib

Ne znaš odraditi biceps pregib

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.02.2017

Odradi vježbu kako treba i imat ćeš dvostruko bolji rast bicepsa.

Što trebaš znati?

1. Problem je neučinkovita tehnika pregiba. Nije problem u manjku složenih pokreta ili u potrebi za dodavanjem više ukupne tjelesne težine.

2. Započni pregib u pravilnom položaju tijela. Uspravno tijelo s ramenima unatrag i dolje povećava opterećenje na biceps.

3. Prije pregiba osjeti tenziju tricepsa, abdomina i gluteusa.

4. Stisni biceps što čvršće možeš dok dižeš. Kad je ruka u punoj fleksiji, završi pregib rotacijom ramena gore, a laktove diži više.

5. Ne koristi prednje deltoide i trapezius da spustiš utege. Neka biceps odradi posao.


Svatko želi mišićavi biceps i pregib je najčešće korištena vježba za to. Pa zašto onda rijetko vidiš impresivne bicepse u teretani ili u ogledalu? U čemu je problem?

Trebaš li više složenih pokreta?

Neki stručnjaci tvrde da su mali bicepsi rezultat nedovoljne vježbe složenih pokreta. Ne bih se složio. Poznajem hrpu sportaša (hokejaša, olimpijskih liftera, neki powerlifteri itd.) koji odrađuju puno složenih pokreta i opet nemaju odlične bicepse.

Trebaš li samo malo više ukupne tjelesne težine?

Mnogi treneri tvrde da je biceps nemoguće izgraditi ako imaš premalo kilograma. To je istina ako želiš više ukupne mišićne mase za veličinu ruku, ali nije istina ako želiš samo povećati svoj biceps. Samo baci pogled na profesionalne hrvače rukama koji imaju ruke veće od ostatka tijela. Uz to, postoji hrpa malih likova koji imaju savršene ruke. Možeš dodati mišiće i povećati svoje ruke bez dodavanja mišića igdje drugdje.

Koji je pravi razlog zašto ti biceps ne raste

Jednostavan je glavni razlog zašto ljudi imaju male bicepse: zapravo ne znaju odraditi pregib. Rezultat toga je nedovoljna stimulacija bicepsa. Pregib je jednostavan, ali postoje detalji koji čine veliku razliku po pitanju učinkovitosti pokreta.

Razlika između učinkovitog i neučinkovitog pregiba:

Imaš pogrešan položaj tijela

Važan je položaj tvog tijela tijekom vježbe. Čak i tijekom ,,malih" pokreta poput pregiba, upotreba pravilnog položaja tijela može u potpunosti promijeniti aktivaciju mišića. Ne znajući, prva pogreška uglavnom je tenzija trapeziusa kad se ramena podižu i idu neznatno naprijed prije pregiba.

Loša forma pregiba:

Postoje deseci istraživanja koja pokazuju da se tenzijom mišića prije inicijacije pokreta potiče povećanu aktivaciju tog mišića. Što se događa kad se postaviš s tenzijom trapeziusa i ramenima koja su podignuta i prema naprijed? Prirodno ti je da želiš koristiti prednje deltoide i trapezius za pregib. Naravno, biceps će dobiti isti stimulus, ali tijekom prve polovice pokreta neće biti pravilno aktiviran.

Isti ljudi koji osjećaju tenziju trapeziusa i podižu ramena u početku pokreta, oni također imaju tendenciju nagiba naprijed prije samog početka pregiba. Instinktivno, to odrade radi podizanja utega kad su trapezius i prednji deltoidi spremni za pokret. Opet, to smanjuje opterećenje bicepsa kad su u najviše istegnutom položaju, a to je najvažniji položaj za maksimalni rast.

Optimalni startni položaj za pregib

Postura za najbolji startni položaj koji stavlja što više tereta na biceps.

Iz loše u dobru postavku:

  1. Tijelo je ravno s ramenima, kukovima i koljenima. Ne naginji se niti naprijed niti unatrag.
  2. Ramena su dolje i unatrag, a na gore i naprijad. (To je naziva i donja rotacija lopatice.) Ako ostaneš takav tijekom cijelog položaja, onda ćeš povećati opterećenje na biceps.
  3. Kuka laktova terbala bi biti usmjerena što je više moguće ravno naprijed. Tu ti može pomoći da koristiš ravnu šipku, a ne EZ.

Prvo tenzija! Onda dizanje.

Pogrešno je izvoditi vježbu opuštenim tijelom. Potrebna ti je tenzija pravih mjesta radi optimalne aktivacije i motorne izvedbe. Čak i prilikom pregiba, važno je usmjeriti se na tenziju pravog mjesta. Nije riječ samo o fleksiji i ekstenziji ruku.

Prvo, želiš tenziju / fleksiju tricepsa da dođeš u pravilan startni položaj. Fleksija tricepsa omogućuje puno ispravljanje ruku u početnom položaju. To znači da imaš neznatno dulji raspon pokreta za opterećenje bicepsa. Može biti riječ o kojem centimetru više, ali s vremenom je dovoljno povećana stimulacija da učini razliku. Zapamti, mišić koji si najviše istegnuo upravo je mišić koji se najviše aktivirao. Koristi triceps da istegneš biceps i povećat ćeš aktivaciju bicepsa.

Drugo, stisni svoje abdomine. Zamisli da ćeš primiti udarac u trbuh. Stisni i gluteus i pokušaj ,,uhvatiti" pod svojim prstima. Sva ta stisnutost omogućuje ti stabilan temelj odakle ideš u pregib. Tijelo teži stabilnosti. Što ti se tijelo više osjeti stabilnim, to više omogućuješ aktivaciju željenih primarnih pokretača.

Sad kad si spreman postaviti se u pregib, vrijeme je za prethodno opterećenje bicepsa. Prije sagiba ruke, ostvari tenziju bicepsa – što jača izometrijska kontrakcija koju možeš. Što više tenzije postigneš prije pregiba, obrati pozornost da održavaš istu posturu i čvrstoću.

Kako dizati utege u pregibu?

Kad se utezi miču, pojavljuje se jedno pitanje. Kako izvoditi koncentričnu fazu ili lifting radi maksimalnih rezultata? Trebao bi prihvatiti činjenicu da tijelo pokušava kompenzirati drugim mišićima da se posao odradi. Potrebno je da aktivno stisneš biceps što čvršće možeš tijekom cijelog dizanja. Zamisli da ne dižeš utege, nego da izvodiš fleksiju bicepsa tijekom pokreta, a voljno pokušaj stisnuti biceps što čvršće možeš u svakom centimetru ponavljanja.

Kojom brzinom: sporo ili brzo? Nije bitna brzina sve dok možeš održavati potpunu tenziju bicepsa i dok ne kompenziraš ostalim mišićima. Spori tempo aktivira brachialis u nešto većoj mjeri i brži tempo aktivira više biceps. Shvati, što brže izvodiš, to je teže održavati pravilni položaj tijela i čvrstoću. Ako to izgubiš, onda gubiš i stimulaciju bicepsa.

Zaboravljeni dio oko biceps pregiba

Dugo vremena koristio sam skraćeni doseg pokreta tijekom pregiba. Držao sam da je bitno da održavam biceps pod stalnom tenzijom i tako sam izbjegavao ići skroz dolje. Paul Carter me uvjerio da pokušam s dodavanjem zadnje porcije pregiba: fleksija ramena. Kad ruka podnosi fleksiju u potpunosti, onda završiš rotacijom ramena prema gore, a to diže laktove visoko.

Dobra forma pregiba s podizanjem lakta:

Bicepsi imaju tri glavne funkcije: fleksija ruke (pregib), supinacija podlaktice (zato radije koristim ravnu šipku) i fleksiju ramena (rotacija ramena gore, podizanje ruke). Ima smisla završiti pregib s fleksijom ramena.

Prije sam uvijek osjetio da gubim kontrakciju kad sam to izvodio. Zašto? Kad sam izvodio fleksiju ramena, pustio sam ramena gore i trapezius je uskočio. Želiš ramena kako se rotiraju, a da se ne podižu. Moraš dodatno raditi da držiš retrakciju lopatica i položaj dolje. Nemoj dopustiti da se trapezius aktivira. Ako ne osjetiš snažnu kontrakciju bicepsa, onda ne radiš nešto kako treba i onda trebaš još prakse.

Kako spustiti utege?

Mnogi likovi promaše poantu kad je u pitanju spuštanje utega – fulaju ekscentričnu porciju vježbe. Prvo, ekscentrični dio lifta može ti pomoći da gradiš mišićnu masu. Ne samo zbog povećanja mišićnog napora, ali i zbog veće aktivacije mTor što vodi većoj proteinskoj sintezi.

Kad se utezi spuštaju, ljudi imaju tendenciju da opuste biceps i da spuste utege koristeći više prednje deltoide i trapezius. Umjesto toga, prvo je potrebna rotacija ramena dolje (zbog fleksije / rotacije ramena gore radi punog raspona pokreta). Kad ti je nadlaktica okomito s podom (lakat usmjeren ravno dolje), onda blokiraš ramena i odradiš ekstenziju dolje u zglobu lakta. Nemoj si olakšavati!

Spusti ponavljanja točno onako kako si odradio u prvom ponavljanju: fleksija tricepsa do punog istezanja ruke. Tada osiguraj da si čvrst i momentalno osjeti tenziju u bicepsu prije nego započneš sljedeće ponavljanje.

Treba li biti toliko složeno?

Naravno, na početku ćeš trebati više napora da se na sve privikneš. A izvedba ti može patiti jer ne smiješ kompenzirati ostalim mišićima. Ali neće biti potrebno puno prije nego li ti se pokreti automatiziraju i biceps započne rasti kao da ih treniraš po prvi put. Na jedan način, i rast će po prvi put.

Tretiraj pregib kao svaku drugu vježbu i pogađaj ih istim fokusom i posvećenošću. Ne bi trebao imati stav ,,Hajde samo da i ovo odradim“. Ako imaš neku vježbu kojoj tako pristupaš, onda je izbaci iz svog plana.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/you-dont-know-how-to-curl?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4131

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn